Питание на "сушке"

Спасибо! И тебе удачи!
Отпишись как будут идти дела, ощущения, замеры, да и фотки до и после скажут больше, чем голые цифры.

 

Вот если на курсе сушишься . Как правильней будет? Все равно нужно же белок увеличить ? А как правильней будет выйти с него...

 

Дочане, нужен совет! Скоро начинается сушка и хотел бы узнать про то сколько грамм белков, жиров и углеводов нужно съедать на кг тела? (Сойдут 2.5гр белка и 2.2 углей на кг?)

 

Во первых укажи свой возраст, рост, вес. %жира, а потом уже советы слушай, без этих данных любой совет, как пальцем в небо.

 

Если ты задаешь такие вопросы, то ты собираешься худеть.. А для похудения хватит и ~1гр белка.

 

О как...., а углеводов и жиров тогда сколько нужно?

 

15 лет, 185/81 и % жира в р-не 15-16

 

Согласно онлайн калькулятору у тебя жира в районе 12%.
Твой баланс по калориям, когда ни жиреешь ни худеешь около 1.700, от этой цифры и отталкивайся, белок 2гр/кг, жир 0.5гр/кг, остальные гр. это углеводы.
То есть 81кг. х 2гр = 162гр белка /день (курица, мясо, рыба, яйца без желтков)
81кг х 0.5гр = 40.5гр жира/день (Омега3, льняное масло, авокадо, орехи, семечки, яичные желтки)
Таким образом из белков 162гр получаем 648кКал, из жира 40.5гр = 364кКал, всего 1.012 , значит из углеводов надо 688кКал, а это или 200гр овсянки, или 570гр гречки или 190гр дикого риса, но в них то же содержатся и белок и жир, так что их надо учитывать.

А дальше начинается самое интересное.....

Белок и жир не трогаешь, как было 2гр и 0.5гр на кг веса так и остаётся, играешься только с углеводами : хочешь подсушиться - в начеле недели урезаешь 50гр углеводов, от 688кКалл, то есть было 200гр овсянки стало 150, в конце недели смотришь - вес и жир пошли вниз - всё супер, оставляешь всё как есть...., как только в конце следующий недели или черед две.... три..., вес остановится - урезаешь углеводы ещё на 50гр......было 150гр стпло 100, и так урезаешь пока или вес и жир не станут в идеале.
Затем что бы не разжиреть добавояешь углеводы в обратной проледовательности по 50гр в неделю и смотришь.... - вес растёт, а жир нет - всё супер, растут мышцы...., значит добавояешь ещё 50гр....., как только с мышцами и жирок начал появляться - стоп игра! всё по новой.... 50гр углей в минус.... Как то так...

И не слушай дилетантов советующих при сушке урезать белок..., без него и жир сгорит и мышцы..., а нам же нужно только от жира избавиться, не так ли..?!

 

где-то тут закралась ошибка. Оставшиеся калории (688) на углеводы это явно не 570 граммов гречки. Скорее 200 с копейками. Калорийность гречки не сильно ниже овсянки.

 

Может быть..., считал в программе FatSecret.

Как бы то что я описал выше, это касается малоподвижного образа жизни, если активность высокая... тренажёрный зал, кардио....., то калорийность будет выше, с учётом активности, но принцип остаётся не изменным, для питании на сушке урезаются только углеводы и создаётся дифицит калорий, более ни как.

 

Наверное, оставшиеся калории ?

 

Когда будешь уверен, когда проверешь свои теории на себе и докажешь всем, что они работают, вот тогда и советы раздавать будешь...., а "наверное .... может быть...." здесь не канают ибо люди спрашивают совета и будут твоим советам следовать..., а как им следовать если ты сам в них не уверен.
По этому учиться, учиться и учиться.

 

Суть понял, спасибо! А калорий не слишком мало? Хоть бы в р-не 2000-2500

 

И насчёт экзаменов. Ведь снижая углеводы, мозг работает хуже? Что здесь посоветуете?

 

Так ты ж не убираешь угли в ноль..., а если уж совсем невмоготу съешь шоколодку , не сникерс и не марс с баунти, а нормальный горький шоколад.

Про калораж написал, надо делать коррекцию с учётом активности, но для сушки необходим ДИфицит, для набора наоборот ПРОфицит.

 

Понял! Огромное спасибо! А ничего если белка буду чуть больше съедать?

 

Он подсчитал неправильно. 1700 Это базовый обмен твой т.е конкретнее, если бы ты лежал на месте и не двигался, твои органы требуют от тебя 1700. К этой цифре нужно добавить термогинез, а так же активность. Если не заниматься спортом, то 1700 на 1.2 вполне хватит это уже ~2000калорий в день, от них и создавай дефицит. Можешь пробежать на 500кк, или скушать 1500, ну а самый оптимальный 50на 50.
Да с белком проблем нет, если много денег. И на дефиците калорий нет разницы, что кушать. Идиотизм думать то, что можно как-то набрать жир при том, что организм не получает достаточно энергии для поддержания веса -_-.
Но вот чем больше белка, и грамотнее тренировка, тем меньше мышц "погорит", это да.

 

Чуть больше это сколько?
Переизбыток белка нагружает почки, всвязи с чем могут быть проблемы, но кто то съедает и по 4гр и по 5...., так что есть общие рекомендации 2гр./кг, ну а дальше каждый сам волен поступать как хочет.

 

А вот тут спорное утверждение - если он скушает ниже своего базового обмена организм может включить аварийный режим типа "голод" и остановить обменку. Вот тогда никакого похудания не получится.
Да и по себе могу сказать - ем на 2200 ккал при весе в 92 кг и совершенно неохотно вес уходит (в последнее время вообще встал). И поверь и тренировки и кардио все это присутствует. И мороженое/пироженное уже давно не видел. Метаболизм все таки разный у людей.
Да и про белок Ingwar095 верно написал, его меньше 2 гр/кг веса нельзя, осыпаться можно. Хотя если нет чему сыпаться...
Да, всем привет!

 

Меньше 2гр на кг в день?)

 

бред

 

Обычному человеку или натуралу 4-5 гр. белка на кг веса тела в сутки наверное докуя, ибо не усвоится, нагрузит почки и выйдет в унитаз. А вот если грамотный химик, то АС помогут усвоению большего ко-ва белка, да например, с ферментами... тут возможно будет преимущество.

 

3 грамма макс даже с инсом

 

Народ,собрался согнать жирок.
Распишите примерный рацион) Мне тут говорят что нужно на мои 180 роста и 82 веса 300 углей и 180 белка,но вот проблема в том,что ещё мне говорят употреблять 500 грамм гречки в день,я так и не понял,это в сухом виде или нет, и 500 грамм гречи в день это не дофига? помогите пожалуйста

 

Начни с каких-то разумных рамок... тренься как следует в зале, делай обязательно аэробные тренировки.
Если жирок не будет спадать, сбавляй калории постепенно, можешь сбавлять до тех пор, пока не почувствуешь, что на треньке совсем уж хардкор и ужасно тяжело стало... тут можно остановиться. Пробуй под себя индивидуально подстраивать.
Попробуй ещё БУЧ диету с загрузочными днями, например раз в неделю. Всё индивидуально, обмен веществ у всех разный.

 

Боюсь, что такие объемы я поглощал в обычные дни, на мой взгляд это много.

С моими 182 см и 84 кг в начале я дошел до 100 углей в день (~160-170гр гречки в сухом виде). Но не надо сразу урезать свой рацион до таких значений, делай все постепенно. Белок из расчета 2-3 гр на 1 кг.

 

500 гр сухой гречки это на загрузку даже не мало для спортсмена весом под 95 кг, а тебе с весом 82 можно сильно заплыть будет от такой "сушки".
Смотри:
1 гр углей = 4 ккал
1 гр белка = 4 ккал
1 гр жира = 9 ккал
Примерный базовый обмен твой 24*82 = 1968 ккал
Если тренишь раза 3 в неделю + кардио после силовой, то 1968*1,35 = 2657 ккал
Это ты тратишь!!! Что бы худеть тебе необходимо снизить этот калораж примерно на 200-300 ккал для начала и посмотреть как себя организм поведет. Есть минус 0,6-1 кг на весах в неделю - ОК, оставляешь рацион. Стоит вес на месте еще на 100-150 ккал уменьшаешь. Но уменьшаешь все за счет УГЛЕЙ! Белки и жиры не трогай!
Для тебя нормально будет примерно 2 гр белка на 1 кг веса тела и около 0,7-0,9 гр жиров на 1 кг веса тела. Углеводы (МЕДЛЕННЫЕ!!) все остальное. Думаю про пироженое/мороженое/шоколадки нет смысла писать ))
Думаю уж курогруди и гречу сам прикинишь по этим исходным данным.
И еще - если есть алко - забудь про сушку. Один из самых калорийных продуктов, проверено собственных опытом.
Удачи
И да, всем привет!

 

Привет,вот недавно расписал себе рацион,что скажешь? Не пью,не курю,наркотиками не балуюсь xD. Сладкое,мучное исключил. Треню 4 раза в неделю Пон,вторник. Пятница,суббота. После каждой трени кардио. Для меня самое трудное нормальный рацион составить. Что-то тут готовой гречки получается многовато,Под 700 грамм.

 

Ты раз все продукты сырыми считаешь, то и гречу давай тоже в сухом виде, так понятнее. ( и не зацикливайся на ней, рис, овсянка, макароны твердых сортов тоже пойдет).
По белку все вроде норм, а вот углей многовато (давай рацион с СУХОЙ крупой), а вот жиров наоборот можно добавить, орехи например на перекус. И про клечатку/отруби не забывай. Большое количество белка с малым количеством клечатки очень плохо долго и трудно выходить будет.
Разбивай все это на 5-6 приемов пищи и не забывай пить воду (не чай/кофе/суп/компот). Не менее 2 литров. У меня например около 3,5-4 литров воды в день выходит.
И еще - этот рацион возьми за отправную точку, строго его соблюдай! Через неделю/две контрольное взвешивание. Ну и далее корректировка по углям.
Ну и не забывай в зеркало смотреть, и можешь еще калипер купить, толщину подкожной жировой складки мерить.