Питание на "сушке"

Много перехлёстов, надо будет менять многое)
Ну и чередующиеся упражнения - не равноценные. К тому же, лучше остановиться на каких-то определённых движениях. Удобнее высчитывать интенсивность и лучше закрепляется стереотип движения, можно лучше спрогрессировать.
Завтра до обеда напишу.
Ну и тяжёлая у тебя не 100%, а 80 или 85% ... очепятка вышла.

 

Брусья, французский жим гантелей, разгибание на блоке веревкой.

Да ничего страшного нет в белке для здоровых людей. Тонны исследований подтверждают.
Вот наши кочки любят на сушке урезать углеводы в ноль, а белка чем больше, тем лучше.
Я вот как раз на сушке предлагаю белок держать в рамках, чтобы углеводов можно было сделать побольше. Тренироваться- то как-то надо и силовые не терять. Без углей это не реально.

Тяга гантели не грузит трицепс, если ты локтевой не разгибаешь)
Напиши на что хочешь акцент сделать в программе, куда добавить мяса. Завтра набросаю.

 

Это я понял. Я про табличку
тяжелая 100%
средняя 70%
лёгкая 50%

у тебя и так в табличке слева есть 100% от рабочих весов, а в той табличке должно быть
тяжелая 85%
средняя 70%
лёгкая 50%

и в первую неделю 85% не от всего, а 85% от рабочих в тяжёлой, 70% от рабочих в средней и 50% от рабочих в лёгкой ))

 

Да, спина по сравнению с грудь, плечи, руки отстает.
Ноги тебе видней)
Понял тебя.
Я за натураху тоже, так интересней.
Какой у тебя приблизительно БЖУ поддержки? С чего начал и какие темпы прибавок веса/окружности талии?

 

Не, у тебя всё правильно по тяжёлым посчитано. Но средние и лёгкие у тебя считаются как раз 85% от 70% и 50% соответственно, а это уже не верно.
тяжёлую тренировку ты начинаешь цикл с 85%, лёгкую с 50, а среднюю с 70% и везде прибавляешь.

 

Ну вот в районе 3000 ккал у тебя и будет примерно, может чуть больше.
Посмотришь как пресс будет заплывать, в качестве ориентира.
По спине чуть поменяю тебе упражнения. Думаю изменения хорошо на тебе отразятся)

 

Эх, блин, коряво я объяснил, всё наоборот короче.

Жим лёжа, 8 ПМ = 100 кг = 100%

1неделя I 2 неделя

средняя
жим лёжа 4х8, 70кг, 70% I 4х8, 8о кг, 80%



лёгкая
жим лёжа 4х8, 50кг, 50% I 4х8, 60кг, 60%


тяжёлая
жим лёжа 4х8, 85 кг, 85% I 4х8, 95кг, 95%

 

Там будет коррекция, чтобы лёгкие и средние не переносились тяжело. В них прогрессия может вообще остановиться гораздо раньше. Весь упор будет на тяжёлые.

 

Да, конечно. Но у тебя в плане, который ты выше постил, есть разгрузочная неделя. Неплохая мысль, кстати. Можно будет сделать, если плато раньше 8й наступит.
Средние и легкие будут с такими весами, чтобы ты подходил к тяжелым хорошо восстановившись.

 

@sallador
https://www.dropbox.com/s/7v0qdhnhdxf1v18/Train Program Full Body(edd).ods?dl=0

 

Паш, но на фарме подобные схемы не актуальны же? Там так сильно опускать веса не нужно,как в натуральном тренинге. 75%/50%

 

Актуальны.

сгибания в кроссовере можно сделать с упором об наклонную лавку. В крайнем случае мертвую.
Разгибания приседом.
Тяга узким параллельным к низу груди сидя.
Если принципиально спрогрессировать в спине, то да.

 

Если хочешь большие приводящие мышцы, то можешь делать присед широкий. Я этого не понимаю...
Не принципиально, лучше чтобы не разнохват.
Не забудь только кол-во повторов сменить в заменённых упражнениях.

 

только присед и мёртвую везде на 10
странно как-то у тебя тяга в наклоне 90 кг, а мёртвая 60...
подтягиваешься с блинами, а вертикальная тяга узким хватом - 50...
на биц правда 20 кг рабочий?))
1. я не понимаю что такое обратный хват. я понимаю: хват сверху или хват снизу, симметричный или разнохват. на ширине плеч, акцент на биц.
2. не понятно)) если имеется в виду хват сверху - то его не берем т.к. включается брахиалис больше, чем бицепс
3. подтягивания в лёгкий день идут. должны носить восстановительный характер, можно делать меньше повторов
4. ну это можно тоже подкорректировать) ты же не найдёшь гантели по 10,6 и 10,8 кг)) в жиме скорее всего кол-во повторов упадёт, это норм. К концу цикла словить лёгкий перетрен даже нужно)

 

А с 20кой, пардон, ты в каком положении?))
1. можно будет больше плана ставить смело, ноги и спина в приоритете.
3. будут они, но лёгкие. Я хочу сделать тебе спину пошире просто. Амплитуда у широчайших больше в новом упражнении. Но всех моих работает отменно.
4. Синие можно и не трогать, если только неделе к 6ой не наступит отказ до 6ого повтора в крайнем сете. Не меньше 6 нужно.
5. ответил
6. отказ только в тяжёлых тренях и не раньше 6й недели в крайнем сете.

 

Я не знаю какая у тебя сейчас осанка, чтобы рекомендовать растяжку какую-то конкретную. Посмотрю по технике, может всплывёт необходимость что-то тянуть.
Поднос прямых ног к перекладине не очень упражнение)
Лучше какие-то классические скручивания или подъём ног в упоре об брусья.
Сколько в день примерно нахаживаешь?
Ну на ноги по одному упражнению на каждую мышцу, кроме жопы. Но перетрена жопы я ещё не встречал. Оптимально было бы сделать в день тяжёлой мёртвой фронтальный присед, чтобы жопу разгрузить.

На спину тоже упражнения разные. Тяга блока узким - в основном ширы и большая круглая. Тяга в наклоне - меня интересует в основном работа мышц внутренней части спины. Если из-за утомления широчайших немного упадут рабочие - ничего страшного. Чтобы они меньше включались не нужно делать сильный наклон, а-ля параллельно полу.

 

Скручиваться можно и с доп весом. А вот скручивания в висе - довольно не удачно распределяется нагрузка по межпозвонковым дискам. В упражнениях на пресс движения в позвоночнике лучше свести к минимуму.
В стороны? Можно, только не оч понимаю для чего)
Да у тебя норм с активностью, кардио не понадобится.

 

Интересная статейка, спасибо) интересно как насчёт пережора углей)