Питание на "сушке"

А где можно посмотреть готовую хорошую диету?

 

Лучшая диета - своя диета
Белок: куриные грудки,рыба,постная говядина,яйца
Углеводы: гречка,бурый рис
Жир: яичный желток,льяное масло,орехи любые
белка 180 грамм
углей 300 грамм
жиров ~ 80-90 грамм
все дели на 6 приемов

 

правильно написал, что лучшая диета-это своя диета! 300 грамм углей на сушке???я на наборе сейчас веса ем 210 гр углей, и то жир прилипает, т.к. профит ккал идет! а при 300 вообще разнесет бока в разные стороны! у меня на сушке не более 100гр углей! все индивидуально

 

Посчитай общий калораж элементов которые я написал,для его веса это самое то

 

не буду спорить, н для меня не более 1,5-2 гр углей на кг веса, все что больше я не сохну ничерта

 

Понедельник

1. Каша на воде

2. Курица отварная и каша

3. 2-3шт Яблоко

4. 2яйца каша на воде

Вторник

1. Творог без сметаны с сухофруктами или бананом

2. Рыба и рис

3. Овощной салат 2-3 вареных яйца

4. Рыба и рис

Среда

1. Каша на воде

2. Хортекс и отварное мясо

3. Овощной салат

4. Мясо отварное

Четверг

1. Каша

2. Творог и сухофрукты

3. Каша на воде и 3 яйца вареных

4. Каша на воде

Пятница

1. Творог +сухофрукты

2. Орешки 50гр.+2 яблока

3. Овощи

4. Овощи

Суббота

1. Каша на воде и курица вареная

2. 2-3 яйца вареных

3. Курица вареная

4. 3 яблока

Воскресенье

1. Йогурт и чуть чуть фрукты(яблоко,банан,апельсин,)

2. Овощи отварные

3. Яблоки

4. Овощи отварные

Чай и кофе без сахара и молока, в день выпивать не меньше 3х литров воды.

В качестве приправ можно использовать соль, перец красный или черный, соевый соус.

 

Продукты, способствующие набору мышечной массы 1. ЯЙЦА Цельные яйца имеют большое количество белка (от 6 до 8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Это делает их одним из самых важных и сбалансированных продуктов питания для наращивания мышечной массы. 2. КУРИНАЯ ГРУДКА На каждые 100 граммов куриной грудки вы получаете 30 граммов белка, с минимальным содержанием жира. Куриные грудки относительно недороги, легко готовятся и их можно подавать в самых разных вариантах. 3. ВОДА Хотя вода это не еда, однако гидратация является важной частью построения мышц. Наш организм на 70 % состоит из воды, а мышечная ткань – на 75 %. Потребление достаточного количества воды будет способствовать повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению. Пытайтесь выпивать примерно 0,6 мл воды на килограмм веса тела. 4. РЫБИЙ ЖИР Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Это означает, что вы можете тренироваться чаще. Более того, рыбий жир также может ускорить ваш метаболизм. Так вы не только сможете нарастить мышечную массу, но и ликвидировать подкожные запасы жира, чтобы проявить мышечный рельеф. 5. ГОВЯДИНА Органическая говядина (выращенная на пастбищах) содержит омега-3 жирные кислоты, имеет на 400% больше витамина А (бета-каротин) и витамин Е. Говядина – отличный источник качественного белка. 6. ИНДЕЙКА Индейка – один из наиболее недооцененных продуктов питания для роста мышц. Индейка просто фантастический источник белка и 11 витаминов и минералов. Она также богата на селен, который согласно некоторым исследованиям может даже победить некоторые виды рака. 7. ГРЕЧКА Гречка – источник углеводов, который помогает нарастить мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%! Это может быть объяснено высокой концентрацией всех необходимых аминокислот. Гречка может быть отличным дополнением к вашей диете для роста мышц. 8. ОВСЯНКА Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови. 9. АНАНАС Ананасы являются богатым источником протеолитических ферментов пищеварения, под названием «бромелаин». Данный фермент снижает воспаление мышц, расщепляет жиры, участвует в белковом и углеводном обмене. Это делает ананас прекрасным дополнением в послетренировочном питании. 10. ШПИНАТ Исследователи из Ратгерского университета в 2008 году определили, что фитоэкдистероиды, содержащиеся в шпинате, могут увеличить мышечный рост аж до 20%! Однако чтобы достичь такого эффекта, нужно съедать 2 кг шпината в день. 11. БАТАТ (СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ) Углеводы являются основной питательной средой для вашего тела и они также способствуют росту мышц. Батат является одним из лучших вариантов для пополнения запасов энергии и топлива для мышечного строительства. Кроме того, он полон витаминов и минералов, также батат поможет вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и сохранять чувство сытости дольше. 12. ЛОСОСЬ Лосось является мощным источником белка и идеальным источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет вам нарастить мышцы своей мечты. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам. 13. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН Сывороточный протеин – это «быстрый» белок, который лучше всего потреблять после тренировки. Он содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для создания и поддержания мышц. Самая лучшая сторона сывороточного белка – в высокой биологической ценности. 14. БРОККОЛИ Брокколи богата на ценные пищевые волокна. Вы должны есть овощи (брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, перец, лук) каждый день, лучшего источника витаминов, минералов и клетчатки просто не существует. 15. КОРИЧНЕВЫЙ РИС Коричневый (нешлифованный) рис – ценный элемент здорового питания и питания для роста мышц. 100 грамм риса содержит 4 грамма клетчатки и 8 грамм белка. 16. ТВОРОГ Творог – это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы сможете найти. Всего 100 грамм творога дадут вам 28 грамм ценного белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков. 17. ШОКОЛАД Это кажется слишком хорошие новости, чтобы быть правдой. Однако шоколад может помочь вам нарастить мышцы. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания, шоколад оказался на столько же эффективным, как и спортивные напитки. Он положительно влияет на общий объем выполненных упражнений и отстрачивает усталость. 18. ПОСТНОЕ КРАСНОЕ МЯСО Красное мясо – источник постного, нежирного мяса и полноценных аминокислот. Также мясо содержи витамины группы В, железо, фосфор, селен, цинк, медь и креатин. 19. БОБОВЫЕ Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) – вегетарианская альтернатива мясу. Бобовые содержат много белка, так необходимого для роста мышц. Кроме того эти продукты снабжают нас белком, не нарушая нормальный уровень инсулина в крови. 20. ОРЕХИ Орехи обеспечивают хороший приток белка и полезных жиров. Они также богаты витамином Е, который является наиболее полезным для мышц. Орехи – мощный антиоксидант, который борется со свободными радикалами и помогает восстановиться быстрее после тренировок.1. Яичные белки Съедайте 3-10 яиц в день, из них 1-3 с желтками, остальные только белки 2. Молочные продукты Если молоко у вас нормально усваивается, выпивайте по 0,5-1 литра нежирного молока каждый день. Молочные белки очень питательные и ценные для роста мышц. Так же обратите внимание на молочные продукты – сыр, кефир, творог. Нежирный творог – это отличный источник большого количества белков ! Содержание жира и белка на 100 гр. нежирного творога: жир 0,1-2 гр., белки 16-18 гр. Я лично съедаю каждый день примерно по 400 гр. обезжиренного творога. 3. Белки из мяса, рыбы, птицы Используйте нежирные продукты – это хороший источник белков и других важных веществ для роста мышц и укрепления костей и связок. Пример – куриные грудки, индейка, мясо кальмара, нежирная рыба, нежирная говядина. 4. Фрукты Фрукты помогают развивать силу и набирать мышечную массу, кроме того, фрукты повышают выносливость, содержат много витаминов и минералов. Так же, фрукты, это источник полезных углеводов. После основной еды старайтесь поесть еще немного фруктов. Прекрасно подходят обычные груши и яблоки, но разнообразие не повредит, ешьте персики, апельсины, бананы, дыни, сливы и т.д. Вы можете брать фрукты с собой, например, на работу или на учебу, чтобы поесть в промежутках между едой и поддержать организм. Так же фрукты полезно есть сразу после тренировки для ускоренного восстановления сил. 5. Углеводы Без углеводов никуда… это энергия, а если энергии не хватает, то организм не будет ничего строить, даже наоборот, начнет сжигать белки. Углеводы – необходимый источник энергии для тренировок и роста. С другой стороны, лишние углеводы могут перерабатываться в жир, например, большие количества сладостей. Важно какие именно углеводы вы едите. Основные источники углеводов для спортсменов это – гречка, рис, овсянка, овощи и фрукты.

 

вчера моя "подопечная" надыбала вот такой рис! до сих пор валяюсь

 

прям совсем диетический рис )))

 

Главное калорийность осталась а углеводы убежали )

 

пришлось ей обьяснять да, что калорийность углей 1:4 и вот она нестыковочка, запятая вообщем, но по крайней мере радует что девочка на этом зациклилась

 

Я купил Креатин и собираюсь его принимать, можно ли его принимать при диете буду ли я худеть? так как мне говорили что Креатин задерживает воду в организме.

 

а ты худеть водой собираешься или жиром?И с какого % жира?
Если с 20% до 10% то креатин не будет помехой,а наоборот.
А если с 10% до 4%,то тут да,креатин лучше не принимать.

 

У меня был вес 97 кг теперь 95 кг хочу скинуть до 85-86 кг

 

Можно ли добавить 100 гр клубники там 6 гр углеводов в творог за час до сна...?

 

очень информативно...

 

Продублирую свой пост сюда, может и тут местные "знатоки" чем помогут:

Нид хэлп в общем. Ну или не то что бы хэлп, но советы и инфа лишними не будут.
Идет сушка, рацион представляет из себя следующую картину:
-12-13 яиц (из них 4-6 цельные)
-2-3 ложки льняного масла
-500-600 грамм курицы
-1 грейпфрут
-500 грамм творог (творог от обезжиренного до 5%, до этого уплетался аж по 700грамм в день - на работу не особо удобно что либо еще приносить)
-овощи - огурцы либо помидоры либо какая-нибудь зелень, либо все в перемешку в виде салата.
-зеленые-травяные чаи, кофе (без сахара, кофе сейчас в основном просто черный без молока сливок и прочего)
-пару совков изолята на воде (хрен его знает сколько там по граммам - беру полный мерный совок оставшийся от Prostar Whey-я)
-30 грамм ВСАА (сейчас идут в растворимой форме, поэтому нное количество углей от них идет)
+можно добавить в список угли которые идут с бронхолитина (используется понятное дело в качестве источника Э для ЭКА)


Творог думаю сокращу вполовину грамм до 250-300, что еще можно убрать/добавить?

Так же интересует вопрос углеводной загрузки - сейчас я делаю так - 6 дней я сижу на вышеописанном рационе, на 7ой день гружусь углеводами. После первой загрузки ничего особого не ощутил, вполне возможно что углей было мало для "загрузки" - просто не представляю в каком примерном количестве ими целесообразней грузиться. Вторая загрузка была в понедельник - на завтра овсянка на воде в перемешку с скупом изолята, далее в течении дня 200 грамм гречки (кол-во в "сухом" виде), 2 банана - это были в принципе все углеводы, по ощущениям - мой организм испытывал дичайшую эйфорию + было ощущение какого-то распирания или залитости или еще хрен пойми чего.

Сильно не ругайте, камнями не кидайте - это своего рода первый опыт поэтому возможно где-то с чем-то косячу.

 

Привет. На твоем месте я бы сначала разобрался именно с диетой, именно что тебе надо, а уже потом бы подключал ЭКА. Дело в том что ты конкретно не знаешь горит ли у тебя мясо или это действие эка. Убери ее пока в сторону. И начинай подбирать конкретное белково-углеводное чередование под себя. То что действует на одного не подействует на тебя. Заведи для этих целей дневник, намного проще будет ориентироваться. Когда конкретно уже будешь уверен, что правильно выбрал кол-во дней для белковой еды, конкретно будешь знать сколько углеводов тебе надо что бы загрузить тогда уже подключай фарму. Творог уменьши, изолята пару совков... сколько в день белка получается то? Переизбыток белка тоже не хорошо, почки страдают. Да и не усваивается он у тебя весь. Работаешь в основном на унитаз. Я вообще, честно говоря, не сторонник убеждения что надо есть 2-3гр на кг веса, ну это чисто мое субъективное мнение. С овощами будь аккуратнее, их тоже много не надо. Я бы еще убрал пару желтков из рациона. Фарму подключишь, когда заметишь, что диета уже не так действенна на тебя. А так держись, тяжело первое время и успехов тебе в сушке.

 

я не спец...сидел на кето всего один раз и тут же советовался...но выскажу ИМХО:
по БЖУ и ккал сколько выходит?вес какой?прогресс идёт?
-Творога дохрена как и белка в общем. ИМХО 2,максимум 2.5гр за 1кг веса...это максимум...у тебя тут наверное овер 3гр...в сортир нормально ходишь?запоришь? )))
-овощей сколько?Нужно много клетчатки чтобы "освоить" такое кол-во белка,ну и чтобы в сортир нормально ходить )))...минимум по 400гр огурцов и 400гр помидор. Этих бояться не стоит,углей там нет,одна клетчатка и вода...клетча за угли не считается...
А вот какой-нить болгарский перец фпечь...
-Грузиться углями примерно 3-4 гр на 1кг веса...и только медленными-овсянка,гречка,это все ништяк... можно один читмил какой-нить типа печеньки там или вафельки,если совсем невмоготу по сладкому...но не весь день обжираться. В принципе ты описал нормальную загрузку.
-Чо с водой?На кето надо пить МНОГО воды...

это нормально...ты восполнил гликогеновые депо.
Все правильно делаешь,продолжай...только БЖУ и ккал скорректируй.

 

почему без эки впадлу тренироваться как это исправить ??????

 

Ну без углей считай состояние как у зомби, сил-мотивации и прочего как-то не особо. А от ЭКА торкает-плющит немного и появляется бодряк такой своеобразный, хотя это тоже у кого как..

 

жахнуться эфедрином

 

Убирай желтки пока, это самое калорийное пока у тебя, через неделю смотри сам, убирай потом творог...

 

А сколько по времени должен длиться перерыв минимальный ?

 

обычно говорят про 1.5 месяца. Хотя как по мне так стимуляторы вообще не нужны

 

хуя себе. бля без нее вообще не в кайф бегать,а силовые нормально ... может изза того что я около 1.5 месяца юзал её ораганизм привык бля это как наркота (

 

вот потому я и против. Сам сидел на предтренах столько что без них уже вообще не мог тренироваться. Да и сами они уже почти не действовали. 3 месяца вялых занятий в ломках и прошло

 

Да главное меру знать ...недельку через недельку пить что бы не так привыкать ...Да и без него аппетит зверский не успокоиться все врешь и жрешь и сушка к хуям идёт

 

Контролировать себя надо. Уж не знаю там прям жрать и жрать.. спустя какое-то время организм уже привыкает все таки.
А на ЭКА больше двух недель сидеть не стоит и смысла особого нет, лучше циклировать 2 недели эка 2 недели отдых, потом уж повторить если результаты совсем плачевные.

 

Ребят посоветуйте что делать, третий месяц сушусь и скинула только 2,5 кг. Вес на данный момент 75, тренировки 6 раз в неделю, три силовые (в конце кардио 40 минут) и две чисто кардио по часу.
Питание
Льняное масло 1 ст. ложка
Овсянка 70грамм, два белка, одно целое яйцо
5 белков
Куриные грудки 150 грамм+овощи
Творог 200грамм + 1/2 скупа протеина
После тренировки 1 скуп изолята
Куриные грудки 150грамм + овощи
Перед сном 3 белка
БЖУ 200/50/80
Что посоветуете?