Нужен совет по питанию

Решил подкорректировать свое питание, хотелось бы услышать пару дельных советов.
цель, набрать.

Рост 190, вес 90.
Почитав разную инфу, остановился на том, что прирост массы будет происходит при употреблении 3500-3600 ККал в день. Но разные калькуляторы каллроий в инете выдают иногда другую инфу. Где -то пишут что нужно до 3800. На чем остановиться? ( рост 190 , вес 90, умеренная физ. нагрузка. Тренировки 3-4 раза в неделю+работа)

Составил такой рацион.

ЗАВТРАК:
1) Овсянка 150гр + банан.
2) 3 яйца.
3) Хлеб 50 гр.

ОБЕД: (делю на 2-3 приема)
1) куриная грудка 300гр.
2) гречка 200 гр.
3) хлеб 100гр
Огурсцы, помидорсцы.

УЖИН
1)творог 1% 200гр
2) йогурт 1.5%

В течении дня так же
1)Протеин+(молоко 3,2% 400гр)
2) 100 грамм арахиса
3) Булка сдобная.

В рационе омега 3,витамины.

На выходе имеется
263 гр белка
97 гр жиров
418 углей

3623 ККал.

Что скажите по питанию? Достаточно ли каллорий в день, а так же соотношение бжу.
И еще один вопрос, насчет арахиса в рационе. Не лишнее? На 100 грам очень каллориен...поэтому бы хотелось услышать совет по этому поводу. Спасибо за внимание;)

 

Всем привет , второй месяц на сушке - убрал уже 13 кг , все норм, считал что моя воля непоколебима и как вообще можно сорваться на диете и что-то сожрать Пока не настали 3 заветных выходных и так совпало - решил днем прилечь поспать (уже пол года этого не делал) проспал пару часов - проснулся , дикое желание сожрать коробку конфет и срать на всякие диеты Пожрал сладенького - пол коробки опустошил, сейчас сижу в шоке как так , сам себя не контролировал Есть у кого то что то похожее после сна днем?

 

мде ... был ты хоть немного с опытом реальным ... не писал бы так .... с тобой все ясно)))) не пиши мне больше .....

 

Рост: 183.
Вес: 77.
Возраст: 20.
Тренировки АЖ! 2 месяца, 3 раза в неделю.

Цель: +13 кг чистых мышц. Чтобы быть как Юрий Бойко, че уж мелочится.

Рацион:
8,00. 100 грамм овсянки, 50 грамм филе, 1 яйцо, 120г хлеба. (459 калорий/30 белков/63 угли/11 жиры)
12,00. 100 грамм гречки, 100 грамм филе, 1 яйцо, 120г хлеба. (789/51/121/11)
15,00. 100 грамм гречки, 100 грамм филе, 1 яйцо, 120г хлеба. (789/51/121/11)
19,00. 100 грамм гречки, 100 грамм филе, 1 яйцо, 120г хлеба. (789/51/121/11)
23,00. 150 грамм филе, 2 яйца 120г хлеба, 500мл молока. (866/70/76/30)
Итог: (3692/253/502/74) что равно (48/3,28/6,51/0,96) на 1кг массы тела.

 

Как ты белки считаешь? 100 грамм сырого филе это около 20гр белка. 1 яйцо пусть даже отборной категории это 9гр белка. Итого 29, а не 51.

 

Бывает начинаешь жарить курицу , я в сковороде образуется суп , насколько я понимаю это все д***** с нее вытекает которое туда нашпиговали ?

 

срок занятий норм,начинай курсить 1)трен2)инсулин,дозировки-сколько в ладошки помещается. Здесь все так делают

 

цель не правильно поставил - не счастливая цифра - я раз захотел 13 набрать - в итоге на 6 день в 6 часов вечера откатил 6 кг в толчек, кароч либо дюжину набирай либо 14.

 

Чё за бред ты сейчас написал?) Тогда из говядины тоже не считай, у неё аминокислотный состав не многим лучше гречки.

 

Овощи и фрукты забыл. От такого рациона через неделю с ума сойдёшь.

 

А вот это неправда, в гречке ебенячее колличество клетчатки в отличиии от шлифованного риса. С гречкой можно овощи не жрать и с пищеварением все ок, проверено на себе.
У него еще и овсянка с утра, если она нормальная долговарящаяся, то вообще заебись.

 

По теме, 13 киллограмм чистых мышц - это очень дохуя, 77 + 13 = 90 кг качества - это очень круто, при проценте жира в районе 12-15 - без химии с твоим стажем будешь идти к этому года два, лучше сразу с этим смирись и не прибегай еще через 3 месяца за советом чем курсануть.

 

Здесь не в клетчатке дело,а в "скучности" рациона. Пихать в себя гречку без салата/жарёных овощей/грибов не комильфо.

 

Хлеб нах тебе? Молоко то же не гуд. От этих двух продуктов только заплыть можно и сбои в ЖКТ заработать. Овсянка на завтрак, рис в середине дня, гречка вечер и на ночь - самый норм будет. На круг можно считать, по этим крупам 75% углей в 100гр., тебе нужно 7 гр. на 1 кг веса, чтоб расти, получаем: 77кг*7гр/75*100=700гр круп (в сухом виде) на день. Разбиваем на 6 приёмов = 117гр. за 1 приём. То же самое с белками, но если ты не химег, более 2-2,5 гр тебе не нужно - не переработаешь. Это около 200гр. белка в день. Если перевести только на грудки - 1,1 кг в день. Овощи и растительные белки (в крупах) не считаем, это просто в довесок. Жиры (раст+жив) 1 гр на 1 кг веса достаточно. Как то так.

 

1. Сделай более дробный приемы пищи. Перерыв в 4 часа для "режимного обьекта" это катастрофа.
2. Убери хлеб, даже если это "цельнозерновой". Если уж так хочется включи Хлебцы.
3. Убирай молоко. Пол литра перед сном дает тебе слишком жиров, и недостаточно белка. Творок обезжиренный твой выбор.
4. Цель за какой период? За 4-8 лет? Тут как бы ребята с компотом набрать ЧИСТЫХ 5 кило за год не могут. А про атлеты набирают 1 кило и уже довольные как слонята. Стоп а ты вообще готов 8 лет кушать только куру и гречу, не слетая с рациона, без чит мил?
5. Где овощи? Где спортпит? Где витамины? Где омега 3-6?
Ты всё хорошо посчитал, но ничего не продумал по факту, как ты с этим жить будешь?
Кароче всё это ерунда, и ни какого "монстр". Просто рацион из журнала фитоняш.

 

1. Что за бред? Кто сказал что надо жрать 6 раз в день? Покажи мне хоть одно доказательство тому что 6 приемов лучше чем 3-4?
2. Углевод=углеводу. Жиреют не от определённых продуктов,а от переедания,ака избытка калорий.
3.В европе нет творога,я не накачаюсь?
4. Хуево жрут и тренеруются твои ребята.
5. Согласен, овощей, фруктов и омега 3 добавить надо. Всё остальное нахуй.

 

Ответ из разряда докопаться?
1. Во первых личный опыт. Во вторых опыт людей с которыми я занимаюсь в зале. Все сходимся на мысли, что на 3-4 приемах пищи не на столько результативно нежели 6-8. Пусть это и плацебо, но оно работает. Все чаще слышу - "начал жрать чаше, стала масса переть". Тут моя цель именно маленькие приемы пищи и часто, нежели один и масивный. Лично мне проще переварить кусочек чем кирпич. Исследований много было на тему - что нет разницы сколько кушать. И они подтверждают твою теорию. Но моя практика говорит кушать чаще. К тому же в плюсы частых приемов пищи например такие иследования http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578205 отмечают, что при частом приеме пищи более четкое и понятное чувство голода. А на режиме это важно по моему.
2. В хлебе (покупном) много говнища, причем тут углеводы? Калораж лучше с гречки добрать. Хочется хлеба, испеки сам.
3. А что ты кушаешь на ночь? Донатсы? Я пару раз на той неделе не покушал творога на ночь, и утром в 4 проснулся от дикого голода. Как ты справляешся? Мне реально интересно.
4. Видимо хуево, потому что мест первых и абсолюток не занимают, только в частных лухопердь бб соревнах кирвочепетской области, восточного края третьего го дома с лева в честь хорошего слесаря дяди Пети.
5.Сам спортпит кушать перестал почти с год, любой. И не посыпался, наоборот набираю.

 

Это ответ не из разряда докапаться, а не надо парню забивать голову подвальной наукой.
1. Вам нравится есть 6-8 раз в день,ешьте. Я не хочу привязывать себя к холодильнику, и вам впринципе не советую.
2. А если нету гречки (как например в европе) или не может человек сьедать такие обьёмы пищи? Я знаю сотни людей кого от 300 грамм крупы в день, блевать потянет, а энергозатраты у ниж в районе 4000-4500 ккал. Чё им теперь делать?
3. Да чё угодно. Овсянка с яйцами,пицца, макароны с мясом. Или ты думаешь что твоя драгоценная бицушка растворится без долго усвояемого белка?)
5. А чё ты пацану его тогда советуешь раз сам не употребляешь?

 

2. Топик стартер не обозначил свое место положения на карте, а следовательно я по дефолту воспринимаю его как "земелю" да и про гречку не я первый написал. К тому же сомневаюсь, что люди не могут купить в европе себе бурого, ну или на крайний случай парболейт риску. Кстати тебе мешочек гречки не переслать?
3. Ок. Нет не думаю. Просто не привык кушать углеводы на ночь, хотя сейчас это случается всё чаще, из за забывчивости купить творогу.
4. Я с радостью купил бы огромную банку аминокислот, и раза в 3 больше банку с протеином. Но мои финансы этого не позволяют.

Человек просил мнение о рационе. Пусть делает собирательный образ. Но в этот образ должна входить и "подвальная наука". Чем больше информации, тем проще выводить производную. В телостроении нет четкого "Абсолютли", тут думать надо.

 

Насчёт критики 6-8 приёмов: из своего опыта могу сказать, что съесть необходимое кол-во пищи (чтоб расти) и переварить её в 3-4 приёмах имхо не реально. Выше я посчитал (как себе это делаю), что ТСу нужно съедать 700гр круп (сухвес), чтоб обеспечить себя достаточным кол-вом полезных калорий для роста мяса, а это около 2,2-2,3 кг в вареном виде (у меня 750гр риса развариваются до 2,2 кг). Не представляю, как можно впихнуть в себя это кол-во в 3-4 приёма, по 500-600гр что-ли? а ещё мясо-яйца... и привет "беременный" дрищ с несварением желудка Я меньше, чем за 6 приёмов это кол-во углей и мяса (700гр) + яйца (20 белков) съесть не могу, а есть меньше - не расту.

 

А другие источники углеводов кроме круп вы не рассматриваете? Или растут люди только на крупах?

 

Я вот по поводу одного вмешаюсь, тут уже двое советовали исключить молоко. Обычное молоко - это 3 г жиров на 100 мл, то есть это примерно 15 г на поллитра. Что за бред что с этого будешь жиреть. Я вообще не представляю как можно пить протеин на воде или жрать обезжиренный творог всухомятку или запивая водичкой. Для меня это истинный подвиг.

 

Ты не шариш, творог может быть только обезжиринным, а курогрудки только варёными.

 

Да я уж понял что конченный, я вообще грудки жарю... Я еще и не набираю, а сбрасываю

Кстати отлично при этом ем макароны из твердых сортов, бобовые и даже иногда (о боже мой) хлебца с 17%ным сыром валио.

 

Всегда жру обезжиренный творог запивая чайком. Я короч закупаю много творога и закидываю его в морозилку, он там леденеет, а потом в микроволновке размораживаешь и получается такая кремовая, нежная масса и ништяк

 

А 12 грамм из гречки и 10 из хлеба почему не учел? http://dietadiary.com/how-many-calories/Хлеб "Бородинский" Александровский хлебокомбинат

 

А потому что у пацанов своя диетология :D

 

Овсянка,гречка,филе, яйцо..так мясо не набирают.
Это основа диеты, но надо добавить калорийной пищи. Орехи,мёд,немного выпечки, сыры,сладкое по утрам.
Вот так все растут. А кто вырос на гречке и филе, тот просто песдит

 

и про сало не забываем

 

Нужен совет!
Хочу набрать сухую массу
Какое питание должно быть.
Подскажите пожалуйста.
Вес-72 кг