Наши Рецепты

8:30 (в течении 20 мин после пробуждения) - 3 вареных яйца + 100гр сухого геркулеса на воде + 30 гр смесь орехов (миндаль,грецкий) + 10гр меда
10:30 - 5 вареных яиц
14:00 - 300 гр грудки жареной (на выходе после жарки 200гр) + 100гр сухой гречки
17:30 - 300 гр рыбы жареной (на выходе после жарки 200гр) + 100гр сухого риса
18:30 - 500 гр бананов
20:00 - Тренировочный день: Смесь Быстрого протеина 2 черпака(50гр белка) на воде+ 100 гр кукурузные холопья / Нетренировочный день: 1 черпак прота + 50 гр кукурузных хлопьев на воде
23:00 - 300 гр Творога 2% (перед сном)

ИТОГО: 223 гр белков, 377 гр угловодов, 103 гр жиров

ВЕС: 94 кг

ЦЕЛЬ: Набор качественной мышечной массы.

 

8 00 макороны/пюре с белым куриным мясом
11 00 гейнер долгий
14 00 макороны/пюре/с куриным мясом/яйца отборные 5шт
17 00 творог
20 00 макороны/пюре с куриным мясом
23 00 творог

 

8:00-протеин+банан
9:00-овсянка+омлет из 10 яиц
11:00-протеин+банан
14:00-творог+банан+протеин
16:00-200гр курицы+гарнир
18:00-200гр курицы+гарнир
20:30-рыба+овощи
23:00-творог

 

7:00 творог (грамм 100)
9:00 чашка чая/кофе + 2 варённых яйца
12:00 творог (грамм 100)/ 2 варённых яйца
14:00 сникерс
16:00 рис с молоком
20:00 рис с молоком
22:00 всякие шоколадные вкусняшки)
и в 00:00 ожидается творог)

 

Ули мудрить, пасаны? У меня усё проще:

1. Завтрак: КСБ-80 50 гр + Рис 250 гр + курица отварная без кожи и жира 150 гр + огурец
2. Обед: КСБ-80 50 гр + Гречка 150 гр + курица отварная без кожи и жира или говядина 150 гр + помидор
3. Обед-2: Рис 150 гр + курица отварная без кожи и жира 150 гр + яблоко
4. Ужин: КСБ-80 50 гр + Рис 250 гр + курица отварная без кожи и жира 150 гр
5. Ужин-2: КСБ-80 50 гр + творог 1,5% 100 гр + яблоко

Оптимен 3 р в день, креатин 5 гр 2 раза в день.

кАроче, основа везде одна: Сыворотка + рис/гречка + отварная курица/говядина. Овощи/фрукты добавляю если живот не переполнен. Никаких, блеат печенек, шоколадок-какашек, колбасок, напитков с сахаром и пр мутаты!

 

Мой рацион:
Используется творог Обезжиренный, Молоко 2,5% , грудка вареная ,
1) (9:00) Гейнер100г = 400ккал,Б=34,Ж=3,У=60 (10:00) 4яйца(всмятку, омлет )+помидоры,банан 100гр+200мл молока.= =835ккал , Б=57,9;Ж=52,4;33,4
2) (12:00) Рис(150гр) + грудка куриная(150 гр) = 656ккал,Б=45,Ж=3,У=110
3) (15:00) В трен дни:а) до трени Гейнер (100гр) = 400ккал:Б=34,Ж=3,У=60,400 ; б) после прот(40гр)=150ккал:>=43,Ж=5,У=9,5
3) (15:00) В не трен дни : коктейль Творог(200гр)+молоко(200мл)+2 банана (250гр)=424ккал:Б=42,Ж=10,У=57
4) (18:00) Рис(150гр) + грудка куриная(150 гр) = 656ккал,Б=45,Ж=3,У=110
5) (21:00) Коктейль Творог(200гр)+молоко(200мл)+2 банана (250гр)=424ккал:Б=42,Ж=10,У=57
6) (12:00) Творог(100г)+молоко(200мл) = 202ккад:Б=23;Ж=7,У=10.

Итого(в день): 3575ккал : Белка=320, Жир=102, Угли=470,2 - В трен дни, в не трен будет мольца поменьше ))
Ну что тут ещё скажешь )) белка употребляю много т.к в обычной еде он через жопу усваивается по этому больше и кушаю.
Творог просто нравится хавать)) позже думаю заменю его на гейнер в (21:00) а то из одного места полезет )
Что качается про завтра , еда залетает на одном дыхании.))) Разделяю на 2 приема как встал , и перед тем как иду на учебу ))
5 прием пищи думаю заменю на Рис(100г)+грудка(150) )))
Вообщем то все .

 

Все просто и легко, я буржуй ))))

Буржуй с запасом)))

 

Я вот к такому рациону стремлюсь, правда не всегда получается, да и пока что прот не пришел

1. 8:30 овсянка, 1 яйцо, 1 банан, порция прота
2. 11:00 пачка творога с медом
3. 13:30 обед (тут все зависит от фантазии мамы)
4. 16:00 1 яйцо, 100 гр грудков, порция прота
5. 18:30 грудки 200 гр
треня, если есть
6. 21:00 ужин, (тут тож зависит от мамы)
7. 23:00 молоко 0,5

Что скажете? Без учета обеда и ужина 160-170 гр белка должно выйти

 

расчитуй чтоб в одном приёме было не больше 30грамм белков и не чаще двух часов, оптимально 3 часа между приёмами. А то и грудки и прот, зачем? На унитаз только работать.

 

сколько примерно килокалорий на килограмм нужно употреблять для набора веса ?

 

45-50 ккал на 1 кг веса

 

хм у меня все намного проще...
Рацион
Завтрак Риса грамм 250, мясо(в основном кура) грамм 300 и хлеба черного пару кусков
Обед Гречка тоже гдето грамм 250-300 с маслом , 3 яйца вареных
Полдник Пачка творога с вареньем , творог обезжиренный использую ,(смешно но факт он вкуснее жирного)
Ужин бананов штуки 3, пачку творога , и рис который с утра остался
Протеин нахрен убрал, ибо заебал , уже при виде его блюМЕН нападает , аминки раза два в день пью.
В день если прикинуть выбегает грамм 300 белка может больше и около того углей, и нормально добавляю и без курсов.

 

я считаю что рацион должен бить таким:
с утра надо кушать больше всево углеводов,витаминов, чтоби они давали енергию на целий день..
как говорил турчинский в первой половине дня углеводи во второй белки)
До обеда нужно єсть больше углеводную пищу (макарони,рис,гречку,картошку и тк.) так же фрукти ну а после обеда уже есть более белковую пищу (яйца,мясо,сир и тк) также на ноч не нажиратся и кушать легкую пищу (творог,йогурт,кефир,фрукти,салати и тк)
ну коне4но и до всево рациона пить много води))
на 1 кг-3 гр белка аминь.

 

Любой элитный культурист знает, что не тренинг как таковой, а именно питание является приоритетным фактором роста. Самый эффективный метод питания, известный современному бодибилдингу, - это равномерное распределение дневного рациона на 6 приемов пищи через интервал в 2,5-3 часа. Такой поход доказан несколькими десятилетиями опыта профессионалов, как и вытекающий из него фундаментальный вывод: если рост мышц прекратился, значит организму попросту недостает калорий. Ошибочно думать, что повышение энергетической и питательной ценности рациона автоматически выведет вас из плато.
Нет, вся проблема в том, что наш организм имеет свои пределы
усвоения макро - и микроэлементов питания, которые вдобавок понижаются с возрастом. Как заступить за физиологические пределы?

Как повысить уровень метаболизма, чтобы стимулировать новый мышечный рост? Все эти сложнейшие вопросы рано или поздно встают перед каждым культуристом. Повторяю, банальное повышение калорийности тут не поможет. Оно приводит к ожирению, только и всего. В самом деле, куда организму деть те калории, которые он не в силах "перемолоть"?
Ничего не остается кроме как спрятать их под кожу - другого выхода попросту нет. Что же делать? Тут надо немного пошевелить мозгами. Дело в том, что степень усвоения того же протеина не является для организма стабильной, так сказать "замороженной", величиной. Бывают моменты, когда организм чуть-чуть приоткрывает тот физиологический шлюз, через который он цедит внутрь себя протеиновые аминокислоты.
И тогда происходит маленькое чудо: мы можем загрузить в себя больше протеина, чем нам положено природой. Речь идет о десятках или даже единицах миллиграммов, но в масштабе биохимического мира это бобовые аминокислотные дозы, способные сказочно подхлестнуть белковый синтез. Одним из таких мистических моментов наступает сразу после завершения тренировки. Вы привыкли слышать, что в течении 20-35 минут после тренинга надо срочно закрыть т.н. углеводное "окно ", однако куда важнее закрыть "окно" протеиновое. Чисто теоретически прием углеводов, действительно, важен, это, в свою очередь, стабилизирует уровень сахара в крови. А это повлечет подъем энергетики всех биохимических процессов и(предположительно) белкового синтеза. Между тем, организм довольно снисходительно к тому энергетическому ущербу, который вы наносите ему тренировками, а вот в том, что касается разрушения мышечной ткани, он бессердечен. Если вы тотчас же после тренинга не введете в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние. У организма есть много способов, чтобы скомпенсировать послетренировочный энергетический дефицит, даже если вы и не примете углеводы, и нет ни одного, чтобы справиться с белковым катаболизмом. В теории, если вы потребляли много протеина в течении всего дня, уровень аминокислот в крови будет достаточным для нейтрализации белковых разрушений в мышцах, но в том все и дело, что образ жизни культуриста=любителя не оставляет ему шансов жить на кухне, как это делает профессионал. Критическим пунктом любителя является то состояние аминокислотного дефицита, с которым он заявляется на тренировку после рабочего дня. Вот тут послетренировочное протеиновое "окно" никак нельзя упустить! Само по себе это не означает, что вы должны брать еду с собой в зал. Нет, протяженность "окна" достаточно велика - до 2 часов. Тем не менее, я не советую затягивать трапезу. Помните, она должна быть исключительно обильной в смысле высококачественного протеина: курица, отборное мясо, рыба… Второе по важности протеиновое "окно" приходится на ночь. Суть в том, что ночью происходит секреция нескольких анаболических гормонов, ну а работа таких гормонов нуждается в протеине. Традиции в питании таковы, что мы на ночь едим , в основном, углеводы (если вообще едим). Многие культуристы намеренно едят перед сном углеводы, уверяя, что так они лучше спят и лучше высыпаются. Между тем, это самая настоящая ошибка питания! Исследования показали, что ночь - это период максимальной рекуперации (восстановления) тканей. Метаболические каналы куда эффективней доносят аминокислоты до клеток. Если не есть углеводы перед сном, процесс белкового синтеза пойдет эффективнее.
Это объясняется тем, что через 3-5 часов после засыпания организм впадает в состояние легкой гипогликемии из-за падения уровня сахара в крови. Это спровоцирует секреции гормона роста, а он дополнительно простимулирует белковый синтез. Процесс будет еще более отчетливым, если перед сном вы немного позанимаетесь аэробикой. Итак, запомните: чтобы максимально эффективно использовать ночной период, надо начинать день с большого количества углеводов и малого количества белка. По ходу дня пропорции должны меняться в пользу белков, т.е. белков должно быть все больше и больше, а углеводов - меньше. Желательно постепенно "вытеснять" углеводы из меню овощами и
фруктами с высоким содержанием клетчатки (это дополнительно поможет уменьшить катаболическое действие альдостерона и кортизола - гормонов, уровень которых у любителей обычно повышен).
Подчеркну, что использование протеиновых "окон" способно перевести типичное для любителя катаболическое состояние в анаболическое.

 

а протеин с сывороткой мешать можно???

 

нашел программку для подсчета калорий. скачать можно тут

 

Очень простая и полезная програмка. Спасибо!:drinks:

 

как считаете норм рацион?
7.30
пачка творога, хлопья с молоком
12.00
курица, макароны
14.00
курица, гречка
16.00
курица, макароны
19.00
7яиц, макароны
21.00
курица с гарниром
23.00
пачка творога, молоко

 

чтобы каждый раз мясо/шмясо не жрать, 2-3 яблока сойдут за приём пищи?)

 

Завтрак: 2 цельных яйца, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан, витаминки , 2 таблетки амин.
Второй завтрак: 150г. порезанных отварных грудок без кожи , 2 черпака прота, 1 кусочек обезж. сыра, 3-4 томата, 2 ломтика черного хлеба.
Обед: 170 г куриный грудок, 1 тарелка риса, 1 тарелка брокколи, 2 таблы амин.
За 1 час до тренировки: 300 мл коктейля из гейнера.
За 20 мин до тренировки: порцию креатина.
Через 40 мин после тренировки: протеиновый шейк.
Ужин: 240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.
как-то так :_ )

 

Мне интересно, что Васип скажет на счёт несквика? Многие (и я тоже) смешивают этот продукт с протом.
Вообще стоит ли пить эту вешь или заменить более натуральным порошком (какао)?

 

Совет дрыщу :(

Приветствую, о, Обитатели всея Дочи точка ком...
Вот такая проблема встала... вес, вес и еще рас вес. Опишу в кратце свой внешний вид..
Возраст: 18 лет
Рост: 183 см
Вес: 63,85 кг , вообщим недобор со всех фронтов :(((((
Что еще тут добавить...
Грудак: 94 см
Биц: 33,5
Бедро: 50

Вообщим, фронтально кажусь широким (lol), сбоку - дрыщ дрыщом : грудак - никакой... Жира нет, худощав, прорисовка вен на руках и ногах четкая. Выносливость хромает.. хотя я уже не туда полез так вот... перед летом 2011 года вес был 59 кг, за лето заметно ушло с боков все что можно и все что нельзя... ходил на площадку с турниками и брусьями, параллельно занимался плаванием, баскетболом и прочей х...той.. Все это привело к 57кг-ам веса.. Но вот пришла осень, начал посещать тренажерку, прибавил с 57-ми до 66-ти, но в зеркале сущих изменений я не увидел, стал рельефнее, но это не моя основная цель, цель то ВЕС И ОБЪЕМ!!! Начались зимние каникулы, тренажерный зал не посещал, активной нагрузкой не занимался.. вот что поразило: сбросил с 66-ти до 63-х, собственно, что на сегодняшний день и имею. Ведь самое главное - никакой, абсолютно никакой нагрузки: ни бань, ни бега, ни всего прочего, что могло бы сбросить целых 3 кг веса. Теперь усиленно пытаюсь набрать, но похоже с такими успехами буду варьироваться так : 63 - 66 кг... Прошу совета, куда бежать, что и с чем есть и чем запивать

 

встаю жру овсянку
в обед суп или салатик + макароны или греча+ катлета
перед тренеровкой рис(или макароны или гречка) + курица+ какойто дешевый прот (realpump)
после тренеровки рис(или макароны или гречка) + курица + прот этот же говенный
потом опять рис(или макароны или гречка) + курица
перед сном творог + тот же срачный прот

кароче в граммах лень писать и сюда не писал яйца,бананы и йогурт,тк не каждый день ем

ну как пасаны?

 

Мне 32, методом проб, ожирения, резкого снижения веса и силовых,в пришел к оптимальному (сегодня) варианту питания.

До завтрака
-белковый коктейль
-таблы, таблеточки

1 прием пищи
Вариант 1: макароны (твердых сортов), 3 яйца
Вариант 2: куриная грудка, овощи, апельсин
Вариант 3: овсяная каша, 3 яйца

Белковый коктейль, таблы.

2 прием пищи
Вариант 1: куриная грудка, овощи, маленькая чашка кофе (просраться хорошо)
Вариант 2: стейк лосося, овощи, маленькая чашка кофе (просраться хорошо)
Вариант 3: стейк говяжий, овощи, маленькая чашка кофе (просраться хорошо)

Белковый коктейль, таблы

3 прием пищи (15 часов)
Вариант 1: куриная грудка, овощи.
Вариант 2: стейк говяжий, овощи.

4 прием пищи (19 часов)
Вариант 1: куриная грудка, овощи
Вариант 2: курина печень, овощи

До и после (30 мин) тренировки, белковый коктейль.

5 прием пищи
Вариант 1: творог 2% с апельсином и яблоком

За 30 мин до сна белковый коктейль, таблы.


Даже с приличным доходом, столкнулся с тем,что сложно обьяснить в ресторане или кафе, как именно надо приготовить необходимое мне :грудку, овощи и тп. Постоянная отсебятина.
С трудом представлял как буду выглядеть в глазах подчиненных, приходя с контейнерами. Принял решение… По хуй.

Сегодня либо контейнеры с собой, либо обученный персонал в близлежайших “пунктах приема пищи”.

Не позволяет форсированно набирать качественную массу.
Но (учитывая обмен веществ после 30) ежемесячно качественно прибавляю до 1 кг мяса, с постепенной (в течении года) ликвидацией жировых излишков внизу живота.

В какое-то время столкнулся с чуством ненависти и глубокого отвращения к куриным грудкам. Не еда, а блювота. Мотивирующие ролики с ютуба перестали поддерживать меня перед подходом к столу.
Как я только не готовил этих, богатых протеином, блядей.
Толковый повар в одном из ресторанов в Москвы научил меня незамысловатому способу. Ем их в таком виде 8 месяцев и с удовольствием.Всегда мега сочные.
Так вкусно как у него получилось не с первого раза, несмотря на простоту рецепта.
Итак:
1)Необходимое на неделю кол-во филе куриной грудки разрезать фронтально (на выходе имеем два куска похожих на бабочку или сердце
2)капаем одной каплей оливкого масла на каждый кусок и растираем.
3)закладываем плотно друг на друга в контейнер пластиковый.
4)сверху выдавить чеснок
5)закрыть контейнер, убрать в холодильник
6) для приготовления вытаскиваем только то кол-во, которое планируем сьесть прямо сейчас (либо взять с собой)
7)разогреть тефлоновую сковороду, либо керамическую (5-7 мин)
8)выложить кусок на сковороду (никакого масла!)
9)1 мин на одной стороне, 1 минута на другой.
10)снять со сковороды, сьесть.

 

Топ рационов бы пора создать и топ рецепты

 

+100 прям, как у меня ситуация. С кафе, правда, засада не пробиваемая (всё-таки не в Москве живу).

От грудок отказался через 4 недели, ни то, что смотреть, даже думать о них блевотно было. Решил вопрос тем, что соскочил на парового минтая и отварную молодую телятину.

Попробую твой рецепт, хз мож проскочит:peacehaver:

 

Всем привет!) Мой рацион:
1)Завтрак: 5 яиц(омлет) + 50г. сыра + 3 куска ржаного хлеба
2)Полдник: 200г. творога + 3 банана
3)Обед: 200г. куриной грудки (отварной) + 100г.(вес сухой крупы) риса/100г. макарон
тренировка 1 - 1.5 часа
4)"Послетренировочный обед": 200г. куриной грудки (отварной) + 100г.(вес сухой крупы) риса/100г. макарон
5)Ужин: 200г горбуши(запеченой) + 100г.(вес сухой крупы) риса/100г. макарон
6)Перед сном: 200г. творога
Между приемами пищи попиваю молочко) Фрукты и овощи иногда, когда есть)
Прошу подкорректировать рацион. Подсчитал количество белка и прочего, получается около 300г белка, 300г углей, и 150г жира, 3500 где то килокалорий.
Уже неделю так питаюсь, самочувствие отличное, стул нормальный.
Сам я эктоморф, мне 18 лет, рост 186, вес 75кг. Занимаюсь недавно, в неделю 3 раза. Цель - набрать массу)

 

Та да! спокойно можешь убирать 100гр белка! 3 гр белка это по максимуму, а у тебя и больше)

 

Спасибо, уберу) Вот жир создает немного проблем, появилась жировая прослойка на животе, хоть и небольшая, но пресс плохо просматривается((
А что посоветуете насчет того, как увеличить количество углей? Или во второй половине дня это не важно? На форуме прочитал много информации и про то, что утром-угли, вечером-белок, и про то, что всегда должно быть углей гораздо больше белка, чтобы белок максимально усваивался...

 

Учту, спасибо)