Жиросжигание, кардио или интенсивная силовая нагрузка?

мне просто много особо скидывать не надо - кг 5-7, поэтому я и не собираюсь долго так заниматься - недель 6-8
насчет режима питания - питаюсь примерно 6-8 раз в день, безуглеводка
сплю 8 часов минимум
к концу дня заебываюсь, утром нормально, бодрячок)

 

Статические, или изометрические, как их еще называют, упражнения требуют предельного напряжения и в наибольшей степени стимулируют синтез новых миофибрилл, а, следовательно, максимально увеличивают силу каждого волокна при умеренном увеличении объема мышц.

Такие упражнения стимулируют внутренние, часто даже резервные функции организма, способствуя выработке стройной осанки, развитию гибкости и силы, действуя общеукрепляюще. Комплексы статических упражнений оказывают лечебное воздействие: увеличивают подвижность и гибкость позвоночника, укрепляют мышечный корсет и мышцы нижних конечностей, корректируют позвоночник, улучшают крово- и лимфообращение, повышают интенсивность обменных процессов, особенно в области позвоночника.

А так же хорошо сжигают, потому что статика - это и определенный стресс, и хороший напряг.

 

Читал в какой то книжке не помню как называеть((

кардио за раз сжигает больше колорий чем силовая тренировка

(к примеру за час бега 1000кал а силовая 600)

но после бега сжигание калорий прекращяеться довольно быстро в свою очередь после силовых тренирово идет интенсивное сжигание при востановлении в течени суток -двое и общее количество сожонных калорий доходит до 2000
примерно так было расписоно писал по памяти))

для себя решил чередовать кардио и силовые
пн,ср,пт,сб силовые обязательно кардио 20 мин перед тренировко разогнать кровь
вт,чт,вс кардио час - полтара

 

я где то читал что после интервального кардио сжигание калорий идет тоже довольно долго

 

Похудеть в лице (щеках)

Еще недавно я весил 81кг при росте 175, сейчас благодаря диете+прочему я похудел до 71. Больше всего я хотел избавиться от своих щек, хотел стать похожим на того каким я был в школьные годы, когда занимался кикбоксингом (правда не долго, всего 4 месяца). Смотрю на школьное выпускное фото, там мое лицо не шире остальных, я даже помню что не мог ущипнуть себя за щеку - не то что сейчас. Не помню сколько я в то время весил (вероятно 60-65), но кажется что сейчас я приблизился к норме соотношения роста и веса.
Не становится же мне анорексиком - помогут ли мне походы в спортзал, уйдет ли жир из щек с ростом мышечной массы в мои 25 лет?
Была ли у кого то похожая проблема?

 

Странно... Обычно лицо "худеет" первым.

 

Nill, +1

Жир сжигает кардио, когда пульс в нужном интервале. Я силовую делаю вначале чтобы размяться - сердце разогрелось. Другие причины: после бега на силовую сил нет, вторичая после сгона жира цель - подкачать верх и не дать организму сжигать вместо жира мышцы. Если в зале прохладно, то сердце сложнее разогнать - надо быстрее бегать, а от быстрого бега устаешь, поэтому перед бегом нужна разминка силовой. :) Силовую делаю на руки, грудь, спину, только не на ноги. Ногам лишняя толщина не нужна плюс силовые на ноги это нагрузка на коленные суставы, которые пригодятся для бега. Силовая на тренажерах по 35..20 раз по 4-6 подходов на противоположные или примерно противоположные группы мышц без перерывов. Бицепс-трицепс, грудь-спина. Если какой-то тренажер занят, комбинирую. Если мышца устает-забиваетя, то снижаю вес выдерживая число подходов. Жопу и связки на силовой не рву - если мышца забилась, снижаю вес. Поначалу еще качал тренажером пресс и делал скручивания, но считаю, что это необязательно.
Бегаю на эллипсе, лыжах - на них проще - можно руками держаться, закрывать глаза, напрягать мышцы рук. Бывают эллипсы для карликов, где руками держаться неудобно, на таких держался за ручки. На беговой дорожке иногда бегал когда эллипс занят, но на дорожке пульс надо постоянно контролировать прикладываясь к ручкам. У меня получалась скрость 10-8 км/ч. Также на ней идет ударная нагрузка на колени - на дорогих дорожках меньше, на китайских больше. При беге надо постоянно пить, вода уходит не через почки, а через кожу. Нагрузки увеличивал постепенно. Бегаю по 1-2 часу, так как при обычном питании организм запасается и первые минут 20 жир не сжигается, берутся запасы.
Похудел равномерно и щеки в том числе и скальп - на кепке липучку через 5 месяцев пришлось передвигать. :) В первые месяцы после бега была сильная усталость из-за того, что силовая была по ошибке дольше и жосче. Усталость можно резко уменьшить кушая L-карнитин и витамины. Если есть усталость, то обязательно надо их кушать, иначе жир не будет сжигаться - организму проще будет жечь мышцы. Для большей эффективности можно есть Lipo-X. Наращивал прием таблеток постепенно и по правилу: если есть усталость надо больше есть. Lipo-X и тайский карнитин (с кучей добавок) ел по принципу - при обычной нагрузке пульс должен быть в нужном интервале. Ацетил-карнитин мне не понравился - от него сушняк, обычный L-карнитин мягче.

 

Люди разные. У меня оно полнеет первым и худеет последним. То есть я считаю малейшие излишки жира в первую очередь пойдут в лицо - я планировал худеть до 64кг (рост 175) и сижу на диете (1000 калорий в сутки), но если я начну качаться и съедать больше в разы - излишки жира неминуемо будут сопутствовать? Могу ли я, качаясь и следовательно поедая много калорий, иметь лицо какое было бы у меня будь я 60-килограммовый дистрофан-анорексик?

 

Не пофиг на лицо?)
Качайся, много ешь и расти телом.

 

Мне не пофиг. В первую очередь видят лицо а не мускулы. Не хочу ходить с пухлыми щечками.

 

Сушка расписываем каждый день.

Решил я сесть на сушечку , думаю дня так на 24.
Ну чтож начнем мне 14 лет , вес 72 кг , 176-177 где-то около того , хотелось бы скинуть кило 4-5 , а потом на набор пойти .

Теперь насчёт спортпита : ососбо ничего нет кроме прота и креатина с предтрениками , подскажите что ещё купить .Витаминки омега

Жрачка :
7:45 – подъем.
8:00 – 100 грамм гречневой каши + протеин + BCAA.
10:00 – 300 грамм куриных грудок.
12:00 – 300 грамм куриных грудок
14:00 – 300 грамм куриных грудок.
15:00 – все имеющееся спортивное питание (начало тренировки)
17:00 – все имеющееся спортивное питание (конец тренировки)
18:00 – 300 грамм куриных грудок.
20:00 – протеин.
22:00 – 50гр сыра или казеина 2 совка :)

Насчёт воды буду пить литров 5-6 от возможности того :)

От соли сахара откажусь.

Тренировочный процесс:

понедельник:
Аэробная нагрузка на велотренажере - 30 мин.

Грудь:
• Жим лежа - 4х10.
• Разведение гантелей лежа - 4х12.
• Жим лежа на наклонной скамье - 4х12.
• Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12.

Бицепс:
• Сгибание рук со штангой стоя - 4х12.
• "Молоток" - 4х12.
• Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12.

Пресс:
• Подьем ног в висе - 4х12.
• Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Вторник
Аэробная нагрузка: бег или велотренажер - 30 мин.

Спина:
• Тяга блока за голову сидя - 4х12.
• Тяга штанги к поясу - 4х12.
• Тяга блока сидя к поясу - 4х12.

Трицепс:
• Французский жим лежа - 4х12.
• Жим лежа узким хватом - 4х12.
• Отжимания от брусьев - 4х12.

Пресс:
• Скручивания - 4х40-60.
• Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
• Подьем ног в висе - 4х15.

четверг

Ноги:
• Приседания - 4х10.
• Становая тяга - 4х10.
• Разгибания ног в тренажере - 4х10.
• Сгибания ног в тренажере - 4х10.

Пресс:
• Скручивания - 4х40-60.
• Подьем ног в висе - 4х12.
• Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

пятница

Грудь:
• Жим лежа - 4х10.
• Разведение гантелей лежа - 4х12.
• Жим лежа на наклонной скамье - 4х12.
• Сведения рук перед собой сидя на тренажере - 4х12.

Бицепс:
• Сгибание рук со штангой стоя - 4х12.
• "Молоток" - 4х12.
• Сгибания рук со штангой стоя обратным хватом - 4х12.

Пресс:
• Подьем ног в висе - 4х12.
• Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х12.

Кардио нагрузки в дни отдыха :

Ходьба около 30-40 мин .


Ребята оцениваем , подсказываем что купить из спорт пита ...
Силовые будут завтра , как и замеры. и фотки .

 

Ты вобше в своём уме какая нах сушка в 14 лет и что там сушить? Ты б лучше с таким рвением в школе учился.

 

YoopT, +1. Но вдруг его фото повергнут нас в Шок.. о.О подождем-с :)

 

по 300грамм куриных грудок 4 раза в день?
Ты хотя бы раз пробовал столько жрать? Да ты в первый же день будешь блевать курицей и забьешь на диету.
Я считаю необходимо сначала пробовать, а потом основываясь на ощущениях корректировать план сушки, плавно входя в режим и привыкая к нему.

 

бодибилдинг и секс

Ребят, за всё время которое занимаюсь спортом а это около 6 лет, заметил особенность, что результаты в спорте, и сексуальная жизнь тесно связаны, по крайней мере я это очень сильно ощущаю, собственно что меня беспокоит. После секса дня 4 немогу собраться духом, нету сил, чувство подавленности, сонливости..нет желания тренироваться вообще, падают веса, НО когда воздерживаюсь от оного около 2х недель, резко повышается аппетит, улчшается самочувствие, четкий разум, ощущение эйфории, меня просто рвёт от энергии которой во мне предостаточно, веса в тренжерке идут легко, сокращаеться время сна..вообщем я незнаю что делать дальше...у меня можно сказать дилема..поделитесь своими мыслями

 

А сколько у тебя "это" длится? Минут 5? =) Не прикалывай так пацанов ^_^ C такими темпами скоро трахаться будем только ради детей

 

Сходи сдай анализы на тестостерон, возможно у тебя проблемы с его выработкой. (так, мысли в слух) :flood:

 

тебе поможет метанчик)
дочаж в видухах говорил что на курсе жутко трахаться хочется:D

 

Без анализов тока на кофийной гуще гадать можно. Лучше к хорошему урологу-андрологу: пару консультаций прибл 1,2-1,5 тыров + анализы около 2 тыров... или эконом-вариант: сдать анализы + УЗИ простаты и яиц => самостоятельно разобраться.

 

Я читал в одной книге что большие щоки - от переедания!

 

Я лично чередую и интенсивную треню)
понедельник
утро-кардио
вечер-кардио
вторник
интенсивная тренировка + кардио
середа
утро-кардио
вечер-кардио
четверг
интенсивная тренирока + кардио
пятница
утро-кардио
вечер-кардио
субота
интенсивная тренировка + кардио
неделя отдих)))
занимаюсь по такой схеме 1 неделю...
надеюсь на отличное жиросжигание!!
за месяц напишу результати"

 

С кроссфитом ничто не сравнится.

 

наверное все-таки для сжигания жира будет эффективнее чередовать по дням высокоинтенсивные анаэробные нагрузки с аэробными.., кстати где-то читал что не стоит на сушке убирать высокоинтенсивные тренировки еще из-за того что это поможет не потерять много мышц (вроде как из-за того что выработка тесто будет оставаться на высоком уровне.., но точно не помню..)

для себя какраз решил оставить силовые без изменений, а в свободные дни просто добавить кардио,... ну и ЖЖ естественно))

кстати, если кто-то планирует совмещение аробных и анаэробных нагрузок в течение одной тренировки, тому возможно будет интересно почитать книженцию Протасенко, там есть глава про совмещение различных типов нагрузки, дабы остаться в плюсе а не минусе.., выложу пожалуй кусочек:
"Рассмотрим, каким образом различные тренировочные методики можно объединить в единый тренировочный процесс. Основная проблема здесь состоит в том, что не все методические приемы совместимы в ходе одного тренировочного занятия. Адаптационные изменения в организме могут быть усилены либо ослаблены под влиянием нагрузок разной направленности. Этот феномен принято называть взаимодействием срочных тренировочных эффектов. Взаимодействие тренировочных эффектов разнонаправленных нагрузок может быть положительным, отрицательным и нейтральным. Наиболее выраженные адаптационные изменения в организме формируются при положительном взаимодействии тренировочных эффектов. При неправильном построении тренировок отрицательное взаимодействие нагрузок существенно снижает общий тренировочный эффект и даже может привести к перетренированности. По данным исследований, проведенных Волковым Н.И., положительный эффект от взаимодействия разнонаправленных нагрузок может быть достигнут только в ограниченном числе их сочетаний (см. таблицу)."

для справки (по поводу лактатного/алактатного анаэробного воздействия.., из той же книги):
"По Н.И. Волкову при рассмотрении факторов работоспособности мышц, в зависимости от основного механизма энергообеспечения, следует различать аэробную (окисление) и анаэробную работоспособность, а анаэробная работоспособность, в свою очередь, делится на лактатную (гликолиз) и алактатную (креатинфосфат). В качестве главных критериев оценки механизмов энергообеспечения мышечной деятельности принято выделять максимальную мощность, время удержания максимальной мощности, и общую емкость механизма. Максимальная мощность – это наибольшая скорость образования АТФ в данном метаболическом процессе. От мощности механизма энергообеспечения зависит возможная сила сокращения мышц в данном режиме работы. Под емкостью понимается общее количество энергии, которое можно получить за счет данного механизма ресинтеза АТФ"

таблица тренировочного воздействия на работоспособность мышц в различных режимах работы:


PS: если кому интересны механизмы работы мышц, советую прочитать всю книгу, лично мне она очень понравилась (читать правда немного сложновато, с непривычки)

 

ты таджик? хуй пойми чё написал...

 

Силовая, сплит, 2 дня - железо, 1 день кардио

По поводу кардио писать в лом, приведу отрывок из книги.

МАЛ0ИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО

Никакая целевая зона пульса не гарантирует исключительного использования жиров в качестве источника энергии. Так происходит, только если двигаться с постоянной скоростью не менее двух часов, да и то не всегда. Даже «типично анаэробный» забег на сто метров, длящийся не более 10-15 секунд, заставит ваш организм использовать смешан-ные источники энергии, а не какой-то один — посмотрите любое исследование на этот счет! К тому же рано или поздно, когда вы адаптируетесь к интенсивности целевой зоны ЧСС в 60-80% от максимальной (ЧСС максимум = 220 — возраст в годах), тренировки перестанут приносить хоть какой-либо заметный эффект. И вы будете ВЫНУЖДЕНЫ повышать либо интенсивность, либо продолжительность, либо частоту своих кардиотренировок. Если вы начнете ступенчато повышать интенсивность занятий (скорость бега, высоту уклона дорожки, тяжесть вращения педалей и т.д.), то рано или поздно неизбежно выскочите из «целевой зоны жиросжигания» — повысившаяся физиологическая стоимость физической работы не позволит вашему пульсу оставаться на столь низких оборотах. Тупик! А если вы вдруг решитесь ;на увеличение продолжительности или частоты кардиосессий, то просто не представляете, чего вам будет стоить каждый потерянный килограмм! Знаете, что Дэвид Морган в своей рниге «Будь лучшим!» на эту тему писал: «Многие думают, что аэробика лучше всего подходит для желающих похудеть, потому что знают, что жир служит основным источником энергии во время аэробной работы. Все это правда, однако задайтесь вопросом: Сколько времени вы готовы уделять аэробике? Уверен, вы скажете что-то вроде: «Двадцать минут 2-4 раза в неделю». Что ж, такой режим сожжет в среднем порядка 250 калорий за тренировку. Поскольку полкило жира эквивалентно 4500 калориям, то его сжигание в целевой зоне пульса займет у вас целых 18 часов! (Это примерно четыре недели в предполагаемом режиме. — Прим. автора.) К сожалению, долгие часы малоинтенсивной аэробики, приправленные глупыми, но жестокими диетами, легко могут превратить вас в ходячую машину по производству подкожного жира — этот факт нелегко проглотить, но он верен! Тренировки с отягощениями сжигают совсем немного жира во время самого занятия, но они строят мышцы, а мышцы способны сжигать калории 24 часа в сутки семь раз в неделю. Именно благодаря силовым тренировкам вы будете способны сжигать больше жировых калорий не только на тренировках, но и вне тренажерного зала».

Вот только задумайтесь на секунду. Предположим, за час малоинтенсивного кардио в целевой зоне вы сожгли 500 калорий. Допустим, что 70% из этих калорий были жировыми (это, поверьте, очень большой процент). Значит, об-щее количество сожженного жира равняется:
(500*0,7)/9 = 38,88 грамма,
где 0,7 — это 70%, а 9 — калорийная «стоимость» одного грамма жира.
Супер! А теперь давайте предположим, что тот же час вы, не придерживаясь целевой зоны пульса, бегали в интервальном режиме, повышая интенсивность нагрузки. Быстро много тяжелее, чем двигаться в среднем ритме, характерном для интенсивности целевой зоны пульса, соответственно калорий (не жировых, а в принципе калорий) вы сожжете намного больше, согласны? Ну, предположим, около 700 — сжечь за часовую кардиосессию больше этого ой как не просто! Само собой разумеется, что в более интенсивном режиме ваше тело будет вынуждено использовать быстрые анаэробные источники энергии намного охотнее нежели медленные, аэробные жировые запасы. Предположим, процент сожженных калорий в этом случае не превысит цифру 50 — вполне нормальный показатель. Считаем итоговое количество сожженного жира:
(700*0,5)/9 = 38,88 грамма.
Надо же - получилось то же самое (ну, как , говорится плюс-минус)! Только вот скажите на милость, после какой тренировки организм будет вынужден дольше восстанавливаться после первой или после второй (напоминаю, что язык на плечо у нас упал во втором случае!). Ну, конечно же, после второй, ведь общие затраты энергии в ней были больше.

Почему это так важно? А потому что гомеостаз и ЕРОС. (с) фрагмент из книги Д. Смирнова "Фитнес для умных"

 

вот теперь предельно ясно!

 

Имхо кардио, но тренировка должна занимать не меньше 40-60 минут с нормальным ЧСС (>50%). С длительностью кардио-тренировки увеличивается рост сжигаемых каллорий и нормального уровня достигает лишь по истечении 20-30 минут, тогда же включается переработка белого жира. Плюс выше считали каллории, сжигаемые за время кардио-тренировки, но это не совсем корректные цифры, т.к. существует ещё after-burn effect, т.е. от тренировки метаболизм разгоняется и в течении следующих суток сжигается ещё куча дополнительных каллорий. Ну а выбор занятия - дело вкуса, будь то бассейн, бег, вело и т.д. Выбирать то, что больше нравится. Главное, не просто неспешно ходить по дорожке, как некоторые.

Ну и, опять же, тренировка должна приносить удовольствие. Бег под однообразную музыку или по серой слякоти может быстро надоесть, и ты уже будешь считать минуты до конца необходимого времени. Мне лично помогает выбор правильного сопровождения в виде какого-нибудь подкаста, аудиокниги или аудио-курс обучения ин. языку - тогда время пролетает незаметно.

UPD про питание просил не упоминать, но добавлю про воду. Многие тренеры приходящим девушкам с лишним весом говорят пить как можно меньше - это бред. Да, на весах через неделю "недоупотребления" воды будет на 2-3 кг поменьше, но это не из-за сгоревшего жира. Подобное, наоборот, может вызвать осложнения. Пить при активных тренировках (в том числе и кардио) необходимо даже больше обычного. Плюс, вода позволяет перебивать аппетит и меньше жрать.

 

ребята, возможно не в тему, но нужна помощь или хотя бы совет.
жизненно необходимо скинуть хотя бы 20 кг к лету (речь идет о здоровье). есть небольшие проблемы с суставами, говорят, еще и с сердцем.
комфортную диету я себе подобрала.
примерное меню на день:
завтрак: ржаные хлопья (1,5-2 ст.л.) + киви или пол апельсина
обед: два листа пекинки, грамм 100 курицы, иногда еще киви
ужин: как и обед, иногда пол апельсина.
если оч хочется есть, то на полдник либо зерновой творожок, либо один-два небольших фрукта.
так циклами по 5 дней, 6-й с небольшими поблажками (можно, скажем, немного шоколада), 7-й разгрузка на фруктах или кефире.
к тому же соблюдаю питьевой режим (1,5-2 л воды в день, пью за 15-30 мин до еды 1-3 стакана и не ранее, чем через 1,5 часа после еды, во время еды, понятное дело - не пью).
проблема с комплексом упражнений и распорядком тренировок.
куда-то ходить - нет возможности.
кто что посоветует?

 

20 кг к лету? имеется в виду к следующему?

http://ostapenko.sportservice.ru/node/52

 

Чтобы похудеть нужно отказаться от 3х вещей: завтрака, обеда и ужина.
20кг за 2 месяца это ещё опаснее, чем ожирение. А такая диета, вряд ли поможет это реализовать, учитывая поблажки про шоколад и т.д.
Нужно 5-6 приёмов пищи - одна ложка риса, один укус курицы. или только курица и пол помидорки, даже без риса.вместо курицы - рыба, творог обезжиренный, говядина. Мясо только варёное.
каждые 2-3 часа.