Вопрос/Ответ

Долго искал инфу в инете по периодизации. Прочел о ней у Любера, Протасенко и Борисова. Везде не то, что хотелось бы. У них уклон идет на постепенный прирост рабочих весов в течение нескольких месяцев, чтобы пробить свой "потолок".
Ну короче, на основании собранной инфы составил себе такую схему, для натурашки ясен пень.
Тяжелая неделя - работа в 4 подходах на 6-8 повторов, практически везде до отказа.
Легкая неделя - 4 подхода по 12-14 повторений, в запасе повторов 3-5. Здесь заменяю некоторые упражнения на более легкие (присед=жим ногами, мертвая тяга=сгибание лежа и т.д.)
Средняя - 4 подхода по 8-10 повторений, не до отказа, в запасе 1-2 повтора. Упражнения такие же как и в тяжелой неделе.

В общем как думаете, имеет право на существование?

 

Уже несколько месяцев занимаюсь пампингом, и это круто черт возьми! Но вот последние две недели грудь перестала так сильно реагировать, все больше ощущаю трицепс, немножко плечи, как можно это исправить?

 

Если занимаешься со штангой - попробуй заменить на гантели например.

 

Я делаю так:
Жим широким хватом
Жим узким хватом
Жим гантелями в наклоне
Жим гантелями лежа
Жим штангой (лесенькой чтоб добить)
Разводку гантелями
12-15-20 повторений (в зависимости от упражнения)
Пауза между подходами до 30 сек
Пауза между упражнениями 1-2 минуты (или больше чтоб дыхание пришло в норму)

 

На мой взгляд слишком много упражнений, даже для пампинга)

 

Нормально, уже привык, мышцы болят только один день после этого, знаешь другие варианты для пампинга груди?

 

о_О
Ты это еще скажи все делаешь в натурашку?
4-ех упражнений будет предостаточно. Пара жимовых пара на растяжение. Куда уж еще то. Тот же жим узким хватом проще перетащить на день тренировки трицепса.

 

Да, в натурашку, отдельный день у меня для спины, и последний для плеч и ног, руки я не качаю. Пробовал по той же схеме заниматься тяжелыми весами, вот это реально пиздец, без химии тяжело. Пробовал эту же схему 2 раза в неделю, заибись но такое чувство что не полностью восстанавливаешься.

 

Чета никак не могу под спину подобрать упражнения. Попробовал сегодня тягу в наклоне, что-то не очень идет она у меня. Руки слабоваты наверное, да и спина хиленькая пока. Вначале ниче еще нормально, а после первого подхода уже руки начинают к концу каждого подхода отказывать и фигня какая-то получается, а не тяга в наклоне. Пробовал разными хватами. Вес в принципе небольшой, 30 кг, неужели с пустым грифом делать.
Для тяги Т-грифа в этом гребаном зале даже нет крепления с кроссовера, чтобы использовать его в тяге.
Есть только куча тренажеров, которые больше похожи на орудия для пыток или сексуальных утех.

Думаю пока не сменю зал (но это на вряд ли, так как этот прям возле меня) или не натренирую спину, делать так:
1) Подтягивания 4х10-8
2) Тяга на грудь с упором сидя (что-то типа этого) 4х10
3) Гиперэкстензия 4х12-10

Может быть стоит еще добавить тягу гантелей в наклоне, раньше хорошо это упражнение шло, но наверное оно более изолированное и мне пока лучше базовые делать, да?

 

где становая бля? и по ходу вес большой если не получается тяга в наклоне. Эти два надо делать обезательно, это база + тяга гантели в наклоне одной рукой и гиперэкстензия

 

Во-первых, проси тренера или кого-то из опытных поставить тебе тягу спиной, руки должны минимально двигаться и работать. Не стоит при подтягиваниях высоко себя тянуть - там уже работа чисто рук (максимум до уровня глаз подтягиваться), движения должны быть без остановок в верхней и нижней точке до конца подхода (в нижней точке руки не разгибаем до конца).
В тягах горизонтальных так же - не сбрасываем нагрузку со спины (растянул немного и назад, но не за счет работы поясницы). Если больше чувствуешь гантелью - делай гантелью, кто тебе сказал, что это не базовое упражнение? ;)
И тренажеры бывают разные, есть даже очень грамотные - я бы их не отбрасывал.

 

Я становую не люблю. Да и дискомфорт в спине после нее.

Опять же в новом зале ни тренера нормального, ни опытных особо не видно. В среднем я там даже опытным могу считаться, смотря на то, что там народ вытворяет. И зеркала блин так расположены, что на себя толком не посмотришь.
А я думал в подтягивании в нижней точки наоборот нужно полностью опускаться, чтобы сильнее растягивать широчайшие мышцы, нет?

 

Нет

 

Можно, ни чего плохого нет в растяжении, можно не до конца руки распрямлять, чтоб не расслаблять рабочую мышцу. Оба варианта рабочие. Я без отягощения работаю без расслабления, когда с весом 30-40кг, тогда до полной амплитуды.

 

идиотизм

 

Рост рабочего веса для натурала, означает рост ММ.
Для тебя схема такая
Тяжелая неделя - работа в 4 подходах на 6-8 повторов, последние 2 до отказа.
Легкая неделя - 4 подхода по 10-12 повторений, 60% от рабочего максимума для 10-12 повторений. Упражнения не менять.
Средняя - 4 подхода по 8-10 повторений, 80% от рабочего максимума для 8-10 повторений. Упражнения такие же как и в тяжелой неделе, но некоторые можно заменить.

 

ок, больше так не буду делать

 

а что будешь?))
ты хоть понял, что не так?

 

Здесь следует понимать % от весов на тяжелой рабочей неделе?

 

нет, % от того веса который ты можешь поднять нужное количество повторений, где последний повтор отказной

 

поправил, если у тебя в схеме стоит 12 раз и 80%, то считаешь вес который сделаешь на 12 раз, берешь от него 80% и работаешь с ним

 

Понял. Спасибо большое) Как ни странно, по подобной периодизации мало инфы.

 

Пожалуйста, информации полно, не пару дней назад я выкладывал ссылки по периодизации здесь или в соседней теме

 

Не там просто ищешь - инфы такой полно. Все что ниже 70% от рабочих - для организма будет легкой тренировкой.. Средняя тренировка она может быть как тяжелая, только отказа не должно быть. Но обычно так не получается поэтому лучше взять чуть меньший вес в %.

 

просвети меня о великий сансэй

 

Решил отойти от темы. В спортзале появился новый "Тренер", почему в кавычках да потому что это пиздец чудо, 21 год) типичный представитель жиробилдинга. Вот заспорил с ним не давно, он мне доказывал что не употребляет АС, (хотя я знаю что хуярит), а я смотрю на ноги а они худые, худые, и я ему говорю: "Как ты массу набираешь, если ног нет,не пропорционально". И вот вопрос в чем - может ли тело развиваться так не пропорционально, верх дует ,а низ как у ребенка? Замечу что ничего не имею против грамотного применение АС, тем более спортсменам.

 

Странный жиробилдинг без тренинга ног. Если он на химии - почему верх не будет переть? В натурашку такого быть не может, в натурашку и так почти ничего не растет ;)

 

Вот такой вот билдинг без ног)

 

Все возможно, все растет, другое дело как со стороны смотрится.

 

Со стороны примерно так: у моей жены ноги лучше развиты. Смотрится жестко - тушка на спичках)