Вопрос/Ответ

Возьмем грудь. У тебя грудь не будет расти от жима штанги. Если не вдаваться в подробности - у штанги жесткий каркас и он не даст груди сократится в полной мере. Т.е. амплитуда движения будет правильней только для гантелей - если делать упор на грудь. Если на переднюю дельту и трицепс - то нужно жать штангу. Но если взять штангу и жать средне-узким хватом, то грудь будет лучше включаться, но не так как с гантелями. Определись, что тебе важней - то и делай. Я бы выбрал грудные.
Вес может расти, но не факт, что он будет расти от того что включается грудная мышца. Плечи и трицепс могут брать на себя - вес штанги поднимется, но нагрузка на грудь упадет. С одной стороны прогресс по весам, с другой стороны - регресс по груди. Вот и нет изменений визуальных.
Использование легких недель позволяет отдохнуть, как мышцам, так и мозгу, но самое важное если работать на технику и жать именно грудными, то на тяжелой неделе сможешь поднять больший вес именно грудью, а трицепс и передняя дельта будет помогать по минимуму. Работая все время тяжело, будет результат сначала роста весов, потом веса начнут падать... Нужны или чередования тяжелая-легкая неделя или череда тяжелых и легких недель. Сколько конкретно - зависит от каждого индивидуально.

 

а с программой-то что делать? просто она мне уже не кажется действенной. завтра у меня день ног и плеч, отрабатываю цикл, и начинаю "жизнь заново". но с чего начать- не знаю

 

С упражнений, которых чувствуешь. Я не вижу, как ты делаешь, какие мышцы работают, а может уши всю нагрузку берут. Так на бумаге все гладко - все от тебя зависит дальнейшее.
Советую увеличить число повторений на плечи до 12 - посмотреть, как будешь чувствовать себя. Ноги можешь до 20 повторений увеличить смело. Пробуй каждую неделю менять повторения - и отслеживать что и как. И плечи поставь первыми, ноги потом.

 

есть, значит, резон поставить вместо штанги гантели на жиме? капитально ничего менять не нужно, то бишь?

 

Если мышцу в упражнении не чувствуешь - меняй упражнение. Повторения я бы менял от недели к неделе. Становую поставил бы в конец спины. Широчайших у тебя как и груди нет - упор бы делал на них. Становая тебе ширины не даст. Сделал бы упор на центр спины - там где район лопаток. 100% там нет мяса - даже к бабке не пойду. Учись тянуть спиной и жать грудью - основной совет. С твоим строением - это подавляющая проблема.

 

спасибо, буду учитывать

 

На самом деле программа, как таковая, не так важна если знаешь какую мышцу или какой район нужно прокачать, при этом ты понимаешь в каких упражнениях ты можешь в эту мышцу попасть. Можно найти кучу упражнений и все они будут работать. Важней уметь эту нагрузку точно приложить. Веса конечно важны и их нужно периодически повышать. Не забывать делать легкие тренировки, отдыхать, и адекватно питаться. Все остальное приложится.

 

Если просто убрать сладкое и жареное + картофель , макароны , и жрать после 6ти только нежирные молочные продукты, добавить бег по утрам 30 минут (2-3 раза в неделю), то будет ли уходить жир? И за сколько примерно уйдет с талии 5см , если сеичас 82 (Агент пресс под прикритыем)

 

Вопрос из серии сколько я наберу с банки протеина. Какой у тебя базальный обмен веществ? Сколько ккал употребляешь? Сколько ккал ты тратишь в течении дня? Какая работа, вид активности? Считаешь ли калорийность? Сколько белка потребляешь, сколько углеводов?

 

Приветствую! Извиняйте за любопытство! Но страсть как интересно, насколько меньше пожмёт лёжа сильный лифтёр в ББ технике. Особенно если для пущей изоляции грудных ноги поднять, дабы спина вся прижалась к скамье, не мостилась. Сколько знакомых жимовиков не прошу, от процентовок ни на подход отступить не хотят для удовлетворения моего любопытства)

 

тренировка плеч требует коррекции?
1. армейский жим 5*16
2. тяга ли хейни 5*16
3. жим гантелей на наклонной скамье 4*16
4. отведение гантелей на заднюю дельту 4*16
5. разводки с гантелями вперед и в стороны 4*16
6. разводки в кроссовере - вперед, в стороны и назад по 4*16
на все это 45 мин.
за немногим более 1,5 мес. (5 недель тяжелые и 2 легкие, сейчас снова тяжелые) особо визуально нет прогресса, раньше правда была яма на месте дельт, сейчас там есть что-то, но пока это не то, что я хочу
мало времени прошло для видимого результата или неправильно построен тренинг?
мне кажется, трапеции у меня и то лучше растут, но я очень люблю становую

 

Много нагрузки на переднюю дельту, на среднюю совсем мало.
Жим я бы сделал 2-3 подхода, для общего разогрева. Затем протяжку на среднюю дельту, затем тягу или Ли Хейни или широким хватом с нижнего блока, затем разводку на среднюю и заднюю дельту в кроссовере, возможно супер-сетом. И в конце тягу веревки у кроссовера на переднюю дельту пару подходов (если требуется).
П.С. протяжка гантели одной рукой на среднюю дельту попробуй, если приловчится намного лучше штанги ложится нагрузка.

 

я исходила из того, что жимы на переднюю и среднюю и потом дорабатываю заднюю. не правильно получается?
ну и в принципе мне кажется я на жимах дельту чувствую лучше и меньше вероятность подключить трапецию.
то есть жим один всего - достаточно?

с гантелькой протяжку попробую, я в смите делаю иногда

 

Жим штанги больше задействует переднюю дельту, на среднюю лучше жать гантели в стиле Скотта - полужим-полуразводка. Жим всего 1 если он бьет в среднюю дельту прицельно - это одно, но у тебя (да и у меня) это нагрузка больше в переднюю, поэтому сильно на нем зацикливаться нет смысла.
Попробуй поделать упражнения с минимальным отдыхом (секунд 20) и посмотри падение повторов. У тебя будет это примерно так: 16-20сек-10-20сек-9-20сек-8-20сек-... где падение будет очень сильным - тот подход уже не делай в дальнейшем. И вообще интересно как они будут падать.

 

это 16 повторов - 20 сек отдых?
10 повторов - 20 сек и тд? или не догоняю?

я не очень люблю отдыхать - потому у меня обычно суперсет или трисет - то есть если гантели передний пучек, потом задний и потом боковой, потом снова по кругу. если жим - то суперсет с задним пучком.

и армейский жим делаю - вариация с гантелями, то есть получается и так скорее полужим-полуразводка.

 

Делаешь как обычно свои упражнения (жим, например), отдыхаешь 20 сек и снова делаешь, снова отдыхаешь 20 сек и снова делаешь и так пока повторы резко не посыпятся.
Насчет армейского - ты же не уточнила, что это с гантелями...

 

ну да, я так и поняла, попробую.
я просто видео смотрела - там с гантелями было, так думала все так делают)) не смотрела, что армейский со штангой, вот и не акцентировала на этом.

 

Насколько высоко поднимаешь руки, руки в локтях разгибаешь до конца?

 

рыбий жир на массу же нахуй не нужен? если только для укрепления сердца?

 

Рыбий жир, а точнее нжк нужны постоянно, всю жизнь

 

Решил с фулбади снова вернуться на трехдневный сплит. Массонабор, 175/60, 21 год.
В принципе что делать и как уже давно понятно, но вариаций все равно много, поэтому лучше посоветуюсь.
Делаю так: пн - ноги, плечи; ср - грудь, трицепс; пт - спина, бицепс; ну и там пресса немного куда-нибудь воткну еще.
1) Первый день:

• Приседания
• Жим ногами
• Мертвая тяга
• Поднятия на икры
• Армейский жим
• Жим гантелей сидя

2) Второй день:

• Жим лежа штанги
• Жим лежа гантелей на горизонтальной скамье
• Разводка или пулловер (что лучше? пулловер мне больше нравится)
• Брусья
• Кроссовер на трицепс
• Мб пресс

3) Третий день:

• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т-грифа
• Гиперэкстензия
• ПШНБ
• Молотки

Большой вопрос по упражнениям для спины. Становую делать не хочу, ну вот не идет она у меня и не нравится в принципе. Килограммов через 10 может возьмусь за нее. Гиперэкстензия мне скорее для тренировки кора. Делать тяги или что-то на тренажерах, хз. Сейчас в новый зал пошел и там какие-то новомодные тренажеры, больше похожие на приспособления для сексуальных утех, как-то не внушают доверия.
Посоветуйте в целом по программе и особенно по спине.

 

что это?

 

омега-3, омега-6.

 

Делал бы ты верх-низ или фулбади. Что советовать - делай те упражнения в которых спину умеешь напрячь, а не бицепс, предплечья и остальное.

 

Да надоели уже фулбади эти и верх-низ. Фулбади в принципе нравится, но наскучивает быстро, а вот верх-низ точно фигня какая-то, лично для меня.
Насколько мне известно, для начинающих дрищей главное - это режим питания и режим отдыха, а уже потом тренировки?) Делать можно много чего, главное правильно и без "выкрутасов".

 

руки примерно от уровня ушей и вверх, и нет, не полностью разгибаю локти, так чтобы комфортно было.

 

Мужики вопрос следующий , может кто помочь составить базовые упражнения? (Тяжелая тренировка, легкая тренировка) . Раньше в залах не занимался , только дома и на стадионе.

 

Верно, единственно делай движение ближе к разводке - вверх и немного назад.

 

Я же не против, но для начинающих будет более полезней качать чаще мышечную группу. Раз в неделю - это уже для более продвинутых. От фулбади и верх-низ снимешь больше сливок, меняй упражнения, не будет моральной нагрузки такой. Главное записывай веса в упражнениях и старайся прибавлять.

 

назад относительно чего? я делаю стоя вертикально вверх. надо еще относительно центральной оси тела назад немного? ближе к жиму из-за головы?
ладони к себе или вперед развернуты должны быть?
занималась на тренажере несколько раз - там ручки так, что держишь ладонями вперед, сидишь вертикально, подъем ручек вверх. вот я по этому принципу держу ладони не к себе, а вперед. ну и если армейский жим классика со штангой, тоже получается там ладони к себе не повернуть.
это верно?