Вопрос/Ответ

Мышцы не должны болеть, если болят - значит организм не готов к такой нагрузке. Вообще постболи должны быть не выше 2-3 из 10, все что выше - это уже перебор.

Перетрен - это стресс, причем очень сильный. Тренировка - тоже стресс, но легкий. Много легкого стресса = большой стресс. Как бороться? Самое важное распознавать когда этот легкий стресс переходит в "средний", пограничное состояние. Обычно это последняя мобилизация сил организма, за ней идет пропасть - перетрен. Обычно мобилизацию сил должен чувствовать, я лично научился ловить этот момент. Сразу снижаю обороты и затем наступает чувство, когда организм говорит "Ебаш!". И так по кругу.
Очень трудно это распознать, если: очень много упражнений; упражнения меняются очень часто; нет дневника тренировок; веса накидываются без дела; повторения меняются очень часто. Нужны такие упражнения по которым нужно отслеживать прогресс-регресс.

 

Спасибо ребят, от души прямо!)

 

На здоровье. Можешь играться с отдыхом на группу мышц: 5 дней, 7 дней, 9 дней, 5 дней, 7 дней,... и так по кругу, но это лишь немного сгладит ситуацию, учись ловить вышеописанные моменты.

 

Снимать ли каждый раз после подхода в присиде эластичные бинты с колен(травма коленей, болят)?

 

Можно не снимать, но ослаблять нужно.

 

мужики такой вопрос, в одних из последних видео югифтед, человек сказал такую фразу "хочешь чтобы росла сила, жми больше веса, хочешь чтобы росли мышцы, жми меньше но больше повторов"
на сколько эта фраза правильная?
вот у меня как мне кажется широчайшие отстают, есть ли смысл делать упражнения с большим кол-ом повтором нежели с большими весами?

 

Чем больше (дольше) мышца сможет работать с тяжелым весом - тем она будет больше. С очень тяжелым весом долго работать не получится - отказ наступит слишком рано. С очень легким весом можно работать очень долго, но нагрузка будет минимальна для мышц. Нужно подбирать такую нагрузку, чтобы стресс был для мышцы и работать с этим весом как можно дольше.
П.С. а кто это сказал?

 

да, чтобы восстановить кровообращение

 

Речь идет об этом

не меньше и больше повторов, а чувствовать работу мышцы, к количеству отношения не имеет, в данном ролике речь шла про тренировку ММВ, что касаемо спины, то определи какие МВ у тебя больше на данный момент, их и тренируй.

 

МВ я так понял микро волокна. А как это определить? мышцы вроде растут и широчайшие тоже, но мне видится что они отстают от остальных.
про видео в точку

 

Какие тренера бестолковые, я в шоке. На 5 минуте видео девушка делает тягу в пупку практически - что она качает?
Это не ММВ тренировка - движения достаточны быстрые, малый вес - это не показатель работы ммв, т.е. работать они будут, расти не будут - условия не те.

 

Не микро волокна, а мышечные волокна, лень рассказывать, скопипастю..
Классификации мышечных волокон



Всем известно, что каждый человек имеет индивидуальную мышечную композицию, то есть только ему присущее сочетание мышечных клеток (волокон) разных типов во всех скелетных мышцах. Вот только классификаций этих типов волокон несколько, и они не всегда совпадают. Какие же классификации сейчас приняты?
Мышечные волокна делятся на:
1. Белые и красные;
2. Быстрые и медленные;
3. Гликолитические, промежуточные и окислительные;
4. Высокопороговые и низкопороговые.
Разберем все подробно.

Белые и красные. На поперечном сечении мышечное волокно может иметь различный цвет. Он зависит от количества мышечного пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Если содержание миоглобина в мышечном волокне большое, то волокно имеет красно-бурый цвет. Если миоглобина мало, то бледно-розовый. У человека почти в каждой мышце содержатся белые и красные волокна, а так же волокна слабо пигментированные. Миоглобин используется для транспортировки кислорода внутри волокна от поверхности к митохондриям, соответственно его количество определяется числом митохондрий. Увеличивая количество митохондрий в клетке специальными тренировками, мы увеличиваем количество миоглобина и изменяем цвет волокна.

Быстрые и медленные. Классифицируются по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается. Каждое волокно имеет свою неизменную активность этого фермента. Освобождение энергии, заключенной в АТФ, осуществляется благодаря АТФ-азе. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Скорость одиночного гребка одинакова у всех мышц. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

Гликолитические, промежуточные и окислительные. Классифицируются по окислительному потенциалу мышцы, то есть по количеству митохондрий в мышечном волокне Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимую для ресинтеза креатинфосфата. Креатинфосфат используется для ресинтеза миофибриллярных молекул АТФ, которые используются для мышечного сокращения. Вне митохондрий в мышцах также может происходить расщепление глюкозы до пирувата с ресинтезом АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и вызывает ее утомление.
По этому признаку мышечные волокна подразделяются на три группы:
1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.
2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.
3. Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты с ресинтезом АТФ; аэробный гликолиз, или окисление, – расщепление пирувата в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и ресинтезом АТФ.)
У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости быстрые мышечные волокна превращаются из гликолитических в промежуточные, а затем и в окислительные, и тогда они, не теряя в силе и скорости сокращения, станут неутомляемыми.

Высокопороговые и низкопороговые. Классифицируются по уровню порога возбудимости двигательных единиц. Мышца сокращается под действием нервных импульсов, которые имеют электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека остается неизменным на протяжении всей жизни. Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервные импульсы, посылаемые мозгом, имеют частоту ниже этого порога, ДЕ пассивна. Если нервные импульсы имеют пороговую для этой ДЕ величину или превышают ее, мышечные волокна активируются и начинают сокращаться. Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон.

Как видите, две из представленных классификаций неизменны на протяжении всей жизни человека вне зависимости от тренировок, а две напрямую зависят именно от тренировок. В отсутствие двигательного режима, например в коме или при долгом нахождении в гипсе, даже медленные мышечные волокна теряют свои митохондрии и, соответственно, миоглобин и становятся белыми и гликолитическими.
Поэтому в настоящее время в спортивной науке считается неправильным говорить «тренировки, направленные на гипертрофию быстрых мышечных волокон» или «гиперплазия миофибрилл в медленных мышечных волокнах», хотя еще десять лет назад это считалось допустимым даже в специализированных научных изданиях. Сейчас если мы говорим о тренировочном воздействии на МВ, то используем только классификацию по окислительному потенциалу мышцы. Классификации совпадают у не тренирующихся и у представителей скоростно-силовых и силовых видов спорта, где цель – поднять максимальный вес в единичном повторении. В видах спорта, требующих проявления выносливости, классификации совпадать не будут.
Для наглядности приведу несколько утрированный, хотя теоритически вполне возможный, пример. Сразу оговорюсь, что все цифры условные, и их не надо воспринимать буквально.
Представим атлета, у которого лучший результат в жиме лежа 200 кг (без экипировки), 180 кг он может пожать на 3 раза, 150 кг – на 10 раз. Из результатов видно, что окислительный потенциал мышц очень низок. Соотношение волокон, предположим, следующее: 90 % – быстрые, 10 % – медленные. По окислительному потенциалу 75 % – гликолитические, 15 % – промежуточные и 10 % – окислительные. Наилучших успехов в увеличении мышечной массы спортсмен добивается, когда работает в жиме по шесть повторений. Вес штанги достаточно большой, чтобы рекрутировать 75 % гликолитических волокон, а окислительный потенциал их настолько низок, что и шести повторений достаточно для необходимого закисления мышцы.
Но вот по какой-то причине этот атлет решил максимально увеличить свою выносливость и два месяца по 2-3 раза в день ежедневно работал над увеличением митохондрий в гликолитических и промежуточных МВ. Подробно об этой методике вы можете прочитать в пятом номере ЖМ, в моей статье «Тренировка выносливости». Плюс к этому атлет еще поддерживал свой силовой потенциал, выполняя по 1-2 повторения с околомаксимальным весом раз в 7–10 дней. Два месяца достаточно для предельного насыщения мышц митохондриями. Через два месяца спортсмен проводит тестирование. Оно показывает, что сейчас у него 5 % гликолитических волокон, 70 % промежуточных и 25 % окислительных. То есть гликолитические стали промежуточными, кроме 5 % самых высокопороговых, а промежуточные стали окислительными. По активности АТФ-азы соотношение, естественно, не изменилось, также 90 % быстрые и 10 % медленные. 200 кг он выжал на один раз, миофибриллы от таких тренировок не выросли, а упасть результату он не дал, используя в тренировках ММУ. 180 кг он выжал на 8 раз, а 150 кг – на 25 раз. Огромное количество новых митохондрий «съедало» молочную кислоту, не давая мышцам закислиться, что значительно увеличило их функциональность.
Теперь нашему атлету для увеличения мышечной массы работа на шесть повторений практически ничего не даст. Она задействует в нужном режиме только 5 % оставшихся гликолитических волокон. Сейчас ему придется работать минимум по 15 повторений в подходе, чтобы добиться необходимого для роста мышечной массы закисления мышц. И дополнительно включить в тренировку статодинамические упражнения, поскольку только они способствуют гипертрофии окислительных мышечных волокон, которых у него теперь 25 %, и игнорировать их уже нецелесообразно.
Как мы видим, один и тот же человек вынужден использовать абсолютно разные тренировочные программы для гипертрофии своих быстрых мышечных волокон после изменения их окислительного потенциала! Вот поэтому говорить о тренировочном воздействии на типы волокон, используя классификацию по активности АТФ-азы, считается некорректным.
Как определить свой тип МВ:
Вам нужно определить какой максимальный вес вы можете поднять 1 раз:

• Максимальный вес определяется для каждого упражнения отдельно.
• Выполните тщательную разминку
• Попросите, чтобы кто-то вас подстраховал во время выполнения упражнения, так как работа с максимальным весом весьма травмоопасна.
• Возьмите вес с которым вы можете сделать максимум 2-4 повторения
• Выполняйте подъем веса 1 раз, если вам удается это сделать, то прибавьте вес еще на 5-10%.
• Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 1 повторение
• Делайте отдых между каждым подъемом не менее 3 минут.
• Запишите тот вес, который вы смогли поднять последним.

Теперь вы знаете свой максимальный вес и можно приступить к непосредственному выполнению теста:

• Отдохните ровно 15 минут, после определения максимального веса.
• Возьмите вес массой в 80% от максимального
• Выполните максимальное количество повторов с этим весом
• Повторите тест для каждого упражнения

Анализ результатов:

• Если вы выполнили менее 7-8 повторений, то у вас преобладают быстрые мышечные волокна.
• Если вы выполнили 9 повторений, то у вас поровну обоих типов волокон.
• Если вы выполнили более 10-12 повторений, то у вас преобладают Медленные Мышечные Волокна.

 

ребят подскажите из-за чего ноги не пропорционально смотрятся,
стаж 8 месяцев

 

Каплевидная мышца короткая и попадаешь в нее слабо. Упор делай на нее, также колени нужно разгибать при приседаниях, а не вставать за счет работы таза. Эти 2 момента учитывай и будет все ровно.

Тест не учитывает медленные волокна, а только быстрые окислительного типа. Если вы выполнили 10-12 повторений, то это не медленные, а быстрые окислительные. Медленные такой вес сами не вытянут, а подключат быстрые.
Я сегодня делал отжимания на брусья с весом, на 10 повторений до почти отказа (11 было бы отказное), через 15 сек отдыха, сделал еще 8 повторений, еще через 15 сек, сделал 7 повторений, еще через 15 сек. сделал 6 повторений, еще через 15 сек сделал 4 повторения. Вот это пример быстрых окислительных. Если бы во втором подходе было бы 4 повтора - то это гликолитические.
Подтягивания с весом - 12 раз, через 15 сек. - 9; через 15 сек. - 8; через 15 сек. - 7; через 15 сек. - 7 (но на 7 уже бицепс помог сильно, считаем, что 6 было спиной). Как и предполагалось в спине больше окислительных волокон. А этот тест не дает полной картины.

 

Как же практически определить мышечную композицию? Очень неплохой тест предложил на одном из форумов спортсмен, тренер и врач-эндокринолог Михаил Клестов. Берется упражнение для тестирования определенной мышечной группы, например, жим лежа для тестирования грудных мышц и трицепса, и определяется максимальный вес на 1 ПМ. После отдыха испытуемому предлагается выполнить максимальное количество повторений с весом, равным 80% от этой величины. Если количество повторений от 4 до 7, то в композиции данной группы преобладают гликолитические волокна, если от 7 до 12, то промежуточные, более 13 – окислительные. Желательно протестировать несколько мышечных групп, поскольку соотношение волокон в разных мышцах может быть разным. Современные исследования показали, что в мышечных группах верхней части тела всегда большее количество быстрых волокон, чем в мышцах ног (браво, Арнольд!). Соотношение пропорций типов мышечных волокон в других группах очень индивидуально.
Мышечные волокна можно классифицировать по двум основным критериям. Первый – по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц – на быстрые и медленные мышечные волокна. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается.
Вторая классификация – по количеству митохондрий в мышечном волокне. По этому признаку мышечные волокна подразделяются на 3 группы:
1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.
2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.
3. Гликолитические мышечные волокна. В них очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты и АТФ; аэробный гликолиз, или окисление – расщепление глюкозы в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и АТФ.)
У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна – гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости промежуточные и часть гликолитических волокон можно сделать окислительными, и тогда они, не теряя в силе, перестанут утомляться.
Диапазон повторений от 6 до 15 воздействует на гликолитические и промежуточные МВ. Если преобладают гликолитические, то количество повторений в подходе должно стремиться к нижнему пределу. У спортсменов которых огромное количество высокопороговых двигательных единиц, и при работе со снарядом весом менее 6 повторных максимумов просто не смогут их полноценно задействовать. И наоборот, спортсмены, имеющие преобладающее количество промежуточных волокон, должны стремиться к верхней границе количества повторений, то есть 15. Так что для каждого можно найти свое оптимальное количество повторений. Естественно, что для достижения максимального эффекта надо прорабатывать все свои волокна. Но основную часть тренировочного времени – те, которые у вас преобладают.

 

Много лишнего потому что. Судить о каких то пропорциях при такой форме это пустое дело

 

только вскрытие (биопсия)..., да и то, не 100%.

Все, что предлагается выше - это, что называется, "+ - трамвайная остановка".
А тем, кто согласен с уважаемым профессором, чьи слова приведены выше, хотел бы поставить неудобныйе вопросы:

...1) Каким механизмом энергообеспечения глобально обеспечивается работа
в интервале 10-20 секунд (3-6 повторений) с предельным отягощением, по результатам
которой предлагается судить о композиции или окислительных возможностях мышц??

2) Мышцы у нас подвешены на штативе, или организм работает как единое целое?

 

Эти вопросы лучше адресовать Селуянову или Антонову, благо найти их не проблема.
http://vk.com/nutri_fit

 

Друзья, подскажите пожалуйста:
Имею более выраженную ассиметрию тела чем у обычный людей, детская травма, не удержали при рождении, очень заметно по плечам, лице, трапециям и теперь по широчайшим. Одна слева толще широчайшая и круглая, а справа круглая и середина трапеции. Когда делаю тягу штанги в наклоне, получается, что левая рука ближе прижимает гриф к ногам, а правая почему-то больше вперед подает и получается что гриф немного повернут, что с этим делать ?

 

А вариант работы с гантелями поочередно не рассматривается? С помощью гантелей и блочных тренажеров где можно работать одной рукой, можно попробовать выровнять дисбаланс.

 

Я добавил в тренировку тягу гантели после штанги начиная со слабой руки и сильной делаю ровно столько, сколько слабой, хотя сильной, понятное дело могу больше сделать. В наклоне меня почему-то как-то оборачивает влево, раньше не замечал, но теперь вижу. Плюс ощущается в становой и жиме ногами, что левая сторона как-то больше работает и соответственно левая нога больше правой. Это не нормально, я думаю, но тяжело как-то думать о равновесии при выполнении упражнения. Думаешь как положение в наклоне нормальное держать и вверх смотреть ...

 

Лучше на слабую сторону добавить дополнительный подход. Упражнения со штангой где наблюдается нарушение техники на некоторое время можно исключить из программы.
жим ногами тоже можно делать одной ногой.

 

Делать лишь в день спины, или можно в каждый тренеровочный день просто по 2 подхода на отстающую ? Я занимаюсь лишь около полтора месяца, просто как мышцы в тонус вошли уже заметил это.

 

Если отставание заметно, то делать надо в день проработки отстающей мышцы, до момента пока отставание не будет убрано. Если делать в дополнительный день, то на начальном этапе мышца может просто не успеть восстановиться, что усложнит возможность исправления диспропорции. Если оно действительно имеет место быть.. лучше спросить тренера в зале, чтоб он посмотрел визуально за диспропорцией и имеется ли нарушение техники при выполнении упражнений и с чем оно связано.

 

Вопросы актуальны к тем, кто еще не вошел в "поле теории" уважаемого профессора и не начали ориентироваться на "тесты" в оценке своей композиции и считать достоверной корреляцию окислительных способностей мышц с их объемом.

(контекст проблемы.
Имеем двух "атлетов":
первый - "идеальный бегун" на 10,000 метров на 99,99% окислен, имеет до 45% быстрых МВ в ногах, но выглядит как узник блокадного города...,
второй -"спринтер" окислен много меньше и не протянет и километра за первым, имеет до 65% быстрых в ногах и выглядит как посетитель трен.зала со стажем.
... Нам "шашечки или ехать"?)

 

Поясни, что ты хотел сказать.

 

Нарушение имеется, так как правая рука короче, вот и она держит гриф немного выше, чтобы уравновесится с более длинной - левой.
Может помочь разнохват в становой и тяге штанги к поясу ? Исправить немного ассиметрию в становой путем большей нагрузки на одну часть ?
В тяге штанги в наклоне держать вроде удобно, так как левая сторона, та что выше длинее руку имеет, нежели правая, но что с нагрузкой ?

 

Прежде, чем лезть в "теории профессора" и методы определения композиции по тесту на 80%ПМ или "работать на гиперплазию митохондрий", чтобы стать на "100% окислительным", стоит подумать..., а надо ли это все Вам, если цель не марафон или плавание, а объем мышц и сила в движении.

 

Во первых никто и не лезет в "теорию профессора", теория это предположение, а речь идет о фактах со ссылками на научные исследования, если почитать сами работы.
Во вторых, причем здесь плавание..бег? и тем более сделать волокна на 100%окислительными? Стоит почитать в каком контексте на предыдущей странице подавалась данная информация.
В третьих не лишним будет иметь представление как классифицировать свои МВ в разных группах мышц, для оптимизации тренировочного процесса.
Есть желание поспорить и по обсуждать, велком по ссылке которую я давал выше, с удовольствием почитаю дебаты. )