Бодибилдинг по-умному

Результаты ЭМГ показывают, что отжимания на брусьях задействует все 3 головки трицепса, но на практике это не так. Т.е. оно верно, но длинная головка включается только при определенных условиях, одно из которых - короткие сухожилия этой самой длинной головки. Во всех остальных случаях, если человеку не показать правильную технику будут расти медиальная и латеральная головка и это практика. По аналогии, подъем штанги на бицепс - растит тем у кого сухожилия короткие (меньше 2-х пальцев между мышцой и предплечьем), в остальных случаях вырубает брахиалис и предплечья крадут всю нагрузку. Это уже давно изжеванный на форуме факт, но ЭМГ опять таки покажет обратное. Со спиной ситуация еще сложней, так как не видно как там прикрепляется и как оно там работает. В подтягиваниях, тягах в наклоне ЭМГ тоже покажет сильную активность широчайшей, но на практике (пример, пару постов выше) ситуация иная.
Я больше склоняюсь к практике и анализу. Если есть научные методы попадания в широчайшие - готов выслушать, а затем я дам советы из практики. Уверен, что мои советы будут точней ЭМГ в разы. Поехали?

 

Если эмг показывает активацию всех головок, причём активированы все волокна (вес соответствующий), то как можно утверждать, что на практике иное я не знаю, это глупость. Это и есть практика, я бы многое отдал, чтобы узнать все ли волокна активированы в режиме реального времени.

 

Уот тут уот есть инфа: http://anfiz.ru/books/item/f00/s00/z0000001/st033.shtml
Читаем: "Мышца тянет плечо и руку назад, одновременно поворачивая ее внутрь." Значит надо взять и сделать статическое отведение назад, с одновременным поворотом внутрь - не промажешь.
Да и вообще - можно конечно учебниками обложиться и доказывать друг другу до умопомрачения что хочется, а также сказать, что учебники шило и устарели.
ИМХО - легче попробовать и увидеть результат уже, когда набухнет широчайшая. Напоминаю - статическое удержание в позиции сокращения мышцы тоже приведет к ее локальному закислению и соответственно набуханию. Затем мы можем по маркеру боли при выполнении упражнения определить рабочее место амплитуды. И уже работать в ней.
Так что согласен - легче на практике все выяснить.
Естественно не забывая про технику безопасности.
---
З.Ы.
Подтягивание - на мой взгляд идеальное упро - большую часть мышц спины задействует и можно играть прям одними подтягиваниями на проработке различных частей.
Да к черту условности - как бы вы ни подтягивались вы что-то да прокачаете - хуже не будет:)

 

Личка доказывает, что на практике с попаданием в широчайшие есть проблемы, а ЭМГ говорит, что проблем нет - есть попадание. Кто дурак?

Красавчег, уловил мысль.

Как вариант, но что-то прокачать - это не в этой теме, хотелось бы точнее... Есть алгоритм попадания в ширы при подтягиваниях? На маркер боли можно ориентироваться.

 

Да - попадание в ширы легкое. Именно по маркеру.
После этого, лично у меня вышла - нижняя часть амплитуды, когда подтягивание делаешь к животу, а не к подбородку, хват средний, и в небольшой амплитуде чуть выше. Получается эдакое подтягивание прогнутым телом. Тогда попадание более точное :) но поверь даже когда просто висишь в конце такого подхода - они жгут - значит работают, конечно же не настолько.
Вообще заметил, что каким-то мазохизмом все эти попадания попахивают.

 

Винс Жиронда, если верить интернету, только так и советовал подтягиваться. К нижнему срезу груди.
П.С. на тебя в зале не смотрят как на идиота когда так подтягиваешься? (:

 

С утра мало народу:)
И тогда занимаются люди которым или пофиг - так как намного круче меня физически готовы, или которые завидуют, так как вообще никак не подтягиваются - я же недавний натурал - выгляжу хреновенько:)
Вот когда я экспериментировал и после жимов БМВ делал без грифа движения жимовые без штанги - вот тогда ржали, иногда открыто:)

 

Привет всем, ребята!

Качаюсь уже 10 лет натурально.. Всю жизнь занимался по сплитам.

Последние год-полтора качался применяя методы ВИТ, обратной пирамиды, ПОФ-тренинга и дропы.
Если вы прочитали это как 3 упра на МГ, в каждом по 1-2 подхода до отказа - вы правы. Я в принципе рос хорошо (или думал, что рос).
Прокачка мышцы была раз в 8 дней.

Казалось, что выявил для себя какие то закономерности. Но в тренинге не было системности, я просто линейно повышал нагрузку, вводя себя в перетрены, которые вынудили меня завязать со сплитами и найти что-то более продуманное.

До этого, летом, были некоторые сложности с тренингом и питанием, рабочие веса несколько снизились и первый цикл я начал с заниженных весов.

В первом цикле, который длился примерно месяц, мне удалось достигнуть существенных прибавок в рабочих весах. Но, после 2х недельной разгрузки (Deload) я не смог их вернуть. Видимо перегрузил ЦНС в прошлом цикле, пытаясь везде прибавить.
Второй цикл был не очень удачный, длился недели три. После чего, я сделал делоад на неделю. Эта разгрузка была тупой, веса я снизил не везде, а там где снизил - снизил не намного.
В третьем цикле, который длился тоже недели три, я почти нигде не смог прибавить веса, а кое где (жим) они регрессировали. Я уверен, это результат провальной разгрузки, которая по сути ей не являлась.

Сейчас я решил полностью неделю отдохнуть от зала. А с понедельника беру легкую неделю и начинаю 4й цикл, но уже ПО УМУ.

Мне кажется, что все мои ошибки при переходе на ГБР связаны со сложностью переучиться на новый тип тренинга, после 10ти лет сплитов и тренинга высокой интенсивности. Плюс учусь делать повторы медленнее (осваиваю темп 102 и 202)

Еще, по ощущениям, некоторые мышцы недополучают нагрузки, и в целом, после перехода на ГБР стал меньше. Я не понимаю, почему так. Или это из-за уменьшения рабочих весов, или просто я перерос эту программу, а может мне уже только циклы специализации помогут. Но возвращаться к сплитам не хочется, считай, так поверил в Лайла, а тут такое замешательство

 

напомните пжл вкратце как качать его надо тем у кого длинные сухожилия!

 

сделай больше deload или вообще возьми полный отдых от тренировок

 

Неделя полного отдыха прошла. Посмотрим как пойдет.
P.S. Прога нравится в целом, но вот же блин, моменты есть непонятные.

 

Тем у кого длинные сухожилия нужно обратить на тот момент, что брахиалис в самом низу и в верхней части амплитуды (когда бицепс уже сокращен, но мы еще можем двигать) берет на себя почти всю нагрузку, т.к. внизу бицепс перерастянут, и он находится в слабой позиции, а вверху он полностью сокращен, а движение еще происходит, но за счет брахиалиса. Поэтому будет очень верным решением урезать нижнюю и 3-5 см. верхней амплитуды (смотрим в зеркало, снимаем себя на видео - все увидите). Смотрим на кругляшок бицепса - разгибаем руку, кругляшок удлиняется и в некотором моменте он перестает растягиваться, но руку еще можно опустить - это и есть лишняя амплитуда. Также поступаем и с верхней частью амплитуды.
Тем у кого сухожилия длинные, двигать кругляшок, в позиции как со штангой будет очень сложно, брахиалис все равно будет находится в очень сильной позиции, это как подтягивание широким хватом, где большая круглая в очень сильной позиции, а все думают, что прокачивают широчайшую. Поэтому, чтобы поставить брахиалис в слабую позицию, нужно руки вывести вперед от корпуса и соблюдая выше описанные манипуляции с амплитудой - прокачка бицепса улучшится в разы. Еще такой момент, не сжимаем гриф и не задираем гриф на всем протяжении движения, т.е. гриф просто лежит в ладони, а пальцы его придерживают. Не нужно пытаться выдавить из грифа все соки - этим мы утомляем предплечье и сами понимаете чем все это заканчивается. EZ гриф при прокачке бицепса, не нужен - думаю это уже давно уяснили. И еще, бицепс, как и все остальные мышцы любит плотность работы - не делайте попеременные подъемы подъемы на бицепс - наверное, единственное упражнение, которое меня сильно бесит, когда кто-то его начинает делать. Сделайте сперва одной рукой, а потом другой, но не ЭТО.
П.С. моменты не все описаны, от длины каждого пучка будут изменения, но в принципе базовые тайные знания освещены Простите, за не научные объяснения, без графиков, без исследований

 

Повторял уже, но повторюсь еще раз. Не во всех организм может тянуть 6-8 недель, у некоторых он сдает гораздо раньше, и для каждой мышцы этот параметр будут отличаться, от чего это зависит - от стажа, от умения прицельно давать нагрузку, от минимизации синергистов - это уже другая история, но факт остается фактом и когда одна мышца исчерпала свой потенциал и ей нужно уходить на отдых, другая еще может "тянуть" - мы этого не делаем, т.к. у нас есть четкий план. Вот в этом и есть беда таких программ... Без этой чуйки - будет это повторятся на постоянной основе.

 

Соглашусь. У меня циклы именно поэтому были 3-4 недели. Плюс очень трудно приучиться к средней интенсивности.
Единственное, что не тянуло, кстати - это грудь.
Чуйка то есть, но думаю ты понимаешь, что я тренировался СОВСЕМ иначе, и когда прошлый опыт отметается и приходится переучиваться на что-то совершенно иное, то волей неволей натыкаешься на примитивные грабли.

 

Главное ты знаешь на что обратить внимание, а это уже половина дела. Уходи на отдых раньше или снижай интенсивность на грудь только. В общем не нужно тупо следовать программе ИМХО.

 

HMR, спасибо!
Вот частая прокачка всё таки рулит! Еще бы всё уложить должным образом в недельный цикл, эх))

 

Я ориентируюсь по тем мышцам которые исчерпывают свой потенциал быстрей (выдыхаются), у меня это начинается с 3-3.5 недели, хотя бывает и с 2.5. Много раз натыкался на такие проги, где все четко прописано и стал задумываться, где же промашка? Я тоже делаю частую прокачку мышцы, но прокачиваю разными упражнениями, теми, которые так же попадают в мышцу и воздействуют практически идентично, но когда вижу, что мышца не восстановилась какая-то - минимизирую на нее нагрузку (если она выступает синергистом).

 

ахуено. Давай еще бахни про другие мг)))

 

Боюсь, что опять меня попросят на выход адепты этой ветки, им бы графики, исследования и прочую лабуду далекую от практики. Ок, что хочу? По быстрому пока все спят

 

Да похуй на эти графики и иследования, ебащь за все мг, если конечно есть время и желание.

 

Информация воспринимается только тогда, когда она нужна - убедился уже давно. Или когда за информацию платят, а когда даешь бесплатно и когда она не нужна - на тебя смотрят как на идиота, типо, что ты несешь - я уже год хожу в зал, я сам могу тренить! Напишу о трицепсе, меня просили о широчайших - но там есть такие моменты, которые 90% паблика не поймет, поэтому до лучших времен оставлю.

 

HMR, некоторые моменты у тебя объяснять получается очень круто. Присматривался к твоим постам тут.
Ты пиши, если соберешься конечно, если найдешь время и желание, кому надо - прочитают и вынесут для себя что-то.
Трицепс и широчайшие это тема больная.
Кстати, спрошу у тебя кое что: ты где то писал, про тягу в наклоне. И писал, что вроде чтобы попасть в латеральную - нужно делать совсем не так как показывают.
Я например делал тягу прижимая локти к корпусу масимально, и наклон корпуса у меня был ОЧЕНЬ небольшой. Ну и тянул прям к самому низу живота. Т.е. это стиль в котором делал это упро Ятс, он советовал небольшой наклон, для того, чтобы минимизировать роль ограничивающего фактора - поясницы, так как она находится в слабой позиции.
Твоё видение этого упражнения? Сильно отличается от описанного мною?

 

Трицепс - аналогия бицепса, только гадом-брахиалисом у трицепса выступает медиальная головка, которая при любых моментах пытается обокрасть то длинную, то латеральную головку, эдакий паразит, который массы не дает и формы практически от нее не дождешься. Фактически, если длинный имеет длинное сухожилие, а это практически во всех, то базовые движения будут попадать в латеральный пучек, но преимущественно в медиальный. А т.к. медиальный фактически не дает массы, то ее и не дождешься. Поэтому всем тем, кому база не дает массы трицепса - не слушайте тех, кто базу восхваляет, у них просто удачное строение и нагрузка попадает в длинную головку, делайте изоляцию и будет вам счастье. Есть момент при жиме узким хватом - все знают, что локти нужно не разводить, но не все тренера вам скажут, что локти еще нужно подгибать вовнутрь - именно не удерживать их, а при выжимании еще и пытаться их свести еще сильней вовнутрь. При отжиманиях на брусьях - тоже вам этого никто не скажет даю 99,9% гарантию - нужно сжать заднюю дельту и до конца упражнения ее не отпускать, бывалые я думаю, поймут как это сделать, новичкам же есть повод потренировать чувство мышцы. Локти при этом отводим немного назад (ментально отводим, на практике там будет движение в пару см.), так нагрузку проще направить в длинную головку с учетом выше описанныч манипуляций. Вспоминаем функцию длинной головки - разгибание руки в локте и приведения руки к телу. Многие этим не пользуются, а именно приведение руки к телу, а делают только лишь разгибание, что при коротком брюшке является жалким подобием прокачки, и вся нагрузка уходит сами знаете куда. Как же быть? В жимах, разгибаниях, калифорнийском жиме (кстати отличнейшем упражнением, в разы лучше француза, особенно тем у кого суставы убиты или практически убиты) на блоке руку прижимаем локоть, практически вдавливаем верхнюю часть длинной головки в корпус или в широчайшую (у кого она есть) и по ходу движения руки пытаемся привести вовнутрь. Есть очень классное упражнение, делаю его когда делать базовое движение не могу - разгибания одной рукой обратным хватом. Именно оно и сочетает в себе и разгибание руки и приведение руки к телу. Что мы делаем - отходим подальше от тренажера, чтобы создать натяжение в трицепсе, начинаем разгибать руку и при этом отводим ее за линию корпуса и опять же вовнутрь приводим. В конечном положении ладонь будет немного дальше таза (за ягодицей). Попробуйте - попрет и без графиков. Кик-бек любым многими - будет работать только для тех у кого длинная и так преобладает, для всех остальных - просто забейте на это упражнение, трицепс там в слабой позиции в начале движения и только под конец нагрузка возрастает. Можно делать в блоке, но ни как не с гантелью. Я бы просто посоветовал его забыть.
Ситуация с латеральной головкой иная, она во многих хорошо крепиться и в ее хорошо попадают. Для всех остальных дам совет. При прицельной прокачке латеральной - руку нужно отвести от корпуса и локти развести в стороны (именно развести, а не прижимать). Бренч в своих видео делает полу-жим, полу-разгибания на верхнем блоке именно с разведенными локтями в стороны. Найти видео будет не трудно. При разгибаниях с косичкой, веревки разводим в стороны - это вроде бы все знают, но вот руки нужно выводить вперед, как по аналогии с бицепсом с плохим креплением - это уже нюанс.
Медиальная головка, к сожалению, работает везде и ее нужно уметь отключать. Как это сделать? Убираем нижние части амплитуды и самый важный момент - расслабляем локти, по аналогии, когда показываешь бицепс, локоть начинает трясти. Вот этот момент нужно убирать - сразу почувствуете как улучшится работа других пучков.
П.С. на этом пока все, переваривайте информацию, опробуйте на практике - ибо информация тоже должна быть дозирована. В следующий раз опишу, что-то другое.
П.С.С. не спрашивайте откуда я это знаю и где это посмотреть, почитать - я бы и сам не прочь
Я как и все учусь слушать свой организм, но чуть лучше подмечаю делали и более дотошен к этим самим деталям.

 

Вся беда в том, что те кто нам показывают технику, по рычагам очень сильно, я бы сказал кардинально отличаются от нас. Их техника верная, но для нас она будет с точностью до наоборот. Если честно, я еще не нашел того, кто бы смог технически верно показать это упражнение для обычного посетителя тренажерного зала. Своим друзьям я показываю, но для большинства остальных - мы дебилы, так как Мартинез их учил по другому, доказывать обратное у меня нет желания. Тяга штанги в наклоне - это зеркальное отображение жима лежа, с тем отличием что локти не разводятся в стороны и положение корпуса немного отличается, хотя в идеале оно практически стремиться в горизонтали, для некоторых будет лучше наклонятся еще ниже. Ятс же, имея совершенно другие рычаги и отличнейшее прикрепление - может себе позволить такой мизерный наклон - это нужно понимать.
П.С. почему написал зеркальное отображение жима лежа, да потому что если от жима штанги лежа грудь не растет, то и широчайшие от штанги не будут расти.
Все больше писать не буду - переварите сперва это

 

Будь добр,если будет как-нибудь вечерком вдохновение за кружкой чая напиши по аналогии про заднюю дельту.

 

по ширам так и не понятно

 

Попробую сегодня после тренировки...

 

Чтобы было понятно по ширам, нужно много всего описывать, там куча нюансов. Без фоток никто ничего не поймет - на это у меня нет пока ни времени, ни желания.

 

Очень интересно! А если передняя дельта неплохо растёт от жимов лёжа, то можно не задрачивать изоляцией и задний пучок? Часто замечал, что у некоторых он пампится кровью на много лучше от тяг штанги в наклоне именно на широчайшие, а не от тяг рассчитанных на его прокачку.
И ещё вопрос по подтягиваниям. Это правильное выполнение техники в начальной стадии амплитуды на фото ниже с Арнольдом?

 

Задняя дельта

Если переднюю дельту качать жимом лежа - то как тогда качать грудь?
Тягами качаем заднюю дельту, хотя цель широчайшие - эту страну не победить, однозначно
Ты имел ввиду тяги на прокачку заднего пучка хуже попадают в отличии от тяги на широчайшие? Такое не может быть. Или это не тяги или это попсовая разводка.
Подтягивания такие делать нельзя... особенно с весом.