Бодибилдинг по-умному

А с меншим объемом я как то не так чувствую мышцы. Первые подходы легкие, как разминочные. Я не разделяю разминочные и рабочие. У меня просто легкие начинаются и постепенно повышаются. После НГ буду делать специализацию руки и спину. СПИНА,РУКИ, ВСЁ ТЕЛО, СПИНА/РУКИ. 4 раза в неделю. Всё тело это по 1 легкому подходу на все группы мышц.
Я не знаю что такое pof, progressive overload)

 

Так как подключить впде ? Делать в каждом упражнении дроп сет в конце ? или как ?

 

http://smtsystem.narod.ru/index/0-8
В гугле сразу же нашел про метаболику.

 

.

 

.

 

Еще один дикий копипаст, за который я сгорю на костре.

По метаболике:
В мышцах на случай "экстремальной" работы, скоростной/силовой, короткой но "мощной",
есть два основных типа/способа энергообеспечения (ЭО) этой работы

1. креатинфосфокиназный (фосфогенный или алактатный) механизм,
обеспечивающий ресинтез АТФ за счет перефосфорилирования между
креатинфосфатом и АДФ;
2. гликолитический (лактатный) механизм, обеспечивающий ресинтез
АТФ в процессе ферментативного анаэробного расщепления гликогена
мышц или глюкозы крови, заканчивающегося образованием молочной кис-
лоты, поэтому и называется лактатным;

Первый можно сравнить с высокооктановым топливом F-1, второй с бензином среднего качества.
Все это относится к волокнам типа II -быстрые мыш. волокна БМВ
Эти процессы проходят без доступа кислорода! -анаэробный, называется.
Процессы с участием кислорода -аэробный, можно сравнить с велосипедом)))
Это для типов I -медленные мыш. волокна -ММВ, они раза в два три тоньше БМВ и
слабее по можности еще больше.
В мышце их примерно 50/50%, но беда в том что ММВ почти не растут, а если и растут
то объема почти не добавляют, чего нельзя сказать о БМВ.



Одна из задач тренинга трансформировать ММВ в БМВ (есть работы и эксперименты, не читайте бред всяких
гуру что это предопределено генетикой про число повторов для композиции типов и прочую куйню,
это возможно но спец техникой и при соблюдении условий)
Вот табличка для понимания как специфика работы влияет на композицию:


Цель метаболического сета:
1. Ускорение/пролонгация синтеза
2. Ускорение восстановления
3. Трансформация типов волокон

Задача:
1. Ограничит кровоток и тем самым оставить ММВ без кислорода и глюкозы!
2. За сет израсходовать КрФ до минимально возможных значений и выйти на пик гликолиза.


3. Создать дефицит ЭО
4. Оставить биохимический след дефицита, как маркера события.

Техника:
Вес 30-50% от веса в 10-повторов
Темп высокий, менее 0.7 секунды вверх, негатива почти нет, моментальный проскок,
пауз нет!!! плавный подрыв снаряда и дальнейший разгон, в конце, движение
напоминает "выстрел"!
Амплитуда очень укорочена, для разных упр. и МГ своя специфика.
Например в махах на боковые д. старт из положения руки на горизонте,
вниз на 20-30 грд. быстро и сразу вверх!
На триц, блок, старт от параллели пола, вниз до полного разгидба,
моментально в стартовую позицию.
Присед, старт на полусогнутых, вниз до почти параллели и встрел до стартовой позиции.
Число повторов для метаболики мин. 40, для начала, вес не меняется до тех пор пока
не получится с этим весом сделать 60-65 повторов, далее вес поднимается.

Повторность:
День отдыха МГ и потом на каждой тренировке по одному сету, всего,
в конце основной тренировки на другие МГ. Можно начинать с 30%,
на следующий день 50%, в третий день 40% (это если применяется 5-дневный сплит)

Рекомендуется применять в сплит программах на 4-5дней, когда специализируется
1-2 МГ, на эти специализируемые МГ и делаются метаболические сеты.

 

65-70% ПМ вес на штанге. Тогда рекрутизация максимальная. Целевая амплитуда чтоб они не выпадали. Локаутов чтоб не было))
Читаем статью про рекрутизацию, что я кинул на прошлой.

Спецуха огонь))

Pof, progressive overload

Бб по своей сути и есть тренинг впде. При чем тут синглы? Они не успеют какую то нагрузку получить

Лучше равномерно, мне кажется

 

.

 

.

 

Рекрутировав все де ты начнешь фигачить по впде. Вова со своими дожимами при чем тут?
Я для кого кидал?


Рекрутирование двигательных единиц (ДЕ). ЧАСТЬ 1

Двигательная единица (motor unit) — группа мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном.

Иерархия двигательных единиц.
Медленные волокна имеют в иерархии волокон самое низкое положение. Они подрываются по малейшему сигналу, даже от самого слабого нервного импульса. Поэтому двигательные единицы, состоящие из медленных волокон, классифицируют как НПДЕ – низкопороговые двигательные единицы.

Быстрые мышечные волокна – это элита среди волокон. Быстрое волокно имеет статус высокопорогового, то есть оно вздрачивается ТОЛЬКО тогда, когда ВСЕ низкопороговые вздрочнулись и тянут, но их сил не хватает. Двигательные единицы, состоящие из быстрых волокон классифицируют как ВПДЕ – высокопороговые двигательные единицы.

Приоритет количества над качеством.
Если волокно активировано – это ещё не значит, что оно пашет на полную катушку, тянет изо всех сил. Нет, оно работает, но работает "по-божески", не в напряг, оптимально-минимально.

В мышце, при активации волокон (независимо от их природы, быстрые они или медленные), всегда стоит приоритет количества (вовлечения двигательных единиц) над "качеством" (степенью напряжения отдельного мышечного волокна): мышца НИКОГДА не будет напрягать волокно по-максимуму, если в запасе есть ещё хоть сколько-нибудь других волокон. Волокно по-максимуму напрягается ТОЛЬКО в том случае, когда ВЕСЬ запас волокон исчерпан, и других резервов, кроме как поднять "напругу" самого волокна, для решения задачи просто нет.

Рабочий подход.
Теперь посмотрим, что же происходит при выполнении нашего рабочего подхода. Итак, мы начали работу – и идёт активное рекрутирование двигательных единиц. Вначале рекрутируются НПДЕ, как самые низшие в иерархии. Прежде, чем рекрутируется ХОТЯ БЫ ОДНО быстрое волокно – будут рекрутированы все медленные.

Предположим, только медленных для подъёма нашего веса недостаточно. Тогда начинают рекрутироваться быстрые. Если вес "пошёл" – рекрутинг останавливается.

Но. От работы волокна-то устают. И. Как только уже рекрутированные волокна начинают уставать (чуть-чуть, буквально) – тут же идёт дополнительный рекрутинг из резервного пула. Фактически, что мы имеем: на определенной точке в подходе ВСЕ волокна оказываются рекрутированы, и утомление во ВСЕХ волокнах примерно одинаково минимальное.

Вот этот момент – это как бы "старт" тяжёлой работы. Всё, что было до этого – лишь рекрутинг всё новых и новых ДЕ. Тяжело НИ ОДНО волокно ещё не работало.

С этого момента, когда резервного пула волокон больше нет, волокна начинают работать НА УТОМЛЕНИЕ, исходя из того, КТО НА ЧТО СПОСОБЕН.
Рекрутирование двигательных единиц (ДЕ). ЧАСТЬ 2

Старт дан!
Итак, старт дан. А кто, собственно, на старте? А на старте – закалённые бойцы, уже тренированные волокна, и сопляки, новобранцы.

Кто умрёт первым?

Правильно. Новобранцы "умирают" первыми. А так как резервов у нас больше нет, старички кратко напрягутся изо всех сил – и всё. Штанга замерла, отказ.

Реально, момент, когда снаряд замер – показывает на то, что "умерли" самые слабые из волокон. Этот стресс будет для них стимулом к росту. И если дать им восстановиться и сверхвосстановиться, то к следующей тренировке они станут сильнее.

А что же произошло со "старичками"?

А ни куя. Они НЕ доработали до выраженного утомления. Да, они напряглись изо всех сил на децл секунды, но это их напряжение НЕ является стрессом, вызывающим рост сократиловки – недостаточно времени под нагрузкой. Поэтому никакой стимуляции к росту для них нет. И если всё оставить прямо так, то к следующей тренировке у них в лучшем случае будет резон оставаться такими же, какими они были до этого (удержание результата), а вообще-то волокна, которые регулярно НЕдорабатывают – начнут деградировать.

И в итоге мы получаем следующие "качели" – пока слабые укрепляются, сильные в это же время деградируют. Как результат – вечный застой.

Пробить всех!
Стало быть, чтобы никто не сачковал, мы ставим задачу пробить всех. Но. Если мы делаем стандартные подходы с отдыхом между ними, то мы раз за разом повторяем ситуацию, описанную выше, когда слабые умирают первыми.

Понятно, что сбрасывая вес и работая до отказа, мы всякий раз забираемся чуть глубже, пробиваем "старичков", но обратите внимание – "новички" при этом, есессно, НЕ ИМЕЮЩИЕ ПРАВА сачковать – умирают КАЖДЫЙ раз, перед тем, как мы доберёмся до старичков.

А сколько раз им нужно умереть, чтобы уже не встать никогда? Ведь при каждом "умирании" расходуются РЕЗЕРВЫ роста волокна. И чем большее количество раз волокно "умерло", тем МЕНЬШЕ у него шансов на сверхкомпенсацию. Майк Ментцер писал, что при идеальном тренинге каждое из волокон должно умереть ровно ОДИН раз! И ни разом больше!

Дроп? Дроп!
Так вот, помимо "обычного" метода залезания вглубь мышцы, исполнением стандартных подходов с отдыхом между ними, существует метод дроп-сета, позволяющий осуществлять "вторжение" в неотработавший до конца ещё пул немедленно, без "перепашки" раз за разом слабых волокон.

Работаем ступень до отказа > немедленный сброс веса, не снимая напряжения с рабочей мышцы > ещё сброс, ещё... и всё. Хорош!

КАК ТОЛЬКО достигнута максимальная (оптимальная) ГЛУБИНА отработки мускулки – работу НУЖНО прекращать. Любое ПОВТОРЕНИЕ сценария – лишь ПОВТОРЕНИЕ убийства волокон "первого эшелона", со всеми вытекающими отсюда последствиями – сильнейшее затруднение их роста, вплоть до полной его остановки!

 

.

 

Бляяяя мои мозгииии

 

.

 

Во первых. Я и не говорил, что 100% можно менять тотально композицую. Даже в исследовании написанно, нужно копать. Все от миозина зависит, можно или нельзя.
Второе, передирать не нужно Я не говорил, что любой может стать марафонским чемпионом. Я же писал, что генека важна. У болта если не ошибаюсь, ммв ровно втом колве, которое нужно для норм существования. Просо улучшить как то ситуацию. Да. Я верю в это

 

Пруф? Чем сильнее бмв, тем оно выше по пороговости. На 70% ПМ все рекрутируются. Но это относится к позитву.

А сверх нагрузка типа 110% ПМ это увеличение рекрутизации на негативе. Поэтому профи тренят без негативов

 

Спасибо, на тот сайт в первый раз не пускало, теперь все понятно.
Как такой метаболический тренинг на икры пустить?
Я так понял что через день надо тренировать МГ, 100 сек на сет, вес 50% от 10ПМ траектория движения короткая в самой трудной для мышце амплитуде (для моих икр это верхняя треть- подъемы на носки), негативная фаза пропускается, движения быстрые.
Вопрос такой- скольк таких сетов делать? После основных сетов (4 по 15, например) или только эти метаболические?
Я все правильно понял?

 

Все неправильно понял))
Есть основная треня. Через 48 часов после основной идет 4-5 метаболических сессий. По одному сету в день. Тоесть качнул мг. Дал денек отдохнуть. И начала в течении оставшихся дней ее бомбить каждый день по одному сету.
Амплитуда последняя треть амплитуды к пиковому сокращению. Короче, так чтобы макс напряжение и оно было постоянным. Делать оч быстро с весом 30-50% от 10 повторов. В течении 60сек. Без негативов сыстрыми позитивами. Как выстрел

 

.

 

Добрый вечер !
Я вот точно знаю, что из спринтера марафонца можно сделать, а вот наоборот , из марафонца спринтера - ни когда не выйдет, хоть обтренируйся :-))

 

То что я и говорил)) абсолютно тоже самое. Но не согласен с 90% ПМ. Херня. Есть исследование, где все рекрутировались при 70%. Сейчас найду

 

Да можешь не искать, а просто включить логику: если есть вес, с которым ты можешь сделать только 1-2 повторения, значит при нём происходит отказ самых высокопороговых МВ, без которых дальнейшие повторения невозможны. Следовательно, если с 70% ты делаешь 8 повторений, значит те самые сверхвысокопороговые не включаются - импульс недостаточен, смысла нет. Организм очень экономен в энерготратах.

 

Потому что в БМВ можно нарастить митохондрии и сделать их окислительными (способными к длительным нагрузкам), а ММВ в БМВ не переведёшь. Что я и говорил.

 

Поебался в мозг сегодня от души. Но стал потихоньку понимать в чем суть. Стало ли мне легче жить после этого? Да нихуя.

 

Спасибо, теперь понятно. Только придется в зал 5 дней подряд ходить. Хотя икры я могу дома покачать, в рюкзак железок наложу, там как раз на 30% от 10ПМ будет. А потом как? Основная тренировка, потом 4-5 ежедневных метаболических сессий, отдых 1-2 дня и по новой?

 

Во многой мудрости много печали; и кто умножает познания, умножает скорбь.
Екклезиаст 1.18

 

Гантели в руки возьми и дома качай икры спокойно, без нагрузки на позвоночник в виде портфеля.

В точку, именно это я сегодня ощутил.

 

Для кого я скинул?)) такое ощущение, что не читал.

Вот еще

 

Должно сработать. У меня много очень жрут квадрицепсы ресурсов. Их я особенно от души тренирую.

 

4-5 сессий метаболики через день после трени и сразу на треню. Я здесь скидывал уже, как у меня план устроен. Поищи