Азы тренинга новичкам

с которым макс провесишь 30 секунд???

 

Для того, чтоб 8 раз подтянуться- больше времени и не надо.

 

если я буду почти целый день фигачить кистевой эспандер, а вечером полезу на турник, ничего плохого с сгибателями пальцев не случится? :sos:

 

хорошего тоже)) не надо весь день его фигачить, делай по несколько подходов пару раз в неделю

 

ну я выше уже писал, что у меня частенько много времени на работе, когда я тупо пялюсь в инет. хотелось бы провести с пользой это время, но так, чтобы никто не запалил. к тому же всплыла проблема с сгибателями пальцев и плечелучевой мышцей - дубеют, когда подтягиваюсь, и не получается перешагнуть 8 подтягиваний. так что хочется поскорее наверстать пробелы в этих мышцах и продолжить прогрессировать в подтягиваниях.

 

зарядили дожди. подскажите, пожалуйста, каким упражнением можно временно заменить турник? как-то не улыбается мне бросать спину.
спасибо.

 

сегодня попробовали программу, понравилось) (о себе лет: 20; рост: 191; вес: 77,5)

мы начали с 30/20/30.

1. жим рабочий 30, поэтому легко очень... даже мостик смогли сделать)

2. становая-мертвая было сложно только 4 и 5 подходы(тяжесть была в : вокруг лопаток, низ спины очень с двух сторон от позвоночника, немного трапеция, внутреннея часть бедра.) присед-до параллели с третьего подхода тяжело(ноги тоже внутренняя часть). нормик мышцы работали или еще где то тяжесть должен был почувствовать?

3. после прохождения двух недель и трех недель нам как быть? переходить на следуюший вид прогграмы по достижению веса, который получаеться у нас с такими начальными(у нас получиться 57.5/35/57.5) или же продлить программу которая расчитана на три недели до достижения результатов которые должны быть если начинать с 50.30.50 ( вот они 77,5*15/45*10/77,5*15) ? аналогичный вопрос о заканчивании "шестинедельной" (у нас будет после нее 72.5/45/72.5, а должно быть 92.5/55/92.5) ??

4. нету блинов по 1.25 , самые маленькие это замки по 2.5 вроде где то видел решение этой проблемы, найти не могу...

 

3 под свои веса подгоняй(57.5/35,57.5)
4 Вместо 10 повторов делаешь 8, на следующей треше 10, а затем +5кг и вновь на 8, затем тренировку на 10 и вновь +5 кг

 

3 под свои веса подгоняй(57.5/35,57.5)
4 Вместо 10 повторов делаешь 8, на следующей треше 10, а затем +5кг и вновь на 8, затем тренировку на 10 и вновь +5 кг

 

эммм ... tlkill , а тогда попрос относитьно количества повторений, там нет нигде по 10 ... первые две недели присед и становая по 20, жим 12. три недели по 15 и 10 повторений.)

ошибка! замки каждый по 1.5 кг ,

 

всем привет, немного о себе:176см, 62кг, 20 лет. занимаюсь пару недель, был только жим из базы. решил заниматься по данной программе, возникли вопросы.
начал приседать 50кг х 15, но потом попросил опытного человека посмотреть, оказалось, что делаю неправильно, гриф клал на трапецивидные мышцы, он мне ниже плечей сказал, плюс коленки за носки уходили, так что в приседе наверное с 30 буду делать, с правильной техникой сильно устают кисти, плечи и поясница сильно чувствуется напряжение.
жим 62,5 на 10 1ый заход делаю, потом 8, 7.
1 те если в первом подходе делаю 10, то норм или надо уменьшить вес , чтобы первые 3 подхода делать на 10? И могу ли я с таким весом вместо 5 подходов 3 делать? Техника жима есть(вроде 5ый вопрос, просто ничего не соображаю, спать хочу))
2 становая, надо делать мертвую? мертвая я как понял это на прямых ногах, точнее чуть согнутых и ставить штангу не надо? там получается вес 40кг х 20
собственно получаются показатели 30/62.5/40, как мне быть работать? просто работать по программе и повышать веса , как там и было написано
3 тогда при каких показателях мне переходить с 3х дней в неделю на 2 дня пн пят?
Если все пойдет по плану, то через месяц будут показатели 62,5/77,5/72,5 , в этот момент переходить? И при каких показателях можно будет переходить на 3х дневную, сплит или как это называется:)
4 про время отдыха не раз обсуждалось, но ещё раз спрошу, рекомендуемое время для приседа, жима, тяги?
5 критерий прибавления веса? Если например делаю жим первые 2 на 10, 3ий на 8, можно прибавлять или там первые 3 приседа на 20 а 4 и 5ый на 15-20 , надеюсь корректно поставил вопрос:)
6 если в дни отдыха херачить турник, брусьях с отягощениями 3х10 не повредит?
Вроде все спросил , что хотел , вспомню допишу:) заранее благодарю за ответ

 

1 уменьшать вес не надо, просто сделай первые три подхода на 10, если выполняешь 3 подхода по плану, а остальные спадают- не страшно, но старайся все же 5 сделать.
2 40 так 40.
3 иди по плану и перейдешь тогда, когда на следующую трешу будешь приходить не в тонусе(ну возможно лучше сразу с двух дней начать т.к. жим уже хорошо мышцы нагружает) и через месяц на трехдневный сплит(как раз за месяц присед и становую освоишь).
4когда на сплит перейдешь- раз в неделю делаешь и не заморачиваешься.
5 первые три подхода- это главное, по ним ориентируйся. осилил 3 подхода по 10, значит докидываешь(в жиме к примеру).
6 конечно повредит! После одного упражнения восстановиться легче, чем после 3, да еще и в день восстановления убиваться.(смысл вообще тогда два дня ходить, если убиваешься все 7).

И про приседы. Клади на трапеции и не парься. На задние пучки дельт ложить вообще не вижу смысла, т.к. у тебя гибкости нет еще. Или хотя бы наматывай бинты на кисти, чтоб они болели меньше и ты на них не отвлекался. А вообще физиологически легче на трапеции- вот и ложи на них. Главное чтоб становая на уровне была, чтоб спина справлялась.

 

1 уменьшать вес не надо, просто сделай первые три подхода на 10, если выполняешь 3 подхода по плану, а остальные спадают- не страшно, но старайся все же 5 сделать.
2 40 так 40.
3 иди по плану и перейдешь тогда, когда на следующую трешу будешь приходить не в тонусе(ну возможно лучше сразу с двух дней начать т.к. жим уже хорошо мышцы нагружает) и через месяц на трехдневный сплит(как раз за месяц присед и становую освоишь).
4когда на сплит перейдешь- раз в неделю делаешь и не заморачиваешься.
5 первые три подхода- это главное, по ним ориентируйся. осилил 3 подхода по 10, значит докидываешь(в жиме к примеру).
6 конечно повредит! После одного упражнения восстановиться легче, чем после 3, да еще и в день восстановления убиваться.(смысл вообще тогда два дня ходить, если убиваешься все 7).

И про приседы. Клади на трапеции и не парься. На задние пучки дельт ложить вообще не вижу смысла, т.к. у тебя гибкости нет еще. Или хотя бы наматывай бинты на кисти, чтоб они болели меньше и ты на них не отвлекался. А вообще физиологически легче на трапеции- вот и ложи на них. Главное чтоб становая на уровне была, чтоб спина справлялась.

 

2 вопрос там был про становую, надо делать классическую или мертвую тягу?
4 я имел ввиду между подходами:) сколько порекомендуешь для жима, приседа и тяги?
еще вопрос по поводу спортпита, я в начале месяца купил себе гейнера, просто 5 раз в день мне никак не удается питаться, сложный распорядок дня, я выпью перед тренировкой , сил больше, а после трени, сразу чувство насыщения и не голодный, хорошо, а так пока в универе в дни отдыха тоже удобно попил и не голоден. или все таки мне отложить и не пить?

 

я так понял речь в программе про мертвую тягу, а когда надо будет классику делать?

 

Когда душе угодно, другой вопрос нахрена она тебе? а между подходами минут по 5, чтоб полностью отдохнуть после предыдущего.

 

больше 2х минут на мёртвой тяге меж подходами не отдыхаю.....это плохо получается???

 

и ещё пару вопросов:) почитал сообщения твои про выполнение базы
1мост в жиме обязателен?
2присед с широкой постановкой ног делать?
3турник с брусьями в какой день можно поработать, если пн ср пят зал, просто включить в тренировку не получится, так как с отдыхом по 5 минут на трешу будет уходить 1.5 часа, а я во времени ограничен
и вопрос был про купленный гейнер:)

 

Про гейнер- читай подпись.

1 Хочешь жать много, не иметь застоев травм- придется жать в мост.
2 До 200 кг желательно широкой.(шире плеч как минимум, но не в плие)
3 Забей на турник и брусья пока до сплита не доберешься- они как якорь только тормозить будут. В сплите есть и турник и брусья- быстро наверстаешь, очень быстро.


дядя Слава 2 минуты, значит вес небольшой. Когда вес станет больше у тебя даже тошнота за 2 минуты пройти не успеет =)

 

все понятн)

 

Den, зачем суперсеты на начальном этапе? Упражнения на мышечные группы-антагонисты чередуй, я сторонник этого, но отдыхай все же адекватно между этими самыми упражнениями )

 

ты вообще первое сообщение читал?) тут дана четкая программа для новичков, по ней и работай.

 

хотя я что-то запутался))) ты программу свою написал?) зачем вообще ты написал о друге и его показателях?)

 

Жим у него - 140 =) и не ипет =)
-Видишь того парня? >>>>
-Вижу!
-Это мой друг!
-И чё?
-Он жмет 150, Вот чё!
-И чё? =)

 

Вспомните слова Турчинского" Если вы решили пойти в зал... Найдите там самого здорового парня...и НИКОГДА К НЕМУ НЕ ПОДХОДИТЕ!" Что подходит ему вам не подойдет

 

ахахахах))

tlkill, а ты специально не чистишь сообщения , чтобы тебе в лс нельзя было писать?)

бляяя)) я сначала хотел спросить про асимметричность груди, кто-нибудь сталкивался с этим, но потом понял , что это оффтоп, код картинки удалил, но она почему-то все равно отправилась и в редактировании не удаляется:) так что вопрос мой актуален)) говорили, что разводка должна помочь, но то что на фотке - это грудь не железом проработанная , так что мой жим тут не причем , кто-то сказал, что одно плечо выше, но вроде на одном уровне

 

swagga killa Скинь такое же фото, но сведи лопатки, взявшись руками за спиной, и смотри в потолок. Так увидишь сам, почему грудь такая.

 

сам не понял:) объясни, будь добр

 

Присмотрись- грудь полностью симметрична. У тебя сколиоз. Левое плечо выше правого на 3-5 см. В реале это должно быть более заметно. Когда фоткался в первый раз ты еще и сутулился- вот и получил корявую мышцу. Они одинаковые- следи за осанкой лучше или сходи на массаж. За 5-10 сеансов массажа все станет на место.

Грудные в норме потому как все точки крепления симметричны и развита одинаково. При жиме лежа- тебя должно косить на левый бок из за такого искривления.

 

мне кажется это из-за замка за спиной так перекосило, я потом сделаю фото гляну, просто в жизни как раз незаметно, что плечо одно ниже, хотя может из-за сутулости. помню к ортопеду(или хирургу) ходил ещё в школе он мне говорил , что сколиоз очень слабый , а когда спину выпрямлю , то и совсем ничего незаметно, видно из-за того что сумку в одной руке носил. завтра еду рюкзак покупать:) кстати, присмотрись на линию между грудными мышцами.
подскажи к кому врачу сходить ? хирург? или кто по позвоночнику? если массаж , то обычный или к мануальщикам? ты говоришь следи за осанкой, те можно и без врачей обойтись?
зы только сейчас заметил твою подпись:) понял почему про спортпит не отвечал)