Азы тренинга новичкам

Здравствуйте, я новичок в пл.
Вот силовые 150/117/170- Приседания/Жим лежа/Становая тяга. Это все на раз с запасом в тяге и приседе кг 10-15, не спешу травмироваться.
Возраст 24, вес 104, рост 178.
Подскажите более подходящую программу.

 

Первый канал,однозначно!А тебе на неделю или на сколько дней?

по сабжу
http://plbaza.narod.ru/ выбирай что нравится или
читай Диму Головинского http://last-man.org/

 

Салам всем местным.
Парни, такой вопрос, даже скорее просьба совета, тема такая, что если у тебя есть только 1 час бесплатного занятия с тренером, а покупать дополнительные нет средств? Смотреть ролики на ютубе и по ним ставить технику? Или же обращаться к занимающимся незнакомым пацанам с просьбой проконтролировать/поставить технику? (стремновато как-то кажется) Или может ещё что подскажите?
Бесплатного тренера не представляется найти возможным, года уже не те, кому я нах*й нужен)
Заранее всех душевно благодарю, мир.)

 

День добрый. Имея небольшой тренировочный стаж ( около полугода страдания непонятно чем в тренажерном зале; потом одумался систематизировал свои тренировки и всё таки смог немного набрать ) решил заняться пл.
Так вот. Может кто разжуёт парочку вопросов.)
Хочу взять сплит с упором на жим лёжа ( программа из 1 сообщения этой темы).

Пн.
-Жим лежа 4*4-6
-Подъем штанги на бицепс 3*6-10
Ср.
-Приседания 4*8
-Икры 3*8
-Тяга блока за голову 3*6-8
-Тяга гантели к поясу 3*5-10
Пт.
-Становая тяга 4*8
-Шраги 4*8
-Легкий жим лежа(80% от веса в пн.) 4*4
-Зига с гантелью/Выпрямление рук на блоке 3*8-10

Меня интересуют такие вопросы:
1. Стоит ли добавить жим гантелей лежа на скамье с наклоном ( скажем 3*12)
2. И немного увеличить колл-во подходов в жиме ( вместо 4*4-6 делать 5*5)
3. По какому принципу увеличивать вес гантелей в тяге к поясу?))
4. Можно ли в эту программу добавить жим штанги стоя? Если да, то в какой день недели лучше его делать.
Заранее спасибо.)

 

это не пл схема

 

а можешь подсказать как будет выглядеть пл схема?

 

попробуй изучить вот это http://plbaza.narod.ru/faleev.htm

 

Понедельник - Становая тяга
01. Гиперэкстензии 2-3 *15-20 (в качестве разминки)

02. Становая тяга 1*15, 1*12, 1*10, 1*8, 1*6, 1*4, 2*3, 1*1

03.Жим штанги лежа 2-3 сета на 10 повторов с весом, составляющим 60% от разового максимума

04. Приседания со штангой 2-3 сета на 10 повторов с весом, составляющим 60% от разового максимума

Среда - Жим штанги лежа
01. Жим штанги 1*15, 1*12, 1*10, 1*8, 1*6, 1*4, 2*3, 1*1

02. Приседания со штангой 2-3 сета на 10 повторов с весом, составляющим 60% от разового максимума

03. Становая тяга 2-3 сета на 10 повторов с весом, составляющим 60% от разового максимума

Пятница - Приседания со штангой

02. Приседания со штангой 1*15, 1*12, 1*10, 1*8, 1*6, 1*4, 2*3, 1*1

03. Жим штанги лежа 2-3 сета на 10 повторов с весом, составляющим 60% от разового максимума

04. Становая тяга 2-3 сета на 10 повторов с весом, составляющим 60% от разового максимума


Подойдёт ли такая программа? =)

 

Странно, что нет ни одного убивающего подхода типа 5-7 повторов с 80-90 проц. от максимума. В чем фишка?

 

Занимаюсь около 4 лет(просо ткачаюсь),а сейчас решил попробовать себя в силовом стиле...


Подскажите,как.нужно тренить,что бы повсить силовые показатели?

 

Вопрос-для чего это все?! Если новичок пришёл в спортзал и худой дрыщ,то его в 90% случаев интересует быстрый набор массы (качество оной после)...
А значит только одно-БАЗА!!!
1) Жим стоя 4х8
2) Жим лёжа 4х6
3) Приседание 4х6
4) Становая тяга 4х6
5) Пресс
Все это делать один раз в неделю и Вас попрет. И никогда не гонитесь за весами, начните цикл с весов,которые сможете поднять с лёгкостью и от них начинайте его... Каждую тренировку сможете прибавлять в рабочих весах по 2.5кг в неделю в течении полугода, а потом прибавляйте по 1кг следующие полгода, а в конце посмотрите в зеркало:-)
И помнить о трёх китах по пути к успеху: сон 6часов минимум, питание (творог,молоко, йогурты и курица+два раза в день гейнер принимать после еды), избегать обьектов раздражения (не желанных людей)
Сплиты делать уже потом,когда будет материал из которого ваять тело атланта:-)
Ps: Чуть не забыл-после 18:00 не ЖРАТЬ!!!! Если время позволяет, то включите два раза в неделю бег или плавание-для вистигулярного аппарата и сжигания лишних колорий в самый раз!!!

 

С хера ли???

 

Все просто! Если после шести вечера плотно покушать, то сон Ваш будет плохой,т.к процесс пищеварения еще продолжается и идёт нагрузка на сердце+в состоянии покоя организм пищу плохо переварит и это отложится в жир. Я так питаюсь уже полгода и мой вес держится в рамках 100-102кг, а раньше уходил к 110-113кг и меня это очень не устраивало!

 

Полно в зале народу, кто рад подстраховать, помочь с техникой. А для начала хотя бы месяц отходи в тренажерку, а то учишь, учишь человека, а он спустя пару занятий пропадает.

 

Т.е. бодибилдерам надо жрать круглосуточно(а том числе ночью протеином закидываться), а пауэрлифтерам после 18.00 не есть? Я скорее плохо спать буду на голодный желудок, да и на ужин ни чё особо тяжелого я не ем.

 

Макроберт? Ментцер?

А обязательно надо обожраться? Небольшой перекус за пару часов до сна не повредит.
Для тренировки вестибулярного аппарата скорее подойдёт ЛФК, йога (возможно) и ситуационные виды спорта (теннис, футбол и т.п.). Как связаны бег, плавание и вестибулярка?

 

Только не ютуб.
Возраст не аргумент. Я с любым возрастом работаю и ставлю технику. Но...

Совершенно верно.

Однако, если платный тренер волокет в технике, и есть деньги хотя бы по часу 3 раза в неделю с тренером этим работать, то вообще проблемы не вижу.

 

Привет.

Новичок :)

Пара вопросов

1. Начал делать базу (вообще в зале уже третий месяц, но два потратил на всякую ебань расписанную "инструктором" - куча изоляций и прочего "для пляжа") насколько критично делать именно 5*20? Имею некоторые проблемы с дыханием (ломаный нос - могу дышать только ртом.) при 20 повторах просто задыхаюсь. Сегодня на становой решился попробовать 20ки разбить на 10ки - это прям плохо?

2. Становая - классика? Румынская? Если классика - я высокий (196) и колени вечно далеко за грифом - как лучше поступить, что бы изначально технику не упарывать?


Спасибо.

 

1. Почему именно по 20 нужно делать? Чем тебя не устраивает 6-10 повторений в подходе?

2. Если есть тренер по ТА, то лучше к нему обратись по тяге. Можешь поискать видео советских времен в сети по тяжёлой атлетике. Там очень толково все показано и рассказанно.

 

собственно вот про 20
"
Итак программа тренировок, человеку только что пришедшему в зал выглядит так:
Пн.
-Приседания 5 подходов по 20 раз(в дальнейшем 5*20 и т.п.)
-Жим лежа 5*12
-Становая тяга 5*20
Ср.
-Приседания 5*20
-Жим лежа 5*12
-Становая тяга 5*20
Пт.
-Приседания 5*20
-Жим лежа 5*12
-Становая тяга 5*20

Так дубасим 2 недели для закрепления техники поднимая вес на 2.5 кг за трешу в приседания и становой."


в данном случае я решил из-за отсутствия опыта не пилить программу начально сам - сказано 20, вял 20 :) тем более что на всех 30 страницах ветки не увидел что бы кто то был против 20.

я правильно понимаю - количество повторов я могу сам по себе отрегулировать? в любом случае 20 в чистую я не делаю :( сбивается дыхание

 

Всем привет!!! задаем вопросы

 

Да, за ради Бога, как говорится. Кому что нравится. Технику можно и на 5 повторов ставить с небольшим весом. Тут скорее вопрос в том, чтобы тренер (инструктор) сумел тебе объяснить, показать и научить выполнять верно упражнение. На начальном этапе контроль желателен регулярный, я считаю. Ну, и добавлять в многоповторке веса труднее, на мой взгляд, чем при малом количестве повторений.

Дыхание может и наладится со временем на такое количество повторов. Тут все ж как никак момент выносливости присутствует. Ты только начал тренироваться. Понятное дело, что дышать на много повторений тяжело.

Я бы сократил повторы до 8-12 максимум и подходы до 2-4 и добавил немного дополнительных упражнений на остальные группы мышц, а не только базу. Становую из понедельника и пятницы можно убрать, а заменить гиперэкстензией, и добавить широчайшие. В среду можно убрать присед и жим, а добавить базу для плеч и немного на руки.

 

Спасибо !

 

Дошел до 85х8х3/75х5х3/85х8х3 правда еще не уверенно делаю... Особой массы не прибавил (c 71,5 до 73), ток силовые за полтора месяца вырасли на 35/20/25. Причем делал ток 3 этих движения + подтягивания. Как теперь ебашить, чтобы масса перла и силовые росли?!?!?

 

Начинай с первого пункта и не пропускай тренировки. Еще со спиной поосторожнее, а то в этой проге нехуевая нагрузка на нее приходится, если ноги отказали и при приседаниях тянешь в основной спиной, то лучше закончить подход (имхо). Еще я подтягивания добавил и иногда прес чутка качал или пару подходов жима сидя (не до отказа) пока ждал кореша =)))) И углеводов побольше, чтобы энергия на тренировке была!

 

Грудь и трицак не успеют восстановиться и силовые не будут расти. Лучше просто подтягивания после жима поставить.

 

17 лет, 174, вес-73, стаж год, жим-105*1, присед-110*8, тяга-140*4
Так вот, хотел спросить с чего начать, программа, аспекты тренировок, может кто-то, что-то подскажет, буду очень благодарен.
Расскажите как начинали вы

 

бля ну как так..... жим 105 на 1 а приседаешь 110 на 8 аш))) у меня жим 115 на 1 но на 8 я сяду с весом 85 наверно только, как так?! с тягой на 4 где то 110