Азы тренинга новичкам

"Печально. С такими данными тебе для начала нужно ОФП освоить, но не как не к железу подходить" -звучит вполне категорично=)

 

Как никогда подходит цитата: "Каждый слышит то, что хочет" :)
Когда я пришел в зал, хоть и подтягивался 15 раз, но вес мой был 53 кг, и это при росте 180 см, жим был около 30, так что всё в порядке. Если чувствуешь что готов - дерзай, желание - важнейший фактор в бб.

 

вот и я подумал,что отступать не стоит

 

Ты в какой больничке состоял на учете? =) 53 кг- это официально дистрофия =) все, кто ростом 180+ и меньше 58 кг - дистрофия =)
Так что гордись собой вдвое больше- ты исцелен =)

Плевать сколько ты там подтягиваешься или делаешь на брусьях. Когда приходишь в зал- тренинг получается систематическим+повышаешь нагрузку. В любом случае подтягиваться ты научишься быстрее в зале, чем во дворе. Еще один нюанс- те кто делают на брусьях 30-40 раз могут на первой трене пожать 60*1, вот только им все равно придется пройти эту прогу с самого начала, т.к. нет техники. Так что преимущества только на бумажке, а по факту тот кто усерднее- тот скорее и наберет массу и силу. ОФП здесь мало что решает. Единственное- это плавание и легкая атлетика помочь могут, т.к. смена типа нагрузки- мощный стимул росту мышц+дофига митохондрий в мышцах.
Сдавайте детей на гимнастику или плавание, а когда будет им по 15-16 лет - в зал их отправляйте. Будут амбалы ппц!

 

На учете нигде не стоял) после того как я ушел из бокса, начал работать, учиться, курить и бухать резко потерял вес, даже сам не заметил..но теперь всё в далееееком прошлом, и это действительно, моя победа.

 

tlkill, пожалуйста подскажи под какой из "уровней", указанных тобой в этой статье попадаю я с такими параметрами и рабочими весами?
Возраст - 18;
Стаж тренировок - 9 месяцев (много маялся изолированной фигней, но техника вроде бы поставлена);
Рост - 188 см;
Вес - колеблется в пределах 78 - 79 кг;
Присед/Жим/Становая (3x7) - 72,5/52,5/60;

Я так подозреваю, что мне нужно заниматься 3-дневным сплитом по системе 5х6, я прав? 3 базовых в один день делать не смогу - истратил свое "дрыщевские" резервы :) .

Заранее спасибо всем отписавшимся, надеюсь на вашу помощь в выходе из застоя.

 

Да, лучше так. Начни с 60/45/50 и иди вперед по 2.5 кг и так пока не дойдешь до 110/70/100, но на деле становая обгонит присед, если не осилил 5*6, а получилось нечто вроде 6/6/6/5/5, то не страшно- поднимай вес, а если первые три подхода по 6 не осилил, то еще одну тренировку потрать, а только потом поднимай. В жиме поднимай через тренировку.

 

всё норм, не парься...все начинали с блинов по 5 кг на грифе :) ну а кто не начинал - соврите и махните головой :) не спеши рвать большой вес, иди медленно, но иди...шаг за шагом вырывай у этой блядской жизни каждый килограмм железа! "Ни одна сука не обоссыт движущийся автомобиль!" (с) Аминь!

 

Сдавайте детей на гимнастику или плавание, а когда будет им по 15-16 лет - в зал их отправляйте. Будут амбалы ппц![/QUOTE]


Золотые слова!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

Большое спасибо за ответ. Могу я задать несколько уточняющих вопросов?

1) На счет жима. Ты в одной из своих статьей (то ли "выбор цели" то ли "техника пацанского жима лежа") писал, что в залах на жиме лежа люди в основном выкладываются на 30% и рекомендовал брать такой вес, что бы без страховки осилить можно было только 1-ый подход из 5-ти. Нужно ли мне придерживаться этого правила? Просто жим лежа для меня, пожалуй, единственное упражнение, где ты реально оценил мои возможности (дальше напишу почему), и там ощутима даже разница в 2,5 кг. Соответственно, я почти уверен, что смогу сделать 5х6 не 45 кг а 50 кг без страховки (в понедельник отпишу), а вот с весом в 52,5 кг и больше без страховки мне уже никак. Как по схеме 6/6/6/6/6 считать со страховкой?

2) На счет становой - ты меня недооценил :) . В последний раз ее делал 10 дней назад, и сегодня без проблем осилил 5х6 60 кг. Значит ли это, что могу уже повышать вес?

3) Ну и присед. Там та же история, что и со становой - 3х7 я делаю не потому, что это мой предел, а потому что так привык. 72,5 кг - новый вес для меня, но я легко осилю 5х6 - 70 кг (во многом благодаря тому, что в приседе всегда последний повтор самый сложный). Опять же на счет этого отпишу в следующий день "базы" - пятницу.

Заранее спасибо за внимание к моей писанине ;) .

 

Axell, В жиме твоя цель пожать первые три подхода самому, а в 4 и 5 с помошью страхующего, но лишь в последнем повторении. Но если в третьем подходе тебе помогли сделать шестой раз, то ничего страшного, т.к. главное чтоб ты выложился по полной.
Веса я тебе занизил, чтоб ты разгонку брал для цикла. В цикле сначала понижаешь вес, затем возвращаешься к рабочему и после уже начинаешь докидывать в рабочем, затем накидав 10-20 кг делаешь недельный отдых, вновь понижаешь на эти же 10-20 кг, доходишь до рабочего и еще докидываешь 10-20 кг. Так каждый новый цикл ты будешь начинать с весом на 10-20 кг большим, но он для тебя уже будет легким. Это профилактика застоев. С таким тренингом можно не менять программы по году. Например по Суровецкому можно отдубасить целый год и иметь равный прогресс.

 

Теперь понятно, что означает фраза "сбрасывать 20% веса в начале цикла". Я, по глупости своей, подумал, что речь идет о том весе, что не на штанге, а на мне :) . Спасибо что посчитал %.

Так я, получается, на этой неделе запорол не только жим (5х8 52,5 кг со страхующим) но и становую (5х6 60 кг) не сбросив вес? Мне в пятницу приседать 60 кг и со следующей недели начинать все упражнения с теми весами, что ты указал?

На застой в становой и приседе никогда не жаловался, а в жиме профилактика застоев как раз не помешает - значит будут делать 45 кг без разговоров. В жиме, при возвращении к рабочему, накидывать раз в неделю, а потом (55 кг и дальше) уже раз в две?

 

Да незачем, если тебе легко идет. Делай дальше. Пожми хотя бы 65-70 и становую с приседом до 100 нагони. Потом недельку отдохнешь и начнешь с 80/60/80 новый цикл.

 

Все понятно, спасибо. Снова появилась цель в посещении зала. 70 здорово было бы к декабрю ну или к НГ пожать, а там уж отдых на праздники и новый цикл. Буду делать базу :) .

 

Привет tlkill

Вообщем я совсем недавно начал ходить в тренажерный зал ,и вопросы будут слегка идиотскими.Немного о себе:18 лет,60,45 кг при 178 рост.

Итак программа тренировок, человеку только что пришедшему в зал выглядит так:
Пн.
-Приседания 5 подходов по 20 раз(в дальнейшем 5*20 и т.п.)
-Жим лежа 5*12
-Становая тяга 5*20
Ср.
-Приседания 5*20
-Жим лежа 5*12
-Становая тяга 5*20
Пт.
-Приседания 5*20
-Жим лежа 5*12
-Становая тяга 5*20

1)Приседание имеется ввиду "приседание со штангой на плечах"?
2)и 5 подходов по 20 ...немного ли это для новочика?помойму пиздц какой-то..но если тут конечно гриф не имеется ввиду.Ну наверно для начало будет кг 30,думаю будет нормально просто по весам не понял.Ну конечно имеется ввиду главное 5 подходов чистых.
3)Добившись за 2 недели таких результатов 62,5*20/37,5*10/62,5*20 Переходим на програмку следующего уровня(расшифруй)

Заранее большое спасибо.

 

1 Кто-то на первой тренировке может спокойно приседать с 50 кг на 20 раз(те кто занимались спортом типа баскета, футбола,плавания), а кто-то может лишь с 30 кг.
Для новичка нужны 20 повторений не для того чтоб он из зала выползал, а для отработки техники, поэтому вес должен быть соответствующий, но не очень легкий, по этому нужно взять тяжелый вес, но с которым 100% осилишь 5*20 в чистой технике(к примеру если можешь 10 рез с 50 присесть начинай с 30).
2 программа следующего уровня

Там же написано дубасим 2 недели по три раза в неделю, по 3 упражнения. Отдубасил 2 недели- переходишь на следующий уровень(если ты конечно добросовестно отдубасил, пришел на все 6 тренировок и на всех поднимал вес как положено).
Далее как видишь ты тренируешься уже по 2 раза в неделю и с меньшим числом повторений(тут ты и начинаешь "качаться"). Далее все по программе: Выжал, присел- поднял вес и т.д.

Приседания с широкой постановкой ног со штангой на плечах(смотри в разделе приседания ветки Powerlifting).
Приседай до параллели и все будет в ажуре. Ко мне парниша пришел вот на днях, так ему 14 лет и он присел до параллели 50 кг спустя 4 треши(начал с 40).

 

tlkill Спасибо за ответ.


Я занимался раньше професианально футболом..Но это было 2 года назад.Хорошо будем заниматься.Если чего отпишусь)

 

Привет, такой вопрос:
Можно ли в программу для начинающих подключить подтягивания и брусья? Т.к. есть цель научится подтягиваться, а сам могу от силы 3-4 раза. В зале же стоит тренажер, позволяющий "сбрасывать" свой вес (не знаю его правильного названия). С ним, как мне сказали, прогресс в подтягиваниях пойдет быстрее.

 

Хуже от подтягиваний и брусьев не будет. Крепче будешь. Только не переусердствуй.

 

Это верно. Научись 8 раз подтягиваться широким хватом. Дальше не нужно, нужно вес поднимать. Когда подтягиваешься с блином 15 кг*8 на поясе 20 раз точно сможешь без него =)

 

Спасибо!

 

у меня те же проблемы. наконец хоть где-то ответили как заниматься с таким ограничением по спине.
tlkill и Basil, огромное спасибо

и еще такой момент. сейчас мне 28. т.е. времени упущено уже очень много. мышцы, можно сказать, вообще не рабочие - рост 184, вес 65. работа у меня сидячая. выше Tise писал про необходимость для начала хотя бы 30 раз отжаться и 15 подтянуться. проверил на себе сколько отожмусь - 15 предел (стыдно аж). может быть, в моем случае все же стоит начать с отжиманий и подтягиваний? есть какая-то программа для выхода из совсем запущенных случаев?

заранее огромное спасибо за ответы.

 

Таких программ много пользуйся поиском по форуму.
Если ты приходишь в зал, то не важно в каком состоянии твои мышцы(можешь или не можешь ты подтягиваться и т.п.) Просто со старта ты не сможешь работать с такими весами как сильные ребята. Просто берешь гриф и осваиваешь технику.

 

будем искать. спасибо

 

Доктор Любер - КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ" Глава 3. Первый шаг на пути излечения дистрофии http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_luber/04_pervyi_shag_izlecheniya_distrofii.htm
то, что тебе нужно, с гравитроном строй свою тренировку и за месяц уже дойдешь до 10 раз подтягиваний примерно.
Кстати, у меня тоже болезнь Шеймана-Мау, но ебашу без ограничений, может уже мясо наросло, но сам этот "горб" практически не выпирает.

 

Интересно посмотреть...

человек который никогда не тренировал ноги, 20 раз даже с 30 кг не присядет

 

2 Sappy
почитаю. спасибо. гравитрон это что?

 

ужe нaшeл

 

прочитал первый пост, с чем то согласен, с чем то нет, хорошо написано ток возникает вопрос А причём здесь пауэрлифтинг? То что написано больше для бб подходит.

 

я немного отклонился от программы предложенной Sappy. вместо скамьи в самом первом упражнении просто отжимался средним хватом. в первый день я выдал 15 раз максимально за подход. сегодня третий день - я отжался 34 раза за подход. это лишнего или нормально? может стоит что-то изменить в программе?