Азы тренинга новичкам

Поясничного , спрашивал у своего лечащего врача , она сказала , что могу и приседать и становую делать , главное использовать пояс. Но всё же есть опасения с моей стороны) становую я думал заменить на подтягивания , а вот на что заменить присед я ещё не решил , так как в нашей качалке нету тренажёра для жима ногами :(

 

Становая и подтягивания- это 2 принципиально разных упражнения и для равномерной проработки всего тела оба упражнения нужно выполнять. Другое дело, что, отказавшись от становой, люди не так уж много теряют в эстетическом плане. Присед я бы на твоем месте оставил, но работал с такими весами, с которыми ты безпроблемно можешь сесть и встать, сохраняя технику. То есть если начинаешь чувствовать, что слишком уж сильно наклоняешься, горбишься или ощущаешь боль в спине, то просто заканчиваешь подход и снимаешь пару блинчиков. Если совсем не хочется, то сгибания, разгибания ног, Гакк-приседы и выпады. Как вариант еще можно делать приседы в Смитте, там с техникой не накосячишь. Что же касается твоей проблемы, то я бы больше переживал за вертикальный жим, т.к. лично у меня приличным весом нагружается поясница и это несмотря на то, что она реально сильная ибо каждую тренировку ног заканчиваю гиперами.

 

вертикального жима у меня никогда не было в программе и не намечается)

 

у меня скалиоз грудного и поясничного отделения, в пояснице подозрения на грыжу(не могу пока сделать МРТ по финансовой причине),от присида 60кг и от тяги 80кг жуть как поясница болела, делал только жим и подсобку разную и понял что без тяги и приседа не куда не уйдешь,решил даже бросить заниматься,но люди посоветовали не бросать а закачивать спину и вот сейчас я приседаю 100 и вчера делал тягу 160кг в сюмо(правда с плинтов)не могу сказать что без болезненно после тренировки на следующей день чувствует себя поясничка,но я считаю что я сделал огромный шаг вперед и не собираюсь на этом останавливаться

 

Тоже думаю серьёзно заняться укреплением спины, так как в 20 лет крехтеть о болях в спине считаю не приемлемым . Поделишься своими упражнениями ? :)

 

каждую тренировку после разминки делаю гиперстнезию ,30 раз,потом с 8 кг на шеи 10 раз,потом с 25 кг 3 по 8,после тренировки 50 подьемов ног к перекладине вися (упражнение на пресс но как известно пресс это мышца антагонист поясницы и помогает потом в тяге и на приседе на высоких весах) в дни отдыха делаю укрепительную гимнастику для спины,например лежа на полу(лицом в пол) ,руки держа за головой ноги вместе и поднимаю их верх и удерживаю на время и так много раз(цель не поднять как можно выше ноги а удержать их достаточно продолжительно за повторение) ну и так далее,примеров много

 

Гиперэкстензии тоже вписал уже в расписании) , статика тоже в планах. Попробую у своего врача ещё бесплатно упражнений выцыганить

 

Гиперы часто не делайте, максимум 2 раза в неделю чисто для укрепления. За весом не гонитесь и старайтесь гиперы делать в дни, когда спина работает минимально.

 

Доброго вечера, гуру железа и прочих прелестей.
Вопрос таков: около года довольно интенсивно (но довольно коряво, судя по всему в плане техники) занимался в зале, поэтому за довольно не малое время достиг крайне средних показателей. Ещё со школы 10 лет бассейна, 0,5 года ММА. Вот после 5 месяцев физического бездействия возвращеюсь в святая святых - в зал)

Среднего телосложения, не смотря на рост 193 и вес около 80. Никаких болезней и недугов (слава Богу) не имею.
Вот вопрос, могу ли начать с программы указанной на 1ой странице, и если её под меня можно подкорректировать, то как именно?
вот указанная в первом посте программа (могу заниматься только 2 раза в неделю).


№1
Становая тяга 3*10
Жим из-за головы сидя 3*10
Брусья 3*10
Подъем на бицепс 3*10
Махи с гантелями 3*10
№2
Приседания 3*10
Икры 3*12
Жим лежа 3*10
Подтягивания 3*10
Тяга гантели в наклоне 3*10

Мои показатели на момент мая 2012 : жим около 63-65, становая 80-85, присед около 60.
Интересно мнение знатоков по всему написанном. Заранее огромное спасибо и всяческие респекты пацанам. Что меняем, а что оставляем и тд))

 

А что ,если я становую не делал особо никогда по незнанию своему и 50 кг я на 20 раз не сделаю ,а еще и вес если прибавлять. Как мне быть? Жим 55-раз на 10,приседал сегодня 40 кг по 20 раз 5 подходов,а становая 50 кг не шла,делал с гантелями по 15 кг 20 раз 5 подходов.

 

делай на 10 раз или меньше, ну или если совсем плохо, то 40 кг вешай

 

то есть мне первую программу делать пока я 50 кг не наберу в становой и присяде?

 

в принципе можешь делать, пока успеваешь востанавливаться
но, как по мне, на 20 раз уж больно круто, я бы делал на 8-10 раз

 

"ноги любят большое кол-во повторений". Знаешь, кто это сказал? Дориан Ятс.
Становую на прямых и приседы надо делать на 12-15, а разминаться с 20 повторениями. Попробуй, уже через пару месяцев будешь в аптеке в очереди стоять за кремом от расстяжек на бедрах и ягодицах)

 

Ятс был лифтером?
к тому же я не могу делать становую и присед больше 10 раз, сразу в глазах темнеет

 

Вопрос с подвохом?) Ятс - один из (если не самый) величайших культуристов всех времен. А лифтером он не был, даже наоборот, когда его спросили о том, какие у него результаты на раз, он ответил, что он не соревнуется в ПЛ, поэтому понятия не имеет, сколько он жмет или приседает на раз, ибо это травмоопасно и неэффективно для мышечной гипертрофии. Поэтому ниже 6 повторений он никогда не опускался. Но в жиме его рабочий вес был 220, а в приседе - 350. Процитирую:

я не ставлю своей основной задачей преодолеть вес любой ценой, как пауэрлифтер. Тогда бы мне пришлось действовать во взрывном стиле, а это прямой путь к травме. Я выполняю повторения, проявляя максимальное мощностное усилие, но делая его подконтрольно, медленно. Только такой разовый сет принесет рост мышц.

 

это я к тому спросил, что в это разделе более логичным было бы ссылаться на Шейко, Симмонса или других деятелей пауэрлифтинга
все же здесь программы отличаются от билдерских

 

таки да, с точки зрения тяжелой атлетики упражнения из ПЛ выполняются побочно, тогда как любой лифтер-натурал на подготовительной стадии не может обойтись без взрывных тяжелоатлетических тренировок.

 

большинство "правильных" билдеров, начинают свой путь делая базу, зачастую по программам ПЛ, и лишь потом, построив мощный фундамент, начинают прорабатывать конкретные мышцы на тренажерах. поэтому мне кажется, что приведенный мной совет был уместен

 

Квози,посоветуй пожалуйста как лучше сделать.
Неделю занимаюсь по программе,которая описана на первой странице этой темы.Но веса я взял не 50/30/50 а 30/35/35,ибо после того как я сбросил вес нет никаких сил.Делаю 5x15/12/15 повторений.Какой должен быть цикл и есть лучше варианты прогрессировать?Присед и становая по 2.5кг прибавляю за треню,жим через треню
Занимаюсь 3-4 месяца,первые 2-3 сильно сбросил вес

 

"Квози,
вообщем начал заниматься по Люберу ,с 5 главы, скажу сразу прога не простая как кажется на первый взгляд, после первого дня тренирвоки после приседаний уже чуть ли не повесил язык на шею)) но собрался и доделал все повторения до конца,понял что по такой проге нужен креатин минимум. сегодня по идее должна быть 4 тренировка но я наверное пропущу ,т.к. простудился ,надо востоновиться[/quote]

 

Ребята,подскажите пожалуйста. Я 50-30-50 сначала взять не смог ,т.к. в становой технику не освоил,но я отзанимался две недели и теперь делаю 52-45-52 приседания 20х,жим 12х и становую 20х . Можно ли переходить на следующую программу ,где два раза в неделю и заниматься по ней не 3 недели,а четыре,чтобы увеличить становую и приседания до 72 кг и переходить к следующему этапу?

 

Начать жрать - лучший вариант прогрессировать.
Так то солидная часть успеха зависит от жрачки.

 

Привет всем, помогите с программой тренировок, мне 19 лет, вес 65, рост 175 замерял силовые получил:
Приседание 60 не могу больше (
Жим лежа 85
Становая 85
имею возможность заниматься 2 дня в неделю в спорт зале, понедельник, среда и пятница могу дома, есть штанга но без лежака, только становую смогу делать или приседание если не большие веса

 

Лучше распределить эти дни по недели по равномерней, например вторник и пятница. Вообще 2 тренировок в неделю многим вполне достаточно, даже не обязательно тренить дома. Некоторые, вообще, за 3 трени в неделю не успевают востановиться.

Про домашний тренинг: то, что есть штанга это уже достаточно: Можно херачить становую, подъёмы на бицепс, армейский жим (Спина, плечи, бица). В остальном можешь закинуть блины в какой нить рюкзак и отжиматься с ними (грудь), и приседать с ними (ноги), или херачить с весом на брусьях (трицепс) ну или пойти на турник, опять же с весом (широчайшие). Конечно ИМХО в зале удобнее, но вполне можно обойтись и без него.

Занимаешься ты не много, ИМХО даже сплиты не нужны, херачь базу. через годик можешь залазить на сплиты.

 

Я записался в академии на ГСС Пауэрлифтинг, имею возможность ходить только понедельник среда и все, подскажите как мне заниматься лучше

 

Всем привет! Занимаюсь в зале уже 4 месяца, когда пришел в качалку пожал 55*6 (полгода занимался плаванием и пару месяцев отжимался от пола(дошел до 60 раз)), весил где-то 74 кг(рост~184). Через месяц уже жал 65*8, дальше целый месяц было плато. Начал приседать (сейчас приседаю 70*10 в Смите, искривленный позвоночник больше пока не позволяет), принимать витамины и маточное молочко, в результате прибавляя по 2.5кг в жиме каждую неделю дошел за полтора месяца до 77.5*8, вес сейчас 81кг(много в ноги пошло, бедро 62см). Так вот вопрос с какой скоростью дальше прибавлять вес в жиме, чтобы опять не попасть в плато? Микроцикл у меня 8 дней: тренировка1 грудь,трицепс,дельты,становая, через 2 дня бассейн, через день после бассейна тренировка2 широчайшие, бицепс, присед потом 3 дня отдыха.

 

Подскажите,какую прогу дальше выбрать? 6 недель последней программы прошли ,мои силовые: жим 60 3х10 ,присед и становая 82 3х10. Вес 70кг 16 лет. Прибавил где-то 6-7кг за все время программы. Цель: дойти дол 150-100-150.

 

надень семь пар железных башмаков, возьми с собой семь железных посохов и семь железных хлебов и отправляйся в путь...