Азы тренинга новичкам

вешай замки,а на след трени вешай 5

 

Ребят,посоветуйте плз
месяц отработал на технику жим и присед на 45кг(5х15),становую мне тренер не дал(хз почему),ну и допы всякие делал (франц,отжимания в гравитроне,EZ гриф) 2 раза в неделю
Думаю перейти к самостоятельным тренировкам 3 раза в неделю.Какие веса брать на базу и стоит ли добавлять какие-либо допы?

 

Ребят, кто сталкивался с такой проблемой и как её решал?
Суть: прошлым летом 2 раза подряд прогнал цикл по Верхошанскому для жима, прибавил очень даже хорошо, сам того не ожидая, но дело в том что после второго цикла словил перетрен, и жим упал практически до того уровня с которого начал. В то время не было у кого спросить совета, потому огорчившись очень сильно я просто продолжал долбить жим, толку от этого было мало.
Сейчас опять хочу покрутить цикл, собственно вопрос, после цикла когда я повысил свой максимум, каким образом можно его удержать на нормальном уровне не скатившись вниз? пару недель поработать с 80% от максимума и потом заново начинать цикл? или какой то другой метод, что бы востановиться?
ЗЫ. просто отдых не помогает, неделя пропуска жима, чревата потерей в силе (причем такая фигня только с жимом).

 

Прочитал комменты и тему внимательно, но так и не понял. Т.е. мы на сплит тренировки переходим когда наши показатели 100/80/100 ??


А до этого я так понял занимаемся по этой программе
Пн.
Жим лежа 3*10
Разводка гантелей 3*12
Поъем на бицепс 3*10(какой гриф и вес выбирайте сами, мы его качаем по личному желанию на данном этапе).
Идем домой- треша очень короткая в этот день.
Ср.
Приседания 3*10
Икры 3*12
Тяга блока за голову широким хватом/подтягивания с отягощением(с блинами на поясе) 3*8
Тяга гантели в наклоне к поясу(если есть много гантелей)/тяга блока к поясу(рекомендую если нет гантелей)/ тяга штанги в наклоне 3*12

Пт.
Становая тяга 3*10
Шраги 3*12
Жим из-за головы/жим с груди/жим из-за головы сидя с упором в спинку(рекомендую)/жим сидя с груди/из-за головы 3*12
Тяга штанги к подбородку/разводка гантелей через стороны 3*12
Брусья с отягощением/Жим узким хватом/ Француз гантелью одной рукой сидя(если есть гантели) 3*10(рекомендую брусья).

 

Это сколько времени нужно проводить в зале чтобы сначала присед 100кг сделать, потом пожать 80 и в становой 100.... часа 2 наверно, с отдыхом между подходами и упражнениями, мне кажется 77,5*15/45*10/77,5*15 и переходишь на программу которую ты выше написал, и на ней сидиш пока 100\80\100 не бдет

 

здрасьте. занимаюсь 5 месяцев,к сожалению только сейчас увидел этот раздел на форуме.
занимаюсь по фалееву с небольшими изменениями,и сейчас перестали расти силовые. до этого делал подсобку небольшую из многосуставных упражнений по 1-2 сета,как только начались проблемы с ростом силовых отказался полностью от подсобки,но это не дало результатов. потом уменьшил число рабочих сетов в базе с 5 до 3,но всеравно не расту. силовые только падают
тренировка выглядит так
чт) тяжелый присед 3*8
сб) тяжелый жим 3*6-8 ; легкий присед 4*4;
пн) становая 3*5
в дни тяги и приседа делаю 1 сет экстензии и 1 сет на прес
за последний месяц скинул 2 кг, сил на тренировке нет даже на выполнение трех подходов базыс какого то перепуга появился прес, который мне толком и не нужен
172/72. (90*8/70*6/125*4) начинал с 40/40/55
тут все пишут что в приседе 100 и жиме 80 за 3 месяца рабочим делают,а я в ахуе вообще от таких темпов,у меня еле веса ползут. в жиме на месте топчусь,вроде и лишнего ничего не делаю
в чем проблема,и что посоветуете? хочу стабильную прибавку в сумме

 

уменьши все веса на 10-15 кг и, продолжая заниматься по этой программе, прибавляй по 2,5 кг каждую неделю

 

а если самые легкие блины в зале по 2.5 то прибавлять по 5 кг раз в две тренировки?

 

можно накидывать по 5 кг и сидеть на этом весе пока не сделаешь нужное число повторов, затем снова прибавляешь 5 кг
но лучше купи блины по 1,25, это выйдет рублей в 200-300

 

а вес штанги на базе считается?

 

))))) Вот как тебе ответить?) Ты когда едешь отдыхать куда то, считаешь деньги на проезд, проживание?) Вот и тут так же. Естественно что считается, даже 2 замка считаются) поэтому вес штанги на соревнованиях 25 кг

 

неделю отдыха надо делать перед 3им этапом т.е когда опять 3 дня занимаешься или после этого ?

 

Вечер добрый.
Занимаюсь около 5 мес. Когда начинал мог присесть лишь раз, и то с помощью, 60кг. Жим был 60 на раз, а становая мне казалось чем-то страшным и очень травмоопасным ( её я начал делать спустя месяц). Вообщем проблема была в ногах, так как приседать боялся, думал сорву себе спину или еще что-нибудь. Но благодаря помощи и советам опытных людей на данный момент присед 100"3, становая 70"10, а вот жим 62,5 на раз...Собственно я подошел к самой проблеме. Последние 2 мес в зале только я и женщина администратор, то есть о страховки речи не идет. Жим больше 60 боюсь делать, думаю что прижмет и все пздц...Вообщем за 5 мес с 60 на 62,5 это же ничтожно...Хотя могу отжаться 40, на брусьях так же 40 сделать. Вообщем если кто может помочь советом буду очень благодарен

 

подскажите быстрее пожалуйста на счет недельного перерыва! на данный момент нахожусь в приседе и становой 72.50 , еще 2 трены и новый уровень .

 

о каком перерыве ты говоришь?) нет никакого перерыва, добавляешь на штангу и все) по той же схеме тренируешься что и раньше

 

Эти 11 недель+неделя отдыха после цикла(3 месяца) один из важных этапов, я вот про это ! это независит от этапа и весов именно после 3ех месяцев неделя отдыха?

 

здрасте
прошу дать советы по поводу своей программы, пойдет не пойдет ?
тренируюсь 3 раза в неделю, 2 дня присяд+жим, 1 день тяга

1. присяд тяжелый
жим легкий
2.тяга
3.жим тяж
присяж легкий
+ куча подсобки
цикл на 2 фазы: первая объемная с 70% до 80% рабочих весов 5х5 + подсобка; вторая интенсивная с 85% до 90% 3х3 и минимум подсобки

I. присяд тяжелый 5х5
жим платформы 3х8
жим легкий 3х5 (на 1 фазе всегда 70%)
жим стоя 3х8
жим гантелями на плечи 3х8
махи в стороны 3х10
икры 2х15
гиперы 3х15
прес 2х30

II. тяга 3х5
тяга штанги к поясу 3х8
тяга блока к груди 3х8
шраги 3х10
бицепс 3х8
прес 2х30
хват

III. жим тяжелый 5х5
разводка гантелями 3х8
пуловер 3х10
жим узким 3х8
брусья 3х8
присяд легкий (всегда 70%) 3х5
икры 2х15
гиперы 3х15
прес 2х30

во второй фазе оставлю из подсобки только шраги, тягу к поясу, брусья, жим узким, жим стоя, гиперы и икры

что скажите ? не слишком ли много подсобки в 1 фазе ?

 

махи можно выкинуть
жим лучше делать до приседа, т. к. позволяет лучше концентрироваться на технике выполнения
жим платформы я думаю не нужен, лучше сделай фронтальные приседа, если хочешь загружить ноги
разводку гантелей тоже можно выкинуть

 

а чем заменить разводку ? или одного жима + подсобка на трицепс будет достаточно ?
фронтальный присяд лучше так же делать в тяжелый день присяда ?
ЗЫ. приседаю широко, ноги шире плеч, если развожу носки в стороны сильно - начинают болеть мышцы которые от паха вниз по ноге идут, если немного выровнять боль уходит, но не могу понять больше ли нагрузка на квадрицепсы падает или нет... как лучше приседать для большего эффекта ?
и еще, в начале амплитуды когда встаю, знаю что должен выстрелить как пуля вверх, но на этой точке продвигаюсь не быстро, а медленно, (не хватает взрывной силы ? Оо) где слабое место в ногах ? в жиме все понятно, на середине траектории трицепс, на мертвой точке, сейчас более менее выровнял его, на тяге то же все ясно, а что с присядом делать?

 

Mzya, а как глубоко ты садишься? просто я тоже широко ноги ставлю и сажусь очень низко) чуть не в пол) наверно по этому поясница не выдерживает когда я встаю на уровне параллели и я после выпряпления ног выпрямляю спину.
А тебе скажу, я знаешь как начал выстреливать, просто когда встаешь я изо всех сил ногами вталкиваю пол, т.е. на психологическом уровне его давлю, и всю силу именно на это убиваю ну и спину держать стараюсь) Наверно звучит пиздец, но как есть)

 

сажусь я как написано в правилах по проведению соревнований по лифтингу, тоесть внешняя поверхность бедра ниже уровня колен, ну или как то так приблизительно
так а что делать с мертвой точкой в присяде ? работаю не плавно, как должно было, а "рывками" и как это исправить ? какую группу мышц подкачать ?

 

Занимался последниме 6 месяцев по Фалееву, иногда дополняя подсобные упражнениями. Наткнулся на то, что становая 5х5х150, прясяд 5х5х120 а жим 80(!!!) 5х5 и жим не жвижется вообще. понимаю что трицепс отключается и иже с ним. Можно ли за полгода поднять жим с 80 до 110 5х5? При этом не переходя на билдерские программы и на чисто специализированные тренинги по прокачке жим, Типа Муравьева и тп. Можно ли оставить график с занятиями по 3 раза в неделю, и как построить тренировочный процесс чтобы жим прокачивать а на остальное можно пока подзабить?? Подскажите плиз! оч. нужен совет. Замучал это дрищевый жим. PS: я вегетарианец ( но это вроде не мешает приросту весов, становая же растет по Фалееву)

 

ну для жима конечно лучшее будет пройти какой-нибудь жимовой цыкл
проблему с тягой можно решить, тягой из ямы, тяга с плинтов и прочии виды тяги
проблемы со срывом с груди? - делайте жимы с паузой
проблемы в середине? - качайте плечи + жим в наклоне
проблемы с дожимом? - качайте трицепсы(дожимы + брусья с весом)

 

Можно либо, точнее будет ли полезно составить себе годовой цикл ,как например у Муравьева в книге жим лежа-2. Там год делится на 3 цикла- межсезонный, мощностной и силовей. И весь год пустить на прокачку жима чисто. Либо взять Верхошанского/Шейко и т. д и пройти пару циклов? Проблемы с жимом - самое трудное внизу оторвать от груди и в самом верху дотянуть, это как я понимаю мне надо делать жимы с паузой? (паузу делать где?) и тирицепсы усиленно качать?

 

я б не планировал так далеко. если важен жим, то делай на него упор, а все остальное по остаточному принципу (только легкие и средние тренировки, без рекордов).
тяжело и вверху и внизу, возможно, просто это предельный вес для тебя и проблема только в росте.
скинь 10 кг и уменьши число подходов до 3, работай 3х6 и каждую тренировку прибавляй по 2,5 кг, так около 2-ух месяцев позанимайся (пока вес будет рости), а застрянет - снова сбрасывай веса.
думаю поможет.

пауза делается на груди 2-3 секунды

 

Спасибо!
а пойдет такая тогда прога на увеличния жима??

понедельник (средний день)
1)Приседания 5*5 (с каким весом 75-80%?) и увеличивать на 5 кг каж. раз?
2)Пулловеры 1*25-30 (для расширения грудной клетки)
2)Сгибания ног сидя 3*8-10
3)Бицепс 3* 8-10
4)Пресс

среда (Тяжелый день)
1)Жим лежа 3*6 (скидывание 10 кг от прошлого цикла и каж раз +2,5 кг)
2)Подтягивания широким хватом 4*макс
3)Тяга штанги в наклоне 3*8-10
4)Тяга блока к себе 3*8-10
5)пресс

пятница (легкий день)
1)Становая 4*5 (с каким весом 75-80%?) и увеличивать на 5 кг каж. раз?
2)Брусья с весом 3*8
3)Жим из за головы сидя 3*8
4)Пресс

 

многие жмут 3 раза в неделю.
в понедельник добавил бы средний жим 4х6, вес на 10 кг меньше чем в среду
в пятницу добавил бы легкий жим 4х8, вес на 20 кг меньше чем в среду
в эти дни так же прибавлять по 2.5 кг, неделе на 5-6 возможно станет тяжело жать, тогда в средний и легкий жим вес не прибавлять и направить все силы на прибавку в день тяжелого жима.
присед и становую возьми по 75%, прибавлять каждый раз по 5 кг не обязательно, здесь важно оставить силы для жима. первые 4 недели можешь прибавлять, а потом по самочувствию, что бы не убиваться, но и что бы результат в этих упражнениях не упал.
в среду можно добавить упражнение на трицепс, в пятницу оставить плечи и перенести упражнения на спину.
в понедельник сгибания ног я бы убрал
мое мнение

 

zotikov, вот спасибо дружище!

В среду пойдет легкий жим узким хватом 3*10?
И как понять "в пятницу оставить плечи и перенести упражнения на спину.?"

И сколько можно заниматься по этой проге? 8 недель а потом делать отдых дней десять, откатывать немного веса и опять по ней? Нужно ли после прогона нескольких циклов уходить на какой-нибудь пампинговый (и мощностной) цикл? или этого лучше не делать и гнать такие циклы, переодически делая упор на отстающие базовые?

 

узким пойдет, но не легкий, а средний или тяжелый. раз на 6, не больше
в день становой делать упражнения на спину, в среду они лишние на мой взгляд, этот день надо посвятить жиму.
не обязательно именно 8 недель заниматься, занимайся пока удается прибавлять, когда недели 2-3 вес стоит на месте стоит скинуть 10-15 кг и начать сначала. когда ты скидываешь вес, то это и является отдыхом, дополнительно дни выделять не надо. можно повторять его сколько угодно, пока он будет работать и не изменятся цели.

 

Вот спасибо, все от и до разложил по полочкам!