Leangains\Intermittent fasting

первая ссыль битая исправь

 

ещё б на русском, интересно было бы почитать....

 

будет свободное время - переведу, первую ссылку исправил

 

Найди время - новая инфа - всегда интересно :)

 

Intermittent fasting - можно перевести как циклическое голодание. Это один из протоколов представленных на сайте. Он подходит людям, которые тренируются утром и предпочитают принимать пищу в полдень или позже.
6:00 за 15 минут до тренировки принимается 10 г. BCAA
6:00-7:00: Тренировка
8:00:10 г. BCAA
10:00: 10 г. BCAA
12:00-13:00: "Настоящий" после тренировочный прием пищи(Самый большой приём пищи в день). В течении 8 часов можно принимать пищу.
20:00-21:00: Последний прием пищи перед голоданием.
Для удобства автор рекомендует принимать BCAA в форме порошка, а не таблеток. Смешайте 30 грамм BCAA с водой и пейте каждый второй час начиная за 5-15 минут до тренировки. Таблетки дешевле но с ними больше возни. Автор рекомендует Xtend со вкусом арбуза.
P.S. Я лично следую этому протоколу. Удобная методика, своих лучших результатов я достиг на ней.

 

короче смысл в ебейшем уничтожении ВСАА, я понял....

 

у меня вообще нихрена не одна ссылка не грузится

 

Нет. Смысл не в этом. Единственная причина приема BCAA это избежать возможного катаболизма.
Смысл данного протокола тренировка на пустой желудок и последующий прием пищи. После тренировочный прием пищи должен быть самым большим в день.

 

Миф 1: Ешьте чаще, чтобы увеличить скорость обмена веществ.
Правда
Каждый раз когда вы едите скорость обмена веществ немного увеличивается на несколько часов. Как не парадоксально энергия расходуется на расщепление и усвоение энергии. Это так называемый Термический эффект пищи. Количество потраченной энергии прямо пропорционально количеству калорий и питательных веществ полученных во время приема пищи.
Давайте предположим, что мы измеряем Термический эффект пищи в течении 24 часов на диете из 2700 калорий из которых 40% белка, 40% углеводов, 20% жира. Мы рассмотрите три варианта единственное различие между которыми количество приемов пищи.
A)Три приема пищи: 900 калорий каждый
B)Шесть приемом пищи: 450 калорий каждый
C)Девять приемов пищи: 300 калорий каждый
Мы увидим разные модели Термического эффекта пищи. В варианте А будет наблюдаться самое высокое и длительное по времени ускорение скорости обмена веществ, которое со временем будет сходить на нет до следующего приема пищи; Термический эффект пищи будет носить скачкообразный характер. Вариант С повлечет достаточно слабый но последовательное увеличение скорости обмена веществ. Вариант В будет где-то посередине.
Однако в конце 24 часового периода разницы в Термическом эффекте пищи не будет. Количество энергии затраченное Термическим эффектом пищи будет одинаково в каждом варианте. Количество приемов пищи не влияет на суммарный Термический эффект пищи. Вы не сможете «обмануть тело» изменяя количество приемов пищи.
Дополнительная литература: Я уже рассматривал тему количества приемов пищи.
Самая обширная рецензия научных исследований различных количеств приема пищи и Термического эффекта пищи опубликованная в 1997 году. Включает множество исследований сравнивающих термический эффект пищи от 1 приема пищи в день до 17 приемов пищи в день.
Исследования с использованием калориметрия всего тела и doubly-labelled water не выявили разницы между приемом пищи малыми порциями и приемом пищи большими порциями.
С тех пор ни одно исследование не доказало обратное. Резюме выше упомянутого исследования можно прочитать на сайте Лайла МакДонольда.
В 2010 было опубликовано новое исследование касательно этой темы. Как я и не было разницы между шестиразовым и трехразовым питанием. Тут читайте мое резюме этого исследования. Исследование вызвало интерес СМИ и было приятно видеть, что миф о многоразовом питании был разоблачён в The New York Times.
Происхождение мифа
Если принять во внимание на сколько заключительный и ясный характер несут научные исследования, задаёшься вопросом почему столько людей, часто зарегистрированных диетологов повторяют этот миф и говорят о необходимости в многоразовых и маленьких примах пищи для увеличения скорости обмена веществ. Мне кажется, что у них неправильное понимание термического эффекта пищи. В конце концов технически они правы когда говорят об активации метаболизма многоразовым питанием. Но они упускают очень важный момент – термический эффект пищи пропорционален количеству калорий потреблённых во время каждого приема пищи.
Также возможно основой этого мифа служат эпидемиологические исследование выявившие обратное соотношение между многоразовым питанием и весом у населения. Это означает, что исследователи рассмотрели модели питания тысяч человек и выявили, что люди которые питаются чаще весят меньше чем люди которые питаются реже. Важно подчеркнуть, что эти исследования не контролировали общее количество калорий и приводились на среднестатистических людях (то есть на обычных людях не считающих калорий и едящих когда захотят).
Существует высказывание «взаимосвязь не подразумевает причинность». Только потому что существует наличие связи между не многоразовым питанием и большим весом тела не означает, что не многоразовое питание влечет набор веса. Эти исследования скорее показывают следующее:
* Люди которые пропускают завтрак в пользу пончика по дорогу на работу, недоедают во время дня и переедают вечером менее озабочены вопросами здоровья и питания чем люди которые питаются чаще.
* Еще одно возможное объяснение связи не многоразового питания и большей массы тела можно объяснить тем, что пропускание приемов пищи часто используется как стратеги для снижения веса. Люди страдающие ожирением с большей вероятностью сидят на диете и пропускают приемы пищи.
Связь между меньшим весом тела и многоразовым питанием и наоборот, в населении в целом вопрос поведенческих шаблонов, а не обмена веществ.

Это первый из десяти мифов о питании с сайта leangains.com

 

интересный факт....

 

Миф №4.Обмен веществ падает из-за пропущенного приема пищи.

Эффективное приспособление к голоду, было важно для выживания в тяжелые времена эволюции. Уменьшение обмена веществ во время голодания позволило нам прожить дольше,увеличивая вероятность что мы найдем что-то поесть , пока выживаем без еды.Голодание в прямом смысле слово голодание. Это не пропущенный завтрак , или целый день без еды.Или даже 3 дня. Убеждение что пропуск приема пищи или короткосрочное голодание уменьшает метаболизм(обмен веществ) совершенно абсурдно, что вызывает у меня желание выпрыгнуть из окна.

Просматривая множество исследований я узнал, что наиболее раннее уменьшение обмена веществ по причине голодания - 60 часов(-8% в базовом обмене веществ).Другие исследование показывают что метаболизм не уменьшается в течении времени до 72 -96 часов.


Казалось бы парадоксальным , но обмен веществ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ в коротко-срочном голодании.Для конкретных цифр, около 5%-10% увеличения после 36-48ч. (Mansell PI, et al, and Zauner C, et al).Смысл идет из эволюционной точки зрения. Норадреналин и адреналин обостряют мозг и побуждают нас к действию. Например к поиску пищи или убийства добычи(для хавчика). С другой стороны , если ты найти хавчик не можешь очень долго, то это преимущество пропадет и организм только тогда перейдет в эконом режим.

 

дааа неет смысл всего этого , это то что впизду каробочки с хавчиком и постоянный жор курицы с рисом каждые 2-3 часа.

 

Как медик - хуйня ребятки, очередные "сенсации"

 

Чёт вообще ничего не понял(

 

Как один из вариантов худеть набрать при такой тактике помоему не возможно....

 

Как медику - у Мартина все тезисы подтверждаются ссылками на конкретные исследования. Посмотрите его сайт, там сплошняком идут цитаты из Pubmed. Ну, и в целом, без примения к качалке идеи Intermittent Fasting достаточно широко обсуждаются в разных публикациях и книгах.

 

Сам сейчас экспериментирую с IF. Вроде бы вес пошел вниз (тьфу-тьфу-тьфу).

 

Вот сайт с переводами нескольких статей leangains на русский http://dietolog.s-body.com/?cat=10

 

olley, отпишись, как тебе IF? времени уже вроде прилично прошло) как оно? прям-таки и жирок топит и мышцы растут?

 

6 месяцев тренируюсь на голодный желудок (с ВСАА) после 16-часового голодания. Силовые растут во всех упражениях (где я их пытаюсь наращивать) точно так же, как росли на 6-разовом питании. Мышцы... сложный вопрос. Они вообще у меня медленно растут. За два года тренировок я нарастил 6-7кг мышц. Поэтому ожидать какого-то магического роста за 6 месяцев - глупо. Силовые добавились, мышцы не упали, я и доволен.

Калории считать опять стало лень. Ем без особой диеты, поэтому жир не уменьшается. Но и не растет. Это первая зима, когда я не растолстел. При этом я не диетил, не делал кардио и жир поднявшись до 13%+ пошел вниз и теперь колеблется между 11 и 13 процентами в зависимости от того, насколько расслаблено я отношусь к диете.

Талия 82см. Предыдущие годы, я расжирался за зиму до 90см и мне приходилось долбить себя кардио тренировками по два раза в день, сидеть на низкоуглеводке и вообще всячески истязать свое тело несколько месяцев, чтобы добиться 82 см. Это первый год, когда я перезимовал с такой талией и не особо концентрировался на удержании.

Но больше всего меня радует то, что не нужно заниматься этим безумием с 6-7 разовым питанием по часам. Гораздо легче строить свой день, когда ешь не чаще трех раз в день, делаешь большие, сытные приемы пищи и не заморачиваешься всякими баночками-судочками.

В целом - доволен. Хотелось бы начать урезать калории по-маленьку, чтобы сбросить пару сантиметров на талии и выйти в 9-10% жира. Начал ходить два раза в неделю по часу. Может буду бегать.

 

спасибо за информацию =)

 

распиши пожалуйста свои рацион подробнее) включая спорт.пит. просто не совсем понимаю что со спортпитом в таком случае делать, а то там тоже написали так, что и не разберешь)

 

А нету у меня рациона. Не слежу за этим делом. Смотрю, чтобы время голодовки соблюдалось, да белка было более-менее достаточно. Поэтому и не худею сейчас. Но, с другой строны, если бы я так по-распиздяйски относился к еде на 6-разовом питании, то меня бы уже разнесло одного сала килограммов на десять. Плавали, знаем

В отношении спортпита там говорят, что важно ВСАА перед тренировкой и после. Все остальное неважно. (кстати, все чаще встречаю эту мысль даже без относительно к intermittent fasting) Можно протеин пить, можно не пить. Я пью. Чисто потому что лень нормальную еду готовить в нужных количествах. Периодически пью креатин и предтреники по одному месяцу.

 

но там же сказали, что мол протеин из-за времени усваивания лучше не пить мол) ты в какие приёмы пищи пьёшь?

 

Я много чего говорю. В каком контексте это было сказано?

Сразу после тренировки - ВСАА
Через полчаса - казеин+whey (50 граммов), овсянка (50-60граммов сухого веса), банка рыбы (25г белка), граммов 200 творога (32 г белка). Это стандартно. Иногда еще пью протеин под вечер. А иногда не пью. Под настроение.

 

я имел ввиду в статье про IF)
тоже калории считать лень очень, но надо =(
кстати выкладывали как питаться по IF, но на массу:
день отдыха -- ккал поддержки> БЖУ 54-23-23
день тренировки -- ккал под. +20-25% > БЖУ 43-13-44

я вот думаю если при таком раскладе во время тренировок пить левокарнитин и термогеник какой-нибудь, то будет ли жир топиться?

 

При такой программе,тренинг, основные приемы пищи,в общем все это должно строго начинаться с утра?Нельзя ли чтобы первый прием пищи был в 16:00, а последний в 00:00????

 

Варианты возможны. Там предлагают несколько программ на выбор. От полностью голодной тренировки утром или в обед, до вечерней тренировки после одного-двух легких приемов пищи
http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Думаю, что окно с 16 до полуночи ни чем не хуже.

 

все зависит от твоего режима сна) если ты просыпаешься где-то в 13 и ложишься в 3 ночи, то ясен хер, что режим 12-20 тебе не подойдет)