Do4a.com. Конкурс «4 недели сушки».

Привет, форумчане! Меня зовут Илья и мне 30 лет. Сам я из Беларуси, г. Минск. Хочу сделать блог информативным и более-менее понятным для широкого круга людей, кто все-таки будет следить за моей сушкой (надеюсь, дойду до конца ). Раньше уже были попытки сушки, но так и не завершил это дело, срывался и т.д. Но сейчас есть некий мотиватор в виде призовых и ведения блога, да и пора бы схуднуть. Выкладываю свое стартовое видео:

Моя антропометрия:
Вес: 102,8 кг
Рост: 194 см
Талия (ниже пупка, самое толстое место): 102 см
Бедро: 64,5 см
Грудь: 109 см
Бицепс: п. 39,5 л. 39

Теперь о калориях, БЖУ, тренировках и т.д….

Калории.

Мой калорический баланс уже с учетом активности будет: 30ккал*текущий вес=30*102,8=3084 ккал. Почему 30 (а не 31 32 33) , т.к. сидячая работа, езжу за рулем почти всё время. Почему не пользовался считалкой из интернета? Да потому что всё равно будет значение примерно такое же. Далее делаем дефицит калорий от нашего получившегося баланса минус 20%, получаем 3084-20%= 2467 (т.е. приблизительно 2450-2500).

БЖУ.

Перед подсчетами напомню, что в: 1г. Белка-4 ккал, 1г. Жира-9 ккал, 1 г. Углеводов -4 ккал.

Белок устанавливаем в пределах 2,2-2,5*текущий вес тела = 2,2-2,5*102,8= 225-257 (225-257*4=900ккал-1028ккал)

Жир устанавливаем в пределах 0,8-1,1* текущий вес тела = 0,8-1,1*102,8=80-100 (80-100= 720ккал-900ккал). Я думаю слышали, если жира будет мало, то будут проблемы с гормонами, ногтями, волосами и т.д.

Углеводы устанавливаем по остаточному принципу. Т.е. поучается 2500 ккал-(920+810)=770 ккал, после делим на 4 и получаем 192,5 грамм углей.

Теперь проверим (брал средние значения): Белка 230г. = 920 ккал, Жира 90г. = 810 ккал, Углеводы 195г. = 780 ккал (Итого 920+810+780= 2510, то, что и надо).

Через неделю, будет корректировка ккал, если вдруг вес будет стоять или же объемы не поползут вниз.

По рациону, тренировкам допишу позже (если конечно вам будет интересно, отписывайте в комментах).

P.S. Буду стараться блог вести полноценно, но не обещаю, т.к. 15 июля родился сын, которого очень сильно люблю и которому сейчас нужно много внимания. До встречи…