AndroVass (Высокоинтенсивный тренинг с точки зрения АВ)

Высокоинтенсивный тренинг


(гипертрофия быстрых мышечных волокон)


Ранее вы узнали, что построение тренировочного процесса в нашей системе основано на композиции мышечных волокон человека.

Давайте повторим: есть быстрые волокна, грубо говоря, можно сказать что они отвечают за взрывную силу, а есть медленные, которые отвечают уже за длительную силу. Быстрые волокна в свою очередь делятся еще на 2 типа А и Б, последние совсем уж взрывные. Следовательно, и нагружать их стоит несколько различными способами.

В этой главе мы поговорим о высокоинтенсивном тренинге, как способе гипертрофии БМВ обоих типов. Популяризации этого замечательного вида тренировок мы обязаны Артуру Джоунсу, о котором далее еще будет написано.




Arthur Jones


Люди привыкли думать, что ВИТ строится по принципу – сделай или умри. Чтож, в какой то мере это правда, хотя и очень уж в сжатой форме.

Типичная ВИТовская тренировка представляет собой определяемое типом тренинга, количество подходов на группу мышц, которые выполняются до разумного отказа (в отдельных случаях с применением методов сверхнагрузки). Отдых между отказными подходами должен быть полноценным.

Энергозатраты на тренировке большие, но все же не так высоки как при чрезмерно объемной работе. Однако восстановление мышц после ВИТ нагрузок длится довольно долго.

У отдельных атлетов замечается значительное преобладание быстрых мышечных волокон над медленными, для таких людей ВИТ вызывает наиболее яркие болевые ощущения в мышцах, вызывает достаточно интенсивный рост мышц и имеет наиболее высокий КПД (коэффициент полезного действия).


Типы ВИТ



Еще раз повторимся, ВИТ тренинг – это метод гипертрофии быстрых мышечных волокон. С подачи «Супертренинга» Майка Менцера, люди стали воспринимать ВИТ, как сугубо низкообъемный метод, за что он многим и нравился. Действительно удобно выходит: пришел, быстро выложился и ушел.

Но, даже не задевая эти частично верные идеи, следует обратить внимание - существует еще один тип ВИТ. Он высокообъемен. Кто-то наверно крикнет, «жесть! Нельзя совмещать!!! Это ад даже для профи, что уж говорить о новичках, для него это и подавно будет убийством!»

Но не бойтесь – во всем есть мера, и здесь тоже. Этот тип тренинга выдумали не мы. А они. А мы у них украли и скопипастили. Но шутки в сторону.


Высокообъемным ВИТом, в залах сами того не ведая занимаются добрых 2/3 от общей массы людей. Да, да, вспомните: большой вес, быстрые движения, 6-8-12 повторов, и подход умещающий в себе эти повторы длится в районе 15 (+/-) секунд.

Если быстрое волокно имеет развитый митохондриальный компонент, то для того чтобы его увеличить потребуется в первую очередь больший общий объем работы. Это еще один из полезных моментов объемного типа ВИТ.

Такой тренинг тоже нужен и тоже эффективен.


Высокообъемный ВИТ мы будем называть ВИТ(о)

Низкообъемный же ВИТ будет обозначаться как ВИТ(н)


Мы долго думали о том как их назвать и остановились на этих обозначениях. Нам понравилось и вам тоже наверняка понравится.


Трудно сказать, какой из этих двух типов ВИТ более результативен, и тот и другой ведут разными дорогами к одному светлому будущему. И тот и другой способ реально используются на практике, как любителями так и профи, и тот и другой могут быть более подходящими (или удобными) для некоторых мышечных групп.

Может показаться удивительным, но в некоторые мышцы (при определенном строении) легче попасть, делая движение менее концентрированно. В таком случае можно и нужно тренировать мышцу в большем объеме. Точно так же как те мышцы, которым требуется концентрация, целесообразнее и прокачивать менее объемно.

Оба типа могут совмещаться даже в рамках тренировки отдельной МГ. В объемном и низкообъемном высокоинтенсивном тренинге различаются многие факторы. Акцент на негативе и позитиве, количество подходов и прочее. Травмоопасность каждого из типов может быть низкой при правильном использовании.


Следует знать, что у атлетов, занимающихся низкообьемно-высокоинтенсивно, меньшие объемы саркоплазмы в мышцах, по сравнению с атлетами тренирующимися высокообъемно-выскокоинтенсивно. У тренирующихся по НИТ мышцы еще более заметно "дутые". Отсюда и страх тренироваться высокоинтенсивно в малом объеме, тем атлетам кто обычно тренируется средними весами в большом объеме. Они отмечают падение размеров, но на самом деле это не повод для паники, поскольку конкретно быстрые волокна в это время растут, и размер можно будет восстановить просто вернувшись к старому тренингу.

Во время сушки мышцы тренирующихся в стиле ВИТ(н) имеют каменный вид. Каждый из типов ВИТ, по-разному влияет на развитие саркоплазмы.

При ВИТ(н) объем работы минимальный, и развитие саркоплазмы по минимуму.

При ВИТ(о) саркоплазматический компонент развивается хорошо, однако адаптация мышц с помощью силы в таком варианте однозначно выше.


Как вы помните быстрые волокна принято разделять на 2 типа. Отсюда и несколько различаются нагрузки, дающие на них акцент.


1 тип Гипертрофирующий БМВ(а)

Отягощение используется более легкое, время под нагрузкой 15-30 секунд.


2 тип Гипертрофирующий БМВ(б)

Отягощение более тяжелое, время под нагрузкой в районе 10 секунд. Больше перегружает ЦНС.


Деление на типы в чем-то условно, т.к. и те и другие БМВ будут развиваться в процессе тренировок. Оба типа тренинга очень тяжелы в плане весов, но поскольку некоторые различия имеются, их стоит отличать. Совмещать нагрузку на БМВ(а) и БМВ(б) на одной тренировке – можно. Можно и выделять им отдельные этапы, как делал например Дориан Ятс.


И ВИТ(о) и ВИТ(н) развивают любой тип быстрых мышечных волокон.


ВИТ для новичков и атлетов начального уровня




Для совсем зеленых новичков будет весьма чревато использовать как высоко так и низкообъемный ВИТ, т.к. у них еще нет навыков работы со снарядом. Можно и КСА повредить и ЦНС перенапрячь. Новичкам следует научиться работе в более «легких» вариантах тренинга, где нет столь сильного выплеска сил в одном подходе.

Атлеты средне-начального уровня используя ВИТ могут выполнять большее число отказных подходов, поскольку восстановление у них проходит быстрее, чем у крупных культуристов, а способность прокачать нужную мышечную группу в меньшем числе подходов как правило не развита.


Тренировочный процесс при различных вариантах ВИТ

Сходства и различия


ОБЩИЕ особенности всех типов ВИТ


Периодичность прокачки МГ


Говоря о периодичности прокачки группы мышц, требуется понимать, что повторяющийся одинаковый отдых из одной недели в другую, вызывает неизбежное привыкание к нагрузке. Изменение же времени отдыха создает так же и новый, непривычный стресс для мышц. Для варьирования нагрузкой надо знать, что полное восстановление быстрых мышечных волокон занимает 10-14 дней.

В ВИТ не требуется постоянно давать максимальное время восстановления, т.к. излишний отдых создает условия, при которых часть волокон восстанавливается в нужное время, а часть волокон уже вошли в пассивное состояние. Внезапная нагрузка во время полного восстановления из за длительного отдыха будет очень тяжелой и вызовет чрезмерное кол-во микротравм, (слишком долгое восстановление-разрушение неадекватно возможностям восстановления и роста) однако же регулярно повторяясь так же создает условия для «плато».

Наиболее оптимален в длительной перспективе тренинг в условиях неполного восстановления, с включением периодов длительного отдыха и короткого отдыха.

Вспомните, как приезжая после длительного перерыва, вам достаточно нескольких подходов в приседе, чтобы на следующий день хождение по лестницам вызывало непередаваемые ощущения в ногах. Это же состояние целенаправленно достигается увеличением отдыха (М.Ментцер на таком принципе построил всю «хеви дюти»).

При частых же тренировках вскоре уже придется прибегать к методам сверхнагрузки, т.к. мышцы легко привыкают к такому режиму (Невольно вспомнишь Вейдера).

Итак, усреднив данные, мы увидим, что большие веса и интенсивные приемы тренировки, которыми «грешит» ВИТ - сильно утомляют ЦНС, но награждают мощным стимулом к росту быстрые мышечные волокна. Требуется, достаточный отдых.

Группа мышц в среднем прокачивается раз в семь дней. Но, как вы понимаете, эта частота может варьироваться.


Количество упражнений на определенный участок мышц


Итак, сколько же упражнений выполнить, чтобы достаточно хорошо нагрузить мышечную группу? На самом деле достаточно одного упражнения для одного пучка мышцы. Однако в тот момент, когда выполняется нагрузка, в движении участвует ряд стабилизаторов, которые в это время сильно утомятся. Как результат для большей эффективности используется несколько упражнений. Чаще всего на мелкие мышечные группы за тренировку выполняется 2-3 упражнения, а на крупные 3-5 упражнений.


Время нахождения мышцы под нагрузкой


Большая ошибка многих спортсменов состоит в том, что они стоят тренинг на таком второстепенном факторе, как количество повторений. Второстепенный он потому, что мышца не знает сколько она сделала повторов, для нее это довольно расплывчатая вещь. В первую очередь имеет значение именно время нахождения мышцы под нагрузкой.

В высокоинтенсивном тренинге время под нагрузкой при адекватной скорости подъема и опускания различается в разном режиме повторений, как мы писали выше, для БМВ(а) время15-30 секунд, для БМВ(б) оптимальное время в районе плюс-минус 10 секунд.

Поскольку в обоих случая подход выполняется за небольшой промежуток времени, используется значительный вес который составляет от 70% в случае нацеленности на БМВ(а) до 85-90% в случае нацеленности на БМВ(б). Но бодибилдеры не используют процентовок, поэтому вес подбирается по ощущениям, но если проанализировать - он в любом случае оказывается в этом диапазоне.


Отказ


В понимании наших людей отказ при выполнении упражнения в стиле ВИТ - значит «я больше не могу», однако в понимании западных атлетов отказ следует понимать как «я больше не смогу».

Чувствуете разницу?

Для начала, разберемся с терминологией. Для тяжелых упражнений отказ, это момент, когда скорость движения снаряда существенно замедляется (т.е. последнее повторение выполненное самостоятельно). Техника идеальная, и соответствует той, которая была в первых повторениях.

Чрезмерная интенсивность затягивает восстановление и отдаляет фазу суперкомпенсации, по этой причине методы сверхинтенсивности используются только на фоне адаптации мышц к нагрузке. Если у вас на следующий день не болят мышцы (или нет ощущения проработанности, утомленности), стоит уделить особое внимание подбору, подходящих для вашей анатомии упражнений и техники движения.

Если с этим все в порядке, но по истечению времени мышцы адаптировались к нагрузке, стоит аккуратно ввести в программу методы сверхнагрузки (речь о которых в следующей главе), или внезапно сменить частоту тренировки группы мышц.

Максимальное истощение КрФ, путем достижения отказа в рабочих подходах или дополнительного использования методов свернагрузки в случае адаптации - это та цель, которую легко достигнуть, прислушиваясь к своему телу.


Особенности ВИТ(н)




Dorian Yates


Количество подходов в упражнениях на определенный участок мышц


Количество подходов, вот еще один вопрос, часто возникающий перед любителем. Немудрено – сделал лишнего - плохо, сделал мало – тоже плохо. Как же правильно?

В ВИТ(н) после небольшой разминки выполняется 1-2 отказных подхода на одну область мышцы (пучок). Для того чтобы эти цифры были более понятны, давайте представим себе трех атлетов, имеющих различный опыт тренировок.


- Новички не могут включить большое количество мышечных волокон в движении из-за плохой нервно-мышечной связи, но и топлива их мышцы запасли мало, поэтому уже один подход достигнет своей цели.


- Однако с увеличением опыта и усилением адаптации к нагрузке (особенно при спецификации на высокоинтенсивном отказном тренинге) количество отказных подходов на участок мышцы может увеличиваться до двух и даже трех. Так же дополнительные подходы часто идут с целью включить в тренировку изолирующее упражнение на тот же участок мышцы, который недостаточно проработан в базовом упражнении.


- Опытные атлеты высокого уровня обладают максимальными запасами макроэнергетических фосфатов, но умение задействовать большое количество мышечных волокон развито настолько, что эти запасы будут полностью исчерпаны уже в одном подходе.


Учитывая свой уровень опыта и адаптации к нагрузке вы можете найти оптимальный режим работы.

Некоторые могут возразить – вон Петя при мне уже год делает жим лежа по 10 отказных подходов – и растет. А ведь это ВИТ. На самом деле, он забывает, что Петя шлепает себя штангой в грудь так, будто у него на груди рессора и жмет так быстро, что ветер свищет. Т.е. в момент негатива он не испытывает существенных затрат КрФ. Как результат объем работы для роста мышц и должен быть гораздо более высок. А это уже есть ни что иное, как искаженный Петиным мировосприятием ВИТ объемного типа.


Темп движения (негативная/позитивная фаза)


Поскольку истощение КрФ в момент подхода необходимо нам как воздух, то для достижения такого состояния необходимо выполнять подход до достижения мышечного отказа. Во время негативной фазы велики затраты энергии и появляются микротравмы. Максимально быстрый позитив также способствует увеличению энергозатрат, он приводит к тому что рекрутируется большое число быстрых мышечных волокон. Причиной микротравм является не само негативное движение, а энергетическое состояние мышцы в этот момент. Дело не в самом факте опускании снаряда, а в том, что во время эксцентрической фазы (негатива), достигается больший расход КрФ.

1,5-2,5 секунды на негативную фазу достаточно для того, чтобы создать адекватную нагрузку и исчерпать по максимуму запасы энергии. Излишнее затягивание негативной фазы ведет к падению рабочего веса, создает остановку кровотока и частично переносит нагрузку на медленные мышечные волокна, а снижение ее длительности ведет к меньшей эффективности упражнения в рамках ВИТ(н).

При акценте на БМВ(б) негатив не более 1,5 сек.


Время отдыха между подходами


Во время интенсивных подходов накапливаются продукты распада. Если после подхода пройдет слишком мало времени, то в следующем, вам не удастся добиться желаемого расхода КрФ.

В момент подхода происходят сильные затраты макроэнергетических фосфатов, мышца, подвергнутая нагрузке, забивается. Оптимальное время между отказными подходами, для того чтобы развить достаточное усилие в следующем, составляет около 3-х минут для мелких мышечных групп и до 5-7 для больших. В промежутках между отказными подходами можно разминаться. Некоторым достаточно и меньшего времени для восстановления хорошей работоспособности, в таком случае отдых сокращается.


Максимально тяжелая точка в упражнении


Для роста мышц при ВИТ(н) нужна наибольшая нагрузка в растянутой позиции, именно те упражнения, в которых момент растяжения более тяжелый, чем момент пика. Они более энергозатратны и удобны для выполнения. Пример таковых упражнений – жимы гантелей/штанги лежа, приседания, жим ногами, подъем на бицепс на скамье скотта.

Не подходят упражнения с пиковой нагрузкой – разгибания гантели в наклоне, махи гантелями стоя/сидя, протяжка штанги, тяга гантели в наклоне в «чистом стиле». Эти упражнения дают не ту нагрузку, которая способствует росту, после нее, как правило, боль в мышцах не выражена (за исключением читингового выполнения с большим весом, но в этом случае число подходов неизбежно возрастает).

Что касается амплитуды движения, то при ВИТ не нужна ишемизация (т.е. остановка кровотока в работающей мышце путем постоянного напряжения). Но это не значит, что обязательны полные амплитуды, в которых задержка кровотока ниже. Например, один атлет поднимая штангу лежа, заметит что его грудные мышцы «выключились» на последних 15 см движения, еще немного подняв штангу он вновь начинает выполнять негативную фазу, так и не совершив полноамплитудное движение, но успев на некоторое время «разгрузить» мышцу. Другому атлету может подойти полная амплитуда с паузой в верхней точке.


Разминка


Разминка не должна заполнить мышцы лактатом, чтобы они могли развивать максимальную скорость расхода энергии. В идеале нужно сделать ее минимальной по времени, но такой, чтобы этот минимум подготовил костно-связочный аппарат, наполнил мышцы кровью, сделал их более эластичными, помог организму вспомнить траекторию движения и «разбудил» нервный импульс (т.е. «вспомнить движение»). Это похоже на принцип сдерживания, описанный Ятсом. Подойти к снаряду тепленьким и не уставшим.


Особенности ВИТ(о)




Branch Warren



Кол-во подходов на МГ


Объемный тренинг на то и объемный, что подходов в нем много. Как правило требуется не менее 5-7 отказных подходов на группу мышц. Для продвинутых атлетов объем может возрастать до 10-15 подходов на мышечную группу. Надо понимать – это не только сверхтяжелые упражнения. Вряд ли найдется такой культурист, который мог бы сделать для квадрицепсов 15 убойных подходов только лишь одних приседаний. Но сделать те же 15 подходов в сумме подходов приседа, жимов ногами, разгибаний ног, и т.д. – вполне возможно.


Темп движения (негативная/позитивная фаза)


В данном типе тренинга акцента на негативе – нет, энергозатраты отдельного подхода, как в ВИТ(н) компенсируются здесь возросшим объемом работы. Т.е. опускание снаряда выполняется без дополнительного контроля, просто притормаживая снаряд, подконтрольно для связок, чтобы мышцы почувствовали напряжение. В позитиве часто используется читинг, при том, что максимальна концентрация на тренируемой мышечной группе.


Время отдыха между подходами


Отдых в таком варианте высокоинтенсивного тренинга требуется меньший, после подхода быстрее можно привести себя в чувство. Интервал от 1-1,5 минуты до 3-5 минут в тяжелых энергоемких упражнениях. По самочувствию можно корректировать этот диапазон.


Максимально тяжелая точка в упражнении


Во время объемных тренировок в стиле ВИТ естественно существует ряд изменений, как в возможной амплитуде, так и в выборе упражнений.


- Первый важный критерий – безопасность, т.е. выполнять и получать эффект от упражнений с наибольшей нагрузкой в пиковый момент (например махи гантелями) в таком варианте тренинга можно отлично, в отличие от низкообъемного, а вот упражнения с наибольшей нагрузкой в растянутой позиции более травмоопасны.


- Второй критерий – правильная стимуляция, - т.е. если у вас в строгом стиле подъема на бицепс забивается брахиалис, то вероятнее всего объемная тренировка в другом темпе окажется более подходящей.


- Третий критерий – амплитуда. Те упражнения в которых работа в частичную амплитуду лучше нагружает мышцы, в таком стиле выполнять эффективнее, поскольку строгие негативы и позитивы низкообъемного вит создадут при таком движении непрерывную нагрузку и ишемизацию (остановку кровотока), что не нужно.


Короткое резюме – амплитуды могут быть и сокращенными и полными, наиболее безопасны упражнения с пиковыми нагрузками, следует внимательно относиться к упражнениям где нагрузка возрастает в растянутой позиции.


Разминка


В случае ВИТ(о) в разминке не должно быть никакого сдерживания. Она нужна хорошая и разогревающая мышцы, если вы не хотите получить нелепую травму.


_________________________


Таблица "Тренировочный процесс при различных вариантах ВИТ. Сходства и различия".





Отметив основные различия ВИТ(о) и ВИТ(н), не задерживая читателя ненужными рассуждениями мы перейдем к тому, какие методы сверхнагрузки используются в ВИТ тренинге.


Методы сверхнагрузки в ВИТ


О том, когда использовать методы сверхинтенсивности, мы писали в предыдущей главе, сейчас лишь составим короткий, простой в использовании список.

Методы повышения интенсивности расположены в порядке от самых тяжелых к самым легким. Следует учитывать этот факт при внедрении методов повышения интенсивности в программу тренировок. Все методы, кроме читинга, используются с идеальной для выбранного типа техникой.


Негативные повторения (быстрые негативы)


Негатив, или иначе эксцентрическое растяжение. Это движение, при котором мускул расстягивается. Этот прием для БМВ используется так: с обычным рабочим отягощением, когда не остается сил ни на один повтор сам спортсмен плавно (не более 3 секунд) опускает штангу, а страховщик помогает ему поднимать снаряд достаточно быстро и это выполняется несколько раз, иногда до негативного отказа (когда мышцы больше не могут сопротивляться весу).

Этот прием вызывает огромные энергозатраты, приводит к большому числу микротравм и затягивает восстановление, поэтому применять его надо в меру. Обычно применим к ВИТ(н).


Сброс веса


Данный метод состоит в том, чтобы по окончание отказного подхода,сбросить вес, чтобы сделать второй (по времени) подход также в отказ. Таких сетов может быть несколько. Это также очень мощный прием.


Форсированные повторения


Метод заключается в том, что после того как закончились силы продолжать подход с чистой техникой, делать еще несколько повторений помогает партнер. Этот прием легко перепутать с негативными повторениями, однако есть существенные различия – не делается акцент на негативной фазе, вся сила акцентируется на позитиве, партнер помогает выполнить позитив так, чтобы вы помучались под штангой. Форсированные повторения идеальны для ВИТ(о).


Многоповторный подход


Суть в том, что с отягощением делается большое число повторений, возможно и выходящее за рамки 30 секундного подхода. Выполнение повторений мощное, акцента на негативной фазе – нет, просто притормаживаем снаряд. Примером такого сверхинтенсивного метода будет, например, известный всем присед на 20 повторений.


Частичные повторения


Частичные повторения - движение, которое делается в той части амплитуды, где мышца все еще может развить усилие. Также применяются, когда нет сил на продолжения подхода с чистой/полной амплитудой.

Этот метод легче чем форсированные повторения, хорош для использования при тренинге различных МГ. Отлично помогает в тренинге спины, где во многих упражнениях помощь страховщика невозможна. Частичные повторения практиковались Дорианом Ятсом. Он делал следующее – выполняя столько повторов в тяге штанги в наклоне, сколько мог, в полную амплитуду, он продолжал выполнять только начальную часть упражнения, пока не оказывался в состоянии лишь немного двигать отягощение.


Отдых-пауза


После выполнения подхода, когда есть полное ощущение, что сил на следующий повтор нет, делается короткая пауза – как только чувствуется первая возможность, атлет пытается вымучить из себя еще 1-2 повторения. И так делается до тех пор, пока не наступает полный отказ.

Метод по сути является достаточно «мягким», но эффективным способом повысить интенсивность.


Читинг


Читинг в переводе означает обман, это метод который позволяет продолжить движение, когда на продолжение подхода, с чистой техникой, сил уже не остается и движение продолжается с подключением инерции и/или подключением дополнительных мышц. Также читинг используется, для того чтобы проскочить мертвую точку. На деле этот прием включает дополнительные мышцы в работу снимая нагрузку с целевой мышцы. Его применение актуально для доработки в конце тяжелого подхода, он практически не затягивает восстановление, однако и прока с читинга меньше чем с любого другого приема.

Читинг в ВИТ(н) является достаточно опасным методом, но наиболее часто встречающимся в спортивных залах. Его применение оправдано только в случае подходящих для того упражнений (например тяги в наклоне, подтягивания, подъемы на бицепс) и только для того чтобы действительно «дожать» себя, а не чтобы потешить самолюбие большим весом. В момент читинга концентрация на работающей мышце обязательна, не надо пассивно наблюдать за тем, как подлетает снаряд.

Применимо к ВИТ(о) этот прием не используется, так как элементы «грязной техники» по сути уже подразумеваются.


_______________


Часто задаваемые вопросы на тему ВИТ


Приводим типичные вопросы.


Можно ли использовать в ВИТ(н) несколько отказных подходов?


Низкообъемный ВИТ может использоваться с большим числом отказных подходов – на фоне адаптации, когда мышцам нужна встряска, а так же у атлетов не высокого уровня, которые не могут нормально проработать мышцу за малое число подходов.


Можно ли первый подход сделать не до отказа, а второй в отказ, если занимаешься ВИТ(н)?


Не всем комфортно отдать все силы первому подходу, доведя себя до отказа, использование предварительно подхода за повтор до отказа часто дает возможность хорошо отработать в следующем подходе.


Можно ли совмещать нагрузки на БМВ(а) и БМВ(б)…


… на одной тренировке


Использование такого принципа сильно и быстро утомит нервную систему. В таком случае один из подходов идет в отказ в большем времени под нагрузкой, другой в меньшем времени под нагрузкой. Стоит использовать периодически. По самочувствию легко можно понять – что сегодня не день тяжелой силовухи, поэтому лучше отложить ее на недельку.


…чередуя, например некоторое время БМВ(б) некоторое время БМВ(а)?


Такой вариант позволяет к примеру на одной неделе поработать с БМВ(б) а потом пару недель с БМВ(а). Это может происходить вне зависимости от группы мышц, т.е. на одной неделе мы тренируем грудь в одном стиле, а руки в другом.

Другой вариант – мы тратим несколько недель на тренировки БМВ(б) а потом переходим к периоду тренировок БМВ(а). Часто используемый принцип, атлеты часто говорят, что некоторое время поработали на силу, а потом перешли к тренировкам с рабочими весами.


Можно ли сочетать ВИТ(н) и ВИТ (о) при работе на разные мышцы?


Эти два методы удобно сочетать в зависимости от целей, телосложения и комфортности работы. Например некоторые группы мышц тяжело нагрузить растянутыми позициями в стиле ВИТ(н), тогда для них используется объемный вариант ВИТ. Здесь все зависит от творческости самого атлета, или его тренера.


Можно ли использовать ВИТ(н) и ВИТ(о) во время тренировки одной группы мышц, на одной тренировке?


Да можно, например может быть что первое упражнение выполняется в стиле ВИТ(н) а второе будет с пиковой нагрузкой (например это махи) тогда легко можно сделать в нем большее число подходов и выполнить в другом стиле.


Школы высокоинтенсивного тренинга


Артур Джоунс


Артур Джоунс, сконструировал ряд инновационных для своего времени тренажеров. Стоили они очень дорого, и тренинг предложенный Джоунсом, стал чуть ли не рекламной компанией для его продукции.

Он создал новую религию для масс - антипод общепринятому объемному тренингу. Ноу-хау, заключалось в следующих вещах: атлетам предписывалось перейти на сокращенные, сверхинтенсивные тренировки, а также использовать достаточный отдых между тренировками для полного восстановления мышц. Эти тренировки лучше всего (поскольку безопасней) было проводить на «Наутилусах» (его тренажерах). Методика позволила превратить тренинг в удобный конвейер: пришел, разместился в тренажере, сделал парочку подходов - свободен.



Такой тренинг обеспечил хорошую отдачу тем атлетам, которым необходимо было тренировать быстрые мышечные волокна. Кейси Ваятор, мелькающий на страницах книг Джоунса, показал людям совершенно новый тип мускулатуры, разительно отличавшийся от той, что они привыкли видеть. Мышцы Ваятора напоминали не ансамбль больших, надутых но все же воздушных шариков, а устрашающего вида, гранитный барельеф (пускай и чуть менее наполненный), который в наше время ассоциируется с Дорианом Ятсом.




Будучи антиподом Вейдера, ВИТ в его изначальном виде застрял в противоречиях, не признавая очевидных существующих плюсов объемного тренинга. Таким образом «война за тела» продолжалась, и атлеты в ней оказывались жертвами.


Тренинг по Джоунсу приводил к перетренированности нервной системы. Слабо развивалась саркоплазма, мышцы адаптировались к однообразному режиму, их приходилось постоянно удивлять, при чем удивлять не новыми подходами к тренировочному процессу, а обычно новой интенсивностью или сменой упражнений.


Майк Ментцер


Труды Майка Ментцера оказались весьма интересным продолжением ВИТ. Интуитивно он нашел такую вещь, как время полного восстановления мышц и решил построить систему на грамотном, применении этих знаний. Отдых между тренировками был увеличен до заоблачного времени, в перерыве между ними вполне можно было бы съездить в короткий отпуск.

Его «Супертренинг» стал популярен, в том числе благодаря пафосу, которым он был пропитан от корки до корки. Как мы уже рассказывали ограниченный период времени принцип сверхредкого тренинга действует, еще более сокращенным он становится благодаря тому что мышцы постоянно не адаптированы к нагрузкам. Однако этот прием оказывается действенным лишь ограниченное время, т.е. один из способов временной вариативности вдруг, с подачи Ментцера, стал лучшим способом тренироваться, что в корне неверно.


Дориан Ятс


Британский лев, считается первым атлетом экстра класса, который добился успеха с помощью высокоинтенсивного тренинга. Его имя часто связывают с Ментцером, хотя ни о каком супертренинге речь не идет. Многие вещи из идей супертренинга он адаптировал под себя, и видоизменил. А в одном интервью сказал прямо: «По Ментцеру накачаться нельзя, у него слишком редкие тренировки».

К сожалению, его книга «Ошеломляющий арбитров (портрет Дориана Ятса)» осталась мало замеченной среди поклонников железа. В действительности это первый труд, где высокоинтенсивный тренинг (низкообъемного типа) был правильно и адекватно описан с теоретической и практической точки зрения, без упрощений, усложнений и пафоса, которым так грешили первоисточники. Описав свой многолетний опыт тренировок, автор оказался наиболее близок к реалиям ВИТ.

Тренинг, исповедуемый Дорианом Ятсом, имеет ряд недочетов, связанных с тем, что является его личным опытом. Он подходит тем атлетам, у которых быстрые мышечные волокна в явном большинстве. Замечателен тот факт, что Дориан имел цель не создать универсальную систему для каждого атлета, а описать свой опыт, как он сумел подобрать для себя работающую схему (как тренировок, так и упражнений), отказавшись от слепого копирования, чьих либо идей. Конечно, и для него самого можно было улучшить и оптимизировать тренинг.


Взгляд AndroVass


На практике используются многие ВИТ школы, эти и другие. Но если вы обратите свое внимание лишь в одну сторону, с большой вероятностью ваш прогресс однажды замедлится и прекратится. Каждая школа - это винтик общего механизма. Имея сильный двигатель, автомобиль не поедет даже без самых дешевых колес, и наоборот без двигателя колеса даже с хорошей резиной и 22 дюймовыми дисками также будут не особо актуальны.

Учитывая информацию, приведенную в этой главе, возникает ясная картина, которая примиряет и гармонично объединяет все идеи своих отцов. Просто потому, что все проделываемое вами на тренировке под знаком ВИТ - это не мистика и не откровение, а способ гипертрофировать быстрые мышечные волокна.

Можно придумать множество систем, основываясь на этих принципах и даже назвать их революционными и единственно правильными, но вооруженный знаниями человек быстро поймет, что скрывается под громкими заголовками.