AndroVass Вступительная-ознакомительная лекция

ВВЕДЕНИЕ

Со времени появления бодибилдинга, он проделал извилистый путь от единичных конкурсов красоты, до интернациональной индустрии. Роскошные фитнес центры, бесчисленные стеллажи высокотехнологичных таблеточек в разноцветных баночках-скляночках, и широкоформатные плакаты с такими же широкоформатными парнями, вызывают всевозможные эмоции, от щенячьего восторга фанатов, до ядовитых изрыганий злопыхателей.

Бодибилдинг, как и любой практический вид человеческой деятельности нуждался в теории, но увы, чаще получал теоретиков. Одни рожали чуждые здравому смыслу тренировочные системы, другие плодили глупые стереотипы, третьи почковались в СМИ, и лишь немногие избранные занимались делом.

Однако бедой последних, стала гордыня. Являя на свет ценные с практической точки зрения вещи, они начинали яростно отстаивать свою и только свою точку зрения. Про оппозиционные же партии, и слышать ничего не желали: одни из природной упертости, другие же из корыстных побуждений, боясь потерять свой электорат.

Каждая из школ настаивала на своей абсолютной правоте и самобытности, упуская из виду, что противоположным способом люди тоже «умудрялись» накачать вполне впечатляющие мышцы. Постепенно происходящая коммерциализация культуризма привела к тому, что действительно полезные и эксклюзивные знания были принесены в жертву звонкой монете. Общепринятой практикой стало выставление под громкими лозунгами непроверенной и вообще невесть откуда взявшейся информации. Никого не интересовало то, что из номера в номер этот бред мог противоречить сам себе. Алчные редакторы журналов публиковали новые исследования британских ученых, - пипл хавал новую сенсацию.

Одни убеждают нас что золотой век уже давно наступил, ничего нового изобрести нельзя, другие уверяют что их подходы проверены последними достижениями клиники Вейдера и только они имеют право на жизнь. В одном углу кричат, делай меньше и реже, в другом – делай чаще и смотри за накачкой.

Несложно увидеть, что это положение дел в первую очередь происходит из-за отсутствия некой связующей нити. Большинство тренировочных систем имеет под собой рациональную основу. Учитывая различия между людьми, их индивидуальность, понимая основы физиологии – оказывается, что все системы правы и не правы одновременно.

Мы предлагаем тот подход, который кажется наиболее рациональным – синтез систем.

Люди тренируясь в рамках какой то методики, и отвергающие все иное, напоминают роботов. Записав в свою ограниченную оперативную память её догмы, они принимаются за механическую работу, совершенно не имея понятия о том, почему, как и что работает. Выполняя свою функцию, становясь придатком этой программы. Любая система является только лишь отражением объективных принципов построения тренировок, часто грубо искаженным отражением.


Типы мышечных волокон





Некоторое время назад, стало модно говорить о различных типах мышечных волокон. У нас в России это приняло массовый характер, возможно после опубликования статей Георгия Фунтикова, известного в свое время пауэрлифтера. Он стал широко известен в качковских кругах, а его работы вызвали интерес у некоторых знающих и не очень людей. Побудив интерес к изучению этих вопросов – Фунтиков сделал реверанс и удалился. В итоге, отдав дань моде и здравому смыслу, некоторые атлеты решили протестировать на себе различные методические приемы, в надежде найти теоретически обоснованную и практически работающую систему. К сожалению, во всей массе теоретических выкладок существовало огромное количество разногласий, последующих дополнений и общей неструктурированности. Кто радовался, что находил искомое, а кто-то продолжал озлобленно блуждать в потемках, или, плюнув на все делал, четыре по восемь. В общем и целом вопрос оставался открытым.

Грамотный тренинг обязан, базироваться на факте существования различных волокон. Но знаний о том, как правильно нагрузить эти волокна – недостаточно - надо понимать, как правильно совмещать тренинг различных мышечных структур в соответствие с исходными данными, как управлять нагрузкой, как управлять восстановлением. Все глобальное и локальное управление нагрузкой, зависит от вашей композиции ваших мышц. Хочешь мяса - стань топ менеджером нагрузки. В противном же случае, если забить на это болт, и пустить все на самотек, нагрузка уже сама будет управлять вами.


Что же это за звери такие: медленные и быстрые мышечные волокна?

Мы постараемся объяснить их функции кратко и понятно.


Быстрые волокна отличаются:


1. большой скоростью развития силы

(есть даже способ, когда по этому показателю определяется тип волокон в мышечной группе)

2. слабой выносливостью и большой утомляемостью

3. демонстрацией силы во время взрывных, динамичных, позитивных усилий


Из вышеперечисленного можно понять, что БМВ позволяют совершать подъем тяжелых весов в малом числе повторений, мощные единовременные усилия. Так же они отвечают за скоростные характеристики: околачивание груш, метание ядра и т.д.

Т.е. быстрые волокна это – скорость и взрывная сила.

________________________


Медленные волокна отличаются:


1. меньшей скоростью развития силы

2. большой выносливостью и меньшей утомляемостью

3. демонстрацией силы во время плавных движений, а так же статических и негативных усилий.


Из вышеперечисленного можно понять, что ММВ отвечают за более длительное время подъема снаряда, в большом кол-ве повторений; статическое удержание, как маленьких, так и больших весов и медленное опускание, сопротивляясь снаряду (негативная фаза).

Т.е. медленные волокна это - статическая работа, медленное сопротивление нагрузке и выносливость.


Существуют некоторые заблуждения, связанные с типами волокон.


1. Если у человека одна мышца состоит из медленных волокон, значит все мышцы его тела медленные.


Как показывает практика это не так, даже в ногах может быть быстрый квадрицепс и медленное заднее бедро. Более подробно об этом можно найти у Селуянова В.Н.


2. Медленные волокна не вырастут большими.


Но, как ни странно, многие принципы Вейдера, которые появились еще в стародавние времена, нацелены именно на развитие медленных мышечных волокон. Не стоит сравнивать марафонца с медленноволоконным бодибилдером. Если вам это интересно – можете сравнить ММВшника Нимрода Кинга(рис 1.) и известного бегуна Хайле Гебреселассие(рис 2.).




3. Быстрые мышечные волокна сильные – медленные слабые.


Как уже писали выше – сила показывается ими в разных режимах. Например рекорд в статическом давлении ногами на платформу принадлежит не огромному пауэрлифтеру с мощными ляжками, а горнолыжнику.


Наш труд не является рефератом «Типы мышечных волокон». Атлету не надо забивать голову излишней теорией. Ему надо строить тренировочный процесс и расти. Кто хочет почитать о мышечных волокнах более подробно, добро пожаловать в Ленинскую библиотеку. Главное то – что те и другие волокна способны значительно увеличиваться в размере, и те и другие стоит качать. Это главная причина того, что тренинг должен быть разнотипным.


Преобладающий тип волокон в мышечной группе





Не имея специального оборудования, и возможности в домашних условиях сделать биопсию, хочется найти более простые способы, дабы понять, на что собственно мышцы будут отзываться

Самый распространенный, а быть может и единственный, тест был предложен Ф.Хетфилдом. Заключался он в следующем: для целевой группы мышц подбиралось упражнение, и находился 1ПМ, дальше выставлялось 80% от повторного максимума и выполнялось максимальное число повторений. В результате те люди, которые выполнили малое число повторений, считались быстроволоконными, и соответственно те люди, которые сделали большое кол-во повторений медленноволоконными.

Может быть, вам интересно, в чем вся соль этого теста? Дело, в элементарных вещах. Как мы понимаем развить мощное взрывное динамическое усилие легко с помощью быстрых мышечных волокон. Медленные волокна в этом с ними потягаться не могут, однако при снижении веса до 80% быстрые волокна утомляются на малом количестве повторений. Тогда как ММВшный атлет отрывается от реальности, попав в свою стихию, жмет и жмет.


Но!


Вышеприведенный тест в оригинале дает огромную погрешность, поскольку люди выполняют повторения с разной скоростью. Это связано с несколькими факторами: привычкой, разной скоростью развития силы у быстрых и медленных волокон и разной длиной конечностей (и как следствие амплитуды). Все эти факторы будут влиять на кол-во повторений.

Ни один тест на определение композиции мышечных волокон не может дать нам точный результат, поскольку погрешность будет на огромное кол-во факторов. В любом случае надо знать, что медленных волокон как правило меньше (у большинства) в тех мышцах что не учавствуют в статической работе. Нужно исходить из того, чтобы ваш тренинг приносил результат.

Чтобы понять, что именно вам подходит - короткий путь не нужен. Не стоит доверяться высосанным из пальца тестам, не обдумав и не проанализировав свои тренировки. По прошествии времени вы начнете хорошо чувствовать, на что откликается ваше тело.


Основные типы тренинга (по фактору волокон)


Как вы уже поняли, строить тренировочный процесс будет логично исходя из вашей композиции волокон. Но в виде чего будет представлен сам тренинг? «Неужели если у меня быстрые волокна», спросите вы, «мне всю жизнь придется делать силовуху, а руки забудут, как писать все цифры кроме 5*5?» Конечно нет, организм будет адаптироваться к нагрузке, если она одинакова на протяжении длительного времени. Основой успеха в бодибилдинге является вариативность тренинга.

Но это не значит, что нужно понимать этот призыв прямо и делить тренировки на тяжелые, легкие и средние. Такой прием будет эффективен в первую очередь для силовиков, но для бодибилдера его стоит использовать только ограниченное время, т.к. адаптация, вызванная оным будет очень скорой. Стоит менять не тяжесть тренировок, а лучше варьировать типами тренинга (т.е. нацеленностью на разные структуры мышц). Это можно делать и в стандартном режиме легко-тяжело. Так же эффективным методом является варьирование временем отдыха между тренировкой мышечной группы. Это значительно ускоряет прогресс.

Спортсмены часто забывают уделять периодизации нагрузок соответственное внимание. Их можно понять - не зная как и чем периодизировать, они превращают продуктивные моменты переключения между типами тренинга в моменты обыкновенной разгрузки, отдыха, или простой смены упражнений. На самом деле при грамотном применении, периодизация позволит добиться максимального улучшения каждой структуры мышц так, чтобы мышечный рост был наиболее интенсивным.

На данный же момент недостаток систематизации знаний, отсутствие интеграции, приводит к настоящим баталиям вокруг принципов тренировок. И хотя войну эту невозможно остановить в один момент, понятно, что серьезные системы не возникают невозделанной земле. Они все действительно работают, и дают результат, но для кого то он хорош, для кого то приемлим. А находятся и те, кому нужен иной подход к тренингу.

AndroVass в этом плане – попытка объединить, найти точки соприкосновения между системами, и заполнить пустоты. И делается это не для красного словца, а для реального практического применения. Наша концепция не в том, чтобы разрушать основы. Мы предлагаем взглянуть на тренинг – иначе. Точно так же далеки как марафонцы от спринтеров, далеки и те нагрузки которые нужны разным атлетам.


Все многообразие вариантов тренинга (а по сути и тренировочных методик) можно представить тремя фундаментальными типами:




Каждый из этапов тренинга отличается своими особенностями и спецификой, позволяющими находить четкую грань между типами. Различается вес отягощения, объем работы, амплитуды движения, темп выполнения и множество иных факторов. Учтение их в долгосрочной перспективе поможет не просто менять сплит, когда старый вот уже где сидит, а действительно бомбить мышцы с разных сторон.

Вкратце описать все виды тренинга сложно, и вряд ли удобно самому читателю. Каждому из типов будет посвящена отдельная глава.


Адаптация мышц


Методы сверхнагрузки


Даже найдя оптимальные для себя нагрузки, со временем вы начнете к ним привыкать. Не мудрено - шутка повторенная дважды становится в два раза смешнее. А трижды – уже не так забавна. Для продления эффективности тренировочной программы можно использовать методы сверхнагрузки. Сверхнагрузка подбирается исходя из того типа тренинга, что вы используете на данный момент.


Казалось бы, самым логичным методом повышения нагрузки, который можно встретить в тренировках – это повышение рабочего веса. Но загвоздка в том, что рост силовых показателей не может долгое время идти в ногу с ростом мышц. В какой-то момент начинается гиперплазия! (блинов на штанге, за счет адаптации ЦНС к нагрузке). Вы радуетесь утяжелению штанги, мышцы радуются своей хитрости, мозг торжествуе. В такие моменты необходимо задуматься о том стоит ли оставлять упражнение в вашей тренировочной программе, если оно себя полностью исчерпало. Для избегания адаптации – упражнения приходится периодически менять, или менять их порядок. Это аксиома. Постоянный рост рабочих весов, в конце концов, окажется непропорциональным росту мышц. Но адаптацию может вызывать не только упражнение, но и сам тип тренинга.

Вопреки расхожему мнению, дескать методы сверхнагрузки нужны только очень опытным атлетам, мы хотим заверить вас – это не так. Да, новичкам они не нужны, да, некоторые из них надо использовать с осторожностью, но прок от них есть однозначно. Проводя тренировку за тренировкой, легко заметить, что мышцы перестают реагировать на нагрузку так же, как некоторое время назад. Некоторая встряска будет полезна.


Так же во всех типах тренинга используются общие методы увеличения нагрузки, такие как:


1. Уменьшение отдыха между подходами

2. Увеличение объема тренировки

3. Увеличение рабочего веса отягощения


Эти методы можно использовать как дополнительное подспорье в деле повышения нагрузки.


Стоит особо отметить следующие моменты:


1. Регулярное применение интенсивных методов сверхнагрузки оправдано только в том случае, когда спортсмен уже достиг высокого уровня и не в состоянии расшевелить мышцы обычными тренировками. Атлеты более низкого уровня, или ограниченные в восстановительных способностях, должны использовать эти приемы реже и для меньшего числа мышечных групп.


2. Сверхнагрузку эффективнее применять при условии явной адаптации. Если вы чувствуете, что вам достаточно тренировок и с привычной интенсивностью, то применение этих методов может оказаться неоправданным. Причиняя мышцам больше стресса, чем они в состоянии выдержать, мы отдаляем восстановление. Но если сверхнагрузка идет на фоне адаптации мышц к тренировкам, то причиняемый ей стресс лишь ненамного больше допустимого.


3. Применяемый прием должен соответствовать интенсивности тренинга.


Главное помнить: грамотно примененная сверхнагрузка позволит обеспечить зажравшиеся мышцы именно тем уровнем стресса, который спортсмен испытывал от тренировок, в те времена когда адаптация еще не произошла, а мы были молоды и полны надежд.


___________________


Существует большое число известных приемов повышения интенсивности тренировки. Однако эти приемы совершенно не упорядочены. В действительности каждый из них должен применяться только при определенном типе тренинга, так чтобы дать ту нагрузку, на которую организм не может не реагировать. Неправильное применение сведет пользу от этих приемов к нулю, и позволит накачать только выражение лица.

О приемах сверхнагрузки будет написано в главах посвященных различным типам тренинга.


Вариативность нагрузки во времени


Не только особые приемы могут противостоять адаптации мышц к нагрузкам нежелательным образом (не вызывающим гипертрофии). В какие-то моменты можно поменять тип тренинга и мышечный рост продолжится, но иногда тип тренинга менять оказывается нежелательным. В такой ситуации можно использовать вариативность времени отдыха.

Мы все знаем, что после долгого отдыха мышцы болят так, словно вам сделал антицеллюлитный массаж Боло Янг. При слишком частом тренинге вызвать боль возможно лишь чрезмерно большими нагрузками. Оба эти принципа могут сыграть роль в работе с адаптацией. Например, увеличивая паузы отдыха мышечной группы до 10-12 дней несколько раз подряд, а потом резко возвращая частоту тренинга в прежнее русло, мышцы вновь с благодарностью отзовутся на тренинг. Рост мышц может наблюдаться и при чрезмерно редком и при чрезмерно частом тренинге, если происходит «переключение» времени отдыха от одного к другому.


Оборудование на различных этапах –

Все снаряды хороши


В культуристических кругах ведутся целые баталии, о том какие снаряды нужно использовать в тренировках. Одни уверяют, что необходима прицельная работа в тренажерах, другие стоят на том, что только свободным весом можно вырастить мышцы. Люди в полете своих отдаленных от реальности мыслей, просто забывают, что мышцы не знают, чем именно вы их нагрузили - они просто работают.


Так что же выбрать: тренажеры или свободные веса?

Разные спортсмены готовы яростно отстаивать преимущества своих любимых снарядов.

Каждый из снарядов имеет свои плюсы и минусы:


Штанга


Жесткий каркас штанги ограничивает амплитуду движения во многих упражнениях. За счет фиксации рук в заданной позиции анатомические ограничения проявляются ярче всего, в работу могут включаться «лишние» мышцы и стабилизаторы. Однако опытные атлеты, хорошо зная свое тело, умело используют штангу, и как ни парадоксально – именно за счет четкой фиксации и анатомически верной техники движения, могут более точно чувствовать целевую мышцу. Главный минус штанги, равно и как любого свободного веса, в том, что сила тяготения всегда направляет ее в перпендикулярно сторону земли. Во французском жиме это травмоопасно, а в движениях наподобие тяги в наклоне – это создает наибольшую нагрузку в момент пиковой позиции, хотя по-хорошему должно быть совсем наоборот.


Гантели


Упражнения с гантелями позволяют эффективно нагружать мышцы, и выполнять многие движения, которые со штангой выполнить было бы неудобно. Новички с трудом используют этот снаряд, т.к. они не могут похвастаться высокой скоординированностью действий, для того чтобы нагрузить целевую мышцу. Неумелое использование гантелей во многих упражнениях легко может привести к травме.


Рычажные тренажеры


Появившись благодаря Артуру Джоунсу в 70-х, они стали полезным и мощным дополнением к арсеналу бодибилдера. В свое время фирмовые тренажеры стоили бешеных денег, но сейчас помимо брендов можно встретить как самопальные агрегаты, так дешевые китайские поделки. Блестящая идея опошлилась неудачной реализацией инженерами, непонимающих саму суть анатомически правильной нагрузки, плюс корявостью рук конструкторов. В одних моделях вес становится максимально тяжелым в середине или к концу движения, в других элементарно неучтена анатомия движения, в третьих вообще выламывает суставы. Однако, распробовав работу на таких тренажерах и найдя «свой», будьте уверены – он ничем не уступает свободному весу. В идеале - будет даже лучше.


Тренажеры с полозьями


Смиты


Тренажеры с заданной амплитудой движения – штанга, помещенная в «полозья». Заданная траектория движения оказывается для многих упражнений весьма полезной. Можно выполнять множество упражнений для проработки ног, жимовых упражнений требующих неудобных позиций. Тренажеры крайне эффективны при грамотном использовании. Не смотря на то, что сила тяготения так же все время тянет снаряд вниз – его движение по полозьям позволяет выполнить упражнения, которые со штангой сложны или неудобны. Смиты в которые штанга идет не строго верх а под углом (эх…вот бы можно было его регулировать) имеют дополнительные бонусы и могут сильнее/слабее нагрузить целевые/нецелевые группы мышц. Бояться ослабленной негативной фазы на тросовых Смитах не стоит; когда вес небольшой медленный негатив позволяет прочувствовать мышцу и не дать слишком большую нагрузку на костно-связочный аппарат неподготовленного атлета. Когда же вес вырастет, негативная фаза уже почти ничем не будет отличаться от негативной фазы свободного веса.


Жимы ногами, гакки и прочие тренажеры с полозьями


Так же имеют много плюсов в том, что позволяют прицельно прорабатывать различные группы мышц.


Блочные тренажеры


Многими горе практиками незаслуженно оскорбляются. Однако это не мешает профи вовсю использовать их в своей подготовке. Они позволяют выполнить сложные движения, прокачать те мышцы, которые со свободным весом трудно «зацепить». То трение, которое вроде как «портит» негативную фазу в хорошем тренажере чрезвычайно мало, да и при использовании больших весов, по аналогии со Смитом, и вовсе не почувствуется.


___


Главное не забывать, что оборудование на разных этапах тренировок должно отвечать реальной потребности, мы еще неоднократно будем возвращаться к этой теме в книге.


_____________________


Надеемся, что вводная глава, действительно позволила ввести вас в курс дела и ознакомить с основными вещами, которые позволят дальше более полно разобраться в следующих главах. К этой информации всегда можно будет возвратиться, чтобы освежить в памяти некоторые важные моменты, и соотнести их с новой информацией. А пока - поехали дальше, нужно разобраться во всем более предметно. На повестке дня – типы тренинга.