25 полезных правил для роста мышц - внемли сынок!

«25 правил, которые не знают исключений»​

Внимание! Данные рекомендации подтверждены методом
научного эксперимента, а потому категоричны и обсуждению
не подлежат. Это ваше руководство к действию!​

"В день тренировки"

Ты берешься за гриф штанги... Это и есть начало твоей тренировки? Нет, она началась еще утром, когда ты сел за кухонный стол. Ты уже слышал, что питание - это половина успеха в накачке. Теперь слушай другую истину: питание в день тренировки определяет ее исход на все 100 процентов. И если ты съел что-то "неправильное", то никаким волевым усилием дела не поправишь, поскольку "неправильная" пища уже "пропитала" твой организм и начала изнутри свою разрушительную работу...


Каждый из нас, кто тренируется фанатично и преданно, знает: бывают "хорошие" и "плохие" дни. Бывает, у тебя так много сил, что ты готов завязать гриф штанги узлом, а бывает, когда тренинг ну никак не идет. В чем причина неудачи? Иногда нас временно оставляет жизненный драйв. Слишком много вокруг стрессов, хлопот и волнений. Все валится из рук, все не получается, в том числе, и тренинг. Приходится взять короткий тайм-аут, чтобы прикрикнуть на самого себя и снова внутренне собраться, чтобы вспомнить ценности, которыми живешь, долг перед своими близкими, и драйв обязательно вернется. Иногда мы заболеваем. И тут уж поневоле приходится молчаливо капитулировать перед весом, предоставив борьбу лекарствам и иммунитету. И все же эти извинительные и понятные причины не объясняют всего. Случается, что и стрессов совсем нет, и здоровье на уровне, а с тренировки уходишь с испорченным настроением. Тайна? Нет, все дело в том, что вы не мобилизовали свою мускулатуру на схватку с критическим весом. Часто вам везет, и организм делает это за вас, а иногда ритмы жизнедеятельности расстраиваются. Как снова собрать их воедино? Как "заточить" мышечную физиологию под будущую тренировку? Для этого нужно неукоснительно следовать данным правилам.

1. Ешь "медленные" углеводы перед тренировкой

>>Исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спортсмены, которые принимали "медленные" углеводы на завтрак и обед, а потом шли на тренировку, "сжигали" больше жира.

Сравнение проводилось с контрольной группой спортсменов, которая питалась традиционно, в частности, белым хлебом и картофельным пюре. Ученые связывают этот эффект со снижением секреции инсулина в ответ на прием "медленных" углеводов. В итоге поступление сахара в мышечные клетки сократилось. В процессе тренинга этот сахар был быстро потрачен, и организм был вынужден перейти на "сжигание" жира. В качестве сопутствующего эффекта ученые отметили повышение выносливости.

Итак, все приемы пищи, начиная с завтрака, должны включать только "медленные" углеводы — зерновые каши, цельнозерновой хлеб и пр. Предтренировочный прием пищи должен содержать около 40 г таких углеводов.


2. Не ешь ничего жирного за 4 часа до тренинга

>>Американские ученые установили, что жиры, поступившие в организм вместе с жирной пищей, блокируют действие окиси азота не менее, чем на 4 часа. В итоге окись азота не оказывает расширяющего действия на капиллярную сеть.

Следствием становится ухудшение питания мышц кровью и значительное снижение эффекта пампинга. Тоже самое относится и к добавкам-донаторам окиси азота. В случае приема жирной пищи перед тренировкой они не работают. Ученые советуют ради страховки уже за 5 часов до тренинга принимать только зерновые каши, сваренные на воде, а натуральный протеин заменить порошковым концентратом.

3. Ешь овощной салат перед тренировкой

>> За час-поптора перед тренировкой нужно принять натуральную пищу. Если в этот прием вы добавите зеленый салат, то усилите действие добавок-донаторов азота и повысите пампинг. Исследователи из США обнаружили, что клетчатка овощей, в частности, листьев зеленого салата является мощным абсорбентом жиров. В результате поступление жирных кислот из пищеварительного тракта в кровь замедляется. Это и становится причиной усиления действия окиси азота на капилляры.

"Прямо перед тренировкой"

Это критический момент. Вам предстоит сделать последний шаг. Все равно, что передернуть затвор перед атакой. Вам нужно мобилизовать те резервы, которые сделают вас сильнее и выносливее. Помните, исправлять ошибку будет некогда. Но если вы все сделали верно, тренировка станет попаданием в десятку.

4. Ешьте гречку перед тренировкой

>> Этот хорошо известный продукт, как установили американские ученые, обладает удивительным свойством. Гречка содержит флаво-ноид хироинозитол, который копирует действие инсулина, в частности, его транспортные функции. Подобно инсулину этот флаво-ноид способен "завозить" внутрь мышечных клеток питательные вещества, в том числе, креатин. Исследователи советуют есть гречку перед тренировкой, чтобы повысить усвоение креатина, принятого в виде добавки. В отличие от инсулина гречневая крупа не угрожает отложением лишнего жира.

5 Примите 20 г сывороточного протеина и 3-5 г креатина

>> Исследователи из Австралии разделили атлетов-силовиков на 2 группы. Обе группы получали по 2 порции сывороточного протеина и 3-5 г креатина. Первая группа принимала добавки до и после тренировки, другая — утром и вечером. Так вот, первая группа прибавила на 87% больше мышечной массы, чем вторая. Огромная разница объясняется тем, что вторая группа вообще не показала никакой прибавки.

6. 3а 1-2 часа до тренировки примите 200 мг кофеина

>> Кофеин усиливает "сжигание" жира, повышает выносливость и действует как анальгетик при мышечных болях. Недавние исследования, проведенные в США, принесли поистине удивительное известие.
Ученые достоверно установили, что прием кофеина вызывает немедленный рост результата в максимальном разовом жиме лежа. Прибавка составляет ни много ни мало — 2-2,5 кг!
Стоит напомнить, что кофеин в виде добавки действует не в пример сильнее натурального кофе.

7. 3а 30-45 минут до тренинга примите 3-5 г аргинина

>> Аргинин конвертируется в организме в окись азота и тем самым усиливает питание мышц. Исследования, проведенные в США, показали, что испытуемые, регулярно принимавшие аргинин перед тренингом, повысили результат в жиме лежа на 8 кг в сравнении с контрольной группой, где аргинин был заменен на плацебо.

8 Перед тренировкой добавьте в протеиновый коктейль 2 чайные ложки экстракта какао

>> Американские ученые доказали, что экстракт какао пролонгирует действие добавок-донаторов окиси азота. Какао содержит флавоноид эпигалотехин, который усиливает действие окиси азота на капиллярную сеть.

"Во время тренировки"
Что главное в тренинге? Напор? Воля? Нет, холодная голова. Тренинг похож на математику. Тут тоже действует закон сложения. Повтор к повтору, сет к сету, упражнение к упражнению... И есть другие законы, которые как в математике, это сложение запрещают. Например, нельзя получить сумму в виде отлично проведенной тренировки, если задумал сложить свои фанатичные усилия и... безграмотную методику.

9. Делайте форсированные повторы в последнем повторе

>> Финские ученые открыли, что форсированные повторы, выполняемые с помощью партнера, повышают секрецию гормона роста на 4000%! Однако чрезмерное нервное напряжение, вызываемое такими повторами, угрожает быстрой перетренированностью. Ученые рекомендуют выполнять 2-3 форсированных повтора только в самом последнем сете упражнения.

10. Доходите до "отказа" лишь в последнем сете

>> Ученые из Австралии установили, что атлеты, применяющие "отказ" в одном сете упражнения прибавляют силу быстрее, чем те, кто вообще не практикует "отказ". Однако когда атлеты увеличили число "отказных" сетов, произошел парадоксальный откат результатов: сила наоборот упала.

11. Концентрируйтесь на рабочей мышце!

>> Британские ученые провели сложнейшие эксперименты, в результате которых совершили сенсационное открытие: когда атлет глубоко концентрируется на работающей мышце, в ней начинает работать больше мышечных волокон! Как известно, упражнение заставляет сокращаться только часть волокон мышцы. Другие остаются в "спящем" резерве. "Подключение" к работе новых волокон означает прибавление силы. Выходит, вы можете сделать себя сильнее силой мысли!

12. Меняйте скорость повторов

>> Ученые из Австралии доказали, что "быстрые" повторы (одна секунда на подъем веса и одна — на опускание) лучше растят силу, чем традиционные "медленные". Это объясняется тем, что "скоростные" повторы заставляют работать преимущественно "быстрые" волокна, имеющие большой силовой потенциал. Однако "медленные" повторы (4 секунды на подъем веса и 4 — на опускание) лучше растят мышечную массу. Поскольку "медленные" повторы не растят силу, то со временем останавливается и рост массы. Чтобы избежать этого, практикуйте циклический тренинг: 2-3 недели — "быстрый" силовой тренинг, 2-3 недели — "медленный" тренинг на массу.

13. Тренируйтесь в компании

>> Ученые из США обнаружили малопонятный феномен: сила атлета увеличивается, когда он тренируется сразу с несколькими партнерами. Тренинг с одним партнером тоже имеет эффект психологического стимулирования. Однако рост силы тут не в пример меньше.

14. Купи себе айпод!

>> Айпод - это техническая новинка, которая позволяет коллекционировать музыкальные записи, скачанные из интернета. Американские ученые обнаружили, что тренинг с айподом под аккомпанемент заводных песен повышает интенсивность тренинга. Во время эксперимента многочисленные испытуемые сделали во всех сетах комплекса на 1-2 повтора больше. Стоит особо подчеркнуть, что прежнее число повторов они искренне считали для себя предельным.

15. Не стоит тренироваться тяжело долгое время

>> С одной стороны, тяжелый тренинг особенно эффективен. Малое число повторов (4-6 в сете) быстро растит силовые достижения. Тогда как те, кто тренируется в диапазоне 8-12 повторов, обычно не могут похвастать экстремальной силой. Разве это не аргумент в пользу малоповторного тренинга? К сожалению, американские ученые обнаружили неприятный факт. Малоповторный тренинг стимулирует усиленную выработку организмом миостатина, особого белка, блокирующего рост мышечной массы.
Силовой тренинг, безусловно, полезен. Однако практиковать его нужно ограниченными циклами продолжительностью 6-8 недель. Есть научные свидетельства того, что силовой тренинг вызывает повышение секреции катаболических гормонов. По этой причине хардгейнерам рекомендуют короткие силовые циклы сроком не более 2 недель.

16. Тренируйтесь по классическим методам

>> В последнее время появилось много псевдоновинок, которые якобы повышают результативность атлетического тренинга. В частности, упражнения с тяжестями рекомендуют делать на неустойчивой опоре. Помимо силы и массы внешних мышц атлет будто бы получит повышение тонуса внутреннего мышечного слоя, отвечающего за равновесие. Однако исследования, проведенные в Канаде, показали полную абсурдность таких утверждений. Выполнение жима лежа на неустойчивой опоре в сравнении с традиционной скамьей привело к падению силы грудных мышц у испытуемых атлетов на 40%!

17 Делай кардио после силовой тренировки

>> Японские ученые доказали, что кардио-сессия перед силовым тренингом сократила ответную секрецию гормона роста на 1100%. Кардио после силовой тренировки такого эффекта не имеет. Ученые советуют поставить кардио вторым номером либо перенести на день отдыха.

18 Надень кистевые ремни

>> Тяговые упражнения, по мнению ученых, требуют применения кистевых ремней. Если вы намерены всерьез качать спину, обязательно купите такие ремни. Они позволяют добавить 1-2 лишних повтора во всех сетах всех тяговых упражнений комплекса, рассчитанного на мышцы спины.

"Сразу после тренировки"
Итак, ты добил последний повтор... Твое тело израсходовало ресурсы силы и жадно жаждет их восполнения. Наступило то особенное физиологическое состояние, которое наука называет "окном анаболизма". Организм как пересушенная губка готов впитать протеин и углеводы, чтобы взорваться последующим ростом. Тут тоже важно не сделать ошибки, поскольку она грозит худшим -перечеркнуть тренировку. Совет простой: не рискуй! следуй правилам! От твоих действий зависит завтрашний день. Что ты увидишь в зеркале? Упругие, налитые силой мышцы? Или проколотую велосипедную шину?

19. Смешайте сыворотку с казеином

>> Хотя молочный казеин и относится к числу продуктов, которые наш кишечник усваивает с трудом, его следует добавлять в послетренировочный сывороточный коктейль. Оба протеина синергически действуют на мускулатуру, вызывая анаболический эффект. Ученые за полтора месяца получили у испытуемых мышечную прибавку, которая не шла ни в какое сравнение с приемом одной сыворотки.

20. Растяжка? Только после тренировки!

>> Растягивать мышцы полезно, однако растяжка в канун силового тренинга, согласно исследованиям австралийских ученых, вызывает падение мышечной силы. Более того, она не улучшает гибкость суставов! Сравнение двух групп атлетов показало, что растяжка после силового тренинга ускоряет последующий рост мышц. К тому же она более безопасна, поскольку связки мышц уже разогреты и наполнены кровью.

21. Примите 2-3 г креатина вместе с 50-100 г «быстрых» углеводов и 300-500 мг альфалипоевой кислоты

>> Если принимать сразу после тренировки креатин, пищевой сахар и альфа-липое-вую кислоту, то уровень креатина в мышцах становится выше в сравнении с приемом креатина с сахаром или одного креатина. Это доказали исследования канадских ученых.

"Рост мышц как образ жизни"
Тренинг мышц требует жизни по правилам. Точнее, совсем другой жизни. Часто непонятной другим, тем кто не знает радостей накачки. Тяжела ли такая жизнь? Конечно же, нет. Тяжело жить без цели...

22. Дефицит холестерина

>> Холестерин принято считать главным злом для сердечно-сосудистой системы. Между тем, именно холестерин является "сырьем" для синтеза гормона тестостерона. Американские ученые провели показательный эксперимент. Две группы пожилых людей выполняли посильные упражнения с тяжестями. Причем, первая группа следовала диете с высоким содержанием холестерина, а другая — с пониженным. По итогу эксперимента выяснилось, что первая группа повысила силу на 55% в сравнении со второй группой. Ну а мышечной массы прибавила и вовсе в 5 раз больше!

Если вы усиленно тренируетесь, ежедневно съедайте на завтрак 1-2 яичных желтка и еще одно блюдо из натурального мяса в течение дня. Хорошими источниками холестерина являеются печень, говядина и мясо утки.

23. Тренируйтесь во второй половине дня

>> Самую значительную прибавку массы дают тренировки после 18 часов дня. Это установили американские ученые. Но! Нельзя тренироваться слишком поздно! Чтобы тренировка "сработала" , после нее нужно дважды поесть. Причем речь идет о полноценном приеме натуральных продуктов.

24. Каждый день ходите в сауну

>> Японские ученые поместили крыс на 2 недели в тепловую камеру и обнаружили, что их чистая мышечная масса возросла на 13%. Как считают исследователи, во всем "виноват" особый сигнальный протеин, который образуется в организме в ответ на стрессовый перегрев. Он запускает цепочку биохимических реакций, которые приводят к усилению белкового синтеза внутри мышечных клеток. Белковые структуры внутри клетки уплотняются, делая ее прочнее и устойчивее к перегреву.

25. Выпивайте 4 чашки чая в день

>> Тренировки являются для организма сильнейшим стрессом. И хотя такой стресс считается положительным, организм отвечает на него типичными стрессовыми реакциями, не все из которых полезны. В частности, резко усиливается секреция кортизола. Ученые из Великобритании установили, что у лиц, которые находятся в состоянии стресса, 4 чашки черного чая в день снижают секрецию кортизола вдвое в сравнении с теми, кто тоже находится в стрессе, но чай не пьет. Снижение секреции кортизола автоматически означает изменение гормонального баланса в сторону анаболических гормонов. Это говорит о том, что спортсменам тоже следует выпивать не менее 4 чашек черного чая в день.

Примечания. Все перечисленные выше рекомендации доказаны наукой. Следовательно, они реально повысят отдачу ваших тренировок. Пунктуально следуйте указаниям ученых. Вы тратите на тренировки много времени и сил. Будет обидно, если вы упустите шанс сделать ваши усилия еще более эффективными.