Энергозатраты спортсменов

Источник: "Пособие для инструкторов-общественников, студентов ", составитель: О.И. Тютюнник (мастер спорта СССР по тяжелой атлетике)

​

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований.

Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов необходимо снабжение организма достаточным количеством энергии и незаменимых факторов питания.

Рекомендации по питанию спортсменов должны основываться на экспериментальных исследованиях особенностей биохимических и физиологических процессов при физических нагрузках спортсменов.

Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных незаменимых факторов питания, но опасен и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества.

К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основные требования к питанию следующие: потребляемая пища должна быть сбалансированной, полноценной и разнообразной, обладать высокими вкусовыми качествами. Приём пищи должен быть регулярным, дробным (3-5 раз в день), желательно в одни и те же часы.

​

​

При значительных физических напряжениях, сопровождающихся большим расходом энергии, деструктивными процессами, обильным выделением пота, что ведёт к появлению дефицита витаминов в организме, можно дополнительно использовать фармакологические витаминные препараты типа ревит, пентавит, аэровит. Приём их необходимо согласовывать с врачом. В ежедневное меню должны входить такие ценные продукты питания, как молоко, кисломолочные продукты, мясо, рыба, яйца.

Оптимальным является 3-4 разовое питание. Садиться за стол желательно в одни и те же часы. Не следует принимать пищу непосредственно перед тренировкой, так как во время пищеварения органы брюшной полости забирают около трети всей циркулирующей крови. Работающие мышцы отвлекают часть крови из пищеварительного тракта на свои нужды, это наносит ущерб нормальному пищеварению и затрудняет работу мышц.

Нежелательными являются и тренировки натощак. В такой ситуации может возникнуть так называемое гипогликемическое состояние, когда запасы углеводов в организме снижаются до критических цифр. В лёгких случаях при этом появляются резкая слабость, головокружение, чувство голода, в более тяжёлых - падает артериальное давление, возникает мелкая дрожь в конечностях, выступает холодный липкий пот, может появиться спутанность сознания и даже его утрата. Наиболее физиологичным является приём пищи за 2 часа до тренировки.

Самая частая ошибка при самостоятельном составлении рациона - это расчёт только его калорийности без учёта качественного состава пищи.

Полноценность питания определяется такими характеристиками, как энергетическая ценность пищи (калорийность) и сбалансированность. Калорийность пищи подразумевает снабжение организма количеством энергии, соответствующем её расходу. Сбалансированность предусматривает определённое количественное соотношение основных компонентов пищевых продуктов - белков, жиров, углеводов, а также содержание витаминов, минеральных солей и микроэлементов. Энергия, которую потребляет организм, расходуется по двум направлениям: на внутренние нужды организма, т.е. поддержание оптимальной температуры тела, кровообращение, деятельность внутренних органов, регенерацию новых клеток взамен распавшихся и др. (это нужды так называемого основного обмена, траты, которые обычно постоянны и не регулируются волей человека), а также на физическую деятельность (трудовую, бытовую, спортивную), затраты энергии на которую различны и регулируются волей человека.

Основной обмен для каждого человека индивидуален, зависит от его пола, массы, физической конституции. Он определяется в лабораторных условиях и в среднем соответствует расходу 1 ккал энергии на 1 кг массы тела в час.

Суточную потребность в энергии можно вычислить следующим способом. К затратам основного обмена во время ночного сна (1 ккал/кг/ч) надо прибавить энергозатраты на дневную деятельность. Качественная сбалансированность питания имеет особое значение. Беспрерывно протекающие в организме процессы разрушения старых клеток и синтеза новых требуют постоянного притока строительных материалов: белков, жиров, углеводов. Главным из них является белок. В тканях его содержится от 15 до 20%. Организм человека лишён резервами белка и не синтезирует их сам. Белок тканей может образоваться только из белков пищи.

Наука о питании установила, что оптимальным для человека является следующее соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1:4 (т.е. на одну весовую часть белков и жиров должно приходиться 4 части углеводов). По калорийности это соотношение составляет 15:30:55. Кроме того, существуют нормы потребления белка. Считается, что запросы организма в нём будут покрыты при употреблении в среднем около 1,5 г/кг массы тела. Индивидуальная потребность в белке различна и зависит от возраста, физической активности, условий работы и состояния здоровья человека. У спортсменов, занимающихся силовыми и скоростно-силовыми видами спорта, потребность в белках может достигать 2-2,5 г/кг веса.

Суточная потребность в углеводах различна и зависит от величины энергетических затрат. Чем выше физическая нагрузка, больше объём мышечной работы, тем выше эта потребность. У занимающихся силовыми видами спорта она может возрасти до 700-800 г в сутки. Количество углеводов должно увеличиваться с ростом калорийности. При этом на каждую 1000 кал должно приходиться 124 г углеводов.

Жир - ценнейший продукт питания. Биологическая ценность его определяется большими запасами энергии (калорийность жиров более чем в 2 раза больше калорийности белков и углеводов) и тем, что наряду с белками он выполняет пластическую функцию, входя в состав многих тканей и органов.

Оптимальным вариантом процентного соотношения животных и растительных жиров в питании человека является 70:30. Недостаток жиров в питании отрицательно сказывается на здоровье. Ухудшается деятельность нервной системы, слабеют иммунобиологические защитные механизмы, возникают нарушения зрения и функции почек, замедляется рост. Эксперименты на животных показали, что недостаток жира в рационе сокращает продолжительность жизни.

Суточная потребность жиров в питании человека определяется главным образом физическими затратами. В рационе спортсмена количество жиров может возрастать до 160 г (пропорционально общему росту калорийности питания), но соотношении белков, жиров и углеводов должно сохраняться на уровне 15:30:55, а для тех, кто занимается силовыми и скоростно-силовыми видами спорта, составлять 13:24:61