Блог Трехдневный сплит.

Привет, До4а! Осень для меня любимое время года для набора мышечной массы. Делюсь своим тренировочным сплитом.


Спина+з.дельты+бицепсы
Отдых
Грудь+п.ср.дельта+трицепс
Отдых
Ноги+пресс
Отдых
Отдых

Становая тяга+тяга штанги в наклоне 12,10,8,6
Подтягивания к груди 1*макс
Подтягивания за голову 1*макс
Подтягивания параллельным хватом 1*макс
Подтягивания обратным хватом 1*макс
Подтягивания в гравитроне одной рукой 2*15
Тяга к груди+тяга за голову(через повторение) 3*20
Тяга блока сидя одной рукой 3*15
Тяга ли Хейни 15,12,10,8
Пек-дек 20,15,12,10
Тяга сверху обратным хватом 3*12
Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на скамье 45 градусов 20,15,12,10

Сведения в кроссовере на скамье 30 градусов 20,15,12,10
Механический дроп-сет 4*(5+5+5+5)
Жим в Смите вниз головой 15,12,10,8
Подъем гантелей перед собой+отведение назад 4*15
Тяга гантелей к подбородку 15,12,10,8
Шраги с гантелями сидя 20,15,12,10
Разгибание с канатом из-за головы 20,15,12,10
Кик-бек 15,12,10,8

Разгибание по одной ноге 25,15,12,10
Сгибание ног с гантелью 15,12,10,8
Приседания со штангой на плечах 20,15,12,10,8,6
Гиперэкстензия с круглой спиной 4*20
Сгибание ноги стоя 20,15,12,10
Выпады вперед с гантелями 4*12
Подъем коленей в висе 3*20
Скручивания на римском стуле 3*20