Тренировка приседа или попытка выжить. часть 1

"Брутальнее только Смолов" (с)​

После трех неудачных попыток выполнить КМС стало понятно, что надо что-то делать, причем нечто радикальное.

Выбор пал на программу приседа у Смолова, для тех, кто не в теме достаточно сказать, что это 4 приседа в неделю.

В пользу этой программе указывают следующие моменты:
•небольшой собственный вес (около 65 кг при росте 178 см)
•небольшой результат в приседе (лучший без экипы 120 кг)
•присед отстающее движение (жим на раз 100 кг, тяга 170 кг на 4)

Как раз эта программа предназначена для тех у кого присед отстающее движение и с небольшим собственным весом мне легче будет восстанавливаться между тренировками.

В оригинале программа выглядит так:

1 неделя
1 день: 70% 4 подхода по 9 повторений
2 день: 75% 5х7
3 день: 80% 7х5
4 день: 85% 10х3
2 неделя
1 день: 70%+10 кг 4х9
2 день: 75%+10 кг 5х7
3 день: 80%+10 кг 7х5
4 день: 85%+10 кг 10х3
3 неделя
1 день: 70%+15 кг 4х9
2 день: 75%+15 кг 5х7
3 день: 80%+15 кг 7х5
4 день: 85%+15 кг 10х3
затем 2 тренировке отдыхаем и проходка

Для легких категорий можно прибавлять по 5-7,5 кг вместо 10-15 кг, я так и сделал.

Существует так же облегченная версия Смолов младший (в оригинале Smolov Jr)
1 неделя
1 день: 70% 6х6
2 день: 75% 7х5
3 день: 80% 8х4
4 день: 85% 10х3
2 неделя
1 день: 70%+5-10 кг 6х6
2 день: 75%+5-10 кг 7х5
3 день: 80%+5-10 кг 8х4
4 день: 85%+5-10 кг 10х3
3 неделя
1 день: 70%+10-15 кг 6х6
2 день: 75%+10-15 кг 7х5
3 день: 80%+10-15 кг 8х4
4 день: 85%+10-15 кг 10х3

Первоначально планировал по облегченной версии работать, но после очередной неудачи решил использовать полную версию, что бы жизнь медом не казалась. За максимум взял 110 кг и программа выглядела так:

1 неделя
четверг: 75 кг 4х9
суббота: 82,5 кг 5х7
понедельник: 87,5 кг 7х5
вторник: 92,5 кг 10х3
2 неделя
четверг: 80 кг 4х9
суббота: 87,5 кг 5х7
понедельник: 92,5 кг 7х5
вторник: 97,5 кг 10х3
3 неделя
четверг: 82,5 кг 4х9
суббота: 90 кг 5х7
понедельник: 95 кг 7х5
вторник: 100 кг 10х3

Через две с половиной недели после начала программы весил 64,8 кг и имел следующие габариты:
шея 37 см
бицепс 27,5/32 см
плечо 35 см
грудь 90 см
предплечье 27,5 см
голень 34,5 см
бедро 53 см
талия 70 см

Тренироваться тяжело, но не физически, а больше морально. Осознание того, что приседаешь 4 раза в неделю сильно давит.
Резко изменилось отношение к количеству подходов. Если раньше 3 подхода норма, а 5-6 это много, то теперь 5-6 рабочих подходов это пустяк, а вот 10 это да.
Третью неделю пришлось растягивать, так неохота было приседать в понедельник, а потом еще и во вторник. В итоге перенес тренировку понедельника на вторник, а со вторника на четверг.
Далее надо было отдыхать две тренировки и проходка, но не было настроения, и поэтому перенес на субботу. Но в субботу предложили зарубиться в тяге. Я не мог отказать. В итоге потянул 190 кг при весе 65,6 кг и снова пришлось переносить присед.
Спустя 2 недели после окончания программы все же сделал проходку и присел 130 кг, свой вес 65,2 кг.
Если честно, то ожидал большего, но учитывая большой перерыв и то что присед у меня быстро падает, если не тренировать и неожиданную проходку по тяге, то результат неплохой.

По самочувствию уже писал, было сложнее морально, чем физически. Ноги постоянно испытывали легкую усталость.

Тренировка состояла из 2 упражнений: присед и жим лежа, на большее просто не было сил.

Со следующей недели начну другую программу по приседу, но уже на 3 тренировки в неделю.