Тренеровки с 15 до 22 лет. Впустую и не очень.

Может кому то интересно будет, для статистики и вообще. Извините если сумбурно. Тренеровки эктоморфа с 14 до 22 лет, изоляция-база, в зале и дома.
Начинал тренироваться в ноябре-декабре 2005 года, мне тогда исполнилось 15.
Антропометрию точно не скажу. Рост 185 см был, вес - 60-61 кг. (Не больше, это точно, так как смотрел больничную карту старую, была запись за зиму 2005-2006 года, там был вес 61 и рост 185. Потом этот лист куда то делся, но эти две цифры я запомнил точно)
Объем руки и запястья не мерил конечно же, но зато помню что при попытке обхватить РУКУ средним и большим пальцем это почти получалось, оставалось сантиметра 4. Это моим прикидам 23-24 сантиметра. Руку тогда мерил ненапряженную и холодную, напряженной была бы плюс 1,5 сантиметрато есть 24,5 25,5 сантиметров. Все нижеследующие замеры руки были при напряженной и холодной руке.
Из инвентаря была только кувалда (весом наверно кило 4), из упражнений выполнялись только жим вверх и подъемна бицепс . Двести повторений на каждую руку. Занимался дома. Тем не менее из за полной растренерованности руки выросли за две недели наверное на 1,5-2 сантиметра. Потом рост здорово замедлился, продолжался еще месяц, после практически встал. Начал еще и качать пресс, даже немного рельефа появилось. Питался как обычно, в то время не имея даже понятия о каллораже, БЖУ и тд. Тем не менее, какие то результаты все же были, и запись в больничной карте от 31 юиля 2006 года показывает вес 67 и рост 185. Включил отжимания с широкой и узкой постановкой рук. Малополезные тренировки продолжались, и осенью 2006, 2 октября вес стал 69 при росте 186. И тут прогресс замер (а что вы хотели от эктоморфного телосложения и неправильных тренировок ?). Да так что запись в больничной карте от 28.04.07 показывает вес в 69 кг и рост 187 см. Да, за почти 7 месяцев тренеровок я не прибавил ни килограмма. Впору было пригорюниться что я и сделал. В то время я действительно думал что накачаться мне врядли суждено, если только через много лет. Шло время, прогресс стоял, пока весной 2007 у меня непоявилась очень полезная штука - интернет. Как вы догадываетесь, это позволило мне практически неограниченно учиться учиться, учиться пиратить, пиратить, и еще раз пиратить книги по бодибилдингу. Появилась новая и весьма полезная информация, я увеличил интенсивность тренировок, начал лучше питаться, все это повлияло на прогресс. Запись в больничной карте от 14.07.08 показывает вес 77 и рост 189. Улучшения были, но я еще не был достаточно дисциплинирован в питании и не находил сил потащить себя в спортзал. Динамика прогресса опять снизилась, и к осени-началу зимы 2008 я весил около 79 кило. Рости я перестал, так ине дотянув сантиметрдо 190. Ладно хоть жира было немного. Тут мне наконец улыбнулась удача, и я наткнулся на сайт, которым считаю лучшим для натурала в плане мотивации. Вняв советам, я стал тренироваться раз в 4 дня, с большой интенсивностью, и стал ЖРАТЬ забив на идиотские рекомендации набирать вес постепенно и с минимумом жирового прироста. Таким образом, за пару-тройку месяцев я набрал килограм 7-8 (и весной 2009 был 86-189). Окрыленный успехами, я было хотел продолжать как вдруг в моей жизни произошли крайне неприятные события. Хныкать тут не буду, но тяжелейшая депрессия и нервное истощение это не шутки, господа. Хоть и качался следующие полтора года, но с большими перерывами, плохим питанием и сном. В результате, когда я 1 января 2011 года влез на весы то очень расстроился. Они показывали 78 кило. И они не врали, я проверял несколько раз. Надо было что-то делать. Я решил по проверенной методике наращивать вес и к лету 2011 весил 89, в августе - 90 (летом у меня никогда не шла масса). К декабрю 2011 я весил под сотню, и был существенно больше чем год назад, но жира было достаточно, около 19%. Руки у меня были всего 34сантиметра напряженные, но они у меня всегда отставали от торса. А 5 января я пошел таки в зал. При сотне собственнного веса сделал 40 кг на 10 раз в жиме, при попытке взять 60 хотя бы на раз -придавило в нижней точке. Я несколько офигел, но продолжил тренировки. Делал только жим, становую и жим ногами. Упражнения на бицепс и трицепс поделал месяц, рука выросла на сантиметр, позже бросил ввиду бесполезности. Выяснилось что с ногами ситация неоднозначна - они большие по объему, но абсолютно никакие в силовых. Так при голени в 45 сантиметров и объему ноги в 63 я жал ногами 120 еле еле раз 8 (подозреваю чтоэто связано с какой-то болезнью нервов, голени у меня регулярно сводит во время сна и при быстрой ходьбе, причем верхняя половина тела ничем таким не страдает). Становая неожиданно сильно грузила колени, хотя и давала очень мощную нагрузку на низ спины. Начинал ее с 60 кило. Приседания пробовал лишь несколько раз, но думаю возобновить.
Итак, пришел я вначале января, и быстро начал увеличивать силу и массу, много ел, интенсивно тренировался, пока веса были маленькими - три раза в неделю. Через пару месяцев пожал 93 на 2 раза, в становой было около 100 в рабочем, жим ногами 140 на 10. Руки не росли. В начале лета весил 110. В середине пытался похудеть, но бросил - с таким питанием я мог лишь слить мыщцы. Параллельно росла масса и немного уменьшался относительный процент жира. Сейчас, около 18-19% при 115 кило. По прошествию 10 месяцев жим 98 на 6 раз, но постоянно растет, становая 105 на 8, жим ногами 210 на 10. И сейчас и тогда делаю три подхода в упражнении ОБЯЗАТЕЛЬНО до отказа. Число повторов от 5 до 8 на верх, если могу сделать больше - увеличиваю вес. На ноги по самочувствию, обычно 9-12 повторов. Верх и ноги тренерую раз в 4-5 дней, спину и бицепс - раз в полторы недели. Стал себя гораздо лучше чувствовать нежели чем при 3 тренировках в неделю. Заметил интересную штуку - руки длительное время (месяца два) не растут а потом за пару недель прибавляют по сантиметру. Сломал голову, незнаю почему так может быть ? Стал использовать как фичу, теперь пару месяцев налегаю на базу и не качаю руки вообще(за исключением трицепса на брусьях в одном подходе) а потом включаю пару дополнительных подходов. Мне это очень помогает, и за месяца три руки выросли с 37 до 41 в напряженном. Буду наверное записывать и обновлять результаты. Типо тренировочного дневника.

Если очень кратко резюмировать - тренировки дома неэффективны. Я убедился в этом на собственном примере. Есть нужно много, обязательно проверяя на своем опыте что для вас оптимально. Никаких ЕШЬТЕ + 500 КАЛЛОРИЙ. Увеличиваете каллораж пока соотношения набора мыщцы/жир не станет критичным. После того как вы это выясните, можно уже будет регулировать и сдвигать в нужную сторону. У вас будет собственный опыт который подходит вам, а не слова дяденек из интернета. Тренировки не более часа, обязательно до отказа. Повторений от 5 до 12 (иной раз до 15, но ни в коем случае не больше если дело касается массы и выне химичите) Обязательно стремитесь увеличить веса в базовых упражнениях, если по какой-то причине они вам не подходят - найдите схожее но возможное для выполнения. Вначале тренировок можно качаться три дня в неделю, позже - только по факту восстановления. Будет рабочий жим под 150 - тренировки чаще чем в неделю ничего вам в плане прироста мышечной массы не дадут(а то и раз в полторы, если увас очень хреновос условиями и восстановление затрудненно).
И наверное самое главное : 70-80% успеха - управление психикой. Да да. Бодибилдинг по сути состоит из правильных, интенсивных но коротких тренеровок, нескольких приемов (3-6) качественной еды а не пищевого мусора, и отдыха. Немного, верно ? Действительно немного. Но разве этого достаточно чтобы из любого человека сделать основательного качка ? Практика показывает что НЕТ. Тупо механических знаний (как упражнять и что есть) просто нехватает. Думаю, многие со мной согласяться, можно дать одну и ту же информацию многим новичкам, но не бросят через две недели и достигнут успехов далеко не все. Хотя, знания даются однии те же, да и уши у всех одинаково слышат. Просто некоторые умеют концентрироваться во время подходов, а потом и во время питания. Делать последнее повторение изо всех сил, жрать по графику пустьи не хочеться, и диетить, хотя так хочеться вот ту печенюшку...
Кто сможет хотя бы раз поймать момент куража, провести удачную тренировку и получить моральное удовлетворение, (пусть тело и попит от напряжения) а после заставить себя сожрать нужные продукты и вырости тот получает шанс. Совершить этот цикл еще раз. Десять, двадцать, пятьдесят таких удачных циклов и человек нащупает то, что позволит ему преодолевать позывы организма поваляться на диванчике с певком вместо трени и сожрать чикенбургер вместо гречки. Психика перестроиться, и человек начнет ценить бодибилдинг как образ жизни гораздо выше чем мелкие слабости вроде физической усталости и боли, алкоголя, полуночных тусовок с друзьями и вкусной но вредной еды.
Не произойдет этого - человек начнет относиться с ленцой к треням и питанию, либо вовсе пропускать их. Прогресс замедлиться, интерес потеряеться, и прекращение занятий станет лишь вопросом времени.