Статьи др.Любера

"Диагностика состояния организма".

Необходимое предисловие

Жизнь гармонична по своей сути, и никакая случайность не в состоянии остановить поступательного движения вперед – «к свету и солнцу». Применительно к плоскости «света знаний»: ну не упало бы яблоко на голову Ньютону – закон всемирного тяготения рано или поздно, но все равно был бы открыт, аналогично и с таблицей Менделеева – не ему, так кому-нибудь другому однозначно приснилась бы. Очень показательна ситуация с изобретением радио – Маркони обнародовал свой агрегат всего на сутки позже Попова…

К чему подвожу? Где-то год назад Доктор Любер, маясь от вполне понятного безделья вследствие дарованного против его воли избытка свободного времени, нарисовал пространную статью об «оптимизации» всех аспектов жизнедеятельности «химического» культуриста, где одним из многочисленных подпунктов этого глобального действа шло регулярное проведение анализов крови. И вот буквально на днях в руки мне попадает прошлогодний ноябрьский номер одного из русскоязычных изданий по бодибилдингу. Открываю, вижу рекомендации по проведению тех самых анализов и… чувствую, каково было Маркони. (Знаковый момент – автор той публикации носит ту же фамилию, что и оппонент Маркони, карма, однако)…

Чтобы смягчить «удар судьбы», очень долго гуляю на свежем воздухе, в процессе чего понимаю, что, собственно, никаких причин рвать на себе волосы нет – покойный Сергей Зайцев «расписывал» нам заветные «цифирки» еще в 1983 году. А в изданном на русском языке в начале 90-х бестселлере Б. Филипса «Анаболические стероиды» перечень анализов также приводится. Кроме того, насколько я знаю, о диагностике по анализам крови осведомлены все хорошие тренеры (не только в бодибилдинге), имеющие дело с «химией»… В общем – поспеши я чуть-чуть со своей статьей, славы «просветителя» (этакого «Кирилла и Мефодия от бодибилдинга») это все равно бы не принесло…
Ну а если серьезно, то хочу сказать, что, во-первых, очень уважаю автора той публикации и как замечательного спортсмена, и как просто хорошего человека – одного из тех немногих, кто не просто выражает обеспокоенность нездоровой ситуацией, сложившейся с употреблением «химии» в любительском бодибилдинге, но и реально что-то делает, чтобы эту ситуацию изменить. Во-вторых, надеюсь, что и Андрей не расценит мои эпистолярные упражнения, как попытку посягнуть на какой-то его «эксклюзив». Древние не зря говорили – «Все дороги ведут в Рим».

Шаг назад, два шага вперед

Обычная ситуация из обычной жизни: лет 5 назад (цифра средняя – может 3, а может и 10) вы начали заниматься бодибилдингом, и как-то незаметно до такой степени влюбились в этот прекрасный вид спорта, что уже совершенно не представляете своей дальнейшей жизни без него. Вы фанатично тренируетесь и питаетесь «почти как профи», «витамины», само собой, потребляете (ну, а как же без них?), регулярно посещаете соревнования (в качестве зрителя) и читаете периодику – в общем, «держите руку на пульсе»…

И все бы хорошо и «солнечно», но почему-то в последнее время в этой «идиллии единения» стали намечаться заметные трещинки – вроде делаете все «как положено», а прогресс, как таковой, практически отсутствует. Волей-неволей призадумаешься – как быть дальше? «Товарищи по оружию» (очные в зале и заочные в Интернете) дружно советуют «не париться» и просто поднять дозировки «восстановителей», но… они и так по меркам любителя «недетские» – до такой степени, что домочадцы уже «волком смотрят»: все радости жизни проходят мимо – прямиком брату-мужу-папе в шприц. Да и боязно как-то – организм подозрительно часто начал разные нехорошие сигналы подавать: то давление «скакнет», то что-то похожее на геморрой засвербит, а еще – плечи, локти, колени, низ спины… Короче говоря, идея «дальше поднимать» особого энтузиазма не вызывает.
Так что – плюнуть на все и начать «тренироваться по МакРоберту»? Или с минимальными затратами «захимичить по Буланову»? (Светоч, как-никак – зря, что ли, столько его книжек издают?) Да тут еще статья другого «гуру» в уважаемом журнале на глаза попалась – что, дескать, креатин с рибозой в найденной этим «гуру» пропорции эффект больший, чем стероиды оказывают. Может попробовать? Или послушать «зального светоча», который советует совсем отказаться от близких контактов с противоположным полом – «ради сохранения энергии»? Разум разрывается, идей много, конкретики никакой, и все продолжает течь своим чередом – новый «цикл» и новые разочарования…
Знакомая картина не правда ли? Почтовый ящик Доктора Любера буквально «трещит по швам» от подобных «SOS!» и «Help!» С одной стороны – приятно, когда к тебе обращаются за «советами глобального масштаба», а с другой – нечем оправдать доверие. Потому как совершенно не хочется уподобляться «тверскому светочу» или иным «светилам», обещающим (само собой, за разумную плату за консультации) огроменные бицепсы, крепкое здоровье и лошадиную потенцию всем и каждому. Нэмае таких «бананов» у Доктора Любера, и об этом я всегда и сразу говорю каждому, кто обращается ко мне за помощью: всеобще-универсальных «рецептов счастья» попросту нет в природе. Подсказать можно только ориентиры. Попытаться нащупать возможные варианты действий – не более того. Тем более – заочно. Если такой «формат» рекомендаций устраивает, поехали дальше…

Прежде всего, четко определитесь со своими целями и задачами. Если в наличии действительная «повернутость» на бодибилдинге, этакая здоровая «упертость» и стремление в «заоблачные дали» – что ж, дерзайте! Переубеждать все равно бесполезно, да и надо ли? Так что – девиз «чем больше – тем лучше» во всем. От двух граммов стероидов в день еще никто не умирал. И прозвучавшее в одном из предыдущих номеров «Железного мира» сравнение соревновательного бодибилдинга с маунтин-байком – это не аллегория. (Хотя ближе и понятней российскому менталитету были бы параллели с прыжками с парашютом с крыши девятиэтажки: даст Бог – повезет; но может и не повезти).
Для тех же, кто не чувствует позывов к «экстриму», и чьи задачи поскромнее – типа, построить мускулистое тело, дабы оным завлекать «женопоголовье» или просто досаждать сослуживцам цветущим внешним видом – так вот, в этом случае путь дальнейшей линейной прогрессии дозировок представляется, как бы это помягче сказать, нецелесообразным…

Я не силен в познаниях трудов классиков марксизма, но, помнится, была у Володи Ульянова книжка с названием «Шаг вперед, два шага назад». Так вот, предложенный вариант, только с точностью до наоборот: вначале – шаг назад, а затем – два шага вперед, как нельзя более точно определяет стратегию прогресса во всех видах спорта: чтобы двигаться вперед, нужно периодически несколько отступать назад – «для разбега».
И только подавляющее большинство поклонников бодибилдинга, наткнувшись лбом на стену, с упорством маньяков пытаются продолжить движение вперед, свято веря, что если сильнее давить лбом (наращивать нагрузки), то стена обрушится. Иногда случается чудо, и стена действительно падает, но, во-первых, «лбу» (организму) может несладко прийтись, а во-вторых, чудеса в жизни встречаются не так часто. Применительно к бодибилдингу «чудо» может выступать в двух ипостасях, называемых хорошей генетической заданностью и постоянно прогрессирующим сверхмассированным приемом «фармы». Участники «Олимпии» являют собой самый удачный пример симбиоза упомянутых чудес, но – «Шурик, это не наш метод!» И если не дал Господь генетики a la Коулмен (Катлер), а «кидать в топку метаболизма» по 1-2 грамма ААС ежедневно нет возможности, то не стоит тратить время на дальнейшие самоистязания в статическом надавливании, и не помешает повнимательнее приглядеться к идее «шага назад».
Уверен, что идея эта особой оригинальностью не блещет. Другое дело, что, как и в случае движения вперед, с «шагом назад» тоже нет никакой ясности. Кто-то где-то что-то читал про периодизацию нагрузок, что-то про очищение организма, раздельное питание, лечебное голодание и т.д. и т.п., но собрать все это воедино никак не получалось – уж больно много всего взаимоисключающего. Со своей стороны хочу предложить некий вариант комплексного подхода к «отступлению» – довольно непростой по исполнению как физически, так и ментально, но зато реально действенный, т.е. проверенный на практике не на одном десятке «болезных».

Точка отсчета – диагностика состояния организма

Итак – «шаг назад». Сколь ни парадоксальным это покажется, но самое сложное здесь – справиться с так называемым «ментальным фактором». Поясню. Когда у атлета длительное время не было вообще никаких приростов, ментально очень сложно перебороть себя и смириться с потерей (пускай даже временной) еще одного-двух сантиметров на бицепсах. Если такого масштаба «сдутие» (опять-таки подчеркну – временное) – вселенская трагедия, которая не будет давать вам спать спокойно, о’кей, не «отступайте» и «давите стену» дальше, все равно, до тех пор, пока вы не избавитесь от этого комплекса, он неизбежно будет возвращать вас «в привычную колею». Если же никаких комплексов нет (уже нет), рассматриваем «стратегию отступления» дальше.
В какой плоскости и как делать «шаг назад»? Плоскостей несколько, поэтому точнее будет говорить не об одном каком-то «шаге», а о совокупности взаимоувязанных движений.

«Точка отсчета», первое движение – провести диагностику состояния организма. Звучит банально, но, тем не менее, очень часто тормозом роста спортивных результатов являются именно скрытые, субъективно никак не ощущаемые проблемы с состоянием здоровья атлета… О, нет-нет, это не та «песня», о которой вы было подумали: писать о «смертельной опасности» и «аморальности» приема стероидов на страницах журнала для культуристов – «курам на смех», и те, кто подобным «обличительством» пытается «зарабатывать очки», выглядят, мягко говоря, неподобающе.
Маленькое отступление. В связи с вышесказанным вспомнилась опубликованная года три назад в одном издании статья действующего на тот момент чемпиона России, в которой он рисовал всяческие напасти вплоть до психических расстройств, которые неизбежно должны случиться с любым пользователем АС. И прямо на той же странице… фото этого чемпиона в пике соревновательной формы – видимо, для большей убедительности и наглядности его проповеди… Впрочем, о чем это я? Откровенное лицемерие отдельных персоналий российского бодибилдинга давно уже стало «притчей во языцех». Что, однако, никоим образом не мешает им по-прежнему быть «на гребне волны».
Ну да Бог с ними – с «высокими материями», вернемся к теме диагностики состояния организма. Есть в этой теме еще и такая проблема – среднестатистический отечественный культурист, он ведь как устроен? Пока конкретно не «скрутит» – к врачу ни ногой, а если нигде «не жмет, не трет» – значит, все «солнечно». А то, что «совсем не растет», так это, наверняка, потому, что тренируюсь недостаточно и «химичу» маловато (никого из знакомых не узнаете?) Усугубляется ситуация тем, что найти специалиста-медика, способного что-то реально посоветовать человеку, принимающему АС, не так просто (в «глубинке» – практически невозможно), а компетентность в этой области «обычных» врачей вызывает большущие сомнения. Попробуйте (хохмы ради) сходить в поликлинику и посмотреть на реакцию местного «айболита», когда будете перечислять список принимаемых вами препаратов. Во-первых, в 90% случаев названия эти он слышит впервые в жизни; во-вторых, невелико удовольствие послушать, как он будет буробить про «распад печени» и импотенцию (д-р Буланов, ау!) Так что – аут, поликлиника «вне игры»…
Получается прямо-таки, как в «Двенадцати стульях»: «Спасение утопающих – дело рук самих утопающих». Нет, это не призыв заниматься самолечением – в случае серьезных патологий без помощи дипломированного специалиста-медика все равно не обойтись, но, как мне кажется, гораздо разумнее ни до чего серьезного дело не доводить, а для этого (если вы действительно увлечены бодибилдингом) приобрести хотя бы «базовые» познания в области медицины, чтобы научиться разбираться в «неполадках» своего организма и своевременно реагировать на эти «неполадки» еще на начальных стадиях.

Самый доступный и действенный вариант «самоконтроля» для культуриста, о котором писал еще Б. Филипс в ставших «классикой жанра» «Анаболических стероидах» – это регулярная сдача анализов крови. Несмотря на некогда «бешеную» популярность бестселлера Филипса, эта часть его рекомендаций прошла «мимо» основной массы российских поклонников бодибилдинга. Причин тому несколько – это и уже упоминавшийся «нашенский» менталитет, да и переводчик свою лепту внес: не особо вникая в материал, в некоторых местах переводил, что называется, «побуквенно». Как следствие – попробуйте в той же поликлинике попросить провести вам «анализ СМА-22». И догадайтесь, по какому адресу вас отправят.

В российской «системе координат» анализ этот называется «Биохимическое исследование крови» (в просторечии – «биохимия»), но одного его для получения более или менее полной картины состояния организма явно не достаточно – следует также сдать анализ крови на гормоны, сделать кардиограмму сердца и посетить мануального терапевта и стоматолога. Слава Богу, что познания двух последних специалистов в практически одинаковой степени пригодны и для обычного обывателя, и для активно тренирующегося «химического» культуриста. О значении же здоровых полости рта и позвоночника забывать никогда не стоит – помимо того, что проблемы с ними могут изрядно «свернуть кровь» в «обычной» жизни, они не лучшим образом отразятся и на прогрессе в занятиях бодибилдингом: больные зубы будут создавать дополнительную интоксикацию организма, а смещенные позвонки не дадут полноценно тренироваться. Как уже говорилось выше, лучше заранее предупредить, чем долго потом лечить, поэтому, даже если «ничего не болит», регулярные профилактические (минимум – раз в полгода) посещения «зубника» и «костоправа» должны стать правилом для культуриста.

Но вернемся к анализам крови. Сдавать их предписывается «утром натощак», и анализы будут более точными, если вы воздержитесь от пищи не только с утра, но и в течение 12 часов, предшествующих сдаче анализов. Также для большей точности желательно в течение 1-2 дней до анализа воздержаться от любых физических нагрузок.
«Биохимия крови» в полном варианте включает в себя около трех десятков показателей. «Блюдечко с голубой каемочкой» – оно, знаете ли, развращает, поэтому то, что характеризует каждый из показателей, не поленитесь найти самостоятельно. Можно в Интернете, где эта тема последнее время изрядно дискутируется, но лучше – в соответствующих медицинских справочниках. Я привлеку ваше внимание лишь к некоторым из показателей, «отклонения» в которых наиболее часто встречаются среди поклонников «химического» бодибилдинга.

Анализ состояния печени

Прежде всего, это АЛТ и АСТ (аминотрансферазы), характеризующие состояние печени. О значении здоровой печени для культуриста написаны горы литературы, краткое резюме: все анаболические процессы в организме так или иначе связаны с печенью, и какие-либо повреждения этого органа приводят к тому, что прием АС или иных анаболических препаратов (исключение – инсулин) не даст желаемого результата. Поэтому поддержание печени в оптимальном состоянии должно стать приоритетным направлением, когда речь заходит о поддержании здоровья культуриста.
«Факторов риска» – направлений, с которых фанату бодибилдинга следует ожидать «удара по печени», несколько. Во-первых, отклонения в работе этого органа могут спровоцировать сами силовые тренировки – в том случае, если их объем и интенсивность превышают адаптационные возможности печени. Во-вторых, питание, причем, опасность тут двояка: с одной стороны, характерное для бодибилдинга высокое потребление белка может неблагоприятно сказаться на печени, с другой – недостаточное количество белка в рационе на фоне массированного приема АС приводит к тому, что организм начинает черпать необходимые для «строительства» аминокислоты из тканей внутренних органов, в частности – той же печени, заполняя освободившиеся «пустоты» жировой тканью (жировой гепатоз). В-третьих, токсическое воздействие принимаемых бодибилдерами медикаментов, в частности АС.

По поводу влияния стероидов на печень существуют два диаметрально противоположных мнения: «старорежимное» – что «стероиды разрушают печень», и «новомодное» – что они абсолютно для нее безопасны. Ни на что не покушаясь, выскажу свою точку зрения: истина, как всегда, где-то посередине. Прием стероидов в «разумных» дозировках действительно безопасен, но при теперешнем подходе к «химии» в бодибилдинге разговор о «разумных дозировках» считается вроде как «дурным тоном» – не столь уж редки случаи, когда пресловутые 1-2 г в день начинают принимать обычные, не стремящиеся к участию ни в каких соревнованиях любители. В результате такого подхода даже при прохождении «циклов», построенных на одних только считающихся вроде бы абсолютно безопасными для печени инъекционных препаратах показатели АЛТ и АСТ могут возрастать многократно. Отдельные «гуру» говорят, что нет ничего страшного в том, что биохимические данные несколько отличаются от среднефизиологических, и это, в принципе, правильно, но… Все дело в том, какой «диапазон отклонения» считать «допустимым». Так, для справки – по превышении показателями аминотрансфераз «критической точки» в 200 Ед/л повреждения печени становятся практически необратимыми.

Если вас не пугает такое развитие событий, и вы считаете его допустимой платой за «экстремальный экстерьер» – это ваш выбор. Тем же, кто не столь максималистски настроен, могу порекомендовать научиться вовремя «притормаживать» – как только АЛТ и АСТ начинают «зашкаливать» (максимум на 40-50%), тут же «снижайте обороты» по наиболее «опасным» для вас направлениям, а также принимайте немедленные меры по детоксикации и защите печени. Плюс – для профилактики и укрепления этого органа обязательно проводите «чистки» в период между «циклами» (см. ниже). Лишний раз повторюсь – при серьезных повреждениях печени даже 2 г ААС в день могут не дать никаких приростов, поэтому возьмите за еще одно правило не начинать новый «цикл» до тех пор, пока все показатели печени (помимо АЛТ и АСТ состояние этого органа характеризуют показатели билирубина, ГГТП и щелочной фосфатазы) не придут в норму. Такой подход позволит вам не только сохранить печень в «младенчески чистом» состоянии, но и стабильно «прибавлять» от «цикла» к «циклу», не выходя за рамки «разумных дозировок».
Существенное дополнение: у некоторых атлетов при прохождении стероидного «цикла», случаются боли в правом подреберье, субъективно воспринимаемые как «повреждение печени». Как правило, причина этих болей иная – спровоцированный усилением белковосинтетических процессов в печени на фоне приема АС внутрипеченочный холестаз – выделение в большем объеме и более густой, чем в норме, желчи, и затруднение ее оттока из печеночных клеток вследствие утолщения мембран их этих. В качестве профилактических мер, препятствующих возникновению холестаза, обычно рекомендуется прием щелочных минеральных вод («Боржоми», «Ессентуки 17», «Арзни» и т. д.) и пищевых продуктов, содержащих большое количество пищевых волокон (клетчатки – отруби злаковых культур, свежие овощи и фрукты). Если холестаз уже возник, показан прием одной из групп желчегонных препаратов – холикинетиков: «Холосаса», «Маннита», «Холецистокинина», а также пищевых холикинетиков – ксилита и сорбита. Рекомендуемые же некоторыми «специалистами» для этой цели «Аллохол», кукурузные рыльца, «Холензим» и т.д. относятся к другой группе желчегонных – холеретикам и способствуют дополнительной секреции желчи, что еще больше усиливает холестаз.

С холестазом связана и принятая у некоторых «играющих тренеров» четкая градация препаратов непосредственно из группы гепатопротекторов на те из них, которые можно принимать во время стероидного «цикла», и те, применение которых в этот период противопоказано категорически. Скажем, прием на «курсе» имеющих наибольшее распространение в среде российских культуристов «Карсила» и «Эссенциале» принесет больше вреда, чем пользы, т. к. оба этих препарата (а также «Силибор», «Катерген», «Фосфоглив») оказывают стабилизирующее (укрепляющее) действие на мембраны клеток печени, и, тем самым, еще больше усугубляют риск возникновения внутрипеченочного холестаза. Соответственно, прием перечисленных препаратов возможен только после отмены стероидов. Когда же требуется прием препаратов, обладающих гепатопротекторными свойствами, во время «цикла» (а необходимость в этом есть далеко не всегда, но однозначно имеется, если «цикл» включает прием высоких доз оральных стероидов), то лучше остановить свой выбор на таких препаратах как «Билигнин», «Кобамамид», «Фосфаден», кальция пангамат. Очень хорошие отзывы получили «Гептрал», «Зиксорин» и «Тыквеол» (последний вообще уникален по своим свойствам: помимо гепатопротекторного и желчегонного действия, основная сфера его применения – профилактика простатита), но эти препараты лучше применять уже после «курса» – на фазе «чистки».

Анализ состояния почек

Биохимический анализ крови позволяет своевременно заметить и «забить тревогу» по поводу состояния другого жизненно важного органа – почек, на которые приходится основная нагрузка по выведению токсинов из организма. Упаси Господи утверждать, что встречающиеся иногда у «продвинутых» культуристов отклонения в работе почек появились вследствие употребления именно АС. Тем не менее, возникновение патологии почек и «химиотерапия» так или иначе, но связаны: во-первых, сопутствующее в обязательном порядке приему анаболических средств употребление высоких доз белка для почек не столь уж безобидно. В то же самое время употребление слишком малых доз белка на фоне «раскрученного» «химией» анаболизма может привести (как и в случае с печенью) к возникновению «феномена азотистого перераспределения» – организм начнет использовать белки почек в качестве источника азота для белков мышц. Сами понимаете – ни к чему хорошему это не приведет. Во-вторых, если есть генетически обусловленная (наследственная) предрасположенность к образованию в почках уратов (песка и камней), то употребление стероидов может этот процесс «подстегнуть».
В-третьих, в «химическом меню» отдельных культуристов присутствуют препараты, способные «долбануть по почкам» «напрямую». К примеру, сейчас, как и в 80-90 гг. среди «подвальных культуристов», вновь стал неимоверно популярен кортикостероидный препарат дексаметазон. Подавление секреции катаболических гормонов, достигаемое благодаря дексаметазону, в сочетании даже с небольшими дозировками АС позволяет в короткие сроки резко поднять силовые показатели и внушительно добавить в объемах, но дает при этом массу побочных эффектов, одним из самых «неприятных» среди которых является появление характерной «тяжести в почках». Как образно сказал один из топ-атлетов 90-х: «каждая таблетка «декса» равняется удару кирпичом по почкам».
Биохимические показатели крови, которые характеризуют состояние почек – креатинин и мочевая кислота. Если они «зашкаливают», тут же снижайте прием белка и немедленно обращайтесь к соответствующему специалисту-медику… В качестве профилактических мер – регулярное употребление щелочных минеральных вод, а также прием препаратов, усиливающих почечный кровоток (в частности – «Актовегина»), за несколько дней до и на всем протяжении наиболее напряженных фаз силового тренинга.

Сердечно-сосудистая система и кое-что другое

«АС укрепляют сердечную мышцу, снижают содержание в крови «плохого» холестерина (холестерина низкой плотности), да и вообще – у принимающего стероиды проблем с сердечно-сосудистой системой быть не должно по определению» – таков лейтмотив всех последних публикаций «химической» тематики, которые мне довелось увидеть. «Гладко было на бумаге», но… когда «химиотерапия» строится на принципах «одна бабка сказала» плюс «чем больше, тем лучше», да вдобавок к этому без учета индивидуальных особенностей организма проводятся тяжелые тренировки и поглощаются горы пищи – в таком «боекомплекте» недоразумения с «мотором» не столь уж редки.
Первичные «тревожные звоночки» – учащение пульса (в состоянии покоя он не должен превышать 70-80 ударов в минуту) и «скачки» или значительный подъем артериального давления (в идеале – 120/80). В анализе «биохимии» обратите внимание на показатели холестерина и его фракций: общий холестерин и «плохие» липопротеины низкой плотности (ЛПНП) не должны подниматься выше верхней границы «нормы», а «хорошие» липопротеины высокой плотности (ЛПВП) – не опускаться до нижней. Важны тут также не только абсолютные значения показателей, но и их соотношение: ЛПНП/ЛПВП, равное 3:1, считается «идеальным», 5:1 – среднефизиологической нормой, от 8:1 и выше – патология.
Дабы не доводить дело до «глобальных проблем», при первых же «звоночках» снижайте объем и интенсивность силового тренинга, больше внимания уделяйте аэробным упражнениям, сведите к минимуму присутствие в диете полинасыщенных животных жиров, заменив их на омега-3 и омега-6. Профилактические меры: обязательно прибегайте к «периодизации» тренинга (после «ударных» тяжелых нагрузок в обязательном порядке проводите тренировки «легкие», восстановительные), не пренебрегайте развитием капиллярной сети (высокоповторный режим тренинга плюс соответствующие медикаменты: «Трентал», «Компламин-ретард», «Продектин»), не забывайте про «профилактическую фарму» – «Панангин», «Рибоксин», «Дибунол» и т.д. Не увлекайтесь кленбутеролом, тироидами, диуретиками – по большому счету, не стремящемуся к участию в соревнованиях простому любителю они вообще ни к чему.

Анализ гормонов крови, как следует уже из названия, отражает состояние гормональной системы организма. Наибольший интерес у культуриста должны вызывать показатели свободного и общего тестостерона, эстрадиола, прогестерона, Т3, Т4, ТТГ. За подробной информацией отсылаю, опять-таки, к медицинским справочникам.
С уверенностью могу сказать одно – если вы активно «курсируете», но никогда раньше не делали этого анализа, то полученные данные вас, мягко говоря, неприятно удивят. Если же анализ делается в фазе «on cycle» – тут вообще «по первопутку» при сравнении полученных результатов с показателями «нормы» и волосы могут дыбом встать. Се ля ви…
Что делать, увидев нерадостные результаты анализов? Вешаться? Да полноте, все не так уж страшно, и то, что приводит в ужас «обычного» медика, для «продвинутого» культуриста всего лишь временные «шероховатости», которых желательно стараться избегать в дальнейшем, но, коли уж они случились, постараться с наименьшими потерями «устаканить». Каким образом это сделать?

Продолжение следует…


Доктор Любер

 

«Тайперинг»

Первое, что нужно сделать в случае действительно катастрофических результатов анализов – «грамотно» выйти из «цикла», если, конечно, вы в данный момент на оном «сидите». Если у вас период «стероидной паузы» – воспримите информацию, как «задел на будущее». Если анализы «более-менее» – не «обламывайтесь», завершите «цикл» по запланированному графику и только затем приступайте к процедурам «чистки».

Схемы «грамотного выхода из цикла» («тайперинга») – предмет постоянных дискуссий в среде бодибилдеров. Реально используемых вариантов не так уж и много, причем, в последнее время активно пропагандируется «экстрим» типа резкого «обрыва» после «загрузки» мощными дозами андрогенов. При коротких (4-6 недель) «курсах» «загрузки-обрывы» вполне допустимы, но если ваш «курс» длителен (более 8 недель), то одномоментный «обрыв» в приеме сразу всех препаратов ни к чему хорошему не приведет. Поясню.

«Продвинутый бодибилдинг» и сопутствующая ему «химиотерапия» – это не средняя школа, где можно было все ранее написанное стереть с доски мокрой тряпкой или просто выбросить исписанную тетрадь, чтобы уже прямо на завтра начать все «с чистого листа». Вмешавшись однажды в работу эндокринной системы (очень часто – слишком рано, безо всякой на то реальной необходимости и совершенно не отдавая себе отчета в последствиях содеянного), в дальнейшем все равно придешь к мысли, что любые манипуляции с дозировками гормонов следует производить очень плавно и растянуто по времени. Если, конечно, хоть капельку задумываешься о своем здоровье… Почему-то никому не приходит в голову начать прием инсулина сразу со 100 МЕ в день и на такой же дозировке «оборваться», хотя с подобным подходом к приему стероидов случается сталкиваться сплошь и рядом.

Не спорю, «загрузка по Борресену» – действительно очень продуктивна, но она – удел профи, либо тех, кто, «экспериментируя» со стероидами в течение долгих лет, убедился в неэффективности для себя иных схем, да к тому же «повернут» на бодибилдинге и очень хорошо чувствует себя в материальном плане. Для простого же любителя «загрузка» – это все тот же упоминавшийся «маунтин-байк». Поэтому, чтобы там не писалось и не говорилось о «безопасности обрыва и наложении периодов полураспада», атлету, который предполагает взять длительный (свыше 6 недель) «тайм-аут» между «курсами», и которому небезразлично собственное здоровье, из «циклов», содержащих приличные дозировки, «выходить» нужно очень медленно. Только так можно сохранить организм в «рабочем» состоянии и по максимуму «удержать» результаты предшествующей химиотерапии.
Поскольку сейчас конкретика во всем, что касается АС, не поощряется, опишу представляющийся мне оптимальным вариант «выхода из цикла» в «обтекаемых» выражениях: начав со снижения дозировок «долгоиграющих препаратов», затем на несколько недель следует переключиться на препараты «короткие» и завершить все посткурсовой терапией – кломид, бромкриптин и т.д. (Примечание: вопреки широко распространенному заблуждению, такой препарат как ХГГ ставится не ПОСЛЕ, а НА «курсе» – для предотвращения тестикулярной атрофии: гораздо проще что-то предотвратить, нежели потом лечить… Полезность же ХГГ для восстановления выработки собственного тестостерона после курса РАВНА НУЛЮ).

По окончании «тайперинга» следует приступить к «чистке» организма. Делается это не из каких-то высоких побуждений типа «чистоты спорта», «отказа от нечестно приобретенных преимуществ» и тому подобной лицемерно изрекаемой членами МОКа и НОКов (г-н Дурманов, мое почтение!) «лабуды», а в чисто утилитарных целях – освобожденный от накопленных за годы «употребления» метаболитов организм в дальнейшем будет лучше реагировать на «химию», что при прочих равных условиях позволит получить больший эффект от меньших дозировок. (Пардон, забылся – возможны и другие, более «возвышенные» позывы – «я не хочу быть зависим от стероидов», «только натуральный тренинг – путь чемпионов» и т.д. Да Бога ради! Малореальное, но все-таки возможное перерождение в «натурала» благодаря «очистке» пройдет безболезненнее, чем без оной).

«Чистка»
Предлагаемый вариант «чистки» включает в себя избавление не только от метаболитов «химии» – в организме поглощающего горы пищи культуриста, как правило, всегда присутствуют и иные проблемы. Они мелкие, как бы не замечаемые, и в силу этого переносимые «на ногах», но вполне возможно, что именно эта «мелочевка» и является «тормозом» на пути дальнейшего прогресса, и избавление от нее выразится в чем-то глобально-положительном.
«Чистка» включает в себя несколько последовательно выполняемых манипуляций, одно описание которых может вызвать у иных «продвинутых мускулатеров» только резкое неприятие. Поэтому лишний раз повторюсь: Доктор Любер никогда никому ничего не навязывает. Я всего лишь предлагаю вариант выхода из «кризиса», а следовать ему или не следовать – это ваш и только ваш выбор.

Раздельное питание

Первое, с чего следует начать – это с момента начала «тайперинга» и до окончания «чистки» (а если понравится то и насовсем), перейти на так называемое «раздельное питание», то есть, разнести по времени приемы пищи, содержащие белки и углеводы. Доводами в пользу такого режима питания полна литература о «здоровом образе жизни» и нет нужды все их здесь переписывать (тем более, что среди этих доводов полно и явного бреда – с точки зрения культуриста, во всяком случае). Рациональное же зерно в том, что различные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) расщепляются каждый своими, только для них предназначенными ферментами, и эти ферменты не могут выделяться одновременно, при «смешанном» питании получаемая пища переваривается не полностью, а та, что остается не переваренной, начинает разлагаться, что приводит к хронической интоксикации организма. А учитывая объем поглощаемой культуристом пищи, масштабы этой интоксикации могут быть весьма значительными. Согласно Шелтону, при переходе на раздельное питание интоксикация сводится к минимуму, ферментовыделительная функция организма нормализуется, пища переваривается лучше (в идеале – полностью).

Другое дело, что следовать «Шелтону в оригинале» с его двухчасовыми промежутками между приемами белков и углеводов, а также минимум часовой паузой между приемами твердой пищи и употреблением жидкости, для культуриста попросту нереально. Как быть? В свое время (задолго до появления на свет «рассказок Буланова») «монстр массы» Митя Овсянников (те, кто помнит этого атлета, поймут, что эпитет употреблен безо всякой иронии – на момент своих выступлений «Митяй» на порядок превосходил в объемах любого из стоящих рядом с ним на подиуме, да и сейчас очень многие смотрелись бы на его фоне крайне «бледно», хотя ни о каких 1-2 г в день и даже теперешних «обыденных» 2-3 г в неделю в его случае речь не шла), предлагал для межсезонья такой график питания: выпить жидкость, через полчаса после этого принять белок, еще через полчаса принять углеводы, через час – снова жидкость и т. д., то есть, в итоге получается тот же самый прием белков и углеводов каждые 2,5-3 часа, но усвояемость пищи значительно увеличивается. Попробуйте!

Чистка кишечника

Однако, избавление от копившихся годами в организме токсинов одним только переходом на раздельное питание – процесс долговременный, нам же надо за 4-6 недель успеть провести несколько очищающих процедур, действенность которых на фоне лишь слегка уменьшившейся интоксикации представляется проблематичной. Соответственно, процесс надо ускорить и очистить ЖКТ принудительно – при помощи энтеросорбентов и того, что сейчас называется «гидроколонотерапией» – «продуть ЖКТ с двух сторон», так сказать (для несведущих: самый простой вариант гидроколонотерапии – это обычные клизмы).
Механизм действия энтеросорбентов довольно прост и заключается в фиксации токсинов на поверхности сорбента с последующим их удалением с каловыми массами. Но энтеросорбенты – не столь уж безобидные препараты, как повсеместно считается. Любой хороший спортивный врач скажет, что энтеросорбенты не стоит применять чаще трех раз в году, и длительность приема не должна превышать 7-10 дней. Номенклатура применяемых в медицинской практике энтеросорбентов достаточно широка, но в среде российских культуристов наибольшее распространение получили активированный уголь и «Полифепан». Полезность первого (во всяком случае, в общепринятых дозировках) – под великим сомнением, а вот «Полифепан» – самое то, к тому же продается в каждой аптеке. Также хорош препарат «Энтеросгель». Рекомендуемая дозировка – по 1-2 столовых ложки полифепана или энтеросгеля 1-2 раза в день перед едой натощак в течение первой недели «очистки».

Среди возможных побочных эффектов приема энтеросорбентов многие отмечают появление запоров, но в данном случае по этому поводу переживать не стоит, ибо в описываемом варианте параллельно приему энтерсорбентов для принудительной очистки кишечника предлагается ставить клизмы. В Москве сейчас полно клиник, где за 600-1000 рублей вам проведут процедуру гидроколонотерапии, но то же самое вы можете сделать и сами. Кружка Эсмарха (60 руб), 1,5-2 литра теплой воды, в которую для обеззараживания добавляется либо лимонный сок, либо яблочный уксус, либо очень-очень слабый (бледно-розовый) раствор марганцовки (проведение процедуры описывать не буду, уверен – догадаетесь). График такой: первую неделю «очистки» – через день, вторую – ежедневно, третью – вновь через день.

Чистка печени

Освободив желудочно-кишечный тракт от старых «залежей» и избавившись от кишечной интоксикации, следует приступить к «наведению порядка» в главной «биохимической лаборатории» организма – печени. Как «чистить печень»? «Д-р Буланов» оптимальным способом очистки печени считает прием снотворного фенобарбитала (!). Не знаю, не пробовал, все может быть – пути Господни неисповедимы, но привыкание к снотворным-бензодиазепинам вы приобретете однозначно… Со своей стороны расскажу о нескольких возможных, но менее «зачумленных» вариантах. Самый лучший, на мой взгляд – это 10-15 дней внутривенно проколоть препарат «Гептрал». Боитесь внутривенных инъекций – существует и оральная версия этого препарата (по 2 капсулы дважды в день). Также орально вместо или вместе с «Гептралом» можно принимать препараты «Гепа-Мерц», «Тыквеол».
При недостатке средств можно попробовать и «дедовский метод»: поголодав пару дней на фоне ежедневных клизм, на 3-4 часа лечь правым боком на горячую грелку и каждые 15 минут принимать смесь из оливкового масла и свежевыжатого лимонного сока. Столько всего «забавного» и «интересного» из вас в течение последующих суток выйдет! Ерунда, прошлый век? Тоже так думал, но… знаю на данный момент несколько санаториев в Подмосковье, где на эту процедуру предварительная запись и проведение ее обходится в 500-600 у.е… Есть еще один, наиболее «экстремальный» вариант быстрой «очистки печени», к которому прибегают некоторые спортсмены перед процедурой допконтроля – это внутривенное введение тиосульфата натрия. Метод действенный, но небезопасный, т.к. помимо токсинов из печени «выбиваются» и нужные для ее функционирования вещества, быстро восполнить дефицит которых не всегда получается…
После «очистки» печень нужно «укрепить», и тут как раз самое время для мембранстимулирующих препаратов типа «Эссенциале», «Карсила», «Фосфоглива». Более «экономный» вариант – препараты лецитина (в частности, «Мослецитин»), содержащие те же самые фосфолипиды, которые и являются исходным сырьем для регенерации мембран клеток печени. Пара-тройка недель приема фосфолипидов – и печень «как новая»!

Параллельно с приемом фосфолипидов следует уделить внимание восстановлению кишечной микрофлоры, на которую, вполне возможно, мог неблагоприятно повлиять прием энтеросорбентов. «Бифидумбактерин» или ему подобные препараты за пару-тройку недель справятся с этой задачей.

Питание

Идея «шага назад» предполагает пересмотр отношения не только к контролю над состоянием здоровья атлета, но и к остальным составляющим занятий бодибилдингом, которые, как правило, в не меньшей степени могут быть повинны в предшествующих неудачах. По моим наблюдениям самая недооцениваемая из этих составляющих большинством атлетов – «правильное» составление индивидуальной диеты. Речь тут идет не об элементарном недостатке пластического и энергетического субстратов для построения мышц – о необходимости ежедневного получения на «цикле» минимум 2,5-3 г белка на килограмм веса тела не знают разве что совсем «дикие» поклонники «ретаболима» и «онмандрена-андромеда». Есть более «тонкие» моменты.

Во-первых, режим питания – далеко не для всех приемлем взахлеб рекомендуемый разномастными «гуру» прием пищи 8-10 раз в сутки, для многих оптимальными могут оказаться 4-5 приемов, а все остальное будет «относиться в туалет».

Во-вторых, оптимальное соотношение макронутриентов в диете также очень индивидуально. Особенно четко эту дифференциацию можно заметить, наблюдая за предсоревновательной подготовкой разных атлетов. Одни «сушатся» на достаточно длинной полной «безуглеводке», другие – всего лишь плавно «снижают» углеводы, но никогда не отказываются от них полностью, третьи применяют диету «углеводного чередования». «На массе» – схожая картинка: кто-то мгновенно «заплывает», подняв углеводы всего лишь до 3-4 г/кг, а кому-то нужно вдвое больше только для того, чтобы начать «расти».

В-третьих, сам подбор продуктов: кому-то нравятся куриные грудки, а кто-то их терпеть не может и предпочитает рыбу; кто-то ест рис, кто-то гречку, кто-то хлебцы, а при малейших отклонениях заполучает проблемы с ЖКТ – помимо дилеммы «нравится – не нравится» есть еще такая проблема, как пищевые аллергии на те или иные виды продуктов. Точно так же и с пищевыми добавками – на различные аминокислоты от разных производителей атлеты реагируют по разному, для кого-то полностью «нерабочим» оказывается креатин, кто-то на минимальных дозировках эфедринсодержащих жиросжигателей заполучает бессонницу и изжогу и т.д. И дать заочно какие-либо точные рекомендации – задача невыполнимая (точно так же, как и в случае с «курсами» и программами тренинга). Разве что маленькое наблюдение: любого рода проблемы с дефекацией и усиленное газообразование – явные симптомы того, что с диетической программой «неполадки»...

Самое главное – никогда не забывайте, что составление оптимального рациона и программы приема пищевых добавок для успеха при занятиях бодибилдингом «весят» не меньше «правильного» тренинга и хорошего «курса».

Тренинг

Не меньшие сложности, чем «оптимизация» диеты, несет и подбор индивидуальной тренировочной программы. Тренинг – не титульная тема этой статьи, но, тем не менее, обращу ваше внимание на три аспекта, которые в периодике предпочитают «не замечать», но без знания и учета которых самые продуманные диетические планы и сопутствующая «химиотерапия» будут изрядно «смазаны».

Во-первых, тренинг на «химии» и в периоды отказа от нее – две большие разницы, в последнем случае обязательно должны снижаться объем и интенсивность (иногда – и частота) тренинга, а также должно сводиться к минимуму (еще лучше – полностью исключаться) присутствие в программах тренинга изолирующих упражнений. Должно быть четкое понимание того, что объемы мышц, достигнутые при уровне тестостерона в организме в сотни раз выше естественного, однозначно не могут быть увеличены «насухую». Более того – уже достигнутые объемы практически невозможно удержать при длительном отсутствии экзогенной подачи… На этом, кстати, и держится один из постулатов «продвинутой химиотерапии»: если хочешь прогрессировать, то, начав однажды употреблять стероиды, в дальнейшем их придется принимать не менее 8 месяцев в году. Либо просто постоянно будет присутствовать возврат в «исходное положение». Соответственно, рассказы о том, что кто-то, имея впечатляющие результаты на «химии», затем от нее отказался, но предыдущие достижения превзошел на пищевых добавках, не выдерживают никакой критики.
Основная задача тренинга в период «стероидной паузы» – удержание достигнутого уровня силовых показателей. Только «поддерживающий режим» – и не более того. Как пример – пара простеньких программ для этого периода:

Программа 1 – для трех тренировок в недельном цикле

Понедельник

1. Жим для груди (на горизонтальной или наклонной скамье) – 2-3 х 6-10
2. Разводка – 2х10-12
3. Махи гантелями (на среднюю дельту) – 2-3 х 10-12
4. Жим штанги или гантелей сидя – 2-3 х 8-10
5. Трицепс (французский жим штанги или гантели, жим узким хватом) – 2 х 10-12

Среда

1. Подтягивание широким или узким параллельным хватом – 30-50 повторений в сумме подходов
2. Тяга штанги или гантели в наклоне – 2-3 х 8-10
3. Шраги, штанга спереди или за спиной – 2-3 х 8-10
4. Бицепс со штангой или гантелями – 2-3 х 8-10
5. «Молот» или подъем штанги обратным хватом – 2 х 12-15

Пятница

1. Разгибание ног в станке (разминка) – 2-3 х 15-20
2. Приседание или жим ногами – 2-3 х 10-15
3. Выпады (по желанию) – 2 х 15
4. Сгибание ног в станке – 2-3 х 12-15
5. Гиперэкстензия – 3 х max

В завершение каждой тренировки – поднос ног к турнику – 2-3 х max
Программа 2 – для двух тренировок в недельном цикле

Понедельник

А. Пара упражнений для «чередования»:
А1. Жим для груди – 2-3 х 6-10
А2. Тяга в наклоне – 2-3 х 8-10
Б. Еще одна пара для «чередования»:
Б1. Подтягивание – 2-3 х макс
Б2. Жим для дельт – 2-3 х 8-10
В. Пара:
В1. Бицепс – 2-3 х 10-12
В2. Трицепс – 2-3 х 10-12

Четверг

А. Пара:
А1. Приседание – 2-3 х 10-15
А2. Сгибание ног в станке – 2-3 х 12-15
Б. Пара:
Б1. Становая тяга на прямых ногах – 2-3 х 10-15
Б2. Разгибание ног в станке – 2-3 х 12-15
В. Икры – 3-4 х 15-20

Самый «тонкий» момент в вышеприведенных программах – это не подходы, повторения или подбор упражнений, а то, что нет работы «до отказа», и рабочие веса сознательно снижены на 15-20% от того уровня, что был на «цикле».

Во-вторых, обязательна увязка тренировочных нагрузок со стероидными «циклами». Динамика всех функций в организме носит синусоидальный характер – против природы не попрешь, и хотя бодибилдинг – это не пауэрлифтинг, и вообще мало похож на другие виды спорта, но планомерные манипуляции с объемом и интенсивностью нагрузок обязательно должны присутствовать. Совершенно понятно, что эти манипуляции должны быть увязаны с приемом стимулирующих анаболизм препаратов. Прилюдно особо не озвучивается, но существует такая рекомендация: планомерно повышать нагрузки (безусловно, делая периодические «отступления» – «легкие» тренировки во избежание перетренированности) на протяжении всего «цикла» и того промежутка времени после него, когда есть «пруха» (обычно – еще 2-4 недели), а как только появляются первые симптомы «буксов» – тут же переходить на «поддерживающий режим». Иначе – никак! В тренинге попытки постоянно идти «только вперед» – это то самое «разрушение лбом стены», с разговора о котором начиналась эта статья.
В-третьих, в дальнейшем в случае возврата к «химиотерапии» перенесите акцент в тренинге с наращивания «массы по периметру» на улучшение пропорций. Да-да, именно так. Если какие-либо группы мышц развиты лучше и явно выпадают из «общей картинки» – сведите нагрузку на них к минимуму, а то и вообще откажитесь от «прямой» работы. Не раз и не два видел, как приоритетная «накачка» рук на начальном этапе тренинга в дальнейшем приводит к тому, что эта группа мышц принимает на себя практически всю нагрузку на верх тела и не дает полноценно развиваться ни груди, ни спине, ни дельтам. Переразвитая трапеция оптически сужает плечи – так стоит ли ее «долбить» тяжеленными шрагами?

«Раскачанные» ноги – вообще камень преткновения для любителей. Не секрет, что Доктор Любер не испытывает никаких симпатий к Максиму Ермакову, но здесь я хочу его похвалить: икры г-на Ермакова по теперешним культуристическим стандартам действительны великолепны и приводят в восторг публику, присутствующую на соревнованиях. Но, положа руку на сердце, многие ли хотели бы носить на себе эти трехлитровые банки? А бедра под или за 80 см, которые невозможно вдеть ни в одни брюки или джинсы?! О вкусах, безусловно, не спорят, и «экстрим» – «экстремалам», ну а тем, кто тренируется «для себя» – им надо быть очень и очень внимательными, и, видя, что та или иная группа хорошо «прибавляет», не всегда идти у нее на поводу.

«Подтягивание» отстающих групп – тоже задача не из простых, и считающийся сейчас всеобщей панацеей тренинг группы мышц раз в неделю здесь вовсе не догма. Для некоторых групп лучший эффект дают более частые, но меньшие по объему тренировки. Выбор – высокоповторный или низкоповторный режим, «взрывные» или медленные подконтрольные повторения и т. д. – может иметь диаметрально противоположные значения оптимума для разных мышечных групп одного и того же атлета, и найти этот оптимум весьма непросто. К тому же, не следует забывать, что мышцы рано или поздно адаптируются к любому комплексу, и периодически придется вносить коррективы. В общем – «качайте голову»…

«Восстановительные препараты»

Нельзя обойти молчанием и такой «подпунктик» потенциальных жизненных планов обладателя теперь уже «прочищенного» организма – придя к пониманию того, что есть оптимальные программы питания и тренинга, нужно заново научиться обращаться с «восстановительными препаратами». Идея «не потреблять их боле» – красива и возвышена, но на практике звучит откровенно издевательски. Культуризм и стероиды – это как «Ленин и партия – близнецы-братья», стероиды присутствовали в бодибилдинге с момента его зарождения, являются неотъемлемой частью его субкультуры, и призывы «очистить бодибилдинг от стероидов» ничего, кроме ехидной ухмылки вызвать не могут. Ага, очищайте! Аля-улю, гони гусей…

Как уже писалось выше, Доктор Любер и в мыслях не держит покушаться на «святое», другое дело, что теперешний подход к применению химии в бодибилдинге представляется мне не самым лучшим. Во всяком случае – для простого любителя. Поясню. Да, бодибилдеры стали значительно больше в объемах, нежели 15-20 лет назад, но как соотносятся эти груды «нефункционального мяса» с девизом культуризма – «здоровье, сила, красота»? Что за методические рекомендации по достижению «чемпионского статуса» мы имеем в бодибилдинге на данный момент? 3-20 г ААС в неделю, по 12-60 МЕ гормона роста и по 20-100 МЕ инсулина ежедневно, плюс белок по максимуму и тренинг «от фонаря» – вот он, универсальный рецепт счастья, абы только денег хватило. В общем, «Wagon Wheels – и ты победитель!» Вечно всем недовольный и постоянно опухший круглоугольный колобок, обретающий действительно впечатляющее телосложение, в лучшем случае, на один месяц в году. И это – тот идеал, к которому нужно стремиться, гробя время, здоровье и деньги? Чур меня, чур от таких «идеалов»… Господи, спаси культуристов – они не ведают, что творят. Остановитесь, господа мускулатеры, не дайте окончательно погибнуть прекрасному виду спорта!

Ладно, Остапа опять понесло… Вернемся к практическому применению достижений современной фармацевтики. Ни на какие особенные открытия я не претендую – суть предлагаемого подхода в том, чтобы использовать стероиды подобно тому, как это делается в большинстве других видов спорта, а именно в качестве средств для восстановления после «тяжелого» тренинга, а не как «прямой» стимулятор мышечного роста. То есть, употреблять «химии» ровно столько, сколько требуется вашему организму для посттренировочного восстановления, адекватность которого выражается в росте силовых показателей. Логика простая: рост объемов мышц как следствие увеличения силовых показателей. (Уточню: прямой связи между максимальным весом, поднимаемым в одном повторении, и массой мышц нет; а вот зависимость величины снаряда, поднимаемого в 8-15 (20 и более для ног) повторениях, и мышечной массой более прямая). Мышцы не могут не прирастать, если увеличивается вес используемых отягощений и «в топку закидывается» достаточно пластического материала для роста. Чтоб далеко не ходить за примером действенности такого подхода, достаточно обратить свой взгляд на «соседей» – в пауэрлифтинг, где рост мышечной массы – «нежелательный побочный эффект» тренинга: и не хотят «лифтеры» увеличивать вес тела, и в еде себя ущемляют, и все равно периодически вынуждены переходить в более тяжелые категории… Безусловно, на соревновательном уровне в бодибилдинге все не так прямолинейно, но на любительском – вполне в рамках допустимой погрешности, только в отличие от «лифтинга» количество «значимых» упражнений побольше. Добавлю, что при таком подходе мышцы строятся действительно «рабочие», то есть, их «внутреннее содержание» соответствует впечатляющему внешнему виду.

И при таком подходе дозировки год от года все равно будут несколько увеличиваться, но не в такой пропорции, как усиленно пропагандируется сейчас. Могу привести не один пример того, как для построения «предела мечтаний» любителя (впрочем, большинство любителей на это и не замахиваются) – рук «по полтиннику» и жима лежа в «двушку» – в плане стероидов удавалось обходиться менее, чем 1000 мг в неделю, причем, очень часто даже без включения высокоандрогенных препаратов.

Маленькое резюме из вышесказанного: номенклатура и количество принимаемых «восстановительных препаратов» должны соответствовать уровню тренировочных нагрузок и ни в коем случае его не опережать. Поэтому один из персонажей Интернета, в 19 лет с гордостью рассказывающий об употреблении 4000 мг в неделю, плюс инсулин, плюс синтол и т.д., но имеющий при этом объем бицепса дай Бог в 42 см, представляется мне законченным идиотом, которого надо срочно изолировать от общества, дабы не раздавал «супер-советы» и не плодил себе подобных…
Есть такой термин – «построение натурального фундамента», рубеж, по достижению которого можно уже принять осознанное решение о приеме АС. У разных авторов встречаются различные критерии его определения, наиболее реалистичным мне представляется следующий: если вы не в состоянии пожать лежа «на максимум» отягощение, равное хотя бы полутора весам собственного тела (адепты 80-х настаивали на другой цифре – 1,75, соответственно 1,5 – на 6 повторений), то от идеи приема стероидов следует пока отказаться. Для восстановления на этапе построения «натурального фундамента» существуют другие препараты:

▪ Калия оротат
▪ Рибоксин
▪ Карнитина хлорид
▪ Милдронат
▪ Кобамамид и фолиевая кислота
▪ Экдистен
▪ Периактин (ципрогептадин)

А также пищевые добавки:

▪ Креатин и его производные
▪ Оксид азота
▪ Tribulus terrestris
▪ НМВ

Замечу, что на «продвинутых» стадиях применение перечисленные препаратов и пищевых добавок параллельно «циклу» может значительно увеличить эффективность последнего. Если же начать прием стероидов, не построив «натурального фундамента» (называя вещи своими именами – просто не научившись «пахать» в зале), то все наращенные в этом случае мышцы будут крайне недолговечны – этакая «голимая косметика», которая начнет катастрофически «сдуваться» после отмены стероидов (в жизни разные обстоятельства бывают). Оно вам надо?
Для тех, у кого с силовыми показателями «все на должном», продолжу рассказ о том, как обходиться минимальными количествами «химии». Задача это непростая, но решаемая. Одна из составляющих решения – использование в «циклах» только так называемых «своих» препаратов, то есть, тех, воздействие которых атлет чувствует наилучшим образом. Критерий тут стандартный – при использовании «минимально-эффективных дозировок» (тоже, кстати, тема для отдельного долгого разговора) препарата атлет должен чувствовать комфорт – желание тренироваться, чувство «наполненности» в мышцах ну и, само собой, увеличение веса используемых отягощений. Если нет ни того, ни другого, ни третьего – препарат однозначно «не ваш», и в дальнейшем от его применения следует отказаться. И не бойтесь «призрака регресса», однозначно просыпающегося в голове при использовании меньших дозировок – даже минимальные дозировки ААС не дадут «упасть» действительно сильным рабочим мышцам. (Нетактичный, но все ж таки пример – «олимпийские» виды спорта, где под угрозой допконтроля атлеты вынуждены обходиться минимальными дозами быстровыводящихся препаратов. И какие при этом результаты показывают!) Те же мышцы, которые не держатся без пары-тройки грамм в неделю, занимающемуся «для себя» любителю вряд ли нужны…
Безусловно, после использования «мегадоз» распробовать «оттенки» препаратов в гораздо меньших дозировках сложно, но можно – во всяком случае, после полной «очистки» организма это получается. И результат того стоит! И в плане здоровья, и в плане финансов… И хватит на этом о стероидах – не приветствуется эта тема нынче. Нигде не приветствуется…

Итог

Вот, собственно, и все, что мне хотелось рассказать об одном из возможных вариантов выхода из «кризиса». Разве что добавить – жизнь не стоит на месте, поэтому никогда не следует забывать, что найденные согласно вышеприведенным рекомендациям оптимальные варианты не есть константа, то бишь, по прошествии какого-то времени то, что было оптимально ранее, уже не будет приносить результатов, а то и будет способствовать регрессу. Какое это время – вопрос сугубо индивидуальный, организм – штука сложная, и любые рекомендации могут быть только очень и очень приблизительными. Возьмем, к примеру, неоднократно озвученную в Интернете рекомендацию не реже чем через 6-8 недель обязательно полностью менять комбинацию применяемых в «цикле» препаратов. Если атлет не связан временными рамками с подготовкой к каким-либо турнирам, а «цикл» продолжает приносить хорошие прибавки без увеличения дозировок и при полном отсутствии побочных эффектов, то стоит ли что-то менять? Или обратная ситуация – рекомендация заниматься по одной программе тренинга не менее 4-6 недель. Как быть в том случае, если эта программа вызывает явный дискомфорт и ощущение «чужеродности» уже на первой неделе применения?
К чему подвожу? Занятия бодибилдингом – очень увлекательный и динамичный по своей сути процесс. Никаких догм! Все описанное в статье – только небольшой фрагмент наблюдений за бодибилдерами. Информация к размышлению, так сказать. Если есть разумное зерно – воспримите, нет – прочитайте и забудьте. Или покритикуйте – в спортзале или в Интернете, что тоже хорошо... Да здравствует плюрализм!



Доктор Любер

 

Химиотерапия: буржуйский вариант

Фитнес на подъеме. Прет, ну, прямо как танк. Новые залы в Москве открываются чуть ли не ежедневно. Причем залы недешевые – согласитесь, что $1500-2500 за годовой абонемент, одолеть по силам далеко не всем представителям т.н. «среднего класса», а уж о простых смертных (коих среди россиян согласно статистике 90%) и говорить нечего. Соответственно, строятся такие залы для наиболее обеспеченной части населения нашей страны – тех, кого не в столь давние времена принято было называть «буржуинами».

Если кого-то подобный термин оскорбляет в лучших чувствах – о’кей, нет проблем, можно поменять его на «новых русских», «партийно-хозяйственную элиту», «компрадоров-кровопийцев» и т.д. Суть не в названии, а в том, что отдельные представители и этой «высокопарящей» прослойки населения тоже вдруг озаботились темой построения красивого тела и, как люди трезвомыслящие, стали обращать свой взгляд в сторону спортивной фармакологии – идея о том, что бицепсы «с таблетками» растут быстрее, чем без оных, не нова и, надо признать соответствует действительности.

Другое дело, что редкие представители «элиты» вожделеют об объемах профи – как я заметил, 40-45 см на бицепсах и 130-150 кг жима считаются в этой тусовке результатом более чем достаточным. Плюс – момент жуткой боязни за свое здоровье глобально и подстегиваемого официальной пропагандой страха за печень и потенцию в частности. Исходя их этих составляющих, грамотная фармакологическая поддержка «накачки» буржуинов имеет свою специфику. А поскольку довольно часто к Доктору Люберу за консультацией обращаются ребята, работающие инструкторами в элитных фитнес-центрах, меня и посетила идея поделиться своими мыслями по подобной проблематике в рамках данной статьи.
Итак, поехали:

1. Поскольку данный контингент не шибко ограничен в финансовых средствах, его «химический рацион» должна составлять продукция элитных производителей - Organon, Schering, Europharm и т.д., не один десяток лет присутствующая на рынке и зарекомендовавшая себя как эталон качества. Да, это дорого, но так как у человека, выбравшего своей машиной «Мерседес», как правило, присутствует понимание того, что он не может выйти на улицу в ботинках за тысячу рублей, так и тут – пользоваться продукцией а-ля Фармадон попросту неприлично, вливать в любимое тело нужно только самое лучшее.

2. Очень важным является индивидуальный подход к составлению «курса» – с тем, чтобы для достижения полезного эффекта обходится минимальными дозировками тех препаратов, которые «зацепляют» именно вас (лично для меня, например, 100мг нандролона фенилпропионата через два дня на третий гораздо более эффективны, чем 1000мг надролона деканоата в неделю). Определить «свой» препарат достаточно просто – практически на первой же неделе его приема должен присутствовать рост силовых результатов и ощущение «накачки» в мышцах. Если же после 2-3 недель приема какого-либо препарата вы не ощущаете подобных эффектов – все, амба, этот «драг» не ваш, не прикасайтесь к нему больше.

3. «Курсы» должны быть относительно короткими. 6-8 недель – это тот срок «курса» АС, которые позволяет практически избежать каких бы то ни было отставленных побочных эффектов и при правильной организации тренинга сводит к минимуму «синдром отката».

4. Никаких андрогенов! Момент жутких побочных явлений от приема тестостерона разными авторами (в частности, столь нелюбимым мною «светочем» Ю. Булановым), безусловно, неимоверно преувеличивается, но, тем не менее, они все же есть. Буржуин не должен рисковать ни в чем! Первый же прыщик, вскочивший на его драгоценной спине, может результировать в жуткий скандал. Оно вам надо? Поэтому, несмотря даже на то, что Testex или Virormone – великолепные качественные препараты, буржуинам их лучше не прописывать. При недостаточных результатах « курса» следует либо поискать другой, более подходящий данному индивидууму препарат среди АС, либо просто увеличить дозировку.

5. Единственный класс препаратов, которым можно «дополнить» «буржуйские курсы» АС – это гормон роста, т.к. его полезность в плане увеличения мышечной массы и избавления от жировых тканей вне всяких сомнений, а чтобы ощутить хоть какие-то побочные эффекты, надо проводить очень длинные «курсы», чего буржуины, как правило, не делают. (В скобках замену, что единственный реальный гормон роста, который присутствует сейчас на российском рынке – это китайский Jintropin. Что касается литовского «соматика», то он действительно может «работать» в плане жиросжигания, но вот беда – с 1997 года он официально снят с производства (о чем есть соответствующий документ), и бог его знает, что содержат эти флаконы. Стоит ли материально обеспеченному человеку инъецировать себе незнамо что? – сильно сомневаюсь.

6. Частная рекомендация: перед тем, как начинать эксперименты с АС, имеет смысл избавится от лишних жировых отложений с тем, чтобы в дальнейшем набирать мышечную массу «сухой». Рецепт избавления от жировых отложений довольно-таки прост: ограничение в диете углеводов + регулярные (не менее 3-4 раз в неделю) низкоинтенсивные (частота пульса 60-80 % от максимального) продолжительные (не менее 20-30 минут) аэробные нагрузки + хороший жиросжигатель последнего поколения с эфедрином. Например, Xenadrine RDA (тот ксенадрин, что EFX без эфедрина, который столь усиленно рекламирует Muscle&Fitness – совершенно нерабочая «пустышка»), Hydroxycut, Hydroxadrine, Zenotrim и т.д. Поверьте, что когда на животе выступают кубики пресса, неплохо смотрится рука и в 40 см – во всяком случае, гораздо более атлетично, нежели полтинник «на фоне отросшего брюха».

Сочетание же АС с инсулином, тироидами, кленбутеролом и т.д. хорошо для атлетов, стремящихся к участию в соревнованиях и довольно спокойно относящихся к возможным проблемам со здоровьем впоследствии. В «джентльменский набор» мечтаний буржуина участие в «Олимпии», как правило, не входит, а за здоровьишко свое он изрядно беспокоится. Короче: но пасаран, Доктор Буланов и инсулин не пройдет.
Ну, и на финише немного конкретики.

Мне очень нравится радио «Энергия», особенно когда ди-джей безапелляционным голосом начинает вещать о «пятерке лучших книг», «пятерке лучших клипов» и т.д. Хрен его знает, кто посчитал их лучшими. Поэтому, приводя «пятерку лучших АС для буржуинов», сразу оговорюсь, что это личное мнение Доктора Любера, который вовсе не претендует на истину в последней инстанции. Вполне допускаю, что у моего коллеги с сайта steroid.ru есть свое мнение по этой проблематике. Как изрек герой «Собачьего сердца»: «Давайте откроем дискуссию». Итак, «буржуинская пятерка Любера»!!!

1. Anavar.
Несмотря на то, что препарат производится в Китае, он уже завоевал огромную популярность среди не обремененных материальными проблемами пользователей в России. Кстати сказать, китайское происхождение делу не помеха – препарат производится целиком по технологиям и из сырья итальянской фирмы SPA, что много лет поставляет на рынок Oxandrolone SPA.
Рабочая доза – 2-6 таблеток в день. Хорошие добавки в плане силовых результатов и полное отсутствие побочных эффектов.
Цена за упаковку в 30 таблеток по 5 мг начинается от $45.

2. Winstrol Depot от испанской Zambon.
Старый добрый старина винстрол. Сухая мышечная масса, рост силовых результатов без задержки воды. Рабочая дозировка в фитнесе – от 1 ампулы через день до 2 ампул в день (Вскользь замечу, что в соревновательном бодибилдинге дозировки иные – после весенних стартов один из призеров приватно признался, что последние две недели до шоу закалывает себе по 10 (!) ампул в день.
Цена ампулы в 50 мг в «буржуинском» зале где-то от $7.

3. Deca-durabolin от Organon
Если в билдинге “тяжелой артиллерией” считаются эфиры тестостерона, то в фитнесе «для себя», как мне кажется, совершенно не стоит по степени «тяжести» выходить за рамки надролона деканоата. Хороший рост силовых результатов и мышечной массы, но все это уже на фоне некоторой (у некоторых индивидуумов, правда, весьма заметно) задержки воды – личико, знаете ли, округляется. Если дозировки разумные (не более 200-400 мг в неделю), никаких иных побочных эффектов не наблюдается.
Стоимость флакона в 200 мг у разных дилеров колеблется от $8 до $12, ампулы в 100 мг – от $4 до $6.

4. Primobolan S от Schering.
Оптимальный препарат при работе «на рельеф» и для первых экспериментов с АС. Побочных эффектов – ноль целых ноль десятых, при этом хороший рост «сухой» мышечной массы. Все хорошо, но … цена в минимум $120 за 50 таблеток по 25 мг делает его практически недоступным для широких масс занимающихся.
Рабочая доза – от 2 до 4 таблеток в день.
Что касается инъекционной версии Примоболана, то на данный момент ее выпуск прекращен повсеместно за исключением Турции. Однако, «завоза» от туда давненько не было, т.е. все, что сейчас предлагается в России под маркой инъекционного Примоболана – всего лишь подделки.

5. Orabolin от Organon.
Сравнительно недавно появившийся в России оральный вариант этилэстренола уже успел зарекомендовать себя самым лучшим образом у пользователей, заботящихся о своем здоровье – мягкое действие, никаких побочек в виде задержки воды и т.д. Единственная проблема – маленькая дозировка – таблетки по 2 мг, тогда как минимальная «рабочая» доза начинается где-то от 20 мг в день.
Упаковка 100 таблеток по 2 мг - $15.

Ручаюсь, прочитав вышенаписанное, опытный «циклист» ехидненько так ухмыльнется – типа, в детском садике хороши такие «курсы», Любер. Родной мой, ты, похоже, не «въехал» – пишется это все не для тебя, болезного, которому и 6 таблеток Androlic‘а в день “по барабану”, а для тех, кто, успев нажить кучу денег, такую радость жизни как стероиды еще даже и «не нюхал». Поверь, таких особей «взорвут» и несколько таблеток Orabolin’а, тогда как нам с тобой надо его в день как минимум по полпачки… И не осуждай старенького Доктора – страдая от бессонницы, пришла ему в голову блажь написать статью о «химозе» для богатеньких Буратин - взял и написал. В следующий раз напишу для тебя персонально, дружище. И от тех препаратов и дозировок, ручаюсь, ты вздрогнешь.

За сим прощаюсь
Искренне Ваш
Доктор Любер

P.S. Залезши давеча в Интернет (признаюсь честно, не шибко жалую я это дело по причине скудных познаний в области «компутера»), обнаружил я на форуме сайта steroid.ru некую полемику по поводу книжки г-на Буланова о «лохотроне Любера». «Ну, тормоза!» - подумал я, книжонке-то ведь уже почитай полгода как. Да и во втором номере IW я вроде как уже сказал все, что думаю по этому поводу (см. «Доктор Маньяк на тропе войны»), но… некто Titan Worn (Железный Червяк?) вновь что-то буробит про «бред Любера». Родной, ну не поленись ты лишний раз щелкнуть мышкой – все приведенные в «Фармакологии силы и красоты» лет уже несколько (задолго до появления моего опуса) висят на том же самом сайте, поскольку на 90% являются всего лишь переводом книжки немецких авторов Грюндига и Бахмана, тьфу, надоело…
Непонятно мне только, инспирируется шумиха вокруг творчества господина Буланова? Насколько я знаю, «легендарный магазин» прекратил финансирование графоманских изысков означенного «светоча», и он остался, что называется, «на бодах». Недавно вот даже к нам в редакцию звонил, предлагал свои услуги – с принципами у ДМ туговато, готов признаться кому угодно, абы денег давали.
Так что не того вы взялись защищать, любезный Titan Worn. И до вас были радетели, выступавшие в защиту проституток от клиентов. Только вот стоит ли?

 

Если еще кто-то найдет что-нибудь интересное написанное Любером на подобную тематику, выкладывайте.

 

Gryazniy Lui, Спасибо за активность, но ты выложил статьи Любера и по методикам тренировок и по спортивному питанию, я планировал здесь выкладывать только работы так или иначе касающиеся курсов химии, контроля за организмом во время и после курса, ПКТ и т.д., что я и озвучил в первом своем сообщении. Может всё-таки создать подобные темы в других разделах форума, соответствующих содержанию статей, и перенести туда эти публикации. Хотя,конечно, можно оставить все как есть, - пусть это будет на усмотрение модераторов...

 

Да я-то это понимаю, просто получается все немного сумбурно и страновато, - кто-нибудь зайдет в раздел "фарма", а там советы как накачать руки и какой спортпит предпочесть... Я еще ночью, когда эту тему создавал, хотел параллельную тему сделать в других разделах и выложить то, что ты уже выложил, но забил и пошел спать (устал очень и сил больше не было), а сегодня днем хотел свою задумку воплотить в жизнь...но ты меня опередил)))

Ладно, посмотрим, что "смотрящие за форумом" скажут!

 

Gryazniy Lui, еще раз спасибо тебе за то, что ты заполнил тему, - статьи очень полезные!!!

 

Продолжим.

ПЛЕЧИ

Автор: Доктор Любер

В адресованных мне читательских письмах очень часто поднимаются вопросы, связанные с тонкостями акцентированной работы над дельтовидными мышцами. Ну а поскольку развитие дельтоидов – титульная тема этого номера журнала, я посчитал разумным не заостряться на каком-либо отдельном письме, а затронуть весь комплекс проблем, связанных с преодолением отставания в развитии плечевого пояса.

Иметь широченные плечи – мечта каждого культуриста, но если у вас «узкий» от природы костяк, то придется приложить немало усилий для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими. Составляющих тренинга в этом направлении две:

1. Попытаться насколько возможно «расширить» костяк плеч.
Дай Бог, если в возрасте 14-18 лет кто-либо надоумил вас регулярно выполнять подтягивания широким хватом – тогда в дальнейшем проблем с «шириной» не будет априори. И даже более того: если юношеский энтузиазм имел место быть в течение пары-тройки лет, но затем иссяк и превратился в пристрастие к чему угодно, но только не силовым упражнениям, все равно – плечевой пояс такого индивидуума навсегда будет отмечен печатью «атлетичности».
Как быть тем, у кого костяк катастрофически неширок, а возраст «солнечного детства» давно прошел? Да все так же – подтягиваться! Регулярно и большом объеме. Помимо обязательного включения подтягиваний широким хватом в любую из программ тренинга, очень неплохо ежедневно (скажем, с утра) выполнять 5-6 сетов на максимально возможное количество повторений «до отказа». При таком подходе вопреки всем «теоретикам» заметные изменения наблюдаются даже после 30… Проблема этой рекомендации только в том, что далеко не у всех хватит упорства воплотить ее в жизнь на практике.

2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц.
А вот тут начинаются «подводные камни». Дельты – сама по себе небольшая группа мышц, да к тому же получающая немалую нагрузку при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому простое увеличение «прямой» нагрузки (как в плане объема, так и в плане интенсивности тренинга) зачастую вместо роста приводит к результатам прямо противоположным. Соответственно, стратегию тренинга для коррекции «отстающих» дельтоидов надо продумывать очень тщательно, на несколько шагов вперед и первый «пробный шар» на этом пути – не увеличение, а уменьшение «прямой» нагрузки.

В культуристической литературе 80-х в качестве «классического» приводился пример Гэри Страйдома, который очень долго испытывал проблемы с развитием объемов дельтовидных мышц и сумел преодолеть их только после того, как свел «прямую» работу на дельты к тому, что тогда считалось минимумом (призрак Ятса маячил только в отдаленной перспективе, а рекомендации Ментцера на тот момент мало кто воспринимал всерьез) – 3 сета жима и по 2-3сета двух вариаций махов гантелями. Помимо этого Страйдом начал нагружать дельты в тот же тренировочный день, что и грудь – для увеличения времени восстановления, а также – не опускался ниже 10-12 повторений в сете. Сплит выглядел следующим образом:

1 день – спина
2 день – грудь, дельты
3 день – отдых
4 день – руки
5 день – ноги
6 день – отдых,

а на тогдашней соревновательной сцене дельты Страйдома были одними из самых «навороченных».

Попробуйте поработать над дельтами подобным образом (разумеется, сохраняя массонаборную диету и фармакологическую «подпитку» на прежнем уровне). И пускай вас не смущает заметное снижение (в среднем на 15-20 кг) веса «рабочих» отягощений в «плечевом» жиме – при тренинге дельт после груди по-другому и быть не может, зато вероятность травмы «разогретых» после работы над грудью дельтоидов сводится практически к нулю.
Сплит Страйдома – вовсе не догма для совместного тренинга груди и дельт: можно поменять местами группы мышц для первого и второго дня, можно вставить между ними день отдыха, можно тренироваться трижды в неделю, собрав в один день комплексы для спины и рук. В общем – возможны варианты. 4-6 недель тренинга – и вы сможете сделать точный вывод о продуктивности «щадящего» варианта именно для вас. Если дельтоиды ощутимо увеличились в объемах – о’кей, вам повезло – «результат малой кровью» и с дальнейшими экспериментами следует повременить до тех пор, пока дельты вновь явно не «забуксуют».

Но таких «везунчиков» не так уж много, и если вы убедились, что не из них числа, следующий шаг – разнести комплексы для груди и для дельтоидов по разным дням сплита и поднять объем «прямой» работы на дельты до 12-15 сетов. Вполне возможно, что после месяца-полутора «облегченного» тренинга переключение на такой, в общем-то, стандартный режим даст дельтам мощный импульс к росту. Один из полузабытых методических приемов «старого» культуризма, кстати, так и выглядит: сначала ослабить или вообще не давать «прямой» нагрузки на «проблемную» группу мышц, а затем «бомбить» ее «ударными» тренировками – что-то типа «шаг назад, два шага вперед».
На этом этапе могу порекомендовать прибегнуть к одному из следующих вариантов сплита, при составлении которых упор делался именно на оптимальном восстановлении дельтоидов:

При четырех тренировках в неделю:

Понедельник – дельты
Вторник – ноги
Среда – отдых
Четверг – грудь, трицепс
Пятница – спина, бицепс
Суббота, воскресенье – отдых

При пяти тренировках в неделю:

Понедельник – дельты
Вторник – спина
Среда – отдых
Четверг – грудь
Пятница – руки
Суббота – ноги
Воскресенье – отдых

При подборе упражнений для индивидуального комплекса руководствуйтесь тем, в каком из них вам в наибольшей степени удается «прочувствовать» работу дельтовидных мышц. «Принцип постоянного напряжения» – «самое то» для дельтоидов: не выпрямляйте руки полностью в жимах, не допускайте полного «выключения» дельт в нижней фазе разведений, а в конечной точке подъема попытайтесь зафиксировать гантели на 1-2 секунды. Для тех, у кого есть трудности с проработкой среднего пучка дельтоидов – очень советую обратить внимание на такие упражнения, как отведение руки в сторону с использованием блочного устройства и махи гантелью в сторону-вверх лежа боком на наклонной скамье; для заднего пучка – махи гантелями лежа животом на горизонтальной скамье и махи одной рукой в наклоне; для переднего пучка – наклонив туловище вперед до 45° к горизонтали, подъем прямых рук вперед-вверх с использованием блочного устройства, стоя спиной к нему и подъем рук вперед-вверх сидя с опорой спины о наклонную скамью.
Что касается непосредственно практики составления самих комплексов, то у каждого действительно «продвинутого» культуриста свой взгляд на проблему, и свести их к какому-то «общему знаменателю» при всем желании не получится (под «продвинутыми» имеются в виду те, кто в своем подходе к построению тела делают ставку на продуманный тренинг, а не на линейную прогрессию дозировок «химии»; у «фармакологов» - то все как «под копирку»: раз в 7-9 дней жим + 2 вида махов + шраги). Все очень и очень индивидуально. Разве что – всегда делается акцент на отстающий пучок, а в остальном... даже наличие «базового» жима в комплексе для дельт – вовсе не догма. Скажем, в предыдущем случае, когда дельтовидные мышцы нагружаются в один день с грудью, очень многие атлеты полностью игнорируют жимовые движения для дельт и строят комплекс на всевозможных разведениях, иногда добавляя тягу штанги перед собой. Чьи-то дельты откликаются только на высокоповторный режим тренинга, кому-то хорошие результаты дает применение для дельтоидов «ударных» принципов – «суперсетов», «дроп-сетов», «чередования», «предварительного истощения», а для кого-то единственно возможный «рабочий» вариант – обычные последовательные подходы со средним числом повторов…

Со своей стороны хочу предложить вашему вниманию несколько комплексов упражнений – не как образец для копирования, а как наглядную иллюстрацию тренинга дельт из практики.

Комплекс 1

1. Жим штанги с груди стоя 3-4 х 8-10
2. Жим штанги из-за головы сидя 3-4 х 8-10
3. Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 10-12
4. Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-12

Иногда упражнение 2 заменялось на тягу штанги перед собой. Периодически применялись «чередования»: первая пара – упражнения 1 и 4, вторая пара – 2 и 3.

Комплекс 2
1. Разведение гантелей в стороны стоя 3 х 10-12
2. Жим штанги из-за головы сидя 3-4 х 8-10
3. Жим гантелей сидя или жим в «Хаммере» 3-4 х 8-10
4. Разведение гантелей в наклоне 3 х 10-12

Упражнение 1 и 4 периодически выполнялись как «дроп-сеты». Иногда упражнения 3 и 4 объединялись в «суперсет». (Для несведущих: «дроп-сет» в разведениях с гантелями выполняется следующим образом – делаете 8-10 повторений «до отказа», без паузы переходите к гантелям полегче и – 8-10 повторений «до отказа» с ними, опять-таки без паузы берете еще более легкие гантели и – «до отказа». Ощущения в дельтоидах – непередаваемые).

Комплекс 3

1. Суперсет или «чередования»:
жим с груди / тяга штанги перед собой по 3-4 х 8-10
2. Разведение гантелей,
лежа грудью на наклонной скамье 3 х 10-12
3. Отведение руки в сторону с использованием
блочного устройства 2-3 х 12-15

Однако может статься и так, что программы и комплексы, подобные описанным выше, не дадут ожидаемых результатов. Что ж, тогда стоит прибегнуть к крайним мерам и провести «специализацию» на дельтоиды. Что такое «специализация»? Все ранее приведенные в этой статье программы были «общеразвивающими», т.е. проблему «отставания» в объемах дельтоидов предполагалось решать параллельно с работой над увеличением объемов других групп мышц. «Специализация» предполагает иной подход к тренингу – акцентировано прорабатывается (с большим объемом или/и интенсивностью) только одна группа, а все остальные группы как бы «стопорятся» – нагружаются только в «поддерживающем» режиме (постоянные веса) и только в минимальном объеме. За счет этого «недогруза» удается и чреватой перетренированностью чрезмерной нагрузки на организм избежать, и подспудно закрепляется изрядно подстегивающая мотивацию мысль о том, что все получаемые с пищей питательные вещества и вся используемая «фарма» направляются на рост и восстановление именно «проблемной» группы.
Существенные замечания: «специализация» для какой-либо группы мышц имеет смысл только после того, как уже построен некий «силовой фундамент». Конкретно для дельтовидных мышц – до достижения в жимах с груди или из-за головы уровня «рабочих» (на 6-8 повторений) весов, сопоставляемых с весом тела, задумываться о «недостаточных» объемах не стоит – дельтам просто не с чего быть «большими». В этом случае не забивайте себе голову премудростями «высоких технологий» бодибилдинга, а просто сконцентрируйтесь на увеличении используемых в упражнениях на дельты отягощений.

В том случае, если с силовыми показателями все в порядке, вникаем в тонкости «специализаций» дальше. Проводить их можно двумя способами:

1. Оставить сплит и частоту тренинга целевой группы прежними, но поднять объем работы на нее до, скажем, 20 сетов. Эта цифра усредненная; правило такое: при увеличении объема тренинга на какую-либо группу мышц, общий (суммарный) за неделю (микроцикл) объем тренинга увеличиваться не должен.

2. Тренировать целевую группу чаще, чем другие группы мышц.
В свое время второй вариант (правда, только для широчайших мышц спины) активно пропагандировал Mr. Olympia Фрэнк Зэйн, но сейчас идея об увеличении частоты тренинга для «отстающей» группы мышц считается чуть ли не «еретической». Ни в коей мере не покушаясь на «академическое» видение бодибилдинга, хочу все же заметить, что нельзя всех без исключения культуристов «равнять под одну гребенку». На практике неоднократно доводилось сталкиваться с тем, что конкретно в случае «отставания» дельтоидов более ощутимые и более быстрые результаты по сравнению с иными методическими приемами коррекции давало именно увеличение частоты тренинга (лишний раз уточню: это всего лишь информация к размышлению, ДЛ ни на что не посягает и ничего не навязывает).
Главная сложность при реализации второго варианта – построить программу тренинга, таким образом, чтобы дельты успевали полностью восстанавливаться: не переборщить с объемом в каждом из «плечевых» комплексов (очень индивидуальный момент – !), а также обязательно учитывать немалую «косвенную» нагрузку, которую дельтовидные мышцы получают в любых жимах для груди, пускай даже те выполняются всего лишь в «поддерживающем» режиме. В случае выполнения этих жимов в промежутках между проработками дельтоидов восстановление последних будет «смазано», то есть при более частом тренинге дельт выполнение одного из комплексов для них в обязательном порядке надо совмещать с тренингом груди в один день сплита. Ниже приводятся примеры такого сплита.

При трех тренировках в неделю:

Понедельник – грудь (1-2 упражнения: жим + разводка), дельты
Вторник – отдых
Среда – ноги (2-3 упр.), спина (подтягивание + горизонтальная тяга)
Четверг – отдых
Пятница – дельты, руки (1 пара упражнений для «чередования»)
Суббота, воскресенье – отдых

Лишний раз напомню – речь идет о сплите, составленном конкретно под специализацию дельтовидных мышц. Совмещение работы над такими большими мышечными группами как ноги и спина в рамках одного тренировочного занятия в иных случаях представляется неразумным.

При четырех тренировках в неделю:

Понедельник – грудь, дельты
Вторник – отдых
Среда – спина, бицепс
Четверг – отдых
Пятница – дельты, трицепс
Суббота – ноги
Воскресенье – отдых

При пяти тренировках в неделю:

Понедельник – грудь, дельты
Вторник – спина
Среда – отдых
Четверг – дельты
Пятница – руки
Суббота – ноги
Воскресенье – отдых

либо

Понедельник – грудь, дельты
Вторник – руки
Среда – квадрицепс, икры
Четверг – отдых
Пятница – спина, дельты
Суббота – бицепс бедра, икры
Воскресенье – отдых

Что касается комплексов упражнений для этого этапа, то для тех дней сплита, когда дельты тренируются первыми, за образец вполне можно взять любой из комплексов, иллюстрирующий предыдущий этап. Для тренинга дельт после груди можно попробовать нижеследующие комплексы:
Комплекс 1
тяга штанги перед собой или подъем прямых рук вперед-вверх 3 х 10-12
разведение гантелей в стороны сидя 3 х 10-12
разведение на задние дельты, лежа на горизонтальной скамье 3 х 10-12
Упражнения 1 и 3 можно выполнять как «чередование» или как «суперсет», упражнение 2 – как «дроп-сет». Можно «почередовать» сразу все 3 упражнения.
Комплекс 2
Суперсерия в стиле «предварительного истощения»:
разведение гантелей в стороны 3 х 10-12
жим сидя из-за головы 3 х 8-10
Любой вариант разведения на задние дельты 3 х 10-12

В случае проработки на одном занятии дельтоидов и широчайших мышц спины оптимальным вариантом представляется «чередование» упражнений на них. Скажем такой комплекс.
подтягивание до груди широким хватом 4 х max
+ жим с груди 4 х 8-10
подтягивание за голову 4 х maх
+ жим из-за головы 4 х 8-10
тяга в наклоне 4 х 8-10
разведение гантелей в стороны стоя 2-3 «дроп-сета»

Замечу, что более частая проработка дельтоидов возможна не только в случае применения «специализации», но и при использовании «общей» программы.

Среди «продвинутых» культуристов довольно распространено разнесение работы над разными пучками дельтовидных мышц по разным дням сплита, т.е. подход к прокачке каждого пучка – как к работе над отдельной группой мышц.
Простейшие варианты сплита:

Вариант 1

Понедельник – грудь, передняя и средняя дельты
Вторник – отдых
Среда – спина, задняя дельта
Четверг – отдых
Пятница – руки
Суббота – ноги
Воскресенье – отдых

Вариант 2

Понедельник – грудь, передняя дельта, трицепс
Вторник – отдых
Среда – спина, задняя дельта, бицепс
Четверг – отдых
Пятница – средняя дельта, ноги
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых

Количество упражнений на каждый пучок – 1-3, в зависимости от индивидуальных особенностей телосложения атлета.

Рассказ о тренинге дельт будет неполным, если не затронуть тему «супер-пупер» методик «профи-дивизиона». Недавно совершенно случайно мне на глаза попалась статья в сентябрьском номере журнала FLEX за 2003 год, где рассказывалось о программе тренинга с акцентом на дельты, которую на заре карьеры применял Ронни Коулмен.

Сплит:

Понедельник, четверг – дельты
Вторник, пятница – спина, бицепс, бицепс бедра, икры, пресс
Среда, суббота – грудь, квадрицепс, трицепс, пресс
(Как при таком сплите восстанавливаться – знает, видимо, только сам Коулмен).

Тренировка 1

жим гантелей сидя 3 х 10-15
разведение гантелей в стороны стоя 3 х 10-15
разведение гантелей, лежа животом на наклонной скамье 3 х 10-15
шраги с гантелями 3 х 10-15

Тренировка 2

жим штанги сидя 3 х 10-15
отведение одной руки с гантелей в сторону стоя 3 х 10-15
суперсерия:
попеременные махи гантелями вперед-вверх
+ разведение на заднюю дельту сидя в наклоне по 3 х 10-15

Комплексы простенькие: что называется – «ни о чем», а результат – ого-го!!! Вот что генетика и «масло животворящее» делают!

Несколько финальных советов...

1. В середине 80-х довелось мне побывать в Прибалтике, где на тот момент существовала самая сильная на всей территории бывшего СССР, школа культуризма. Одним из постулатов этой школы была очень четкая дифференциация того, как следует работать над той или иной группой мышц. Для груди, скажем, приоритетным было максимальное растяжение мышцы при выполнении упражнений, для ног и спины – объем выполняемой работы, для рук – ощущение «накачки». Что касается дельтоидов, то критерием успешности тренировки считалось достижение чувства нестерпимо-болезненного «жжения».

2. «Жжение» «жжением», но и о силовых показателях забывать не стоит. В свое время было принято высчитывать оптимальные пропорции между силовыми показателями различных групп мышц («алгеброй гармонию проверить»), что было не лишено смысла в плане предупреждения «отставания» и понимания направления коррекции ставших уже «проблемными» групп. Скажем, считалось, что «рабочие» веса в жимовых упражнениях на дельты должны составлять 2/3 от «рабочих» весов в жиме лежа на аналогичное число повторений. Если используемые в «плечевых» жимах отягощения «не дотягивали» до этого соотношения, было совершенно понятно, в чем причины дисбаланса между объемами грудных и дельтовидных и как лечить «отставание» последних от первых. Если же «рабочие» веса в упражнениях на дельты соответствуют или даже превышают «норматив», но дельтовидные, тем не менее, отстают в объемах, значит жим – не лучшее упражнение для построения объемов ваших дельт и акцент в комплексах следует сместить в сторону разведений и «принципа предварительного истощения».
Конечно, все это чисто умозрительно, но был вот такой литовский атлет – Викторас Юцис, который практически никогда не делал жимовых упражнений на дельты и, тем не менее, завоевывал титул абсолютного чемпиона СССР.

3. Плечевой пояс – потенциально наиболее травмоопасная часть тела. Причин тому несколько и одна из них – слабость входящей в массив плеча мышцы – круглого пронатора (Луи Симмонс обозначает ее как «ротаторную манжету плеча»). Начав регулярно выполнять специальные упражнения для нее, вы и от травм подстрахуетесь, и через очень небольшой промежуток времени будете приятно удивлены возросшими силовыми показателями в жиме лежа. А упражнения такие – подняв руку вперед до положения горизонтали и согнув ее в локте под прямым углом, выполняйте движения предплечьем внутрь и наружу (со стороны напоминает армрестлинг), используя в качестве сопротивления блочное устройство. Локоть можно поставить на опору или просто поддерживать другой рукой. 2-3 сета по 15-20 медленных повторов в каждом направлении, каждой рукой 1-2 раза в неделю.

4. «Культуризм – это искусство создания иллюзии», – говаривал великий «железный гуру» Винс Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий от природы таз – откажитесь от глубоких приседаний. Будьте осторожны с трапециевидными мышцами, так как их переразвитие оптически «сужает» плечи. И т.д. и т.п.

5. Универсальных, подходящих абсолютно для всех рекомендаций по тренингу нет и быть не может. Приведенные в статье комплексы и программы – это не более чем один из множества возможных вариантов. Ищите то, что подойдет именно вам. Все упомянутые критерии, соотношения, нормативы – всего лишь ориентир. Единственный бесспорный критерий правильности тренинга – позитивные изменения вашего отражения в зеркале.

 

др.Любер онлайн http://fitsport.ru/fm/index.php?showtopic=6949

 

Появляется он там каждый день и не только в этой теме, - Любер на фитспорте очень активно участвует в жизни форума

 

да ему всё некогда...он человек занятой!

 

СТЕРОИДЫ: НЕКУДА БЕЖАТЬ!

Автор: Доктор Любер

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ.


Не сочтите это лестью или скрытой рекламой, но я с нетерпением жду выхода в свет каждого номера русскоязычной версии журнала «Ironman» (да простит редакция «Качай Мускулы» мой «непатриотизм»). Читаю «Ironman», что называется «от корки до корки», так как в нем есть практически полный спектр той информации, что может потребоваться человеку, вдумчиво подходящему к процессу построения своего тела... До определенного момента смущало только одно — ну не может русская редакция журнала, состоящая в основном из более чем компетентных практиков, не знать о том, на каких именно «пищевых добавках» строит свой тренинг подавляющее большинство отечественных поклонников культуризма. Закрадывались даже мысли, что и это издание решило пойти по пути «вейдеровских» журналов, избрав тактику замалчивания столь явной проблемы. Однако статья М. Клестова в № 13 (3/2001) стала «бальзамом на раны» и развеяла мои сомнения — и знают все прекрасно, и не бояться сказать об этом открыто. И если тема, поднимаемая в этой статье получит продолжение в дальнейших публикациях на столь же высоком уровне изложения — ручаюсь, что отношение «качковской братии» к этому журналу перейдет в то состояние, что называется «телячьим восторгом»...

Если вкратце, то тезисы этой статьи можно свести к следующему: среди тех, кто серьезно занимается культуризмом свыше 3-х лет, количество употребляющих стероиды близко к 100%. Причем, несмотря на столь широкое применение данного класса препаратов, мало кто знает как правильно это делать и как увязать свой тренинг со стероидными «циклами»

Вообще, тема организации тренинга при применении стероидов (и других стимуляторов) несмотря на свою насущность в отечественной культуристической прессе поднимается крайне редко и только на уровне абстрактного теоретизирования относительно атлетов соревновательного уровня. Действительность же такова, что подавляющее большинство потребителей стероидов, как справедливо заметил М. Клестов, ни о каких соревнованиях не помышляет и тренируется что называется «для себя». Можно сколько угодно говорить, что это неправильно и нерационально, но на данный момент в отечественном бодибилдинге сложилось именно такое положение и одними глубокомысленными рассуждениями его не изменишь. Употребляли, употребляют и употреблять будут до тех пор, пока есть стремление к построению больших и рельефных мышц, поскольку лучше (и дешевле!) стероидов никаких добавок, могущих помочь в достижении этой цели, пока не придумали.

Что касается «аморальности» такого подхода и альтернативы ему в виде так называемого «натурального бодибилдинга», то прямо-таки «рвутся на бумагу» мысли, что возникают при внимательном прочтении литературы о «натуралах». Что есть «натуральный» в понимании адептов этого движения? Те люди, которые больше и громче всех отвергают употребление стероидов и иных допингов, тут же с детской простотой рекомендуют применение добавок, называемых в рекламе «заменителями стероидов» или предположительно дающих практически тот же эффект в отношении «массы», силы и «рельефа». Они хотят получить результаты, даваемые стероидами, гормоном роста, гормонами щитовидной железы, инсулином и диуретиками, но… чтобы это называлось «прием пищевых добавок». Так сказать «дайте мне нечто, работающее подобно медикаментам, но не называйте это медикаментами, чтобы я мог стать большим, сильным и рельефным, но сказать, что добился этого естественным путем».

Прежде чем критиковать кого бы то ни было за употребление допингов сторонникам «натурального бодибилдинга» не мешало бы спросить самих себя — а натурально ли принимать добавки, увеличивающие выброс гормона роста, снижающие производство кортизола, регулирующие уровень инсулина и других гормонов?.. Особенно показательна в этом плане ситуация с прогормонами. Еще год назад шагу нельзя было ступить, чтобы не наткнуться на их рекламу. «Разумная альтернатива стероидам для думающего атлета» и т.д. плюс пространные рекомендации «натуралов» о способах приема. Теперь прогормоны признаны допингом и повсеместно запрещены. Спрашивается, как быть с упомянутыми «думающими атлетами» и будут ли они и дальше рассказывать о том, что никогда в жизни не принимали ничего запрещенного?

Между делом, говоря, перспективы «натурального бодибилдинга» в России представляются весьма туманными, так как быть такими вот «натуральными» могут позволить себе лишь считанные единицы — стоимость упомянутого «боекомплекта натурала» в несколько раз перекрывает стоимость разумного (см. вторую часть статьи) «цикла» стероидов. И это при том, что заявленная действенность многих «натуральных добавок» вовсе не является таковой на практике.

Не менее лицемерная ситуация сложилась и вокруг официально декларируемого отношения к теме «опасности стероидов». Регулярно появляются публикации, авторы которых прямо-таки смакуют различные «ужасти», должные непременно случиться с потребителем стероидов: и печень у него вот-вот вывалиться, и волосы разом выпадут, и женщины его перестанут интересовать, и вообще — он находится на грани тяжелого психического расстройства и только тем, что «закинул» пару таблеток или сделал инъекцию, уже совершает тяжкое преступление.

Особенно рьяно «отличался» журнал «Muscular Development» — почитаешь его первые русскоязычные номера и жить не хочется (благо в «MD» видимо, осознали, что если и дальше продолжать в таком духе, то издателям скоро станет нечего кушать по причине невостребованности подобного чтива. И политику журнала «немного подправили». Теперь в «рупоре борьбы с «химией» стали печатать рекомендации Д. Ятса и Р. Колмена, а самый рьяный «хулитель стероидов» Джон Романо пишет о том, что периодически «сидит» на «цикле» дека-дураболина с гормоном роста (№ 6, стр. 96)... Отбросив стебный тон в отношении этой метаморфозы, могу сказать, что искренне рад появлению в России еще одного издания, не витающего в розовых облаках, а пишущего о реалиях «железного» спорта.

Меня всегда смущало каким образом жуткие «рассказки» о стероидах ухитряются мирно сосуществовать с их широким использованием для лечения самых различных заболеваний. В США, к примеру, на протяжении многих лет идут исследования относительно способности стероидов останавливать истощение мышц, характерное для больных СПИДом. Несколько научных групп уже получили положительные результаты. ВОЗ также проводила широкомасштабные работы по возможности использования стероидов в качестве эффективных и безопасных противозачаточных средств для мужчин, и в дозах, применяемых обычно спортсменами, побочных эффектов даже при длительном приеме как-то не обнаружила. Как же тогда эти средства, будучи безопасными для больных и в качестве противозачаточных средств, могут быть опасны для спортсменов? Что это — биологический парадокс или намеренная ложь?

В одном из старых номеров «Качай Мускулы» мне встретилась интересная сентенция: допустим препарат А убивает за год 5 человек по всему миру, а препарат В и С за тот же период времени только в США — более 500000. Которые из этих препаратов более опасны? Если руководствуясь здравым смыслом вы предположите, что это В и С, то согласно официальной точке зрения ошибетесь, потому как А — это стероиды, а В и С — это табак и алкоголь. Отсюда и получается, что ставшие прямо-таки культовыми телеэкранные персонажи, ящиками лакающие «правильное», «продвинутое» и «душевное» пиво — это нормально и безопасно, а человек, избравший вместо этих «радостей» тяжелые тренировки с отягощениями и иногда дающий небольшую (и необходимую!) «подпитку» организму — стоящий одной ногой в могиле «химик»...

Не спорю, побочные эффекты при приеме стероидов вполне возможны, — как и при приеме препаратов любой другой группы медикаментов. Соответственно и связаны они точно также либо с индивидуальной непереносимостью, либо с неразумным превышением дозировок и длительности употребления. Набивший оскомину пример с 20 таблетками аспирина в день тут как раз «в тему», то есть сдуру можно... сломать чем угодно.

(Справедливости ради следует сказать, что в практике отечественного любительского бодибилдинга встречаются отдельные случаи проведения весьма небезопасных для здоровья «экспериментов». Но если лет пять назад это можно было объяснить тем, что сколько-нибудь правдивая информация о принятых в бодибилдинге схемах употребления, дозировках и сочетаемости различных стимуляторов мышечного роста, а также о способах предотвращения возможных побочных эффектов для большинства занимающихся была попросту недоступной, то сейчас, когда информационный «вакуум» более-менее заполнен и при желании можно найти рекомендации по относительно безопасному приему любых препаратов, все еще практикуемая некоторыми покрытыми с ног до головы фурункулами «подвальными монстрами» схема приема по 50-70 таблеток метандростенолона в день — это уже из области патологии мозга. И не стоит по этим особям судить о здоровье (умственном и физическом) всех культуристов).

Другая сторона темы употребления стероидов — это то, что большая часть отечественных поклонников культуризма не знает, как должным образом организовать свой тренинг с тем, чтобы получить максимальные результаты при использовании «курсовой» («циклической») модели приема стероидов. Боюсь, к примеру, что для многих атлетов, имеющих уже несколько лет стажа «периодического общения» со стероидами, прозвучит откровением то, что тренировки «до», «на» и «после» цикла должны строится по разному .Что же касается постоянного приема стероидов, то это — удел профи либо атлетов, уже реально чего-либо достигших в соревновательном бодибилдинге, имеющих дальнейшие перспективы и возможность вести образ жизни профи. Сидящий же на «постоянном цикле» любитель, чьи лучшие достижения находятся на уровне звания «Мистер Топчан» на ближайшем сельском пляже — это все та же патология мозга).

Существуют различные мнения по поводу «правильного подхода» к тренингу при «курсовом» приеме стероидов. Ни в коей мере не претендуя на какую-либо уникальность и уж тем более не посягая на истину в последней инстанции, хочу познакомить читателей журнала с системой взглядов и практических рекомендаций по соотношению тренинга с отягощениями и «циклического» приема стероидов, что была принята в одном из подмосковных «очагов культуризма» начала 80-х. (Допускаю, что рассказ о «системном подходе» к стероидам в столь давние времена может вызвать некоторое недоверие, но тем не менее факт имел место быть. Объяснение тому достаточно простое — костяк занимавшихся в этом «очаге» составляли бывшие тяжелоатлеты. Того, что отечественная тяжелая атлетика начиная уже где-то с 60-х годов была весьма «небезгрешна» в плане допингов — думаю, отрицать этого никто не будет. Как и того, что схемы «употребления» в сочетании с рекомендациями по организации тренинга брались не «с потолка», а рассчитывались тогдашними «светилами» медицины. Разумеется, что все это делалось применительно к целям и задачам именно тяжелой атлетики, но оставившему в силу тех или иных причин помост и переключившемуся на культуризм спортсмену достаточно высокой квалификации волей-неволей приходило в голову мысль попробовать применить свои «познания» в родственном виде спорта. А поскольку это действительно «срабатывало», то после некоторой коллективной «мозговой атаки» (помимо упомянутых бывших штангистов в зале занимались еще и несколько влюбленных в культуризм студентов-медиков) и «родилась» приводимая ниже «система»).

Конечно же, за прошедшие годы в «химической кухне» отечественного бодибилдинга произошли значительные изменения, вот только сказать, что все они однозначно положительные, язык как-то не поворачивается. Бесспорный плюс — это то, что по сравнению с 70-80 гг. прошлого столетия неизмеримо выросла доступная номенклатура практически нетоксичных препаратов собственно стероидной группы (и в соответствующей части статьи я приведу варианты возможных «модификаций» «курсов» 80-х). А вот то, что простые атлеты-любители стали вводить в свой «рацион» препараты других классов стимуляторов — гормон роста, инсулин, кленбутерол и т.д — это не есть хорошо, хотя бы потому, что эти стимуляторы в гораздо большей степени потенциально опасны для организма нежели стероиды. И если в большинстве случаев последствия передозировки стероидов обратимы, то переборщив по неопытности с тем же инсулином или диуретиками, можно «сыграть в ящик» в течении получаса. (И что уже не «страшилка» из MD — самому довелось «откачивать» «экспериментатора», вколовшего по дурости инсулин прямо перед тренировкой)...

В идеале, то что принимается атлетом должно соотносится с теми целями и задачами, которые он перед собой ставит. Соревновательный уровень в бодибилдинге при теперешних критериях судейства (особенно в категориях свыше 80 кг) действительно выдвигает к атлету такие требования, соответствовать которым даже при сверхуникальной генетике без приема «коктейлей профи» попросту нереально. Что же касается «занимающихся для себя», то тут представляется разумным обходиться минимальным вмешательством в работу гормональной системы (хотя лучше бы совсем без него обойтись). Между этими двумя полюсами находится достаточно большая прослойка тех атлетов, которые пока еще ничем себя не проявили, но грезят о чемпионских лаврах. В этом случае не мешает напомнить о том, что перед тем как заявлять о каких-либо чемпионских амбициях нужно уже иметь некий «фундамент» тела, позволяющий судить о реальности этих самых амбиций. И чем меньшим количеством различных гормонов удастся обойтись в фазе «построения фундамента», тем больше будет шансов на прогресс в дальнейшем.

Предел мечтаний занимающегося «для себя» — руки «под полтинник» и жим лежа «за двушку» — отечественные атлеты 80-х годов успешно стоили, обходясь только весьма нешироким ассортиментом препаратов на основе тестостерона. Так стоит ли изобретать велосипед и приделывать к нему дополнительные колеса, если он и так неплохо едет?

Приводимая ниже «система» — это как раз один из вариантов воплощения идеи «разумной достаточности». Для лучшего восприятия, материалы о «системе» разделены на два блока, условно обозначенные, как «теория» и «практические рекомендации».

«Теория» — это свод взаимодополняющих правил, которые затрагивают все наиболее значимые прикладные аспекты приема стероидов. « Практические рекомендации» — это конкретные примеры взаимоувязанных программ тренинга и курсов. Само собой, что в начале 80-х «система» выглядела не столь наукообразно, как представлено в этой публикации. Подобная подача материала — на совести автора статьи, исходившего из той предпосылки, что «написанное совсем уж по-простому» не встретит должного интереса у читателей.

 

ЧАСТЬ ВТОРАЯ.

ТЕОРИЯ

Правило первое — время начала «употребления». Мнение по этому поводу в 70-80-е выражалось однозначное — «чем позже, тем лучше» Чисто же практически пришли к тому, что прием стероидов может иметь место не ранее чем через 2,5-3 года занятий (Сейчас это цифра нашла некое научное обоснование — ученые говорят, что именно за этот промежуток времени достигается степень развития мышц, близкая к генетически заданной). Следует сказать, что эти минимум 2,5-3 года атлет должен по-настоящему интенсивно тренироваться со свободными отягощениями, соблюдая при этом условия полноценного питания и достаточного отдыха, то есть действительно «выжать» из своего тела все, на что оно способно «насухую». Предполагается также, что к этому моменту уже использованы все возможные способы преодоления «застоя», не связанные с употреблением стероидов — различные методики тренинга и варианты диеты, а также использование препаратов, не вмешивающихся в работу гормональной системы. Поймите меня правильно, я вовсе не утверждаю, что при разумной организации тренинга невозможно прогрессировать без стероидов или иных стимуляторов. Наоборот, до тех пор пока атлет может прогрессировать «на своем» — он должен именно так и делать. Но на определенном этапе возникает вопрос соотношения степени этого прогресса и затраченных усилий. Не всякий может смириться с прибавкой в 0,25 см в окружности бицепса за год. И в этой ситуации атлет, который хочет в развитии своих мышц шагнуть за пределы отпущенного природой, имеет полное право принять решение в пользу приема тех или иных стимуляторов гормональной системы, не суть важно — запрещенными или разрешенными они будут. Но повторюсь лишний раз — разумным это будет только в том случае, если атлет действительно «все» из себя «выжал». Да и стероиды при таком положении вещей «зацепляют» куда как лучше...

(Небольшое отступление: меня «убивают» советы некоторых «специалистов от бодибилдинга» применять НМВ, фосфатидилсерин или тот же креатин тем, кто не отзанимался интенсивно хотя бы год. Бог уж с тем, что применять советуют продукты именно тех «всемирно известных фирм», чьи интересы представляют упомянутые «специалисты» — все хотят хорошо жить. Проблема в другом: поскольку новичку изначально «вдалбливается», что построение мускулистого тела невозможно без «приема чего-либо», так чему удивляться, когда через достаточно небольшой промежуток времени тот же новичок делает выбор в пользу гораздо более действенных и гораздо более дешевых продуктов не менее всемирно известных производителей — Органон, Гедеон Рихтер, Акрихин и т.д. Ведь в благородном порыве заработать побольше денег «специалисты» «забыли» рассказать новичку о том, что прежде всего нужно научиться тренироваться, «пахать», а уж потом «закидываться» чем-либо. В свете этого пространные выступления таких «специалистов» насчет «неэтичности» и «опасности» приема стероидов представляются мне всего лишь порождением зависти к более удачливому продавцу).

У разных авторов встречаются различные нормативы того, что можно достичь еще до знакомства с «гормональной терапией». В рамках данной «системы» предполагалось достижение следующих силовых показателей, до освоения которых прием стероидов считался неразумным:
жим лежа — 1,75 веса собственного тела на одно повторение,
приседание — 10 повторений с двумя весами собственного тела,
подтягивание широким хватом — 6 повторений с отягощением в 1/3 веса собственного тела, жим с груди стоя — 6 повторений с весом собственного тела. (В других упражнениях отследить результат тяжелее из-за степени читинга.)

Безусловно, бодибилдинг — это не пауэрлифтинг, но в фазе построения объемов силовые результаты в указанных упражнениях имеют определяющее значение. И если атлет еще «до стероидов» не «полюбит» выполнять эти упражнения с приличным весом, то «на стероидах» большая часть принятого будет уходить в никуда.

Начав употреблять стероиды атлет должен стремиться к улучшению (или, как минимум, сохранению) достигнутого соотношения между поднимаемыми отягощениями и весом своего тела. Инициируемый стероидами рост массы мышц (и, соответственно, веса тела) должен сопровождаться адекватным ростом силы — только в этом случае получается построить плотную мышечную ткань и есть возможность сохранить большую часть набранного на стероидах. Атлет должен быть настолько сильным, насколько мощным он выглядит — иное от лукавого (вернее от Muscle &Fitness).

К сожалению, среди занимающихся «для себя» сейчас доминирует доведенная до абсурда тенденция к снижению вышеупомянутого соотношения между «рабочими» отягощениями и весом тела. Абстрактно 150 кг в жиме лежа может считаться неплохим результатом, но когда о нем с гордостью говорит весящий под 100 кг и употребляющий стероиды «культурист», то не знаешь — плакать или смеяться — надо же так надругаться над идеей красивого и СИЛЬНОГО тела! Однозначно можно говорить о том, что для таких «культуристов» стероиды выступают не в качестве подспорья к тренировкам, а именно как альтернатива тяжелому тренингу, позволяющая быть более-менее «большим», не особо напрягаясь. Проблема тут в том, что мышцы, накаченные по методике, не предусматривающей адекватного роста силы, недолговечны и начинают «сдуваться» буквально через несколько недель по окончании «курса». Именно это, как мне кажется, и породило концепцию «постоянного цикла» для любителей — неспособность организовать свой тренинг таким образом, чтобы сохранять набранные объемы мышц сколь-либо долго без стероидов (оставим в стороне профи – у них своя кухня).

Этак аккуратно я подвожу ко второму постулату «системы»: основа всего — ТРЕНИНГ, стероиды — лишь дополнение к нему. «Курсы» должны проводиться не постоянно, а только по мере нужд тренинга. Большую же часть времени в годичном цикле тренировки любителя должны проводиться «на своем».

Прием стероидов для несоревнующегося атлета согласно описываемой «системе» считался разумным в трех случаях:
I для преодоления «застоя» в развитии мышц.
II для поддержания мышечных объемов при работе «на рельеф».
III для лечения травмы либо быстрого восстановления после нее.

Падение же мышечной массы, связанное с «синдромом отмены», пытались свести к минимуму за счет манипуляций с интенсивностью, объемом и частотой тренинга «до», «во время» и «после курса» (Подробнее см. «Практические рекомендации»).

Безусловно, что никакие «сверхпродуманные» методики тренинга не помогут сохранить набранное на 3000-5000 мг в неделю, но составители данной «системы» и представить себе не могли, что дело дойдет до таких дозировок. Зачем вливать в себя много, если можно обойтись малым — эта «установка» и есть третье правило «системы», касающееся непосредственно стероидов. Для его обоснования позволю себе процитировать столь любимый мною Ironman (№4, стр. 19-20). «Многие культуристы считают, что чем выше уровень тестостерона в крови, тем лучше... что существует прямая связь между дозой и анаболическими эффектами андрогенов. Иными словами, чем большую дозу синтетических андрогенов вы употребляете, тем больше вырастут ваши мышцы. Это утверждение подтверждается тем фактом, что профессионалы — самые массивные бодибилдеры — используют огромное количество стероидов... Сама эта идея не только неточна, но и полностью противоположна тому, что происходит в действительности. Те, кто достигает значительных результатов благодаря стероидам, в основном используют стероиды впервые — именно первый «цикл» обычно приносит самые большие результаты. Как это не парадоксально, но другая категория культуристов, добивающихся значительного роста мышц, использует самое минимальное количество «химии». Тем, кто впервые использует «химию», удается набрать больше чистой мышечной массы, чем профессионалам за один и тот же промежуток времени, несмотря на тот факт, что они используют лишь часть того, что используют профессионалы. Это служит подтверждением того, что можно нарастить огромное количество мышечной массы при умеренном увеличении уровня тестостерона. Единственным условием является поддержание чувствительности мышц к андрогенам».

В начале 80-х эту чувствительность определяли как «свежесть», «незабитость» рецепторов и для ее поддержания советовали соблюдать следующие рекомендации по составлению и проведению «курсов» (с высоты теперешних знаний о механизмах действия стероидов (см. Ironman №13, М. Клестов «Проблема плато») некоторые из нижеприведенных положений звучат весьма архаично, и я не берусь подводить под них какую-либо научную базу — просто на протяжении последних 20 лет они доказали свою действенность и относительную безопасность по сравнению с любыми другими вариантами проведения «циклов»):

1. «Курс» должен быть непродолжительным. Не берусь утверждать, что в действительности происходит — насыщение рецепторов или что-то иное — но большинством пользователей отмечается снижение воздействия любого препарата в районе 4-6 недель от начала приема. Поэтому в рамках «системы» рекомендовалось проведение коротких 4-6 недельных курсов с последующим «отдыхом» минимум вдвое большей продолжительности — для полного восстановления, «очистки» рецепторов. При этом считалось, что если «курс» непродолжителен и проводится на невысоких дозировках, то это не приводит к очень уж сильному снижению уровня естественного тестостерона, а где-то через месяц-полтора после окончания курса должна наступить «суперкомпенсация» — подъем эндогенного тестостерона до уровня выше исходного. И в этой ситуации, если разумно организовать тренинг, то можно не только не потерять мышечную массу, но и в «фазе суперкомпенсации» дополнительно «поднабрать». (Исключение — «курсы» при работе на «рельеф», которые могли доходить до 8 недель. В этом случае ситуация несколько иная — стероиды выступают не как стимулятор мышечного роста, а как средство поддержания объемов мышц, т.к. специфическим режимом тренинга и диетой в случае отсутствия стероидов атлет попросту «убьет» свою «массу»).

2. Курс должен быть более анаболичным чем андрогенным. Те, кто поднаторел в «циклировании», могут пропустить чтение этого пункта, для несведущих же поясню. Благодаря «просветительской деятельности» отдельных авторов стали валить в одну кучу все препараты, созданные на основе синтетического тестостерона. Это неверно. В медицинской практике указанный класс препаратов принято разделять на две родственные, но вовсе не идентичные группы — собственно анаболические стероиды (АС) и андрогены. Первые создавались непосредственно для стимулирования роста мышечной ткани (правда, не именно для спортсменов, а для лечения различных заболеваний — анемии, анорексии и т. д.). Функции вторых — повышение уровня тестостерона в крови, анаболический же эффект для андрогенов является как бы побочным». Андрогены несут в себе гораздо больший риск заполучения возможных побочных эффектов нежели АС.

(Если опускаться совсем до азбуки, тог АС — это все варианты нандролона (в России на данный момент присутствуют только деканоат и фенилпропионат), станозолол (винстрол, стромба, станабол), болденон, (эквипойз, ганабол), примоболан, оксандролон(анавар). Андрогены — это всевозможные отдельные эфиры тестостерона – пропионат , ципионат (тестекс, тестацип), энантат (тестостерон-депо, примотестон, тестен, тестовирон-депо), ундеканоат (андриол, рестандол) и различные сочетания эфиров – тестэнат, омнадрен, сустанон (сустаретард), а также производные ДГТ – тренболон (параболан) и дростанолон (мастерон). Атлеты, которые бережно подходят к своему здоровью, несмотря на общепринятую классификацию, относятся как к «андрогену» и к метандростенолону (анабол, метандиенон, данабол). Что до таких препаратов как оксиметолон (анаполон, андролик) и флюоксиместерон (халотестин), то из-за целой кучи весьма неприятных побочных эффектов для простого любителя нет никакой надобности в их применении).

В идеале было бы обходиться приемом только АС, но, к сожалению, для многих это не приносит желаемого эффекта. В таких случаях (только предварительно убедившись, что это действительно так — см. п. 4) имеет смысл попробовать применение АС «внакладку» с андрогенами, причем андрогены — именно как «фон» для лучшей работы АС. Если же «цикл» строится только на андрогенах без анаболической составляющей (например метандростенолон с омнадреном), то полученное ощутимое «распухание», субъективно принимаемое за рост мышц, по окончании «курса» «уйдет» достаточно быстро вместе с задержанной водой.

При совместном использовании АС и андрогенов наилучшим будет вариант, когда их дозировки (в мг) соотносятся в диапазоне от 1:1 до 1:2 в пользу АС, причем чем выше доля АС, тем при прочих равных условиях более качественная «масса» будет строиться. (Соответственно, 1 ампула сустанона (250 мг) для своего «направления в нужное русло» «требует» приема от 250 до 500 мг каких- либо АС, то есть прибегать к андрогенам типа сустанона следует лишь в том случае, когда бесполезными оказались уже достаточно высокие дозы более «мягких» препаратов). В практике пауэрлифтинга предпочтение отдается наоборот преимущественно андрогенным препаратам – «но это уже совсем другая история».

3. Препараты, используемые в каждом последующем «курсе», не должны повторять препаратов, использованных в предыдущем.

Опять-таки побоюсь утверждать, что происходит в действительности, но на момент создания «системы» главенствующей была гипотеза о том, что каждый стероидный препарат соединяется со своими, предназначенными только ему рецепторами (или участками рецепторов). Соответственно, если при последующем «курсе» не затрагивать те рецепторы (участки), что были «загружены» на предыдущем, то во-первых «новые» стероиды встретят гораздо больший «отклик» в мышцах, так как стимулируют другие, «свежие» рецепторы; во-вторых, получившие нагрузку при предыдущем «курсе» рецепторы получат более длительный отдых для «очистки» и при применении в дальнейшем препаратов, связывающихся именно с этими рецепторами, смогут вновь среагировать на минимальные дозировки.

(Сейчас подобие такого подхода воплощают в жизнь полной сменой через определенное время (обычно 6-8 недель) комбинации стероидов, не прекращая при этом «курса». Однако это «срабатывает» только при постоянном увеличении дозировок, так как помимо соединения препаратов со своими специфическими участками рецепторов есть еще и такая штука как «общая нагрузка» на рецепторы. Она имеет свойство накапливаться и может результировать в ослаблении чувствительности рецепторов, что и требует все больших дозировок.

В случае же с профи, видимо, срабатывает теория, согласно которой сверхвысокие дозировки стероидов на постоянной основе, не позволяют рецепторам потерять чувствительность (журнал МD, №5 стр. 8. Но сверхвысокие дозировки помимо немалых материальных затрат предполагают также и пропорционально возросший риск побочных эффектов. Поэтому для любителя лучшим вариантом сохранения чувствительности рецепторов представляется тот, при котором прием последующих комбинаций стероидов разделен временным промежутком для «отдыха»).

4. Рецепторная «разведка» и использование «своих» препаратов.

Воздействие одних и тех же препаратов на организм разных пользователей может колебаться в достаточно широком диапазоне — от «великолепного» до «отсутствия каких бы то ни было» или даже «резко отрицательных» эффектов. Господствующим же сейчас методом приема стероидов является «накладка» (или «сгруживание»), т.е. одновременный прием нескольких препаратов. При всех плюсах синергизма ситуация такова, что, атлет в большинстве случаев действует наобум, совершенно не представляя какие из принимаемых препаратов для него действительно работают, а какие бесполезны и прием которых несет только негатив для организма.

В рамках данной «системы» советовалось подходить к этому вопросу более осмысленно. Поскольку понять действие того или иного препарата на организм конкретного пользователя можно только на практике, к первым «курсам» следует подходить как к некоей «рецепторной разведке» и строить только на одном препарате, причем только АС. В процессе проведения этой «разведки» атлет должен по своим субъективным ощущениям понять, какой из препаратов его «цепляет» (то есть является «своим), а который — совершенно бесполезен. Понять это достаточно просто — уже на первых двух неделях приема препарата должен наблюдаться прилив энергии, рост рабочих отягощений и чувство «наполненности» в мышцах. Если этого нет — имеет смысл увеличить дозировку примерно вдвое и продолжать до конца третьей недели. При отсутствии эффекта и тут «курс» следует прекратить, а препарат отложить в сторону до экспериментов с «накладкой». Если же уже на первой неделе проявляются побочные эффекты (подъем давления, фурункулы и т.д.) — это однозначно «не ваш» препарат и его вообще лучше исключить из дальнейшего «рациона».

Следует сказать, что дозировки препаратов при проведении «рецепторной разведки» должны быть минимальными относительно тех, что применяются в бодибилдинге (подробнее см. «Практические рекомендации») И только не получив (или перестав получать) должного эффекта от приема АС отдельно следует начинать эксперименты с «накладкой» андрогенов.

(Из воспоминаний молодости: Меня лично, например, никогда не «зацеплял» ретаболил —хоть какой-то эффект от него удалось ощутить лишь когда к середине 90-х дошел до 400-600 мг в неделю. В то же время просто «перло» от нероболила (нандролона фенилпропионата) в дозировке всего 50 мг раз в 3 дня. У одного из приятелей по тренингу была прямо противоположная ситуация, а третий начал «расти» только попробовав дефицитный тогда винстрол, который двум первым атлетам в плане «массы» не давал абсолютно ничего. Т.е. каждый человек индивидуален. Ищите то, что будет воздействовать на вас в минимальной дозировке — благо выбор сейчас несопоставим с 80-ми). Глупо было бы отрицать, что если на первом же «курсе» применить «накладку» АС с андрогенами, то это по любому даст гораздо больший эффект нежели отдельное применение АС. Только не факт, что конкретно ваши рецепторы одинаково хорошо воспримут все составляющие «курса», прописанного кем-то другим. Имеет смысл потратить время на то, чтобы разобраться в особенностях работы именно вашего организма, либо в противном случае все дальнейшие «курсы» превратятся в тупое увеличение дозировок).

Четвертое правило «системы» — разумное питание при проведении «циклов».

Все (или почти все) пользователи стероидов знают о том, что «на курсе» резко возрастают потребности организма в строительном материале для роста мышц и прежде всего в белке, но мало кто на практике (среди любителей, разумеется) набирает нужное количество. И если в стадии «между циклами» можно обойтись 1,5-2г белка на килограмм веса тела (если вы не набираете и этого — не совсем понятно зачем вы вообще ходите в зал), то «на цикле» эта цифра должна существенно увеличиться — некоторым для роста может потребоваться не менее 3-4 г. Никакие препараты не помогут построить мышцы в случае отсутствия того, из чего строить.

В 80-х, когда у большинства отечественных атлетов не было возможности приобрести ни порошковый протеин, ни ВСАА, они тем не менее находили способы «набрать белок» из естественных продуктов и самодельных суррогатов из сухого молока и детского питания. Особо «продвинутые» принимали «на курсах» дополнительно метионин и глютаминовую кислоту (по 10 табл. каждого 3 раза в день) либо внутривенно (капельницей) вводили препараты гидролизованных аминокислот — гидролизин, гидролизат казеина, альвезин и т.д. Честно сказать, я предполагал, что подобный подход при теперешнем изобилии пищевых добавок является архаизмом, но последние публикации заставили пересмотреть эту точку зрения. Так Ю. Буланов весьма убедительно рекомендует употреблять глютаминовую кислоту вплоть до 25-30 г (100-120 табл.) в день. Что же касается капельниц, очевидцы утверждают, что несколько самых огромных и перспективных отечественных атлетов прибегают к этой процедуре чуть ли не ежедневно. Видимо методики «качалок» списывать «в утиль» еще рановато...

 

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ.

Если отношение к приему белка «на курсе» на данный момент остается приблизительно таким же как и в 70-80-е, то с углеводами ситуация не столь однозначна. Смею предположить, что встречающиеся последнее время в некоторых публикациях советы поднимать «на курсе» количество углеводов до 8-10 г на килограмм веса тела исходят от авторов, весьма далеких от реалий «химической» жизни. (Сразу почему-то вспоминается, как «посвященные» дружно потешались над статьями незабвенного г-на Арансона из «докризисных» номеров АТ&РС с его «кулаками закаленного бойца», весом в 65 кг, собственноручно проведенным недельным «циклом» метандростенолона по одной таблетке в день и даваемыми на основании этого «опыта» глобальными советами по дозировке стероидов. Скромнее надо быть, молодой человек...). Но вернемся к углеводам. Безусловно, они необходимы как источник энергии, но за исключением редких счастливчиков перебор «на курсе» с комплексными углеводами (а о простых при применении стероидов лучше вообще забыть) с гарантией приводит к появлению весьма неэстетичных «ушей» на талии. Раньше для того, чтобы «набирать» не жирея рекомендовали «на курсе» «поднимать» белок и несколько «урезать» по сравнению с обычным углеводы, справедливо полагая, что некоторый избыток первого при возможном возникновении дефицита вторых всегда сможет его компенсировать. Упаси господи, я вовсе не говорю о том, что углеводы надо полностью исключить (хотя в фазе «сушки» и это может иметь место), просто если вы не «сухой от природы и не хотите после «курса» напоминать борца сумо, то лучше не превышать «рамки» 3-4 г углеводов на килограмм веса тела. Индикатором правильного подбора количества углеводов в суточном рационе является окружность талии. Слишком быстрое ее увеличение по сравнению с окружностью грудной клетки — показатель того, что атлет набирает преимущественно жир, а не мышцы.

(Как и в ситуации с тренингом для простого любителя представляется неразумным копировать диету профи и вот почему. Среди атлетов соревновательного уровня (в России во всяком случае) обычной практикой являются «скачки» веса в 15-20 кг с последующим «ужиманием» с помощью массированной фармакологической поддержки, жесткой диеты и аэробики. Такой подход действительно позволяет выставить на сцене впечатляющие «глубокие» мышцы, но большую часть времени в межсезонье прибегающие к этой методике выглядят, мягко говоря, неэстетично. Занимающиеся же «для себя» во-первых, хотят выглядеть одинаково хорошо по возможности постоянно, а не только 2-4 недели в году, а во-вторых, вряд ли обладают достаточной мотивацией для того, чтобы вынести все лишения и материальные затраты, связанные с «ужиманием». Стать Чемпионом дано не всем не только из-за генетики...)

Безусловно что даже самая сбалансированная диета нуждается в дополнительной подпитке витаминами и минералами, а в случае применения стероидов потребность организма в витаминах и минералах еще больше увеличивается. Если в «нестероидном» состоянии атлет принимал, к примеру, по 1 драже витаминно-минерального комплекса 1-2 раза в день, то «на курсе» и где- то месяц после него следует принимать уже по 2 драже 2-3 раза в день.Плюс к этому в обязательном порядке дополнительный прием витаминов- антиоксидантов: Е (по 1-2 капсулы по 0,2 г 3 раза в день) и С (в 80-е принимали по 2-3 драже по 0,05 г трижды в день, сейчас же с подачи Лайнуса Полинга рекомендуют прием чуть ли не по 10 г в сутки. Возможно в той форме, что витамин С выпускается на Западе, это и реально, но от отечественных драже в такой дозировке (200 шт.) через день покроешься сыпью. Поэтому если нет возможности (прежде всего, конечно, финансовой) покупать «Лизивит-С», разумным компромиссом будет прием где-то по 1,5 г в день). «Курсы» силового характера неплохо бы также сопроводить инъекциями витаминов В1, В6, В12.

Весьма жизненная установка о том, что себя, любимого, нужно беречь — приблизительно так и формулируется пятое завершающее правило «системы». Относительно приема стероидов это принимает вид того, что для сведения к минимуму возможных побочных эффектов «химии» следует «на курсе» и некоторое время после него принимать лекарственные препараты, способные защитить организм пользователя от этих эффектов.
Страдающими от приема стероидов традиционно считаются:

а) печень — в 80-е употребляли «лив 52», карсил и эссенциале-форте, но сейчас их эффективность поставлена под сомнение, и для «страховки печени» рекомендуется принимать такие препараты как гептрал, Гепа-Мерц, зиксорин, тыквеол. Неплохо было бы раз в год печень «чистить» (см. №11/2000);

б) сердце — прием калия оротата по 1 табл. 3 раза в день или/и рибоксина — по 2-4 табл. 3 раза в день;

в) иммунная система — для ее поддержания на должном уровне в начале 80-х принимали апилак — препарат маточного молочка пчел — по 2-5 табл. под язык с утра натощак на протяжении всего «курса» и месяца после него. Сейчас в продаже присутствует несколько препаратов класса иммуномодуляторов — выбор есть. Теперь также принято считать, что иммунитет можно стимулировать приемом больших доз витамина С и глютаминовой кислоты. May be.

Если у пользователя присутствует склонность к гинекомастии — при употреблении стероидов начинают набухать соски на груди — рекомендовали принимать нолвадекс по 10-20 мг один раз в день. Однако делать это следует только в случае возникновения действительной потребности, так как препарат снижает эффект стероидов. Обязательным приемом нолвадекса является только в случае присутствия в «цикле» «тяжелых» андрогенов типа тестостерона энантата или сустанона (омнадрена).

Столь распространенный сейчас прием хорионического гонадотропина после «курса» для восстановления деятельности половых желез в 80-е считался необязательным в том случае, если продолжительность «курса» не превышала 30 дней. Если гонадотропин все же употреблялся, то колоть его начинали не сразу, а только через 2 недели после окончания «курса» — 10 инъекций по 500-1000 ЕД через день. Некоторые параллельно с этим принимали клостильбегит (кломифенцитрат, кломид) по 50 мг в день (такое сочетание — это, кстати, одна из наиболее действенных схем для улучшения потенции, рекомендуемая эндокринологами. Та же схема приема кломида, что повсеместно рекомендуется «для восстановления» сейчас -300мг в первый день, 5-7 дней по 100мг и 10-14 дней по 50мг – в том случае, если «курс» не включал «лошадиных доз» анлрогенов, представляется явно чрезмерной).

Для предотвращения возможных травм связок и сухожилий, способность которых переносить нагрузку при употреблении стероидов «не успевает» за возросшими силовыми способностями мышц, в 80-е рекомендовали употреблять в пищу продукты, содержащие желатин (желе, заливное, холодец) — якобы это способствует укреплению соединительных тканей. На данный момент в широкой продаже присутствуют пищевые добавки, реально доказавшие свою полезность для укрепления связок и сухожилий — это прежде всего глюкозамин и хондроитин. И если вы действительно интенсивно тренируетесь с большими отягощениями (вне зависимости от того, употребляете ли вы стероиды или нет) — прием вышеупомянутых добавок поможет вам избежать многих проблем.

Последняя рекомендация в этом разделе касается возможности получения большего эффекта при проведении «курсов» на «массу» и заключается в совете параллельно со стероидами использовать какой-либо более-менее действенный стимулятор мышечного роста недопингового характера. Эффект синергизма его действия совместно со стероидами позволит сохранить дозировки последних на достаточно невысоком уровне. В 80-е для этого использовали карнитина хлорид (по 3-4 чайные ложки препарата 3 раза в день перед едой) и совместные инъекции кобамамида и В12. Сейчас многие атлеты с аналогичными целями применяют креатин — 2 недели перед «курсом» посидев на диете «без мяса», за 5 дней до начала «курса» делают «загрузочную фазу» — по 25-30 г ежедневно на 5-6 приемов в сочетании с простыми углеводами, а затем на протяжении всего «курса» и 2-4 недель после него — по 10-15 г в день. Эта большая по сравнению с обычной доза объясняется возросшей на «цикле» потребностью мышц в креатине.

И последняя рекомендация: при резком снижении работоспособности в промежутках между «циклами» (а это, кстати, наблюдается далеко не у всех) имеет смысл принимать адаптогены — настойки и экстракты женьшеня, элеутерококка, левзеи, радиолы, аралии. Продолжительность приема — не дольше 3 недель. В 80-е советовали принимать по 20-30 капель 3 раза в день перед едой. Согласно теперешним воззрениям адаптогены, чтобы избежать перевозбуждения ЦНС и нарушении сна, следует принимать разовой дозой (около 1 чайной ложки) с утра натощак. Какой из предложенных вариантов приема будет оптимален именно для вас — показать может только практика...

Таков в вкратце самый поверхностный теоретический «багаж», без знания и понимания которого начинать стероидные «циклы» представляется делом в высшей степени неразумным.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Как это ни печально, но то что приходится наблюдать в атлетических залах повсеместно, позволяет делать некие выводы, весьма нелестные для большинства теперешних поклонников культуризма. А именно – тренинг как таковой находится где-то на задворках по отношению к фармакологической «подпитке», сама идея которой свелась к тупо-лобовому «всего и побольше». Соответственно и атлеты все причины отсутствия прогресса видят не иначе, как только в недостаточных дозировках, либо в недоступности по финансовым причинам того или иного «сверхзабойного» препарата. Рассуждения на эту тему от «чуть-чуть недотянувших до кондиций Ятса» можно услышать в раздевалке любого зала – от подвальной «качалки» до «Рибока» и «Марка Аврелия».

Первопричина сложившейся ситуации видится мне прежде всего в практически полном отсутствии сколь-нибудь ясных методических рекомендаций по тренингу для атлетов т.н. «среднего» уровня – тех, кто уже не новичок в бодибилдинге и прибегает к «курсовой» (т.е. не постоянный) модели приема стероидов, но до атлетов соревновательного уровня явно «не дотягивает». Регулярно публикуемые в культуристической прессе «программы чемпионов» (как зарубежных, так и отечественных) мало чем могут помочь простому любителю, т.к. помимо того, что рассчитаны на людей с уникальной генетикой, требуют также ПОСТОЯННОГО приема разного рода стимуляторов, к чему простой любитель не готов ни морально, ни финансово... Еще один аспект «нежизненности» таких программ состоит в том, что «середнячки» в большинстве своем, как правило, не обладают должной силовой базой, необходимой для успешной реализации этих программ – выполнение того же жима лежа следуя модной сейчас схеме «раз в неделю» с рабочим отягощением порядка 80-100 кг даст в большей степени ощущение сопричастности к «движению бодибилдинга», нежели стимулирует какой-либо реальный рост мышц даже при применении стероидов...

Со своей стороны хочу предложить вашему вниманию несколько практических рекомендаций по сочетанию методик тренинга и приема стероидов, следуя которым знакомые мне атлеты 70-80-х хоть и выглядели не столь впечатляюще в плане «рельефа» как нынешние, но достигали сопоставимых (а то и больших!) результатов в силовых показателях и объемах мышц, не сидя при этом на «постоянном цикле» и применяя крайне низкие (по сравнению с общепринятыми теперь) дозировки препаратов. Да, эти методики тренинга явно не вписываются в тот «формат», что принят сейчас, но так или приблизительно так тренировались атлеты во всем мире вплоть до сер. 60-х (а в столь любимом мною зале моей юности – и до второй половины 80-х), т.е. до тех пор пока стероиды в бодибилдинге были тем, чем по сути своей и должны быть – подспорьем, а не альтернативной тяжелому тренингу.

Приводимые методики гораздо менее комфортны той же проработки группы мышц раз в неделю и уж точно не встретят понимания у тех, кто, следуя «методике Ятса-Ментцера», полностью разучился «пахать» в зале. Что ж, каждый решает для себя сам, альтернативы всего две – либо «пахота» и минимум «витаминов», либо ковыряние в носу вместо тренинга и «всего и побольше» в плане «химии»...

Следует добавить также, что помимо роста мышц приводимые методики здорово стимулируют общую работоспособность, т.е. атлет на «цикле» не превращается в тяжелосопящую развалину, неспособную подняться несколько этажей пешком без лифта, что сплошь и рядом можно наблюдать сейчас...

Теперь конкретика. Как я уже писал в предыдущей части статьи, согласно описываемой «системе» прием стероидов увязывался с потребностями тренинга и для любителя считаться разумным только в трех случаях:

I. для преодоления «мертвой точки» в развитии мышц
II. для поддержания мышечной массы при работе на «рельеф»
III. для лечения травм и быстрейшего восстановления после них.

В каждом из случаев применялись свои и методики тренинга, и схемы приема препаратов.

 

ЧАСТЬ ЧЕТВЁРТАЯ.


Преодоление «мертвой точки»

Общий подход к организации тренинга в случае использования стероидов для преодоления «мертвой точки» в развитии («застоя», «плато» – назовите так, как вам больше нравиться) предполагает прохождение трех последовательных фаз:

А) «до курса» – доведение мышц вплотную до «точки плато» вплоть до создания легкой перетренированности;

Б) «на курсе» – предельная интенсификация тренинга на фоне возросшей благодаря приему стероидов способности к восстановлению;

В) «после курса» – снижение «оборотов» в тренинге с тем, чтобы удержать «набранное».

(В принципе, такой подход в точности копирует те взгляды, что были на тот момент в тяжелой атлетике, с той лишь разницей, что не предусматривает фиксации максимальных силовых показателей в фазе Б).

Для фазы А в случае застоя в развитии общей массы рекомендовалось использовать уже знакомый читателям журнала «Качай Мускулы» комплекс, который в предыдущих статьях рубрики «Секреты качалки» обозначался как «весенний комплекс второго года занятий» и «базовая программа при использовании специализации». (Следует отметить, что несмотря на некоторую необычность данного комплекса многие тренеры-практики в своих поисках бездопингового пути увеличения силы и массы мышц приходят к чему-либо подобному (см. Ironman № 9 стр. 72-74). Применительно к описываемой ситуации программа принимала вид:


Понедельник*
упр. / неделя 1- 2 3-4 5-6

Жим лежа 3 х 10 4 х 8 5 х 6 - добавляя по 5 кг каждую неделю
Разводка 3 х 12 3 х 10 3 х 8
Жим с груди стоя 3 х 10 4 х 8 5 х 6
Французский жим лежа 3 х 12 4 х 10 5 х 8
Жим ногами 3 х 20 4 х 15 5 х 12
«Осел» для икр 3 х max 4 х max 5 х max

Среда*
упр. / неделя 1-2 3-4 5- 6


Приседание 3 х 15 4 х 12 5 х 10 – добавляя по 10 кг каждую неделю
Сгибание ног 3 х 15 4 х 12 5 х 10
Икры сидя 3 х 15 4 х 15 5 х 15
Подтягивание за голову с отягощением
3 х 12 4 х 10 5 х 8
Т - тяга 3 х 12 4 х 10 5 х 8
Бицепс гантелями сидя 3 х 12 4 х 10 5 х 8

Пятница *
упр. / неделя 1-2 3-4 5-6


Жим под углом 3 х 12 4 х 10 5 х 8
Подтягивание до груди с отягощением
3 х 10 4 х 8 5 х 6
Тяга в наклоне 3 х 10 4 х 8 5 х 6
Жим из-за головы сидя 3 х 12 4 х 10 5 х 8
Икры стоя 3 х 12 4 х 12 5 х 12
Становая тяга 3 х 15 4 х 12 5 х 10 - добавляя по 10 кг каждую неделю


* - в конце каждой тренировки поднос прямых ног к перекладине, 50 повт. без учета подходов.


-разминочные подходы не указаны.


Если у атлета все еще присутствовал прогресс в увеличении рабочих весов при выполнении этой программы, то рекомендовалось не торопиться с применением стероидов, а повторить весь 6-недельный цикл еще раз (или несколько), т.е. начинать «курс» только в случае действительного достижения «мертвой точки», которую организм не в состоянии преодолеть без «помощи извне».

Если с подходом к фазе А теперешние методисты-теоретики еще более-менее соглашаются, то рекомендации «системы» относительно следующей фазы все дружно встречают «в штыки». А рекомендации таковы – сохраняя график 3-х тренировок в неделю поднять частоту проработки группы мышц с двух раз в неделю до трех, т.е. прорабатывать на каждой тренировке все тело целиком с последующим днем отдыха, работая при этом «до отказа» в каждом подходе (за исключением разминочных) каждого упражнения. Аргументы «против» таковы – недостаточное восстановление и возможная перетренированность. Но, дорогие мои, а стероиды-то мы зачем принимаем? Они-то как раз и обеспечат это восстановление. К тому же простые любители работают не столь уж большими весами, чтобы им при приеме стероидов требовалось больше одного-двух дней отдыха между проработками группы мышц. Посмотрите на лифтеров, которые «тягают» веса куда как большие и, выполняя вместе на одной тренировке жим с приседом, почему-то прогрессируют и не ноют о перетренированности. (Кстати сказать, если асбстрагироваться от эстетики телосложения, то надо признать, что отечественные лифтеры-любители не уступают, а чаще и превосходят отечественных билдеров-любителей с таким же стажем занятий в объемах мышц, хотя для них рост объемов (а, следовательно, и веса тела) – скорее нежелательный побочный эффект, а не самоцель как в культуризме). Это во- первых.

Во-вторых, при составлении комплексов использован «сопряженный метод», т.е. проработка группы мышц на разных тренировках идет под разными углами, что можно считать неким «вложенным восстановлением». В-третьих, продолжительность фазы Б ограничена продолжительностью «курса» в 4-6 недель (см. предыдущую часть статьи). Работа в предельном режиме столь непродолжительное время вряд ли приведет подстегнутый приемом стероидов организм к состоянию перетренированности.

Теперь непосредственно о программе занятий в этой фазе. Она состоит из двух комплексов, которые последовательно чередуются от тренировки к тренировке.

Комплекс А
1. Жим лежа 12*, 8*, 2-3 х 6-8
2. Разводка 2-3 х 8-10
3. Подтягивание за голову 15*, 3-4 х 10-12 с отягощением
4. Тяга штанги в наклоне 10*, 2-3 х 8-10
5. Жим с груди стоя 10*, 2-3 х 8-10
6. Бицепс с гантелями сидя 10*, 2-3 х 10-12
7. Французский жим лежа 10*, 2-3 х10-12
8. Жим ногами 20*, 2-3 х 15-20
9. Становая тяга на прямых ногах 20*, 2-3 х 15-20
10. «Осел» 4-5 х max
11. Поднос прямых ног к турнику 50 повт.

Комплекс Б
1. Приседание 15*, 12*, 2-3 х 10-15
2. Жим под углом 12*, 10*, 2-3 х 8-10
3. Отжимания на брусьях 12*, 2-3 х 10-12 с отягощением
4. Подтягивание до груди шир.
хватом с отягощением 15*, 3-4 х 10-12
5. Тяга гантели в наклоне 10*, 2-3 х 8-10
6. Сидя, жим из-за головы 10*, 2-3 х 8-10
7. Бицепс штангой стоя 10*, 2-3 х 8-10
8. Трицепс - жим узким хватом 10*, 2-3 х8-10
9. Икры в станке стоя 20*, 4-5 х 15-20
10. Наклоны вперед со штангой15*, 2-3 х 12-15
или гиперэкстензии 3: max
11. Поднос прямых ног к турнику 50 повт.


* - разминочные подходы.


Поскольку тренировочный объем комплексов достаточно велик, то для того, чтобы не выходить за разумные временные рамки нахождения в зале, рекомендовалось сводить к минимуму время отдыха между подходами, не забывая, впрочем, и о том, что каждый подход требуется доводить до полного мышечного «отказа». (К слову сказать, этот методический прием в сочетании со стероидами дает ощущение великолепной «накачки» без использования высокого числа повторений и каких бы то ни было изолирующих упражнений).

После такой тренировки атлет чувствует себя полностью «выжатым», но если промежуток между занятиями (а это, между прочим, двое-трое полных суток) должным образом посвятить восстановлению, т.е. свести к минимуму физическую активность вне зала, а также полноценно питаться и разумно составить «цикл» (опять-таки см. предыдущую часть статьи), то к следующей тренировке удается в гораздо большей степени восстановить запас сил и энергии нежели при тренировках несколько дней подряд по системе сплита. Лучшее восстановление должно результировать в росте используемых «рабочих отягощений» на каждом занятии, что является объективным показателем роста объемов мышц.

В принципе, это и есть критерий успешности реализации любой программы – если при тренинге по ней присутствует заметный рост используемых отягощений – значит, программа «работает». Если же тренинг дает ощущение обалденной «накачанности», но используемые отягощения стоят на месте – это, несмотря на титанические усилия, все тот же онанизм, только под другой вывеской. Цитата к месту: «Те, кто не знает, что для наращивания объемов мышц необходимо «работать на силу», понятия не имеют о том, как правильно организовать тренировочный процесс, и тратят все усилия впустую. Такие горе-бодибилдеры могут потратить месяцы и годы лишь для того, чтобы в результате обнаружить полную бесплодность тренировок. Известно много случаев, когда атлеты, серьезно тренируясь, не набирали и полкило мышц за год. Не стремясь наращивать свои силовые показатели, они уподобляются маленькому мальчику, ждущему, что все его желания будут исполнены по мановению волшебной палочки. Больше мышцам при таком подходе к делу взяться неоткуда». (Muscle Mag Revue № 1, 1995 г. стр.79). Конечно, при употреблении стероидов есть возможность «накачать» объемы мышц без адекватного роста силовых показателей, но набранное таким образом имеет свойство «уходить» через весьма непродолжительное время после окончания «цикла» и для того, чтобы его «удержать», придется «подпитываться» практически постоянно, за что и ратуют неимоверно расплодившиеся стероидные дилеры, но для простого любителя – это не самый лучший вариант дальнейшей жизни.

Из вышесказанного вполне логичным будет сделать вывод о том, что «набрать» на стероидах можно различными способами, главная же проблема в том, как удержать набранное в случае, если стероиды принимаются не постоянно («курсами»). Согласно описываемой «системе» решение этой задачи сводилось к удержанию достигнутого на «цикле» уровня используемых рабочих отягощений и для этого рекомендовалось внести следующие изменения в тренинг:

1. Существенно снизить объем нагрузки, выполняемый на отдельном занятии (с 11 упражнений до 6).

2. При неизменной частоте тренинга трижды в неделю снизить частоту проработки группы мышц вдвое – с 3 раз в неделю до 3 раз в две недели.

3. Ввести принцип «растянутых суперсетов» (последовательное чередование подходов упражнений на мышцы-антагонисты с полноценной паузой после подхода каждого упражнения). Считалось, что одновременная стимуляция кровообращения в мышцах-антагонистах, а также возросшая пауза между подходами одного упражнения оптимальным образом способствуют сохранению уровня силы.

Типовая программа для фазы В выглядит следующим образом – комплексы А и Б последовательно чередуются.


Комплекс А
1.Растянутый суперсет:

Жим лежа 12*, 8*, 3-4 х 6-8
+Тяга штанги в наклоне 12*, 10*, 3-4 х 8-10
2. Растянутый суперсет:

Подтягивание шир.хв. 15*, 3-4 х 10-12 с отягощением
+ Сидя, жим из-за головы 10*, 3-4 х 8-10
3.Растянутый суперсет: Бицепс штангой стоя 10*, 3-4 х 8-10
+ Трицепс - жим узким хватом 10*, 3-4 х 8-10



Комплекс Б
1. Растянутый суперсет:

Приседание 15*, 12*, 3-4 х 10-15
+ Сгибание ног лежа 15*, 3-4 х 10-15
2. Растянутый суперсет:

Икры сидя 20*, 4-5 х 15-20
+ «Осел» 4-5 х max
3. Гиперэкстензия 4-5 х max
4. Поднос прямых ног к турнику 4-5 х max


*- разминочные подходы


Что касается продолжительности фазы В, то она определялась чисто эмпирически - «до тех пор, пока организм атлета не подаст сигнал о том, что мог бы тренироваться интенсивнее». Усредненная же величина после 4-6 недельного «курса» находится в районе 6-8 недель, после чего рекомендовалось вновь вернуться к тренировкам фазы А...

( Положения предлагаемой идеи увязки организации тренинга с «курсовым» приемом стероидов вполне можно экстраполировать на любую методику тренинга (с той лишь разницей, что занимаясь по несколько дней подряд на «курсе» придется принимать больше «химии»). Скажем, если на стероидах атлет прибегает к «вейдеровскому» сплиту с делением тела на две части и проработкой группы мышц дважды в неделю, то после «курса» следует снизить частоту проработки группы мышц до одного раза в неделю, соответственно разделив тело на 3 части. (Тренироваться чаще, чем через день после стероидного «курса» для атлетов со средней генетикой – прямая дорога к скорейшему избавлению от набранных мышц). В случае использования на «курсе» методики проработки одной группы мышц на тренировке с частотой тренинга группы один раз в неделю (В скобках повторюсь, что для успешной реализации этой методики используемые веса отягощений должны уже быть очень и очень «недетскими») все, что можно сделать для «снижения оборотов» после «курса» – это, оставив частоту проработки прежней (один раз в неделю - на уровне любителя реже уже некуда), скомпоновать сплит таким образом, чтобы тренироваться через день и чтобы не было «эффекта перекрывания нагрузок», т.е. чтобы нагрузка, даваемая на последующей тренировке, не задевала даже косвенным образом и не мешала восстановлению групп мышц, получивших нагрузку на предыдущей. В комплексах же следует оставить только наиболее значимые с точки зрения поддержания мышечной массы упражнения.