Сила + Масса ( Осторожно! Многабукав )

Итак, представляю на ваш суд программу по набору силы/мышечной массы ( при адекватной нутриционной поддержке ). Также при небольшом дефиците калоража питания за счет углеводов/жиров или Углеводного чередования ( кто не в курсе, что за зверь – гуглим ) ВОЗМОЖНА и одновременная потеря жирка – проверенно ) Но всё же первостепенная задача — набор мясца и рост силовых. Каждая тренировка занимает порядка 45-50 минут. Прежде – небольшое лиричиское отступление :)

Программа действенна для тех, кто уверен, что Один рабочий сет до отказа – достаточное условие для инициации процессов мышечного роста. Т.е. подход к тренировкам, аля Артур Джонс, Ментцер и прочие ( мнооооого ) сторонники теории ВИТ ( Высоко-Интенсивный Тренинг ). Конечно, таких мазохистов ( хе-хе ) среди обитателей залов немного ( в нашем я Один ), но они однозначно есть )

Желателен стаж занятий не менее полугода, дабы наверняка уметь выкладываться полностью в одном подходе и доходить до этого самого пресловутого Отказа ( не только позитивного, но и статического и даже приближаться к негативному ). Сам занимаюсь всего 8-й месяц, как раз после полугода тренировок ( первые 3 месяца «классика» — 3 рабочих сета по 8-12 повторений, повышение весов от тренировки к тренировке; далее порядка месяца – познание основ ВИТ, углубление в тему, перекройка тренировок, ломка сознания и прочие прекрасности ) – месяц тренировок ушел на приобретение возможности ( психологической, физической, хз в общем какой :)) доходить до Настоящего Отказа в единственном рабочем подходе, когда на второй уже не остается НИЧЕГО. Затем еще 1,5 месяца – тренировки скорее по Фалееву, но слегка видоизменённые… Позитивный отказ, форсированные повторения, негативов вообще не делал.

Данную программу начал 4.05.11 и закончил вчера 13.06.11 ), т.е. за месяц с хвостиком провёл 16 тренировок. Дольше 6 недель заниматься по такой невъебуче-интенсивной программе просто опасно – неделя-две пампинга/легких тренировок или турникменства после неё обязательны. Вы будете увеличивать Рабочие веса и/или повторения на КАЖДОЙ тренировке в КАЖДОМ упражнении. Тренировки по стандартной схеме Пн – Ср – Пт, ибо занимаюсь в старой-доброй подвальной качалке, где одно занятие стоит 5 грн. ( в рублях это порядка 20 р. Что-ли ))) и в другие дни она не работает.

Сразу оговорим несколько понятий в моём понимании :)

— Отказ – просто ПОЗИТИВНЫЙ отказ, когда уже не можешь ПОДНЯТЬ вес с той техникой, которая требуется при выполнении конкретного упражнения и предопределена заранее. Да хули, когда, как не пыжься – вес не идет, пот градом, вены вздуты, а при выполнении Приседаний/Становой и тошнота может подступить ))

— Статический Отказ – когда больше не можешь УДЕРЖИВАТЬ вес – он неуклонно начинает опускаться. Обычно статическая сила больше позитивной процентов эдак на 20, по крайней мере у меня в этих рамках )) Так же Статический Отказ наступает после Позитивного – НЕ можешь поднять вес самостоятельно, один-два форсированных повторения с минимальной помощью партнера и затем удержание веса, пока не начнет, сука, ДАВИТЬ. Но на каком конкретном участке амплитуды движения снаряда удерживать вес – этот вопрос будет рассмотрен для каждого упражнения, где использовался такой приём повышения интенсивности…

— Негативный Отказ – когда НЕ МОЖЕШЬ контролировать скорость опускания снаряда. Например, в случае с подтягиваниями – как не пыжься, не пытайся удержаться – а измочаленным мышцам/связкам/сухожилиям гравитацию уже не обмануть, и тебя неуклонно тянет к земле-матушке со скоростью, превышающей обусловленную конкретным упражнением – 6 секунд в нашем случае.

— X-повторения ( это не Хуевы повторения, а Икс-повторения )) – Сродни статическому отказу, НО с одной оговоркой – вес не просто удерживается, а совершаются пульсирующие движения, покачивания на минимальном участке амплитуды ( всего-навсего 0.5 – 3 см ), за счет чего работают не только сухожилия ( статичиские упражнения НЕХИЛО ТАК увеличивают силу с минимальным набором мышечной массы, кто знает Засса, к примеру, тот поймет ), что даёт нам еще более сильное жжение, нежели при простом статическом удержании до отказа.

Тэкс, вроде как некоторые моменты прояснил, или не прояснил… Но перейдем к следующим абзацам :)

Сама программа имеет следующую концепцию:

— Базовые упражнения, минимум изолированных ( иногда на «добивку» трицепса, или же предплечий/бицепса )

— Работа до Отказов ( ниже все будет описано более детально )

— Тренировки через день, суббота+воскресенье – через два, соответственно; иногда можно включать дополнительные дни отдыха, если реально ощущаешь, что недовосстановился – хуже точно не будет.

Далее следует каркас сплита, ну и, собственно, он сам ))

Тренировка А – Грудь+Спина ( псевдо-суперсет, т.е. после упражнения на грудь отдых – и упражнение на спину, затем снова отдых – и грудь и т.д., чередуем рабочие подходы на мышцы-антогонисты )

Тренировка Б – Плечи+Ноги ( вначале делаем плечи, затем уже ноги – если вначале тренировки выложиться в приседаниях, то достойного результата в работе с плечами ждать не стоит, но если ноги порядком отстают, а объемы плеч устраивают – дело ваше, присед первым :) )

Тренировки также делятся на А-1 и А-2, т.е. работа всё та же на грудь+спину, но несколько другими упражнениями, и Б-1, Б-2 – здесь же тренировка Б-1 – плечи+ноги, а Б-2 – только плечи, ноги не трогаем, максимум – легкий присед и икры. Ножки у нас восстанааавливаются :)

Особняком стоит Становая тяга – она делается раз в 7-10 дней, впрочем как и присед, но её можно всунуть в любой тренировочный день. И в день тренировки плеч – если в этот день тренировка Б-2, т.е. без Приседаний.

Теперь пройдемся по этим «Ашечка-один» и «Бэшэчка-два»

Тренировка А-1:

— Подтягивания Негативы пронированным хватом по-шире
— Жим лежа
— Тяга на блоке к поясу Негативы
— Отжимания на брусьях Негативы
— Жим на верхнем блоке книзу на трицепс с Х-повторениями

Тренировка А-2:

— Жим лёжа 30* ( не более 20-30*, при 45* нехилая часть нагрузки падает с верхней доли грудных на передние дельты, лично мне это не нужно, а так и 45* скамья покатит )
— Подтягивания Негативы супинированным хватом
— Отжимания на брусьях Негативы
— Тяга на блоке к поясу Негативы
— Экстензии гантелей на трицепс, тройной дроп-сет ( к примеру, 12 кг до отказа + 10 кг до отказа + 6 кг до отказа, без перерыва )

Тренировка Б-1:

— Жим из-за головы сидя ( если не хватает гибкости плечевых – заменить на жим с груди )
— Разводка гантелей в наклоне, дроп-сет суперсетом с тягами гантелей в том же наклоне ( ниже поясню, что это за зверь )
— Протяжка к низу грудных широким хватом с Х-повторениями суперсетом с…
— …Разводками гантелей в стороны, дроп-сет
— Приседания
— Икры со статическим удержанием

Тренировка Б-2:

— Жим из-за головы сидя
— Разводка гантелей в наклоне…

ПОЛНАЯ ВЕРСИЯ СТАТЬИ НА САЙТЕ dontcha.ru/showthread.php?t=743 — весь текст не влез :(