Сепарация(разделение мышц)

Для сепарации необходимо выполнять упражнения, которые изолируют не только мышечную группу(дельты, бицепсы, широчайшие), а и отдельные пучки и части мышцы.
Амплитуда должна быть максимальной, для вовлечения в работу всей длины мышечного волокна. Интенсивность: 12-15 повторений в 4-5 подходах.
Т.к. амплитуда и интенсивность высокие, то наша цель накачка мышц кровью и увеличения конкретно заданного участка(головки) мышцы. Выполнять упражнения нужно в быстром темпе с отдыхом не более 1 минуты. Вес на штанге(блоке, гантели) должен быть таким, что на 7-8 повторении боль в целевой мышце была критична и тогда мы делаем сверх боли еще 3-4 и если сможем 5 повторений без помощи партнера. По такой схеме максимум, что у вас должно получится- это 4 подхода по 14, 12, 11, 10 повторений. Если в четвертом подходе вы в состоянии сделать 12 повторений- вес необходимо увеличить. Если вы не чувствуете боли, то причин несколько:
1 Недостаточная амплитуда или не та траектория
2 Слишком маленький вес
3 Используете читинг(включаете дополнительные мышцы)
4 Вы сдаетесь раньше времени(не пользуетесь советом Шварца)
Решить эти проблемы не так уж и сложно:
1-2 Возьмите 50% от максимума и добавляйте по 5% на каждый подход, пока вес не будет оптимальным для боли и амплитуды.
3 Следите за техникой
4 Посмотрите фильм Pumping Iron =)

Следующие упражнения на мой взгляд одни из самых эффективных. Пойдем сверху вниз:

Для хорошей прорисовки Брахиалиса и Плечелучевой мышцы используем пшнб обратным хватом(гриф простой):
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/7ab97m2c.jpg
У бицепса есть такой параметр как высота. Для развития высоты необходимо тренировать длинную головку бицепса пиковыми сокращениями:
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/6t4ho53c.jpg
Также длинная головка бицепса прорабатывается при пшнб широким хватом.

Для выразительности Латеральной(наружной) Головки Трицепса И мышц разгибателей предплечья:
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/awngek3t.jpg

Для отделения Переднего пучка дельты от грудной мышцы и среднего пучка используем следующее упражнение, НО С ХВАТОМ КАК В УПРАЖНЕНИИ "МОЛОТОК" или хватом снизу:
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/wody25yx.jpg

Для отделения Среднего пучка и его выразительности выполняем два упражнения. Это:
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/t5tkkpde.jpg
и стоя в такой же амплитуде.

Для выразительности задних пучков:
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/zazsr87l.jpg

Для отделения верха грудных от низа:
[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/xb1rywg5.jpg