Секреты тренинга отстающих рук от Mr.Nobody.

Привет читатели моих блогов-отчетов.
Сегодня на повестке дня вопрос , цитирую сообщение одного пользователя ВК:”Здарова. Расскажи как накачать руки” . Привел в пример всего лишь одно сообщение , но на самом деле приходит уйма одинаковых вопросов о тренинге рук. В этой статье я постараюсь подробно рассказать о всех своих тренировочных фишках и секретах , которые я использую во время мясонабора и в период предсоревновательной диеты.

Начнем ,пожалуй , с самой массивной части рук - с трицепса. Как вам известно , трицепс(или трехглавая мышцы ) состоит из трех пучков:
- Длинный пучок ;
-Средний (или медиальный) пучок;
- Боковой (латеральный ) пучок;

Все знают ,что основную массу трицепса делает длинный пучок. Я согласен с этим утверждением , но не полностью . Бодибилдинг – спорт иллюзий: развив хорошо длинный пучок ваш трицепс не будет выглядит таким внушающим ,как трицепс того человека ,у которого так же развит и латеральный пучок. Это не просто слова , взятые из “неоткуда” , именно с этими проблемами я столкнулся на этой подготовке. Сделав акцент на латеральную часть трицепса, мне удалось визуально очень хорошо увеличить руки , но ,по факту , увеличились лишь на 0.3 см.
Это было маленькое “лирическое” отступление , теперь по делу. Перечислю свой ТОП-3 лучших упражнений на трицепс , и для каждого опишу свои нюансы в технике.

1. Французский жим на наклонной скамье (угол наклона – 30 градусов). Почему именно на наклонной? Все банально просто :отведя локти чуть назад ,вы добьетесь лучшего растяжения трицепса , что в свою очередь даст лучшую почву для роста. Самый, пожалуй,главный совет в этом упражнении: контролируйте вес на протяжении всего движения. Что я имею ввиду под этим : нужно делать четкое разграничение негативной и позитивной фазы т.е опустив вниз штангу, почувствуйте это растяжение , сделайте паузу в этой точке на 1 секунду, только потом , усилием трицепса выжимайте вес. Сразу предупреждаю : если вы захотите опробовать эту технику исполнения , рекомендую ,убавить рабочий вес на штанге как минимум на 20-30%.
Использую данное упражнение как во время массонабора , так и во время подготовки.


2. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. Тоже самое что и во французском жиме : четкое разграничение негативное и позитивной фазы. Рабочая МГ не должна расслабляться ни на секунду. Как только почувствуете растяжение трицепса в нижней точке , сделайте паузу на 1 секунду , и резко выжимайте. Не делая паузы после завершения позитивной фазы ,снова начните движение вниз , добиваясь растяжение МГ.



3. Разгибания в блоке стоя. Использую в этом упражнении ТОЛЬКО канатную рукоять. Именно она позволяет мне в полной мере почувствовать пиковое сокращение и задействует те области, которые не могу задействовать вышеописанных жимах. В этом упражнении я очень близко становлюсь к блоку ,тем самым увеличивая амплитуду. Движение на протяжении всего подхода медленное и подконтрольное.

!!Самое важное во всех упражнениях на трицепс: локти дожны находится параллельно друг к другу. Если ваши локти разъезжаются во время французского жима или жима узким хватом ,это звоночек :нужно поумерить свои амбиции и скинуть вес!!


Вот и подошли мы к МГ , которая по праву считатается самой популярной группой ,которую хотят накачать новички в зале ( ну кроме пресса , конечно:D). Да –да, дамы и господа , в студии БИИИЦЕПС.
Итак,шутки в сторону, не будем углубляться в анатомию и сразу перейдем к ТОП-3 упражнений на бицепс.

1. Подъем штанги(гантелей на бицепс).Главная рекомендация : не поднимайте штангу слишком высоко , тем самым выводя локоть вперед. Угла 90 градусов при подъеме вполне достаточно ,чтобы его сократить. Поднимая выше угла 90 градусов , вы просто выключаете его , выводя локоть вперед. Как только вы подняли штангу до нужного нам угла, опускайте ПОДКОНТРОЛЬНО ВНИЗ. Как только штанга оказалась в исходном положении ,не выключая бицепс снова поднимаем до нужного нам угла.
В этих подъемах я предпочитаю гантели штанге. Только так я могу лучше сконцентриваться на работе каждой руки.
PS. Супинацию во время подъема гантелей не делаю т.к , лично у меня , нагрузка теряется во время такого приема.


2. Молот. Очень хорошее упражнение , которое должно быть в арсенале каждого ,кто хочет накачать внушительные банки))
Самый важный совет при выполнении : отведите хорошенечко локоть назад и начните поднимать гантель хватом ”молот”. Сразу же почувствуете : где у вас находится брахиалис.

3 . Подъем штанги лежа на наклонной скамье. Мое любимое упражнение , которым я завершаю всегда свою тренировку на эту МГ. Прицельно бьет в цель. Нюансы по технике те же,что и в подъеме на бицепс : угол – 90 градусов ,движение – ПОДКОНТРОЛЬНОЕ .


Теперь самое важное : несколько слов о том сколько нужно делать повторений , подходов и упражнений для наращивания мяса. Руки очень любят пампинг ,и не советовал бы вам опускаться ниже 10 повторений. Отдых между подходами – 1 минута. По поводу подходов и упражнений : 2 упражнения в 4 РАБОЧИХ ПОДХОДАХ нальют хорошенечко ваши ручонки кровью.
На подготовке , дабы не попалить руки ,я делаю следующее : 2 подхода в упражнении – силовые (на 10 повторений) , за ними следуют 2 памп-подхода по 15 повторений.

Спасибо за внимание.