Рассчет каллорожа для похудения. (сушка 4 недели)

Рассчет калоража для похудения
1 шаг.
Рассчитайте сколько ваш уровень метаболизма
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Считаю свой: 1)9,6*51=489,6; 2)1,8*162=291,6; 3)4,7*24=112,8;
4) 655+489,6+291,6-112,8=1323,4

Потом надо скорректировать (умножить) на активность :
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

1323,4*1,38=1826,29

Потом убрать 500 ккал и вы получите свой калораж (например у меня получилось 1826,29 ккал).

1826,29-500=1326,29

2 шаг. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1326,29 ккал, получится от 1076,29 до 1426,29 ккал в день.

3 шаг. Расчет БЖУ.

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день.
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
В моем случае возьмем:
Белки-35%
Жиры-20%
Углеводы-45%

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1076,29 · 0,35) / 4 = 94,17 г. Белки (верхний предел) = (1426,29 · 0,35) / 4 = 124,8 г.
Жиры (нижний предел) = (1076,29 · 0,20) / 9 = 23 г. Жиры (верхний предел) = (1426,29 · 0,20) / 9 = 31 г.
Углеводы (нижний предел) = (1076,29 · 0,45) / 4 = 121 г. Углеводы (верхний предел) = (1426,29 · 0,50) / 4 = 160,45 г.

Примерно так вышло у меня на теории)

А вот на практике:
1 августа
1889 ккал (вместо 1426,29г)
149г белка (вместо 124г., но здесь лучше, хотя не знаю весь ли он усвоился..)
70г жира (вместо 31г)
161г углеводов (вместо 160,45-Практически идеально)
Итог: К+ 472,71
Б+25
Ж+39
У=


2 августа
1941 ккал(вместо 1426,29г)
147 г белка (вместо 124г., но здесь даже лучше, хотя не знаю весь ли он усвоился..
117 г жира (вместо 31г)
73г углеводов (вместо 160,45-Практически идеально)
Итог: К+ 514,71
Б+23
Ж+86
У-87,45

Не знаю что лучше, недобор калорий или перебор...