Путь к 200 кг в жиме лежа: Итоги силового периода

Привет всем любителям силового тренинга! ;)


11 июня я закончил первый этап своей подготовки к штурму 200 кг в жиме штанги лежа без экипировки, пожав заключительную раскладку 150 4*4. Напоминаю, что было запланировано 3 периода: силовой, по совершенствованию скоростных качеств и выход на пик силы. В данной заметке я подведу итоги завершившегося силового цикла, расскажу о том, какой прибавки удалось достичь, с какими трудностями столкнуться, об особенностях планирования и основных событиях за этот период подготовки.

Итак, период начался 5 января и должен был продлиться 16 недель, но в связи с тем, что я проболел ангиной, период продлился на 7 недель дольше - 23 недели. Пришлось вводить разгрузочные микроциклы, а некоторое время и вовсе не тренироваться. Период длиною в полгода – довольно-таки немало для меня )

Период характеризовался высоким объемом. Около 30 тонн и 460 подъемов за микроцикл – таковы были максимальные значения показателей тренировочного объема. При этом дневная усредненная относительная интенсивность в основном движение не выходила за границу 75% (подсчет велся по методу Черняка).

В день тяжелого жима я выполнял сложные высокообъемные раскладки с существенными значениями интенсивности, при этом кол-во рабочих подходов достигало десяти. В остальные дни оттачивал технику на малых весах, выполнял комплекс офп. С 11 недели для поддержания соревновательной техники были введены синглы, вес на штанге не превышал 83% от пм.

Вплоть до 12 недели все шло просто замечательно, именно в эту неделю просто с ебейшей легкостью я выполнил контрольную точку, подтверждающую текущий пм (130(72%) 5*3, 135(75%) 5*3, 140(77%) 5*4). Вот отчет, посвященный этому событию https://do4a.com/threads/Путь-к-200-кг-в-жиме-2-я-контрольная-точка.18332/
и видео

Оставался заключительный мезацикл, финальный рывок, но по собственной оплошности я основательно подорвал иммунитет и пришлось перекраивать план. Здесь стоит отметить, что в подобных ситуациях ни в коем случае нельзя форсировать события, тренироваться недовосстановленным, а то и больным. Необходимо дождаться полного выздоровления и после этого уже плавно и хладнокровно входить обратно в цикл на щадящих значениях интенсивности и объема. Что и было сделано – 5 тренировочных недель восстановили меня до былого уровня, подвели к финальному мезациклу. Заниженный тренировочный объем позволил поднять собственный вес с отметки 80 кг до 86 кг.

В общем необходимо помнить, что качалочка ни в коем случае не лечит ;) Если я чувствовал, что не восстанавливаюсь, то просто брал дополнительный день-два отдыха и все как рукой снимало.

На 5-ю подводящую неделю выпал старт. Это были внутриклубные соревнования и особо напрягаться я не хотел, тем более в рамках разгрузочного микроцикла. Но завязалась увлекательная борьба за первое место и я таки вышел на результат 175 кг (со второй попытки благодаря боковому ассистенту) , вместо запланированных 165 кг. Уверенно пожатые 175 кг (хоть и с перекосом) в разгрузочную неделю и без специальной подводки давали понять, что план составлен правильно.
Вот как это было

По мере приближения к заветным 150 4*4 урезалась доля офп, делался акцент на специализации.
03.06.2015. 22 неделя силового цикла (23 заключительная).
Была уверенно выполнена раскладка 130(71%) 6*5, 140(77%) 5*4.

Стартовый пм был 175кг, к концу периода он должен был составлять 183 кг, а финальная контрольная раскладка представлять из себя 80% 4*4. 150 кг же являются 82% от пм, и если предположить, что 150 на самом деле 80%, то пм тогда должен быть 187,5 кг. Было принято решение пожать именно 150 кг, поскольку качественное выполнение такой раскладки позволяло бы утверждать, что план выполнен с запасом.

Предварительное утомление было невелико, целевая раскладка представляла собой: 135(74%) 5*1, 145(79%) 4*1, 150(82%) 4*4.

150кг – разовый максимум на котором я когда-то застопорился на полтора года. Но вникнув поглубже в тонкости силового тренинга и применив принципы LMS мне удалось сдвинуться с мертвой точки и вот теперь этот вес я уже жму на несколько раз, в нескольких подходах в рамках тренировки.

Все подходы были выполнены примерно одинаково. Разве что в крайних двух заключительное повторение давалось с заметно бОльшим усилием чем остальные, это скорее всего из-за небольшого технического недочета, заключавшегося в остановке с подачей рук через чур от себя (немного разъезжались лопатки при этом) перед четвертым повторением.

В целом раскладка была выполнена уверено и можно утверждать, что ПМ подтвержден.

В заключении скажу, что основная цель периода по совершенствованию силы достигнута (прибавка в 8 кг), также был получен положительный опыт корректировок плана, в соответствии со складывающимися неблагоприятными обстоятельствами, путем оперирования показателями объема и интенсивности.

Конечная версия тренировочного плана.
https://cloud.mail.ru/public/KnJL/mSCooHSLk

Далее предстоит вторая, не менее увлекательная часть пути к желаемому результату - скоростной период. Обзор его плана будет примерно через неделю;)

Всем метал и осознанных тренировок! )))