Программа 5х5

про бицепс не знаю, почитай в инете о программе, думаю там больше напишут чем здесь, я 5х5 только присед делаю, т.к в приседе меня только веса интересуют, все остальное как бы по бб

 

Делал базу 5х5. Подсобку делал 3х10-12. Рос до тех пор(в плане массы), пока такая программа не надоела(Кстати случается это давольно быстро).

 

Одна из наиболее популярных сегодня программ для набора массы - программа 5х5. По сути, эта программа предназначена для интенсивной проработки мышц 3 раза в неделю и предоставления им достаточного времени для восстановления. Разработана эта программа в основном для атлетов-силовиков, поскольку особо эффективна она для роста силы.
Однако, наряду с силой можно наблюдать увеличение мышечной массы при условии, что атлет употребляет достаточное для роста количество калорий и нутриентов.

Подготовительная работа

Выбор рабочего веса

В течение этой недели вам нужно подобрать вес, с которым вы смогли бы сделать 5 подходов по 5 повторов. Этот вес не должен быть слишком легким, вы не должны чувствовать, что можете сделать намного больше. Также вес не должен быть настолько большим, что вы не смогли бы выполнить с ним заданное количество повторений.
Один из наиболее существенных факторов этой программы - то, что вы фактически делаете 5 подходов по 5 повторений. Это - ключевой фактор, который должен выполняться, чтобы программа принесла вам прогресс!
Перед стартом первой недели было бы неплохо определить, с каким максимальным весом вы сможете выполнить 5 повторов в одном подходе для каждого упражнения (будут описаны позже). В течении первой недели используйте вес, меньший того, который вы определили в испытании. Для определения веса можете воспользоваться калькулятором CoolBody Calculator. Если вы знаете, какой вес вы можете выполнить в максимальном единичном повторе, то для получения веса для 5х5 разделите его на коэффициент 1,2.
Если на первой неделе вам удалось выполнить запланированное количество повторов, на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг (в зависимости от рабочего веса). Если вы не смогли выполнить все 5 подходов по 5 повторов, на следующей неделе оставляйте вес тем же, и попытайтесь выполнить 5 повторов в каждом подходе. Если вы долго не можете выполнить новый вес в 5х5, то необходимо наращивать вес более умеренно.
С прошествием 4-6 недель вы одолеете новый вес и увидите существенное увеличение в силе при условии, что ваш организм получал достаточно калорий. Хотя иногда можно замечать прирост силы при недостаточном потреблении калорий, но такое явление очень редкое, особенно у продвинутых спортсменов.

Пиковая фаза

Итак, вы окончили подготовительную фазу (4-6 недель). Настало время двигаться к пиковой фазе. В течение первых двух недель вы будете снижать количество повторений и увеличивать вес, занимаясь по схеме 3х3. Каждый подход будет более тяжелым, вы сможете продолжить увеличивать свою силу и, соответственно, ваш единичный максимум.
Возможно, вы решите выполнять приседания дважды в неделю вместо трех раз, что даст большим мышцам ног больше времени для восстановления, особенно в период очень интенсивного тренинга.
В течение этих нескольких недель наиболее важно сосредоточиться не столько на выполнении всех повторений, сколько на увеличении веса. Это - ваша пиковая фаза, в конце которой вы выходите на новый уровень.
Наконец, на последней неделе цикла вы можете перейти к одному подходу по три повтора, либо к двум подходам или даже попробовать единичный подход с максимальным для вас весом.

Важно отметить, что не каждый решит делать единичные повторы, один подход из 3 повторов или даже 2-3 недели по схеме 3х3, продолжая заниматься по схеме 5х5, или закончить цикл. И это допустимо. Важно также помнить о технике выполнения упражнения, так как, чем меньше повторений вы делаете, тем выше риск травмироваться.

 

Схема ни туда,ни сюда-не лифтерская и не билдерская.

 

Gift, я читал это на доче да ))
Просто хотелось узнать можно на все упражнения делать или на определенные, и можно ли злоупотребять этим.

 

Ахахахха :DDD

 

А чем же она надоесть то может? Раз сила растет, масса растет, что еще для счастья надо?

 

Неплохо про систему 5x5 написано у Фалеева. Книга легко читается и небольшая по обьемам.

 

А можешь краткий вывод сделать?
Если не сложно конечно

 

Угу, это если отбросить половину книжки про глистов, бани, целебные травы и тд)
Главная мысль у Фалеева - ничего, кроме базы не нужно вообще. А база делается по простому принципу - сначала отступаешь от рабочего веса килограмм 15 назад, делаешь этот вес 5х8, как только чисто делаешь его на это количество раз, увеличиваешь на 2.5кг. Снова пытаешься сделать 5х8. Если в течении пары тренировок вес не поддается 5х8, то делаешь его 5х7. И снова, как только сделал, увеличиваешь на 2.5кг. Если снова застой, то уже 5х6. А потом и 5х5. Поработал так какое-то время. Отступил назад и снова 5х8.
Все это есть на сайте.

 

Спасибо за главную мысль )
Надеюсь результат будет.

 

Hypocrite масса без химии очень спорный вопрос.С силой попроще,опять таки в разумных пределах.Основное выстроить тренировочный процесс и режим питания и отдыха так чтоб в базовых движениях была ежетренировочная прибавка на штанге в 1 кг,либо в повторениях.Если ты скомпануешь нагрузки(это основное что мешает прогрессу)правильно то у тебя должно получится именно так как я написал выше.А сделать это реально.

 

Ну я не говорю про массу как у всяких проффесиональных бодибилдеров, а так чтоб среди сверстников был лучшим, чтоб школьники не обзывали :D:D:D Ну в общем без фанатизма такого.

 

Я кстати про это и написал.

 

Ну извини, не так понял. =)

 

Все норм.)

 

Ну если читать, что именно интересует, а не все подряд, то не так уж и много инфы. Фалеевская идея делать только базу, по 1 упражнению за треню в плане наборы силовых и массы- конечно утопия, но некоторые вещи, типа системы 5x5, периодизации и циклов верны. При чем система 5x5 придумана не ним, а силовиками в 50ые года, просто Фалеев систематизировал и изложил сие в своей книге.

 

однотипность. заебывает, знаешь ли, линейно повышать веса, линейно херачить 5х5...

 

В среднем программу нужно менять каждые 2=3 месяца или как только виден застой в рабочих весах=это самый верный индикатор.Остальные индикаторы =типа меня прет,кажется я стал больше,вес собственный на взвешивании прибавляется так сказать ни о чем.Визуально прибавку мышечной массы заметить за 1= 2=3 недели нереально.Но штанга может сказать о многом.Если нет прибавки силовых результатов в базовых упражнениях ,так же застой на одном и том же рабочем весе говорит о том что пора отдохнуть и сменить программу.Т.е. нет прибавки в силе=нет прибавке в массе,но если силенки не растут и вес собственный не падает значит "застой",ходьба на месте.И это топтание может очень долго продолжаться ,а особенно по молодости лет.Восстанавливаться вроде как восстанавливаешься,а до суперкомпенсации дело не доходит=бегом мчимся на новую тренировку,вместо того чтобы эту суперкомпенсацию ловить)).Это я про натуральный тренинг ).

 

тоже почитал Фалеева и решил ее испробовать,так как был застой в жиме
мне она очень помогла,начали веса расти

 

Ну насколько я себя знаю, я позанимаюсь месяц-два по такой системе, потом неделю буду просто везде на максимум брать, посмотрю насколько выжать смогу 1 раз и другие упражнения, на которые применял эту систему.

 

Ну у меня сейчас такой сплит
Понедельник - отдых
Вторник - отдых
Среда - грудь, икры
Четверг - спина, трапеция
Пятница - отдых
Суббота - руки
Воскресенье - ноги, дельты
Понятие "менять программу" очень широкое. Можно менять дни тренировок, можно менять упражнения, можно менять местами мышечные группы и прорабатывать их на одной тренировке. Понедельник и вторник я не могу пойти из-за обстоятельств. Врятли это тебя будет интересовать, но просто не успеваю, а другие дни могу и вот решил сделать так. Если конечно не сложно, я б с удовольствием послушал совета, поменял бы свою программу, а то долго уже по ней занимаюсь, вес растет, а визуально как то не особо, я замерю бицепс раз в недели 3-4, вроде растет, но медленно конечно. Можно перейти в личку если что =)

 

И кстати хотелось бы уточнить, отдых - это вообще отсутствие тренировок, просто жить как жил, режим соблюдать, и просто без тренировок? Или же можно сходить в зал, побегать раз в 2-3 дня, слегка позаниматься, ну такое чисто пампинг очень легкий или как?

 

я 5 недель повышал, на 6й делал проходки... надаело)))

 

А тебе не сложно привести наглядный пример? Сколько жал раньше, с каким весом работал и сколько стал жать?

 

Пришел в зал, сделал 50х4... неделю смотрел технику, то сё... Кароче на второй неделе начал цикл. Цикл был 7 недель (из за того, что на неделю заболел комрад по тренькам).
В жиме начал 5х5 с 50 кг (+2.5 кг каждую неделю). 2 тренировки в неделю. Тяжелая и легкая(80% от тяжелого веса)
В присяде 5х5 с 50 кг (+5 кг каждую неделю). Так же две тренировки в неделю. Такая же схема.
Становую 2 недели не делал, потом начал с 60 кг тоже 5х5 (+5 каждую неделю).
Выглядело это все примерно так: пн - тяж жим, легкий присед, ср - становая, пт - тяж присед, легкий жим. Подсобку писать не буду.
В итоге начав с 50 кг 5х5 на 6й неделе в жиме делал 62.5 5х5. Присед и становую расчитай сам, там линейное повышение.
На проходке показал следующие результаты:
Жим - 85кг чистыми, на 90 пошел, в принципе выжал без помощи, но это был пиздец
Присед - 105кг чисто. 110 не встал)
Становая - 105кг чисто(тяну классикой). 110 от пола не оторвал.

Потом прогнал 10 недель цикл (9+1). Дошел в жиме до 82.5 кг 4х4(ибо 5х5 уже было тяжко где то после 80). На проходке жим 100, присед 125, становая 125.

П.С. Хорошо иметь тренировочный дневник

 

Хороший результат довольно таки :D
Странно что становую 110 не оторвал, у меня жим 75х1, присед 100х4, а становая 100х7, ну техника конечно храмает, но оторвать могу, это факт :D Ну я понимаю, у каждого индивидуально все. . .

 

Чепез силу,к Массе!