Правильно ли я составил программу?помогите советом

Обновил программу.

День 1
Грудь:
- Жим штанги на горизонтальной скамье 4x6-85%
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3x12-70%
Средняя дельта:
- Жим из-за головы в Смите 4x6-85%
- Махи гантелей в стороны стоя 3x12-70%
Трицепс:
- Французский жим EZ-штанги лежа 4x16-50%
Квадры:
- Приседания со штангой на спине 4x16-50%

День 2
Бицепс бедра:
- Мёртвая тяга 4x6-85%
Спина:
- Подтягивание параллельным хватом 4x12-70%
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3x16-50%
Задняя дельта:
- Тяга с верхнего блока на заднюю дельту 4x12-70%
Бицепс:
- Подъём штанги с параллельным хватом на бицепс 4x12-70%
- Подъем гантелей на бицепс сидя 3x12-70%

День 3 - отдых/ниит кардио

День 4
Квадры:
- Приседания со штангой на спине 4x6-85%
Грудь:
- Жим гантелей на скамье с положительным наклоном 30град 4x12-70%
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3x16-50%
Средняя дельта:
- Жим из-за головы в Смите 4x12-70%
- Махи гантелей в стороны стоя 3x16-50%
Трицепс:
- Отжимание от брусьев 4x6-85%

День 5
Спина:
- Подтягивание широким хватом 4x6-85%
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3x12-70%
Задняя дельта:
- Обратное разведение в бабочке 4x16-50%
Бицепс:
- Подъём штанги с параллельным хватом на бицепс 4x16-50%
- Подъем гантелей на бицепс сидя 3x16-50%
Бицепс бедра:
- Мёртвая тяга 4x16-50%

День 6 - отдых/ниит кардио
День 7 - отдых

 

Зафиксируем в блокнотик

У кого уже спиздил? Это уже другая история, немного поковырять и норм

 

Распределение нагрузки по дням посмотрел в теме, а дальше сам. Уже обновил по замечаниям Иисуса.

 

понял, спасибо. Я так в принципе и занимаюсь два верха, один низ. Что скажешь по поводу такой верх-низ?

 

Для мелких МГ это более жизнеспособно чем для крупных?

 

@phil margera, Фил привет, где посмотреть про растяжку грудного отдела?

 

Это для моста?

 

привет, в гугле не пробовал?

 

Смотрел интервью у Спиридонова, там пацан был, не помню имя, он высокий и мост пиздец какой, жопа около головы. Он говорил что для моста делает только мостик, в огромных количествах и каждый день.

 

Там любому можно поверить?

 

Ну, тоже довольно странные решения. Тут уже совсем такой минимализм по тяжёлым упражнениям. И в верх-низе можно ограничиться Т-С нагрузкой, Л давать только если требуется восстановительный момент.


Верх.
Спина, бицепс, задняя дельта (Т), грудь, трицепс, средняя дельта, передняя дельта (С). C учётом перехлёстов.
Низ.
Приседания, сгибание голени (Т). Или если очень хочется, то МТ и разгибание голени (Т). Тяжёлую голень тоже можно присобачить. Плюс весь верх прогоняешь в восстановительном режиме.
Верх.
Спина, бицепс, задняя дельта (С), грудь, трицепс, средняя дельта, передняя дельта (Т). C учётом перехлёстов.

Как вариант:

Тяга горизонтальная (Т)
Горизонтальный/наклонный жим (С)
ПШНБ (Т)
Махи в наклоне (С)
Махи или протяжка (С)
Трицепс в блоке (Л)

Приседания (Т)
Сгибание голени (Т)
Подъём на носки (Т)
Горизонтальная тяга (Л)
Горизонтальный жим (Л)
Махи (Л)

Горизонтальный/наклонный жим (Т)
Махи или протяжка (Т)
Тяга горизонтальная (С)
Тяга вертикальная (С)
Трицепс в блоке (С)

 

Спасибо большое за помощь!

 

Посмотреть самые популярные ру сегмент, амеров и понять, что в целом одни и те же рекомендации.

 

Если изначально человек может в него встать)

 

@phil margera, привет! Скажи пожалуйста, какое твоё мнение на счёт включения дополнительно микровесов в бодибилдерский микроцикл на массанаборе? А так же использования только микровесов в цикле? На сколько я помню, Головинский и его подопечные хорошо прогрессировали в таком режиме.

 

Привет. Конкретней можешь написать что, как и для чего?

 

Есть смысл между ТЛС тренировками вставлять микровеса с интенсивностью 30-40% от 1ПМ? Или все же эффективней не использоваться микровеса, а увеличить объём в ТЛС?

А ещё интересно, что если вообще весь объём набирать только на микровесах? Можно ли таким образам добиться схожего результата с микроциклами ТЛС?

 

в моих циклах на выносливость 35-45% это типичный диапазон интенсивности в лёгких тренировках

сомневаюсь, что можно исключительно на лёгких тренировках добиться схожего результата, что и на ТЛС. даже если их частота и продолжительность и объём будет на порядок больше

 

@john_roldven, Один мой товарищ рассказывал про знакомого качка, который занимается с микровесами. Все у него с малым отдыхом, на 20-40 повторов. Смысл всех его тренировок - лютый памп. Человек на вечке, выглядит круто.
Имхо, внатурашку этот метод - пустая трата времени.

 

35% на 20 повторах в глобальных движениях - это уже средняя нагрузка
на 40 - тяжёлая или отказная

 

Ладно, а что если делать тренировки с интенсивностью 25-30%, между ТЛС тренировками? Тем самым увеличить частоту проработки МГ, но естественно снизить немного объём в ТЛС. Будет ли польза от таких тренировок?

 

смотря как выстроишь цикл, в теории и на практике - да
я тут оставлял исследование про сравнение бро-сплита, трёхдневного фб и 5-ти дневного.

 

А на какой странице искать исследование? Ну примерно там 8.. Или 7...

 

Тыща!!!
Юбилей!!!

 

Ну, всё! На этой странице точно узнаем как накачаться!

 

Ладно, так и быть, открою вам секрет, как я накочался внатурашку:
1. Понедельник: качаться. Строго по методичке Тренера;
2. Среда: качаться. Строго по методичке Тренера;
3. Пятница: качаться. Строго по методичке Тренера.
Методика для каждого индивидуальна, сам себе хер напишешь. Даже после прочтения форума и тонны книг.
Ну и самое главное - системность. Заниматься, не бухать, строго следовать программе.

Просто пообщался с толковыми Тренерами, везде одно и тоже - хомячкам быстро наскучивает одно и тоже, хотят результат через месяц, и лучше ничего не делая. Ну а самое самое страшное и невозможное - считать БЖУ...

 

Вообще кочалка- это не для любителей разнообразия)

 

И почему это может нравиться - ходить в одно и то же время и делать одно и то же, в сущности, тупое занятие - поднимать тяжёлые предметы? Уже второй десяток лет. Где-то статья тут есть от Гехаймера - бб головного мозга