Правильно ли я составил программу?помогите советом

Язык прикуси, баран охуевший!

Как ты к людям отнёсся, цитирую: "Вот это секта калосчёта...Ребята я же написал что спорить не буду,считайте хоть в столбик.Мне честно говоря всё равно на ваше мнение и ваши подсчёты.Считаете что так нужно,ну карандашик вам в руку."

Так тебе люди и ответили, и правильно ответили, ты баран и есть.

Без году неделя на форуме, пришёл у людей спрашивать, люди время на тебя потратили, ответили тебе, мнение своё высказали, помочь хотели. А ты их своей фразой, приведённой выше, фактически с гавном сравнил (секта калосчёта) и нахуй послал. И не надо начинать гнать что ты не это имел ввиду, всё предельно понятно в твоём посыле.

И какого ты к себе отношения хочешь после этого?!
Откуда вы такие, сказочные долбоёбы, берётесь только...

 

Ты что с припездью олень?У кого я где что спрашивал в этой теме?

 

Дела в том, что тут на тебя и что ты делаешь всем похуй, проблема в том, что ты своими высерами дезинформируешь читателей форума, то есть гадишь в ветке, так тебе понятней будет?

 

Так я сказал что больше спорить и доказывать ничего не собираюсь,каждый остался при своём мнении.Это вы массово в залупу полезли.Вы считаете что нужно считать калории, я считаю что это глупость.Два разных мнения.Или здесь только массовые мнения считаются правильными?

 

Мнение нужно чем-то подкреплять, иначе его лучше оставить при себе.

 

Что значит "массовые"? Насколько знаю, и вижу в тренажёрных залах, как раз МАССОВО тренят по бросплиту. И сука МАССОВО считают подсчет ккалорий дрочью. И МАССОВО не могут накачаться/похудеть/набрать...

 

А разве тут кто-то накачался?

 

Хочу поделиться наблюдением. Наткнулся в сети на анализ таблицы Прилепина. Источник сейчас не вспомню, поэтому изложу своими словами.

​

Было предложено ввести коэффициент объема и интенсивности (далее - КОИ), определяемый по формуле:

КОИ=КПШ/(100-ОИ)​

Взяв предельные значения для каждой строки и подставив в формулу, увидим, что КОИ колеблется от 0.5 до 1.
Можно предположить, что при КОИ ~0.5~0.65 нагрузка будет легкой, при ~0.65~0.8 будет средней, и при ~0.8~1 будет тяжелой.

Таким образом можно оценивать достаточность тренировочного объема для прогресса. В источнике даже приводились номинальные значения для недельного объема на каждую мышечную группу, но воспроизвести по памяти не возьмусь.

При этом параметр больше подходит для фулбоди. Взяв для примера сплит, когда МГ работает один раз в неделю, и выполнив жим штанги лежа 70% 3х10, получим КОИ = 1. Для фулбоди, когда подобная нагрузка выполняется на каждой тренировке, объем будет достаточным, для сплита же - нет.

Собственно, кто что может сказать по этому поводу? Допускаю, что КОИ только для меня открылся недавно, остальные же давно внедрили в свои тренировочные процессы.

 

зачем использовать КОИ, если есть тоннаж и УОИ?

 

Не утверждаю, на правах рассуждений.
Возможно, КОИ пригодится как дополнительный инструмент для оценки. Особенно для начинающих планирование, не умеющих связать реальные тренировки и цифры в таблице.

К примеру, у атлета есть план, согласно которому на тренировке он должен пожать 60% 3х12, тоннаж опустим.
Как атлет поймет, много это или мало? А если он имеет привычку перепахивать (которая есть у многих занимающихся, не выполз из зала - не поработал).

А посчитав КОИ и получив 0,9 он явно видит, что нагрузки на МГ для одной тренировки достаточно.

Опытный спортсмен уже интуитивно чувствует, какая нагрузка будет достаточной. Но будь все опытными - не было бы этой темы.

 

ну в твоём примере кол-во повторов не соответствует таблице Прилепина.
да и 65% 3х12 будет больше 1, хотя нагрузка не максимальная

а если на одной тренировке 60% 1х12 и 65% 3х12 в первом жиме и 60% 3х10 во втором?

или в одной сесии два жима 3х10 50 и 60%, а один 3х10 35% ?

В общем - "такое себе", имхо.

 

Подскажите, нормальная ли программа для начала в зале?

Исходные данные: 180см, 70кг, эктоморф, но не супер-костлявый.
Цель: набор мышечной массы.
Фулл-бади 3 раза в неделю
0) Пресс
1) Присед 3 х 10
2) Подтягивания 3 х max
3) Жим 3 х 10
4) Брусья 3 х max

+ в свободные дни шея пару раз в неделю.

Планирую так заниматься месяц-другой, затем разделить группы мышц на разные дни.

 

Не накачаешься, давай новую.

 

Это очень тяжело назвать фулбоди, крайне тяжело. На самом форуме есть топик с довольно приличным списком программ. Попробуй лучше вот тут посмотреть - Клац.

 

А на что посоветуете обращать внимания и почему эта не катит?)
На что обратить внимание вообще? В инете столько инфы, что хз как в этом сориентироваться) Многое из этого противоречит друг другу. Я с радостью возьмусь за изучение темы, но надо же с чего то начать тренировки.

 

Я не тренер, не буду все детально расписывать, и стабильно напишу что-то не так) Но можешь попробовать как-то так.
Фул бади не зря так называется, твоя задача проработать именно все тело с Нной периодизацией.
Можешь еще почитать саму тему, тот очень много вариантов интересных есть, правда придется убить пару вечеров.
Если есть возможность, на форуме есть тренера, которые уже смогут подогнать все под индивидуальные особенности.
Я пробовал фул бади, мне он не зашел, от слова совсем.

 

Базовый вариант для новичков
Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
• Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
• Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
• Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
• Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Это из статьи, что ты мне скинул. Чем отличается от того, что я написал изначально?)
Спасибо за информацию.

 

Могу предположить, что ещё кучей разных упражнений)

 

Ну, тем не менее, там рассматривается и такой вариант)

А эта куча упражнений нужна новичку? А то в инете с каждого угла орут, что новичку это всё лишь вредит, а нужна только база.

 

почитай с 500 страницы, поймёшь всё

 

Куча ненужна, но и уход в нездоровый минимализм будет не особо лучше кучи. Здесь же программа неполная и разбалансированная.

Нет тазо-доминантных упражнений.
Нет горизонтальных тяг.
Нет нагрузки на средние дельты.
Зато есть аж 2 упражнения, которые нагружают грудные, трицепсы и передние дельты.

Покури эту тему, хотя бы пару сотен страниц. Вопросов станет меньше (или больше, но это даже хорошо).

 

@Elninho, доктора Любера почитай, "Фитнес для умных" Смирнов, "Клиент готов" Кононов (программа, работает безотказно!). В целом верно мыслишь - 3 раза в неделю все мышцы качать. И пусть не совершенные программы выложил, но это лучше бросплита.

 

Программы:
Full Body
Тяни толкай
Верх -низ.
По ним занимайся сейчас. Тебе выше некто не ответил точно почему именно делать так, а не еб.. Базу до отказу и выбрать бро сплит.
Когда ты делаешь базу у тебя зачастую все мышцы развиваются не симметрично, будет много отстающих.
Про бро сплит скажу из своего не малого опыта одно, быстро упрешься в плато. И расти дальше будешь слабо. Снова таки мышцы будут развиты не симметрично, так как объем там разный, обычно это много упражнений на руки и спину и мало на ноги, плечи.
То что я написал выше, все программы хороши, Full Body для новичка зайдет отлично, Почему? Развитие всех групп мышц будут равномерным, и тебе будет более-менее понятно какая группа мышц у тебя отстающая. Плюс в программе нормальной дозы объем дан, который можно переварить.

 

Спасибо большое за развернутые ответы! Решил начать по программе Кононова, пройти 6-ти недельный цикл, а далее по книге доктора Любера.

 

Всегда пожалуйста) По Люберу следи за объемом, там он бешеный, я про главу Кабанеем.

 

Спасибо!
А если немного конкретики, подскажи пожалуйста по упражнениям,как лучше (повторы,подходы,отказ и т.п) Вот мой список упражнений для фулбоди домашнего

1) приседания с весом (ноги)
2) отжимания (грудь)
3) подтягивания широким хватом (спина)
4) гантель (бий+триц+дельты)
5) пресс/планка

 

Спасибо! а состав упражнений нормальный? Понятно в рамках программы в зале это фигня, но я пока без зала и года два вообще почти не тренил как лох :(

Под отказом что именно ты имеешь ввиду? Тот последний повтор который выполняется уже изо всех сил? Или тот который без посторонней помощи уже сам не выполнишь?

 

кто отгадает упражнение и на какую мг, получит феерическое нихуя, чёт ору с Гусева и с его тренера