Правильно ли я составил программу?помогите советом

@Imperial, фб = фул бади = всё тело. Я о том, что наше тело включает в себя, например, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичную... понимаешь к чему я клоню?)

 

Мне кажется скоро люди лишь при одном виде штанги в перетрен будут попадать.

 

Мужики кто нибудь пробовал так называемую немецкую программу 10/10?Сейчас занимаюсь по этой программе мышцы разрывает.У кого какой опыт?

 

Программу в студию! :)

 

Мое мнение, она хорошо работает только как часть периодизации.
Рольф Фезер использовал данный тренинг после силового цикла и соревнований, цель данного цикла восстановления, реабилитации ОДА, а гипертрофиях будет преимущественно саркоплазматической, так как вся программа строится на метаболическом стимуле.

 

Да,6-8 недель 10/10.потом 10 недельный жимовой план Муравьёва.

 

1 день:1жим шт.10/10 60-70%от 1 повторного максимума.2тяга штанги в наклоне10/10.3.бабочка4/10.4рычаговая тяга 4/10.

 

2 день. Присед 10/10.2разгиб.на трен.10/10.3.подьем ног на брус. 3 день. Шт.бицепс на скамье.10/10.2.трицепс разгиб.тренаж.10/10.3.молоток 4/10.4.4/брусья10. 4.жим штанги стоя.10/10 2.разведение в стороны на трен.10/10.подьем гантель на трапец.4/10.4.подьем штанги к подбород.4/10.

 

Уважаемые господа, будьте так добры, скиньте программу фила для салодера, задолбался листать страницы в её поисках. Спасибо заранее

 

510

 

Благодарю

 

Добрый день. Давно читаю эту ветку, решил вынести на рассмотрение публики свои мысли по тренировкам и задать пару вопросов.

Предыстория: в зале занимаюсь давно, но с значительными перерывами, весоростовое соотношение 185/75, по силовым нахожусь в районе КМС по ПЛ, наработан некоторый уровень техники. Есть проблемы в виде сутулости (перекрестного синдрома), но они не приносили дискомфорта или боли и успешно решались закачкой и растяжкой соответствующих участков.

Не так давно появилась необходимость сдавать нормативы, включающие в себя подтягивания и бег (1 км и 3 км).

Сейчас возвращаюсь к тренировкам, составляю тренировочный план и ставлю перед собой следующие задачи:
1) По стандарту - набрать мяса, добавить в тройке (жим и тяга в приоритете).
2) Улучшить результат в подтягиваниях и беге (в разумных пределах).
3) Не усугубить, а по возможности и улучшить состояние спины.

Перечитал большую часть этой ветки, Смирнова, Головинского, Вендлера и пришел к следующему варианту:



Перед каждой тренировкой - разминка, махи в стороны и в наклоне 3х15 в легком режиме. После тренировки - растяжка, работа над подвижностью.

Проценты, указанные в схеме, берутся от 1ПМ (возможно, повторю за Вендлером и возьму 90% от ПМ для более плавного входа в работу).
После окончания 4 недели к ПМ каждого движения добавляется 2.5/5 кг.

Работа будет вестись в форме пирамиды (для лучшего вовлечения мотонейронов, подсмотрел у Смирнова). Пример для тяжелого движения 1 недели:
55% х 12, 58% х 11, 62% х 11, 65% х 10.

Становую тяну в классике. Хотя по ощущениям работает по большей части ЗПБ, чтобы не перегружать ЦНС и ноги (и учитывая бег), в 1 и 3 день нагрузку в приседаниях уменьшу путем занижения ПМ.

По итогу, возникло три вопроса:
1) Насколько вышеописанное жизнеспособно? Стоит ли расписывать более подробно, начинать считать КПШ, тоннаж, ОИ, или плюнуть и взять программу от phil & sallador?
2) Как лучше построить прогрессию в подтягиваниях в тренировочный цикл? Пока что пришло в голову такое разделение - тяжелые подтягивания - с весом на 6-8 повторений, легкие - без веса, не доходя до отказа 2-3 повторения.
3) Как ко всему этому добавить беговые тренировки? В этой сфере опыта нет абсолютно.

 

Какой то план разноплановый.)))В один день всё тело что ли прокачивается?Ты сам его пробовал,есть какой нибудь эффект?Я максимум 2 мышцы в день прорабатываю.

 

Добрый вечер.
1) По мне так избыточная интенсивность на ноги и перехлёсты, к тому же не ясно что с бегом. Разброс с раскладками от 6 до 15 повторений - не совсем ясна цель этого. К тому же процентовки на вид корявые. 65% на 10-12 скорее всего зайдёт тяжелее, чем 80% на 4-6 и опять же не понятна цель такого циклирования. Тоннаж, КПШ и ОУИ - это и есть основа цикла.
2) Было бы проще ответить, если бы была озвучена цель в этом движении.
3) Опять же не понятно на каком уровне бег и отсюда же не понятно нужно ли его вообще тренировать и как.

 

1) Выбирал такой разброс чтобы поработать в разных режимах энергообеспечения - как в креатинфосфатном, так и гликолитическом, что даст больше стимулов для адаптационных процессов (могу ошибаться). По процентовкам - сделаю шаг между ними больше.
По 2) и 3) - прошу прощения, сразу не указал. 3 км, так подозреваю, пробегу за ~ 15 мин (не бегун от слова совсем). Подтягивания находятся на уровне ~17-20 раз, хочу ими перекрыть посредственные результаты бега, соответственно, чем больше - тем лучше.

 

@Kolbazz, в военное училище собрались? Все те же нормативы сдавал, почти. Подтягивания и бег 100м и 3км. (2004 год)
В 15м году поставил себе цель улучшить подтягивания и бег. Бросил кач, стал бегать и подтягиваться. И да, улучшил оба этих показателя. Банально... Зачем кач?

 

Вот это ты ворвался!!!

 

1) а для чего давать перекос в силовой стимул, если цель -выносливость и гипертрофия? тренируя всё есть шанс не натренировать ничего или всё в незначительной мере.
2)ну в подтягиваниях я бы тогда меньше 8-10 повторов не опускался, периодически контрольные точки на 20 и 20+ повторов. если 8-10 тяжело для лёгкой, то резинки в помощь.

я бы не ставил вообще тяжёлый присед и тягу, только средние и разнёс их по краям микроцикла. это освободило бы адаптационные возможности под тренировки бега. ну и тоже перекос в силовой режим тут ни к чему.

 

Пришло время сдавать на классность, решил подойти ответственно к этому вопросу.

А без кача не могу - как психологически (меня лучше всего разгружает) так и физически (при долгих перерывах усугубляются те же проблемы со спиной).

Ну и надеюсь когда-нибудь, когда будет что показать, выйти на помост. Зафиксировать результат, хотя бы и для себя.

 

Понял, с перекосом в силу я погорячился.

Касательно бега - правильно ли я понимаю, что достаточно пока что ввести легкие и средние тренировки в диапазоне 1 км-2.5 км 2-3 раза в неделю, между силовыми тренировками? Возможно, подскажете какой-то источник, где это расписано.

Спасибо большое за помощь. Не зря решил написать - те вопросы, над которыми думал в последнее время, решились буквально за пару сообщений.

 

Да, и ближе к зачету сокращать силовые тренировки. И бегать лучше 3км, чтобы привыкать к дистанции, а темп уже варьировать.
Поищи книги по теории и методике ФК, ЛА. Конкретных авторов не подскажу

 

Понял. Благодарю за помощь!

 

Я наверно неправильно выразился.2 части тела за тренировку.1.Грудь- спина.2 бицепс-трицепс. 3 ноги. 4.плечи-трапеции.

 

Здравствуйте все. Такой вопрос - сейчас сбрасываю лишний жир (в натураху), в сутки теряю в среднем по 100-200 грамм, белка ем где-то 1 грамм на кг, углеводов и жиров (в основном животные) достаточно, точно не скажу сколько, потому что не считаю. По тренировкам перешел на многоповторку, что бы чуть увеличить расход. калорий (кардио не делаю, иногда приходится много ходить), по 12-15 повторений, не до отказа естественно, но легкая усталость после трень есть. Получается фуллбади с акцентом на верх, за тренировку 30 подходов. Тренируюсь раз в 2-3 дня. Так вот - либидо пропало, утренняя эрекция тоже, да и в целом как-то не так. Что делать? Снизить объем тренировок? Перейти некоторое время на профицит-поддержание и потом снова на дефицит?

 

Привет, не переживай.

Есть несколько вариантов как можно поступить, но придется точно считать кбжу, без этого ты занимаешся мастурбацией.

1. Забрасываем тренировки, отдыхаем, кушаем в профиците пару недель.

2. Кушаем в профиците недельку, но при этом не отдыхаем а возращаемся к тренировочному процессу который был раньше до диеты, берем от туда 2/3 объема который был, строим цикл вокруг 80-90% от лучших результатов, делаем цикл так, что бы к концу диеты выйти либо на 100% либо даже прибавить 105-110% без фанатизма, в зависимости на каком вы текущем уровне в тренинге.

3. Ищем хорошего тренера.

 

Да я как раз правильно тебя понял) И если б ты почитал страниц 10 данной темы, то понял бы, что данная метода тупиковая. Для натурала на 99.9%.

Есть замечательная брошюра "Разумная диета". Почитай. В частности про жиры. Всё поймёшь.

@Mortal., Все чОтко расписал!)

 

Ну я никогда не считал кбжу, только старался набирать достаточное количество белка (от 1 до 1.5 грамма на кг максимум). В основном главным критерием для меня является утреннее взвешивание. Если вес прибавляется - набираю, уходит - сбрасываю, стоит - на поддержании. Подобрать рацион на весь день для меня не проблема, я знаю от какого количества еды я буду постепенно худеть или толстеть. Углеводы и жиры не урезаю.

По первому варианту - какой должен быть профицит? Ближе к поддержанию я так понимаю? По тренировкам - основная моя идея была в том, что бы слегка поднять тоннаж, но что бы это было не так критично для цнс. То есть если я жал на тяжелой 100 кг на 10, то теперь жму 80 на 15 (количество подходов тоже самое) при этом для мышц и цнс в этом случае разница не так велика, но общий объем повысится и соответственно расход ккал тоже. При этом тяжелые тренировки идут редко, основа это средние и иногда легкие.

 

Отпустим ваш опыт, делайте как знаете, вам виднее.

+10% от поддержки будет достаточно, как вычислят в вашем случае не знаю.

На диете, даже на фарме, сложно поймать рекомпозицию и сжигать жирок при этом набирать мясо, так что идея поднимать тоннаж изначально не самая лучшая. Поэтому что бы не наебнут что то в организме и не загнать свою гормоналку ниже плинтуса и не шокировать цнс, разумно будет уменьшать объем и строить циклы вокруг да около текущих силовых показателей. Все зависит от уровня и текущей формы и тренированности.

Ну и расход ккал за тренировку не шибко и большой, если тренинг изначально не выстроен на энергозатраты, проще корректировать даже не за счет обильного урезания каллоража, а имеет место быть добавлять кардио для энергозатрат, ходьба, бег и т.д что по вкусу будет

 

Ну я реально не знаю как посчитать кбжу у того, что готовлю не я сам. Про рекомпозицию я ничего не писал, это вы додумали. Единственное, чего я хочу - сильно не пожечь то, что уже набрано) Спасибо за ответы, учту.

 

Что бы сохранить то что набранно, не особо и много нужно:)

А касательно примера с фармой и рекомпозицией, это просто добавление к вашим словам о слегка добавленноном тоннаже, он вам не нужен:)