Правильно ли я составил программу?помогите советом

Эффективней было было бы на мой взгляд разделить тело на 2 тренировки и делать 3 тренировки в неделю, чередую по очереди 1-2-1-2-1-2

 

Я бы посоветовал после большого перерыва не делать специализацию по дням, 1 месяц организм надо приводить в чувства) Фулбади прога подойдет, что-то из кросфита, я после перерыва именно так и входил в русло около 2 х месяцев, тем более ты говоришь что потерял массу. К счастью есть мышечная память) И увеличь количество повторов до 12-15. Гантели до 15, штанга до 12. Результат обязательно будет.

 

верх - низ, или допустим грудь+плечи и спина+ноги?

а по упражнениям тогда: 1) присед, становая, подтягивания, тяга в наклоне и 2) брусья, жим, армейский и махи. Нормально?

 

Верх-низ, сгибатели-разгибатели, и.т.д
по упражнениям присед и становую в один день не надо ставить, 5-6 упр в тренировку достаточно, какие..выбирай сам, что лучше чуствуешь

 

так и сделаю.... вчера в зале мой организм мне это четко дал понять.

 

спасибо. вчера нашел на ютубе интересное видео. Vadim Shtreys автор, рассказывает различия между тренировками химика и натурала. Там он принципе четко отвечает на мой вопрос, если кому интересно могу скинуть ссылку в личку.

 

Добрый день господа!Помогите советом,занимаюсь пол года,мне 34 года,рост 168,вес 78,есть жирок.Занимался по следующей программе:
1 день) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа( на скамье) 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания 4 подхода Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

2 день) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10

Хочу перейти на 3-х дневный сплит:
Понедельник:
Упражнения на грудь:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом — 5 подходов по 6 повторений.
2. Жим гантелей под углом 45 градусов — 5 подходов по 6 повторений.
3. Отжимания от брусьев — 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения на бицепсы:

1. Подъем штанги на бицепсы стоя — 5 подходов по 10 — 12 повторений.

Среда:
Упражнения на спину:

1. Подтягивания на турнике широким хватом — 5 подходов по 10 повторений.
2. Т — гриф — 5 подходов по 6 повторений.

Упражнения на плечи:

1. Жим штанги из-за головы сидя 3 подхода по 6 повторений.
2. Жим штанги с груди сидя — 3 подхода по 6 повторений.

Пятница:
Упражнения на бедра:

1. Приседания со штангой на плечах — 5 подходов по 6 повторений.

Упражнения на голени:

1. Подъем на носки в тренажере — 5 подходов по 16 повторений.

Упражнения на трицепсы:

1. Французский жим лежа со штангой — 5 подходов по 8 — 12 повторений.

Хотелось бы узнать ваше мнение,хочу набрать массу,ну и скинуть жирок

 

Над силовой выносливостью тебе нужно поработать перед силовой. Сразу прыгать из силовухи в силовуху - глупо, тем более, я так подозреваю, ты не циклируешь, а тупо долбишь пока не поймаешь жуткий перетрен.

 

Але!!!!Господа!!!!!!есть кто нибудь здесь!!!!!?????

 

Увеличь количество повторений до 12 на базу и до 15-20 на изоляцию, сделай небольшой отдых между подходами до 1 минуты. Так вот кардио и пресс делай в конце трени. По поводу проги, почему римский стул? я мало видел чтоб его делали правильно. На пресс столько упражнений прикольных есть) Приседания 6 повторов мало, даже 10 маловато. от 15 повторов. Со спиной так же мне посоветовали до 20, и на мне хорошо работает. А на силовой тренинг надо позже перейти.

 

Пресс делаю на обычной скамье для пресса,я думаю многовато повторов от 10-до 20 как ты говоришь,мне на массу так от 6 до 8 хватает)

 

Что думаете конкретно про 3-х дневный сплит? который выложил?

 

Плечи любят многоповторку... большинство из тех кому я это посоветовал с своем зале - сказали только спасибо. Верх груди ниже 12 повторений я не рекомендую качать. Жим лежа со штангой может не давать нагрузку на грудь, если костяк узкий, будут преимущественно трицепс брать нагрузку и плечи.
Жим из-за голову и перед собой - идентичные упражнения, лучше бы тягу к груди широким хватом вместо жима из-за головы, и повторений от 12 минимум.
По спине возможно и сработает если тянуть не руками, но лучше тоже от 12 повторений. Ноги только многоповторка. Французкий жим лучше делать как добивочное, а не основное упражнение.

 

На массу 6-8, на рельеф - 12-15 -
Ты посчитай секунды сколько мышца у тебя под нагрузкой за эти 6-8 повторений. Вообще нужно считать время, а не повторы.

 

)))) на массу, не первый раз это слышу.Что иметь ввиду под массой -жирок) Именно 12-20 повторный тренинг даст результаты, будет рельеф и наполненность мышц. Пресс в висе, скручивания,с отягощением,ролик. По поводу проги вроде ничего по набору упражнений, только француза можно на жим узким хватом заменить, а французом как сказано HMR выше добить. И плечи лучше всего жим, и разводка в стороны (махи).

 

да не давно специально секундомер засек и меньше 35 секунд не делал, вот это тренька была, теперь эти типа тренировки на массу) в сторону

 

Дак всё таки где здравое зерно?Или повторы считать или на время ориентироваться?

 

Я плечи на массу в натураху качаю в диапазоне 20-25 повторов. Многие спрашивают - зачем ты сушишься (у них тоже стереотипы), но если человек хоть раз попробует - такие дурацкие вопросы о повторениях на рельеф уже не задает. Большинство тех, кто меня слушают делают в моей технике и в моем рекомендованном диапазоне повторений. Не думаю, что столько людей будут мне слепо верить - значит здесь что-то другое...

 

А если считать миллиметры амплитуды? Т.е. расстояние которое пройдет снаряд с нижней точки в верхнюю за определенное время с определенной скоростью? Амплитуда у разных упражнений разная ведь, допустим у икр - пара сантиметров, а у приседаний - в разы больше. Но если мы поставим равные повторения - то время подхода будет разным. Так на что же ориентироваться?
П.С. и скорость выполнения может тоже отличатся. Если за 1 секунду поднимать и опускать или за 2 секунды - разница во времени подхода будет разной?
П.С.С. Бренч Уоррен делает за 20 сек - 15 повторений. Работает на массу, просто у него скорость выполнения очень высокая. Кто-то за эти же 20 сек. делает всего 6 повторений. Вот и решайте 15 повторов - это рельеф или масса?

 

У нас провинциальный городок,так что в качалке особо тренажеров не очень.На счет многоповторки хотелось бы поподробнее.)Жим у меня проблема,забивается все,только не грудь-делаю максимум 6 раз рабочий вес,может уменьшить веса и делать больше повторений?

 

Сколько секунд нужно быть под нагрузкой?Борисов говорит 30сек.

 

Понедельник:
Упражнения на грудь:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом — 5 подходов по 12 повторений.
2. Жим гантелей под углом 45 градусов — 5 подходов по 12 повторений.
3. Отжимания от брусьев — 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения на бицепсы:

1. Подъем штанги на бицепсы стоя — 5 подходов по 10 — 12 повторений.

Среда:
Упражнения на спину:

1. Подтягивания на турнике широким хватом — 5 подходов по 10 повторений.
2. Т — гриф — 5 подходов по 6 повторений.

Упражнения на плечи:

1. Тяга к груди широким хватом 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим штанги с груди сидя — 3 подхода по 12 повторений.
3. Махи гантелями в стороны 3 подхода по 12 повторений

Пятница:
Упражнения на бедра:

1. Приседания со штангой на плечах — 5 подходов по 15 повторений.

Упражнения на голени:

1. Подъем на носки в тренажере — 5 подходов по 16 повторений.

Упражнения на трицепсы:

1. Жим лежа узким хватом — 5 подходов по 12 повторений.

Упражнения на пресс:
Делаем каждый день. Выполняем любое упражнение — 3 подхода по 30 повторений.

 

Переделал прогу как вам такая?На ноги хочу заменить упражнение: Подъем на носки в тренажере,так как такого тренажера нету(и добавить бы упражнений на ноги,спасибо)

 

хотелось бы примерно чтоб по 5 видов на день тренировки было

 

Проблема в жиме может как у повторениях - слишком мало времени стимуляции для мышцы, но скорей всего в другом. А именно в том, что грудь не может нормально сократится из-за того, что во-первых со штангой не правильный вектор (направление, усилие) движения не тот, что нужен грудным и поэтому трицепс и дельта выступают основными. Нужен жим гантелей, т.к. вектор становится более подходящим. А именно движение нужно не прямо, как со штангой, а внутрь, что и позволяют гантели.

 

От 20 до 45 секунд в зависимости от того, для чего мышца приспособлена (наличие преобладающих волокон, и какие процессы в мышце преобладают). Грубо говоря, если разница в 1ПМ и 15ПМ в кг. отличается не сильно - то качать в малоповторке нет смысла, т.к. в многоповторке мышца будет лучше развиваться, а малоповторка ее только будет держать в тонусе.​

 

верны ли повторения?подредактируйте

 

Давай возьми на тренировке секундомер и проверь по времени свои повторения. Давай с 30 секунд для всех упражнений, а там подправим более грамотно.
Другой момент, чтобы если 30 секунд работала именно целевая мышца, без снятия с нее нагрузки и переноса на стабилизаторы и связки.

 

Можно с гантелью подниматься на носок 1 ногой, можно в жиме ногами...

 

Прошу прощения, что встреваю в разговор, но интересует один вопрос, с которым не могу разобраться.
В тренажерный начал ходить как 3 месяца, через месяц меняю программу.
Пока первую и вторую программу подготовит тренер. Но, хотелось бы в дальнейшем уже самому составлять.
Будет ли застой в развитии, если эти 3 программы чередовать между собой из года в год? Или каждый раз нужна будет новая программа?
В данный момент про набор массы говорю =)