Правильно ли я составил программу?помогите советом

Лет через 5 примерно....приходи

 

Будешь его ждать? В это же время?

 

Народ,подскажите,покорректируйте прогу )
три недели назад защемил что то под правой лопаткой,даже полный вдох сделать больно было, делая брусья с весом.
сейчас уже более менее,но горизонтальный жим лежа,тяга верхнего блока/подтягивания,брусья,вызывают боль :( занимаюсь по фуллбади три раза в небелю. В связи с травмой занимаюсь по такой программе:
1)жим на наклонной скамье
2)жим стоя
3)тяга штанги к поясу в наклоне
4)шраги
5)приседания со штанкой
6)подъем штанги на бицепс
что еще можно добавить или и так неплохо ?становую не делаю
п.с. Занимаюсь на массу

 

Надо бы выяснить в чем проблема. возможно смешение позвонка в грудном отделе. Сходи для начала к врачу, тренировка никуда не убежит.
я бы временно убрал все упражнения в которых нагрузка вертикальна, т.е жим стоя..вместо него разводка стоя, присед на жим ногами, тягу штанги заменил бы на блок к поясу, ПШНБ на подъем гантелей сидя.

 

Объясните, когда увеличивать вес на штанге ? И как праивльно выбирать вес ?
Вот нужно пожать штангу 100 кг, к примеру, в 4х подходах в диапазоне 6-10 потворений.

Сделав это с этим же весом, получится что-то вроде 10 8 6 5. В последнем я уже вышел из диапазона. Как мне быть ? Просто дальше стараться сделать 10 9 7 6, а потом 10 10 8 7 с этими же 100 кг и после прибавить немного веса на штангу ?

Или же Жать 100 кг на 10, 8, потом 97,5 на 8 и 7, через неделю 100 на 10 9, а 97,5 на 9 8 и после прибавлять вес на штангу ?

 

Это все написано к примеру или это из жизни? Если из жизни - делай 3 подхода, но с очень большим отдыхом между подходами или чередуй упражнения, но только если это не на синергисты. Типо подход на грудь - все что угодно, кроме трицепса или дельт - грудь.
А вообще очень мало данных для точного ответа...

 

Может немного не внятно выразился.
Мне нужно пожать штангу в 4х подходах. Вес я взял к примеру 100кг и максимум могу выжать 10 повторений. Суть в том, что вот жму я этим весом все 4 подхода и получаем 10 8 6 5. Вопрос в следующем:
1) Жать этот же вес следующую тренировку и стараться увеличить результаты по повторениям, скажем 10 9 7 6, а затем 10 10 8 7 и тогда добавлять веса на штангу ?

Или

2) Как только в первом подходе пожал 10 раз, добавлять вес на штангу и опять старать сделать 10 8 6 5 ? Этот принцип лишь для первого упражнения или для всех ?


Впишу сюда еще программу для большей ясности. Жим лежа я взял как пример, это может быть другое упражнение из другого дня:

Грудь-Трицепс
Жим штанги лежа
Жим штанги под углом
Разводка гантелей
Брусья на трицепс
Французкий жим

Ноги-Плечи-Трапеция
Приседания
Жим ногами
Жим из-за головы
Махи
Шраги

Спина-бицепс
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели
ПШНБ
Гантели с супинацией

Во всех упражнениях 4 подхода, по 6-10 повторений. Отдых между подходами:
Большие группы 2,5-3 минуты. Малые - 1,5-2минуты. Отдых между группами мышц 4 минуты. Цель: набор массы.

 

Бери вес штанги такой,чтоб ты только в 4 рабочем подходе смог выжать 10 повторов.Вес штанги убавь немного и первый раб. подход сделаешь свободно,но все равно жми только 10 раз,второй подход уже тяжелее,третий почувствуешь что выжал с трудом,а последний подход выжимай из последних сил.На следующей трене добавь немного вес и опять жми так же.Принцип такой,что первые 2 подхода будут всегда выполняться довольно легко на каждой трене,но последние 2 подхода уже будут на грани сил(особенно последний)и этот последний подход и даст тебе стимул для роста.Но это только по началу первые 2 подхода будут даваться легко,а потом уже и все 4 подхода пойдут тяжело,но ты их уже сможешь выжать 10 раз каждый за счет более длительного перерыва между подходами .

 

Бизон, получается что я буду недорабатывать в первых двух подходах ?

 

Мало того ты будешь не дорабатывать в первых 5-6 повторениях практически каждого сета - ты об этом не думал?

 

Не понимаю немного. Вопрос назрел собственно из чего. Со мной тренируется товарищ, он и рекомендовал свою же программу. В каждом упражнении посоветовал выполнять 4 подхода из 6-10 повторений. Вес регулировать так, чтобы не выходить за пределы диапазона, но работать тяжело в каждом подходе. Я выше уже привел пример на жиме лежа, но неудачно наверное. Вот жал он 100кг, он пожал вначале максимум на 10 раз, второй подход пожал уже на 8 раз максимум, в 3-м подходе он скинул 2,5 кг до 97,5 и уже этот вес пожал еще на 7 раз в 3м подходе и на 6 раз в 4м подходе. И таким же принципом он делает следующее упражнение. Сказал вроде, что усеченной пирамидой называется.

 

Что делает твой друг - может отличатся от твоего. Ты свое опиши.

 

Ты будишь не дорабатывать только первые 2-3 недели ,но это и надо,чтоб ты постепенно подошел к серьезным весам.Чтоб запустить процесс роста не обязательно изматывать себя постоянно и достаточно выложиться на всю катушку на последнем повторе и подходе .Это конечно не единственно правильное решение,но одно из правильных это точно,(но только для начинающих серьезно заниматься ББ)Я сам работал по такой схеме на начальном этапе и именно на начальном этапе такая система работает отлично.Ты я как понял тоже только начинаешь серьезно заниматься раз задаешь такие вопросы поэтому я тебе и посоветовал эту методику,а потом в дальнейшем уже можно будит и пирамиды взять на вооружение и пробовать другие проги.

 

у каждого свой метод, все имеет право.. если есть результат. в
В твоем случае, пока лучше делай как сказал Бизон. Если будешь делать каждый подход до упора, то вымотаешь свою ЦНС, связки и могут быть проблемы с восстановлением.
а вариантов может быть десятка два как минимум..как увеличивать нагрузку, для продвинутого уровня, можно делать первый разминочный, второй рабочий на максимум для 19 повторов, отдыхаем 3-5 минут, третий подход снижаем вес на 5 кг и делаем снова 10 раз, четвертый снова снижаем и делаем еще 10 раз. Итого получаем 3 рабочих подхода на 10 раз.

 

Всем привет. тренируюсь по данной программе через день
1. день грудь + трицепс
2.ноги + плечи
3. день спина и бицепс.
Планирую начать курс и хочу сделать акцент на спине .
Посоветуйте как составить сплит с 2 тренировками спины в неделю 1 на ширину другая на толщину

 

Упор именно на какие мышцы? Центр спины, края спины, лопаточная мелочевка, разгибатели спины? Какие мышцы хорошо чувствуешь. Плечелучевая, бицепс, брахиалис как сильно включаются? Задняя дельта устает раньше в каких упражнениях? Есть ли памп спины в упражнениях?
Какие упражнения делаешь на спину вообще?
Фотку спины давай...

 

Упор на все части спины , не делаю становую,
обычная тренировка спины у меня
1.4Х до отказа подтягивания либо тяга верхнего блока 4х10-12
2.тяга гантели к поясу либо тяга штанги в наклоне .
3..тяга блока к поясу
4.трапеция
5.гиперэкстензия

на курсе хочу сделать 2 тренировки спины на ширину и толщину.
На ширину ;
1.Подтягивания 4хмакс
2.тяга штанги в наклоне ну либо гантели)
3.трапеция
4.экстензия

На толщину
1.подтягивания обр хватом к груди на низ широчайших 4х макс -хорошо чувствую
2.тяга т грифа
3 тяга блока к груди
4.экстензия

везде по 3-4 подхода 10-12 повторений
пока не знаю между какими промежутками поставить тренировки

 

Я так понимаю, ты не понимаешь какие мышцы помимо широчайших включаются в этих упражнениях.
Тяга штанги в наклоне - это уже на "толщину". Раздели упражнения которые прокачивают большие и малые круглые, центр трапеции (подостная, ромбовидная), низ трапеции. Так будет понятней. А понятие ширина и толщина - это для нубов.
П.С. можно качать круглые и нагрузки на широчайшие не будет и наоборот. Упражнение будет со стороны смотреться одинаково, а на деле разные мышцы.

 

Был сегодня у двух терапевтов, один поставил диагноз остеохандроз,другой межреберная невралгия (типа нерв защемил), назначили витамины колоть. Но ни кто так и не объяснил,почему на горизонтальной скамье,даже жим пустого грифа вызывает неприятные ощущения,а жим под 45 градусов идет хорошо, ни какой боли, ни во время выполнения ни после.но уменя такое ощущение,что им не могу проработать грудные :(( может посоветуете,что на грудь добавить можно ?

 

Ты постепенно убавляй угол наклона.Вначале 45,потом 40-35-30 и т.д. так и перейдешь на горизонталь.

 

Угол 20-25 градусов будет бить в верх груди лучше. И лучше гантели жми.

 

всем добрый день. занимаюсь с грыжей 14мм, так что программа немного странная. прошу прокомментировать. жим рабочий 97.5, присед и становая 0, спина не ценит. вес 75 кг, рост 180
1. жим лежа широкий разминка + 5х5
жим гантелей/штанги в наклоне 4х10
разводка/кроссовер 4х10
бицепс стоя штанга 4х10
бицепс обратный хват / молотки 4х10
2. подтягивания с блином 4х10
тяга нижнего блока к животу 4х10
тяга верхнего блока за голову 4х10
узкий жим 5х8
разгибание рук на трицепс (блок, гантелька, француз, циклю чтоб не скучать) 4х10
3. выпады с гантелями/штангой / гакк машина или еще что-то вместо приседа (циклю тоже) 4х10
разгибания ног в тренажере 4х10
сгибание ног в тренажере 4х10
армейский жим сидя на грудь 5х8
разведение гантелей в стороны 4х10
задние плечи в наклоне гантельками 4х10

когда занимаюсь, кажется что все нормально. когда смотрю на напечатанный список, кажется что много всего. руки отстают сильно.
всем спасибо за комментарии и советы

 

Очень прошу, помогите кто нибуть составить программу с большим приоритетом на расширение плеч, я как бы составил, но я просто накидал разные упражнение на плечи в программу, а это как я понял неправильно..

 

ну так покажи что составил

 

Какую программу порекомендуете при графике работы 2 на 2. (два дня работаю по 12 часов, два дня отдыхаю)?

 

верх-низ или сгибатели-разгибатели, потом отдых

 

Всем првиет, занимался месяца 2-3 по одной программе, теперь хочу поменять, подскажите какие нибудь варианты. График работы 2\2. Или просто поменять некоторые упражения на 1-2 месяца, а в дальнейшем полностью поменять программу, и растановку групп мышц по дням (ноги + плечи и т.п.).
Вот прога:
1 день: греди, трицепс добавить: жим лежа
жим лежа в наклоне
жим гантелей в наклоне
разводка в горизонтали
фр. жим лежа
отжимания на брусьях

2 день: спина, плечи, бицепс добавить: тягу к подбородку, жим сидя, шраги
подтягивания
тяга верд блока
тяга в наклоне
становая
жим гантеей сидя
махи в наклоне
пшнб

3 день: ноги
приседания
жим ногами
разгибания
сгибания
икры

 

Если это все изменить в такой очередности, что скажите?
1 день: греди, трицепс
Жим лежа
жим лежа в наклоне
жим гантелей в наклоне
жим узким хватом
фр. жим лежа

2 день: спина, плечи, бицепс Что то много всего
подтягивания
тяга вертикального блока
тяга в наклоне
становая
жим штанги сидя/ тяга к подбородку
обратная бабочка
шраги
пшнб или бицепс убрать в первый день

3 день: ноги
приседания
гакк присед
разгибания
сгибания
икры

 

попробуй так..

 

Сгибания поставить перед приседом? Или просто поменять местами сгибания и разгибания?