Правильно ли я составил программу?помогите советом

Если хочешь просушиться - то без диеты не вариант. Программ очень много и у всех они разные. Первое что надо сделать в зале, это хорошо размяться, второе (я так делаю) около 10 минут кардио в медленном темпе. Потом база 2, 3 упражнения, далее 2 изоляционных, пресс и кардио около 20-30 минут, и в конце растяжка. Например грудь: жим на наклонной скамье, далее догоняю гантелями 2-3 подхода, после разводка (иногда прост о отжимаюсь) и брусья, и трицепс 6 подходов разными хватами (широкий и узкий). Сейчас не много поменяю. Дело все в том что надо прочувствовать что тебе подходит и пробовать, так же трицепс и с плечами тренят, и с бицухой, и грудь со спиной. Очень важно по моему мнению, это подтягивания, вроде на спину упражнение, но на самом деле оттачивает форму всего верха тела.

 

Слабо для 2х лет тренировок.

 

Ребята всем привет, меня зовут Чингиз, мне 21 год, опыт занятий в тренажерном зале 1.5 года.
Что я имею за это время рост 192, вес, до начала тренировок 58 кг, сейчас 72 кг, абсолютно сухой, хз крайняя степень эктоморфа =)
Силовые, до начала тренировок, сейчас:
Жим лежа: 40 кг на раз - 95 кг на раз.
Присед: 60 кг на раз - 135 кг на раз.
Становая: 50 кг на раз - 120 кг на раз.

Через 2 недели начну прием туринабола и поэтому прошу помощи в корректировке программы.

Вторник Грудь\Плечи:
Жим гантелей на наклонной скамье 10х4
Разводка гантелей на горизонтальной скамье 12х3
Отжимания на брусьях широким хватом, локти в стороны 10х4
Жим из-за головы сидя 10х4
Махи блином перед собой 12х3
Тяга штанги к подбородку 10х4
Пресс 15х3
Гиперэкстензия 15х3.


Четверг Спина\Бицепс:
Тяга в наклоне 10х4
Подтягивания с отягощением 8х5
Тяга блока сверху перед головой 12х3
Тяга блока к животу 10х3
Подъем на бицепс стоя: 12х3: 6х3
Молоток 10х3.


Суббота:Ноги\Трицепс
Присед 8х6 12х2
Жим платформы 10х3
Разгибания\сгибания на блоке 12х2 каждого.
Жим узким хватом 10х4
Жим блока на трицепс 12х3
Отжимания на брусьях узким хватом 8х3
Гиперэкстензия+Икры.

Сейчас занимаюсь по этой программе, последние 5 кг массы (полгода) набрал с нее. Что стоит в ней изменить? Приоритет прокачка плечевого пояса и рук.

 

Армейский жим и в догонку гантелями, и после махи в стороны плечи от этого просто в шоке. Можно еще на заднюю дельту, но еще рано, нужна общая масса.

 

Приседы чередуй со становой.Про становую не забывай.

 

Ты имеешь ввиду по неделям?

 

Те упражнения который я использую в программе для меня являются, судя по опыту, максимально рабочими, как я это оцениваю? По ощущениям в целевой группе мышц, допустим, я не делаю горизонтальных жимов кроме разводки, потому что не чувствую грудь. Тоже самое у меня со становой тягой, я хорошо ощущаю ее воздействие на ноги и поясницу, но в плане спины ничего не чувствую =( . Ну и стараюсь избавляться от травматичных упражнений, только если они для меня не незаменимы, например армейский жим =)

У меня была идея, на курсе чередовать недели пампа и тяжелые недели, так как в натураху ощутить памп невозможно, у меня мышцы просто начинают гореть. Но я не хочу в дни тяжелой тренировки делать еще памповые подходы на 30-40 повторений.

Возможно есть смысл делать дропсеты в изолирующих упражнения, как замена пампу и при этом сохранять тяжелые тренировки?

Спасибо за советы ребята в любом случае очень благодарен!

 

Да ,по неделям.

 

Армейский жим в правильной технике не травматичен, и для развития верхнего плечевого пояса считаю не заменимым.

 

Поэтому я его и делаю, потому что он незаменим, в моем случае точно.

 

Раньше побаивался его делать, как только начал, понял что зря тратил время на все эти подъемы перед собой и т.п. (для натурала по-моему вообще бесполезно).

 

Как по мне так нормально :)

 

Побаивался?

 

Ага, многие говорили что это конец суставам, пояснице еще чему то там, просто не х... кого то слушать надо пробовать, попробовал пошло...

 

Может и нормально, но зачем это снимать на видео, и еще в комбинезоне, как будто на соревнованиях участвует, по мне так это понты какие то Дэшманные.

 

Это и были соревнования.
На видео снимать - вполне естественно - для меня это был мой рекорд - хотелось запечатлеть попытку - не пойму что тебе кажется странным.

 

Странно, что это соревнования. Ты лифтер? Или?

 

Просто ты даешь советы на форуме, а сам 125 еле выжал, после 2х лет тренировок, плюс никакой формы. Вот что странно.

 

Это были соревнования по жиму, я не лифтер - травмы не дают тянуть и приседать.
Цели у меня - жим и плавание.

Поверь - разным людям по разным причинам жим дается по разному - вот и выходит, что в основном борьба происходит с самим собой, а не с другими.
Кроме того - я не кричу о своих достижениях и даю советы именно потому, что шарю в том что говорю, исходя не только из моего опыта, но и советуюсь и раньше советовался с отличными профессионалами.

 

Так может программа по которой ты занимаешься не эффективна? Не думал об этом? Жим 125 мошь и хорошо, но не для соревнований. Твоя цель форма или что? Явно не сила. раз травм много.

 

Так может программа по которой ты занимаешься не эффективна? Не думал об этом? Жим 125 мошь и хорошо, но не для соревнований. Твоя цель форма или что? Явно не сила. раз травм много.

 

Ты не можешь не жать и потом пожать к примеру 200 сразу. Ты постепенно готовишься- сначала жмешь 100, потом проводишь подготовку жмешь к прмеру 110, потом 120 и так далее - точно также и я тогда пожал 125, сейчас жму 140 - цель пожать 150 в следующем году - меня устраивает прогресс - мне не 18 лет, когда в организме бушуют гормоны- приходится идти медленно но верно, когда наберешься опыта увидишь, что натуралу очень сложно прогрессировать по сравнению с химиками и прогресс в 15 кг за полтора года - это нормально и даже очень хорошо в моем возрасте - многие годами топчутся на месте и не потому, что прога плохая - тупо генетика, возраст, проблемы на работе и т.д.

 

О каком опыте ты гворишь

Почитал твою программу, слишком много слов, а по факту дел мало! Просто хочу тебе сказать о том что делиться надо опытом. и тем более программой когда сам достиг определенных результатов, я не говорю про соревнования. Советы профи...) слушать свой организм надо, и его отклики.

 

Я уже тоже не мальчик) есть жена, работа и проблемы...

 

У меня нету задачи переубедить тебя - мне пофигу на это. Своей задачей я видел поделиться своей наработкой - и если кто-то заинтересуется - хорошо, нет - и я не парюсь.
По поводу советов, которые я даю - это в основном советы которые я сам получал от профессионалов - от врачей реабилитологов, которые разбираются в биомеханике и объясняют все очень доходчиво, тренера, который объяснял в свое время этапы подготовки, кроме того сам много перелопатил инфы - когда у тебя травмы, ты начинаешь гораздо тщательнее фильтровать инфу - и именно поэтому я тебе сказал про французский жим и те же разводки, а не потому, что хотел выпендриться - уж поверь, а можешь и поспрашивать у тех, у кого есть вывихи, другие травмы как они получали - встретишь и тех, которые на французе их получили.

 

У тебя есть цели в тренинге?

 

Насчет француза согласен? Без ума можно и в бассейне утонуть! Да и я тебя не собираюсь переубеждать, это форум где люди обмениваются мыслями, спорят. Я перелопатил кучи инфы, попробовал на себе, одно другое, третье, получил результат, и только потом даю советы. За пять месяцев я набрал форму и 4 кг мышц, и не просто жира. Как сам это оценишь, бицуха 42 см.

 

Да цель - эстетичная форма, с рельефом, и не большим содержанием жира. Силовая выносливость, но не большие веса.

 

Это нормально :)
У меня на работе есть чел - ниразу в качалку не ходит - просто руки большие генетически - 22 см запястье - я специально метр приносил - попросил замеры сделать - он и согласился- так там без тренировок бицепс 45см а предпелечье 37 - говорит еще с юношества такое. Остается тихо завидовать.
Правда и живот здоровый у него - не мерял. Да и у меня не маленький - сейчас над этим работаю.

 

А у меня была цель в жиме лежа спрогрессировать - в первый год пожал 105 кг, затем за год пожал 125, затем за еще год пожал 140 - и считаю, что это вполне нормальный прогресс. Тот кто ниразу не сталкивался с пробиванием весов не поймет. Судя по прогрессу - программы, по которым в том числе я занимаюсь - вполне себе рабочие.