Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ты не можешь правильно думать ибо опыта нет, три тренировки на руки в неделю.. новичку.
Фееричный чудак

 

Мда - горбатого могила исправит - хоть читай о чем речь идет. За сим откланиваюсь, ибо аргументированно спорить с тобой бесполезно - у тебя нету ни аргументов, ни знаний, а опускаться до твоего уровня, где ты меня задавишь своим опытом смысла нету.

 

Так я не беру тяжелый вес мне локти дороги. Получается я делаю силовой жим. брусья с отягощением, и еще базу на руки? Я делаю француза, пока травм нет никаких делаю по 12-15 повторений, руки подросли. Что посоветуешь, тренировка: жим лежа, разводка, брусья, и далее что...

 

Ну разводки я тоже не посоветовал бы :) по той же причине - травматичность - и их заменил бы на жимы гантелей.
На грудь посоветовал бы так делать:
ЖЛ
Жим гантелей
ЖЛ на наклонной
Жим гантелей на наклонной
Брусья грудной стиль
В другой день на трицепс:
ЖЛУХ
Косичка
Брусья трицепсовый стиль
----------
Но это все делал бы, если бы работал не по программе, а по обычным сплитам.

 

четыре жимовых упражнения на грудь в одну тренировку?!?

 

Если хочешь - то можешь - почему нет :)?
Другое дело, что лично я бы так не тренил, вернее все зависит от ситуации.
К примеру моя СМТ прога на данный момент:
1) ЖЛ+подтягивания
2) ЖЛ на наклонной + тяга гантели к груди
3) ЖЛУХ + ПШНБ
4) Тяга штанги к груди + приседания
3*10 во всех упрах, делаю без отдыха между подходами, суперсетами.
Все зависит от того, какой процентаж, какой отдых между подходами, от уровня твоей тренированности. Короче себя надо узнать сначала, а потом уже на основе полученных данных мастерить себе программу. Затем в какой-то момент вычленить то, над чем хочешь поработать больше и изменить свою программу в соответствии с этим - и так далее :)

 

да наверное ничего не поменяется, т.к. после третьего дня (Грудь, руки (биц+триц)) идет первый (спина, плечи)… разве что поставить день "спина" перед днем "руки" или разбить сплит на 4-ре дня (но мне кажется что этого мне пока не стоит делать).

Ведь я правильно делаю, что "убиваю" руки в 3-х подходах на упражнение в 12-15 повторениях сравнительно не большим весом, добиваясь пампа?

 

Ну если у тебя обычный сплит, где 2 дня выходных в сб и вс. то получается что отдых все таки больше чем был у тебя до этого. Правильно или нет - кроме пампа, там много других факторов, на вскидку не скажешь. Во-первых не ясна техника ни в пшнб, ни к упражнениях на спину. во-вторых, не ясен объем и как ты его переносишь, как справляешься с иммунизацией и т.д. и т.п. ТО что ты поймал один фактор - это хорошо, но недостаточно в итоге может оказаться. Пробовать нужно - все приходит с опытом.

 

Ребята дабы тему новую не создавать спрошу у вас. Тут обсуждалась тема о протрузиях хочу спросить вас как более опытных товарищей. Я хочу набрать массу, я понимаю что это трудно и нужно впахивать, с питанием я разобрался. Тренировки 2-3 раза в неделю. Т.е для набора советуют делать базу, но у меня есть протрузии, нельзя становую и присед, гакк тоже нельзя. Подскажите чем более эффективно заменить базовые упражнения что бы набрать массу эктоморфу (рост 189 вес 86,5) набрать хочу что было 95 . Спасибо

 

Для низа там где есть фиксация поясницы, для верха в принципе тоже. Слово базовые - замени на многосуставные упражнения, может тогда получится набрать такой вес. Если же только эти описанные тобой упражнения считаешь базой - тогда... ну ты понял.

 

Не думал, что в таком упражнении, как молоток, так может скакнуть прогресс. Если до этого на 2-х прошлых тренировках делал 13-14 повторений, то сегодня сделал 22 с тем же весом. Там то и ассистировать особо некому, рука жестко фиксирована. Да и на Скотте был скачек повторов хороший. Ноги особо не качал, повредил палец, ходит даже больно, так что по ногам - хз как там пруха...

 

через на след неделе еду на отдых и после него хочу начать жизнь заново с новым залом. считаю, что результаты, которые у меня сейчас - полная херня и смех для вас. я наделал кучу ошибок в тренинге, пусть некоторые от меня не зависили и были из-за травм, но я виноват сам.
после отдыха хочу начать придерживаться программы в точности, без "сделаю ещё чуток" или "чёта сёдня лень", думаю это будет правильным? кроме того, стал очень много пиздить в зале с "товарищами", делать это прекратил.
стаж - 2 года, руки 37,3 и 36,5, обхват груди 114, талия 92. форма, считаю, очень некрасивая.
как я планирую(прошу внести корректировки и поправки и сильно не материть):

ОГОВОРКА: у меня повреждён коленный сустав, поэтому день ног - говно, а кардио без бега(т.к. ударная нагрузка), сделаю операцию в сентябре. упражнения написаны исходя из того, как тренируюсь, где хватает и не хватает сил. стараюсь держать технику. жим штангой не делаю потому, что не нравится ощущения, нравится делать жим гантелями. разминаюсь всегда по 15 минут. потребляю только спортпит.

Понед грудь-бицепс:
1. жим гантелей лёжа 4*20/12/8/5 (кол-во подходов*кол-во в подходе)
2. отжимания на брусьях 3*12
3. жим с наклоном лавки вниз 2*12/8
4. пуловер с гантелей 4*12/12/10/10
5. концентрированный бицепс 3*12/10/10
6. молотки 3*10/10/10
7. подъем на бицепс в блочном тренажере 4*12/12/10/10
8. шраги с гантелями 4/20/16/14/12
+пресс нижний, верхний, эллипс 15 мин, велосипед 15 мин

Вторник отдых

Среда плечи+ноги(если не болит)
1. махи в наклоне 4*16/14/14/12 (начинаю с задних, т.к. хочу выправить осанку)
2. отведение плеч назад в блочном тренажере(не знаю, как это правильно называется, делаю с длинными веревками, тяну упершись грудью) 3*15/15/15
3. армейский жим 3*10/8/5
4. жим гантелей сидя 3*10/10/10
5. разведение гантелей стоя 3*12/12/10
6. подъем гантелей перед собой 3*12/12/12
разгибания ног+сгибания ног делаю по возможности, по возможности приседаю с малым весом. после операции, надеюсь, начну нормально делать.
+кардио, как выше 30 минут

Четверг отдых

Пятница спина и трицепс(эту ещё не делал, тут будет больше всего ошибок, румынскую раньше делал, сейчас не могу, снова нога):
1. Вертикальная тяга в блоках широким хватом 3*14/12/12
2. тяга т-образной штанги 3*14/12/12
3. гиперэкстензия 3-4*20/15/15/15
4. франц. жим 3*14/12/12 дополнительно! почему у меня не идёт он? ну не могу делать, делаю через большое нехочу но веса не растут, делать неприятно итд... почему так?
5. трицепс на блоке, тяга одной рукой 4*14/14/12/10
6. тяга блока вниз двумя руками(на трицепс) 3*14/12/10
7. шраги с гантелями 4/20/16/14/12
+пресс и кардио 30 минут.

Спасибо за помощь, надеюсь всё нормально расписал. посоветуйте ещё, в каких упражнениях стоит брать больше вес, а в каких не гнаться за весом и делать чище, если можно.

 

Честно говоря то же не ахти, но это сугубо мое мнение

 

Во первых пиздеть в зале это очень плохо. Без присяда конечно тяжело нарастить массу. Судя по твоим данным, массы мало, по этому базы больше надо делать, а изоляцию одну достаточно. Становой я не увидел, если нога не тянет, то можно в пол амплитуды делать, т.о. нагрузка с ног уйдет. А какой рост и вес?

 

Почему разводки травматичны? Если взять безумный вес то конечно да. А если делать малым весом, как ты говоришь пампинг, ведь это упражнение для изоляции.По моему ты заблуждаешься не много, ведь что хорошо тебе не значит что и всем. Сколько делал разводок ничего со мной похожего как травмы не было. то же касается и француза. А без ума можно на жиме узким хватом травмироваться.

 

ага... а я пиздеть стал много...
вообще у меня 178 см, 83 кг сейчас, сушусь немножко (безуглеводка). при этом при том, что я лечился, с конца прошлого августа я к марту был 70.7 кг - 86 кг. сейчас вот скинул до 82, думаю, что дня нормальной формы мне надо скинуть ещё 2-3 кг, т.е. примерный прогресс - 7-8 кг.
что лучше делать?
пол амплитуды внесу, ничего убирать не надо? румынскую или как?

 

Все корректировки внутри цитаты, становую попробуй делать с плинтов.

 

Странный человек, считаешь себя интеллектуалом, а говоришь не своими мыслями, а цитатами из пабликов. Боишься опуститься до моего уровня, не понимая, что для тебя это многолетний путь в гору. Чтоб понять уровень твоих достижений, достаточно посмотреть твои видео,

поверь 125кг и 40 см после 2 лет тренировок, это даже не начало пути, таким можно гордиться до 16-17 лет, после лучше молчать. Уровень твоей квалификации видно по твоим вопросам в других форумах. Качать ноги приседаниями по 50 раз без веса перед телевизором дома, это видно продвинутая секретная методика.)) пахать надо в зале, а не искать секретные технологии, как ты делаешь, иначе так и будешь на 125 кг сидеть с 40см уже третий год. Цитирование чужих статей и мыслей не сделают тебя больше и умнее, а говорить своими словами не получается, т.к еще нет ни практических знаний и опыта. Занимайся, слушай то, что тебе говорят те кто добился больше тебя и возможно лет через 5-10 если не забросишь., будешь давать правильные советы, а пока это похоже на то как, 16 летний первогодка во дворе выступает перед тем кто никогда не занимался с видом эксперта который все знает, как это делаешь здесь ты. Со стороны тех кто в теме, выглядит по крайней мере нелепо..
Сначала достигни, потом советы давай.

 

для тупых(меня), скажи, убрать - значит УБРАТЬ? т.е. остаётся довольно мало упражнений... мне иногда говорили, что я делаю многова-то упражнений. это так?
понедельник: у меня болят предплечья дико от подъёма штанги, что с этим делать? почему шраги один раз?

среда: не мало не среднюю дельту? может делать 4 подхода жим армейский/гантели. одно на заднюю хватит?

пятница: остаётся одно упражнение на трицепс, этого хватит? когда делаю тягу одной рукой - всегда чувствую, что хорошо прорабатываю, стоит ли убирать?

НЕ СПОРЮ, ПРОСТО ХОЧУ ПОНЯТЬ. если можно, обьясни.

 

Для 2 лет, трехдневный сплит имеет смысл только если у тебя значительные веса в упражнениях, т.е Жим/присед/тяга 1,3-1,5 своего веса, рабочие веса. Слишком много упражнений и походов в сумме. На крупные мышцы 2-3 упражнения в 3-4 подходах, с одним рабочим(отказным) этого хватит, иначе перетренированность можешь словить быстро. Не более одного изолирующего, остальные базовые движения с большими весами должны быть.
Шраги раз в неделю достаточно, если тяги делаешь она и так работать будет.
Про предплечья не совсем ясно, от чего болят? Слабые? Укрепляй. Травма? Не нагружай.
На среднюю дельту хватит ))) у тебя их пока еще нет вообще. На трицепс 2 упражнения остается, Жим и тяга блока двумя руками, за глаза хватит.

 

Кто-нибудь занимался по Плинтовичу от Пасько? http://www.bbright.com.ua/trening/rastjom-vtoroj-god/39-trete-polugodie.html
Провёл первую 100%-ую тренеровку, но мышцы не болят почти, хотя от сплита до 5 дней чувствовалась боль. Теперь предостоит 50% тренеровка, что вообще несерьёзно.
Может быть я не понял выполнение подохов? То есть мои разминочные подходы считаются рабочими при выполнении упражнений?

Нужно выполнить 3 подхода по 6 повт и 2 подхода на 1-2 повт.
20 кг - х6
50 кг - х6
85 кг - х6 (отказ)
90 кг - х2
95 кг - х1

Ранее на сплите разминочные не шли в расчёт, а тут автор пишет, что должны идти. Я правильно всё понял? Если так, то нагрузка незначительная после сплита.

 

50% - это веса в половину меньше чем на 100% и ты немного не так сделал шаг. Он должен быть ровным.
45 - 6
65- 6
85 - 6 (отказ)
Почему ты считаешь, что для роста нужно так много, чтобы мышцы более еще 5 дней? Если мышцы болят больше 2-х дней - это уже во вред, и это перебор. Нужно стимулировать, а не убивать, чтобы потом 5 дней отходить - а рост то когда будет, если у тебя через 2 дня тренировка? За 2 дня думаешь что-то вырастет? Вот это я считаю не серьезно, а автор все более менее грамотно пишет.

 

HMR, про 50% и 75% я понял.
У меня 100% тренеровка, я не мог начинать с 45 кг без разминки. 20 кг - это обязательно. Шаг может быть любой, о чём сказано на сайте. Но в жиме ведь должно быть именно 5 подходов, поэтому считаются и разминочные?

Я изначально по спиту занимался с максимальными нагрузками без периодизации и "отказа только в последнем подходе". Программу уже 9 месяцев не менял, стаж эти 9 месяцев. Удавалось прогрессировать по такой "жёсткой" программе. Теперь же нужно что-то менять, ибо "плато".

"Нужно стимулировать, а не убивать, чтобы потом 5 дней отходить - а рост то когда будет, если у тебя через 2 дня тренировка? За 2 дня думаешь что-то вырастет? Вот это я считаю не серьезно, а автор все более менее грамотно пишет."
Если речь идёт о данной прогамме, то я хочу сказать, что отказ только в последнем подходе не обеспечивает хорошего напряжения мышц. Просто на данный момент не вижу смысла в 50% тренеровке, если мышцы не устают. Стимулировать? Возможно, новая программа, пока ничего сказать не могу, там посмотрим.

Таким образом ответ на главый вопрос: "То есть мои разминочные подходы считаются рабочими при выполнении упражнений?", я всё-таки получил. Но всё же очень непривычно после максимальных нагрузок)

 

Посоны, жопа полная , сегодня решил упор тренировки сделать на кардио побегал епта, через 5 мин бега заболела поясница , в итоге присед не смог сделать - такая фигня наблюдается именно после бега, пол года тянул становую и присед - спина молчала, а тут так сразу Подскажите название болячки и как быть? Если в будущем планирую сбрасывать около 10 кг сала ? Правильным питанием + высокоповторный тренинг пойдет? Басейнов у нас в районе нет....

 

В принципе для нормального тела нормальная вес и рост, только ты выбери что ты хочешь сушку или нарастить что то. Это две разные вещи, и на сушке ничего у тебя не вырастет. А становую посмотри по моему на ютубе есть тренировка спины от Любера, там они делают становую в пол амплитуды.

 

ага..видимо ты про тренинг Скоромного говоришь? Только не надо копировать всю его тренировку ))

 

Нет, это в зале у нас практикуется, просто я не видел в интернете особо не у кого это упражнение. еще вроде бы плюшевая борода. Кстати Скоромный для меня не пример для подражания.

 

Бег очень сильно грузит поясничный отдел, и противопоказан людям с проблемами позвоночника, происходит ударная нагрузка на позвонки, крути велик, или просто ходи, или эллипс.

 

сделал в пятницу пол амплитуды, нога не заболела, поэтому буду делать. Спасибо.
трицепс, то, что ты написал, меня убило в пятницу, думал, что будет мало, а после трени был, как мясо... но старался очень, это да...
остальное буду делать тоже, как ты сказал.

Хочу сейчас подсушиться, а с сентября начать набор снова, т.к. судя по всему, то, что я сделал за зиму - не набор, а жиробилдинг, оказалось... можешь что-то посоветовать?