Правильно ли я составил программу?помогите советом

много упражнений

 

Привет парням с Do4a.com из Ростова-Дону)
Намечаю курс со следующей недели, и эта тема посвящена составлению сплита с акцентом на спину
Прошу критики программы, которую использовал на предыдущем курсе, в скобках мои предложения по изменеию)
Сейчас рост 190 вес 97
Пресс долблю в висе, подъемами ног к верху, дрочить его в скамье попробую малым числом повторов около 10 с утяжелением, три раза в неделю пресс
Понедельник Спина +задняя дельта

1. Подтягивания всего 8 x макс (отмечу что подтягиваюсь максимум 10 раз в лучшем случае) следующие подходы в упражнениях без разминки

2. Тяга в блоке за голову 4 сета по 8-12
(может стоит объединить первые два упражнения в супер сет из 4 рабочих подходов?")

3. Становая тяга 5 сетов по 8-10

4. Гиперэкстензия 4 сета по 20

5. Махи в наклоне на заднюю дельту 4 сета по 8-12

Вторник Грудь + Плечи

Вообще не нравится качать плечи в один день с грудью, т.к. уже не чувствую что могу их хорошо проработать после грудь, следовательно хотелось бы что то изменить, пробывал их перенести на день рук, но так руки у меня слабо выросли за тот курс, так что хочется как то выделить отдельный день для плечей, а руки вот на какие из дней разбросать? стоит ли в день груди напрмер кинуть бицепс, а на четверг после второго дня спины сделать трицепс?)

1. Жим горизонт 4 по 8-10 (некоторые недели чередовать очередность первого и второго упражнения)
2. Жим под 45 градусов 4 по 8-10
3. Разводка под 45 градусов 4 по 10-15
4. Жим голвой вниз 4 по 8-10
5. Жим штанги вверх сидя/стоя 4 по 8-10
6. Тяга к подбородку 4 по 12
7. Махи всторону 4 по 12

Среда Руки

Здесь пожелания описаны в предыдущем дне, однако если оставить все же отдельный день для рук, стоит ли использовать принцип чередования? Т.е. после каждого упражнения на бицепс делать трицепс а затем снова бицепс и так далее?

1. Штанга стоя на биц 4 по 8-10 или же гантели попеременно?
2. в скамье Скота EZ либо в тренажере скота?
3. Молотки? Либо штанга обратным хватом?
4. Жим узким хватом штанги на трицепс
5. Гантель за голову либо француз
6. Брусья
7. Блок суперсет бицепс и трицепс

Четверг Ноги

Ох как я их люблю так что у меня они опережают верх :) но без них никуда, мне нужны сильные ноги для вертикального прыжка в баскетболе, хотя силовые не айс, максимальный присед был 135 на 12 и 140 на 7 раз, становая 175 на 1 раз

1. Присед 5 по 10 -20 (ну напрмиер полтосом я делаю раз 20, а доходя до 140 уже там около 10 стараюсь присесть)
2. Жим платформы 4 по 8-15
3. Супер сет проходка с гантелями + ускорения челноками 3-4 подхода
4. Разгибать
5. Сгибатель
6. Камболовидная сидя 5 по 3-8
7. Икры в Гакке на прямых ногах 4 по 4-8 повторов

Пятница Sнова Sпина

1. Тяга верхнего блока к груди 4 по 10-12
2. Тяга штанги в наклоне/либо Т штанга 4 по 8-12
3. Тяга гантели в наклоне 4 по 8-10
4. Гребля 4 по 10-12

+ хочу добавить следующее упражнение:

5. Тяга верхнего блока узкой ручкой 4 по 10



Собственно тренироватся планирую в первой половине дня, после тренировки либо 15 минут кардио и там бассейн по желанию в расслабленом стиле , либо в этот день вечером на стадион отработка прыжковых упражнений и ускорения что замена кардио в ТЗ

Курс будет 250 тест энка (в воскресение?) раз в неделю и трен энантат (в воскресение и четверг по 100?) или лучше сразу с тестом его сразу 200 ставить разово?

 

Если цель специализации спина, то лучше разделить тренировки спины на толщину и ширину раздельно.
Например так:
Толщина спины-трапеция-задняя дельта
Грудь-бицепс-трицепс
Ширина спины-дельта средняя и передняя
Ноги-голень

 

Серьезно ?
Ты на самом деле веришь в бред про "толщину" и "ширину" спины?

 

В общем если ты решил делать именно так, как сам понимаешь - то так и делай.
Еще бы советовал изменять набор упражнений не резко, поэтапно, чтобы понимать - способен ты будешь переваривать нагрузку или нет.

 

Я верю, проверено на себе. Так же считает Киреев, Голубочкин, Скоромный..но тебе это пока рано.

 

Ой надеюсь, что не пока - а всегда будет рано и никогда не буду верить в бред. А ты продолжай верить.

 

Мнение теоретиков интересно только теоретикам.

 

Ну если следовать не только теории (понимания работы мышцы и ее синергистов), а еще и практики - то разделение на ширину и толщину следует больше понимать, как включение синергистов. Вот к примеру после тяги Т-грифа, у меня ромбовидные очень сильно болели, а широчайшие качать надо было. Делал тягу верхнего блока - ширы нагрузил, и ромбы этому не помешали. Только в таком контексте я делю, а не какую-то ширину, толщину. Также и с низом трапеции. Упражнения по сути не так важны, важно умение нагрузить мышцу, а как ее нагрузить - дело десятое. Всем бобра, живите проще.

 

Пацаны, подскажите, будет ли рости бицуха от занятий от этиху пражнений в день биц+спина ? Или что-то добавить \убрать ? Смущает то что конкретно на бицепс только одно упражнение, хотя в других он тоже постоянно учавствует. Или может местамич тото поменять ?Просто плечи , грудь трицепс вроде ростут а вот бицепс стоит ((( Стаж 8 месяцев БЦАА во время трени 3 раза + спортпит на протяжении дня.
Тяга штанги в наклоне к груди 3 по 8
Тяга верхнего блока к груди 3 по 8
Тяга нижнего блока сидя на полу к груди 3 по 8
ПНБШ 3 по 8

 

А как ты понял, что трицепс растет, а бицепс нет? Может все наоборот?

 

Зад руки визуально стал здоровым, особенно в районе подмышки, а вот перед - дохлый

 

Это хорошо, а почему у тебя все упражнения в 8 повторениях? Что забивается при ПШНБ - бицепс, предплечья, "низ" бицепса? Пробовал ли делать на большее число повторений?

 

До недавнего времени слегка повышал вес на каждой тренировке, без увеличения кол-ва повторений - делал по 8, сейчас уже третью неделю занимаюсь по принцыпу - пока не делаю 10 (начинаю с 8)повторений стабильно с номральной техникой - вес не повышаю..
Посоветуй оптимальное кол-во повторений на ПНБШ , а лучше инфу, где про это почитать, а то все "гуру-качки" в своих роликах орут, что для роста мышц лучше ориентироваться на 8-10 повторений, а тут некоторые люди больше в разы советуют..

 

Есть ли памп от таких весов. Что болит (прокачивается), чувствуется - так и не ответил.

 

Почитать - это секретная информация, вряд ли тебе кто-то даст ее почитать. Шучу, ее просто нет...
Я например, ориентируюсь на то как мышца забивается - бывает что от 8 повторений она "напамплена" уже мама не горюй, а другой этих повторений мало и нужно сделать в 2-3 раза больше для этого. Второй момент - это насколько быстро этот памп уходит из мышцы - но это уже о подходах речь. Третий момент - как быстро мышца устает от подхода к подходу. Бицепс у меня очень быстро вырубается, повторения падают от подхода к подходу, на 4 подходе он уже никакой. Если сравнить бицепс со спиной (если их тренировать вместе), то спине 8 повторений - это слезы, а бицепсу хорошо. Спина у меня на 20-23 повтора только начинает "пампится". На 12 повторений ощущений прокачки нет вообще. Вот и выходит, что бицепс сдох, а спину не прокачал. Раньше спина вообще не росла, потому что делал 6-8 повторений, иногда 10-12. Подтягивания поперли когда перешел на 20 раз. Верил в тяжелую работу на 6-8 повторений, сейчас минимум у меня 13 повторений на бицепс, все остальное на 17-23 повторения. Ну икры, трапы вообще на 32-35.
Но памп у меня с натяжечкой, т.е. веса хорошие. Я делал с парнем из своего зала тягу Т-грифа, он делал на 12 повторений, я на 20-23.

 

Все зависит от того на каком ты этапе, если в начале то точно не то. Слишком много упражнений. Первая тренировка еще ничего так, но я бы жим узким хватом, заменил на французский, т.к. ты и так делаешь жимовые движения.

 

Вот уж точно, что не советую, то не советую и уже не раз объяснял почему.

 

Естественно пампа и чувства "забитости" в жимах, тягах на биц+триц от 8 повторений практически нет. Исключение - сведение рук в кроссовере на грудь - от 8 повторов х 3 грудь горит, так же разгибание на трицепс верхнего блока с V рукоятью хорошо "прожаривает" трицепс на 8 повторов , присед со штангой наверно, ну и тяга штанги в наклоне к груди так же x8x3. В остальных упражнениях естественно этого нет
ps: от ПНБШ тоже бицуха умирает от х8х3

Каждый раз тут кто-то меняет мое представление о ББ , попробоую позаниматься по твоему методу, накрайняк буду выносливым Тоесть кол-во повторений подбирать таким образом, чтобы была золотая середина между прожжением мышц и более-менее вменяемым весом сняряда ?

Тут нашл статейку http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/vsya-pravda-o-kolichestve-povtorenij-i-roste-myshc/
на мой случай тренировок каждой мышечной шруппы раз в неделю советуют :

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях.
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях.
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.

Что думешь ? Или даже базовые стоит долбить по 10+ повторений чтобы мышцы чувствовались?

Сейчас сходил потренил плечи (армейский жим , подъем грифа перед собой на вытянутых, подъемы гантелей в разные стороны) на 15 повторений - адски горели толи мышцы, толи суставы - не мог понять, дискомфорт проходил если только руки закинть за голову - спустя пару часов - прошло, у тебя такого не наблюдалось после смены режима?

 

Всем здравствуйте!

Занимаюсь по программе 3 дня в неделю:

1 день - Грудь, руки (биц+триц)

2 день – спина, плечи

3 день - ноги.

в первый день я достаточно хорошо забиваю руки ( в конце делаю даже суперсет)… руки чувствую и ко второму дню (день спины)… очень часто слышу, что руки очень легко перетренировать.. собственно вопрос: не будет ли перетренировки рук в моем случае?... если да, то что посоветуете?

на данный момент замечаю что трицепс даже очень ничего - растет… бицепс… да фиг его знает, наверное на месте стоит. Ранее (месяца 3 назад) делал грудь с трицепсом, спину с руками, но мне не понравилось, ибо после тяг на спину – руки нормально потренировать так и не удавалось.

ПыСы. Я так «думаю» что делаю упражнения правильно (ну то есть тяну не руками, а спиной), мышцу чувствую. Буду благодарен за вразумительные советы.

 

Привет :)
Перетренрованность - это общее состояние организма, а не отдельной мышечной группы.
Если у тебя руки не болят перед треней то все нормально - по сути бицепс и трицепс можно качать по 3 раза в неделю с разной интенсивностью (ну или прямой / косвенной нагрузкой) так что все будет хорошо.

 

буду надеяться)))

 

Почему? Я не в курсе? Просто после жима лежа делать жи узким хватом не много ли?

 

Не много.
А вот французский жим - это упражнение для пампинга на 30+ повторений легким весом, потому, что если делать в небольшом количестве повторений (8-12) получится силовой вариант и очень велика вероятность огрести травму локтей.

 

Значит повышай повторения - чтобы было то, что нужно мышце, а не твоему сплиту написанному не понятно как и для кого. Нужно мозгами отличатся - в этом что-то есть (:

Бывает жжение, бывает просто проработка мышцы (хороший памп) - ты ее почувствуешь. Да веса натяжные, не совсем легкие. Здесь уже зависит от мышцы - если мышца выносливая, то низким числом повторений ее не достать. Вроде бы работа была, а потом когда начинаешь добиват ее изоляцией, на большее число повторений и О, вот оно. Ну было по-любому во всех, только никто не придает этому значения. Что база, что изоляция в одинаковом числе повторений практически, нет такого как в твое статье.

Ответил выше

У думаю, ты просто их никогда не качал как нужно, вот и все.

 

1 день – спина, плечи

2 день - ноги.

3 день - Грудь, руки (биц+триц)

Я бы разнес руки подальше, так и плечи будут свежей и бицепс с трицепсом (если жмешь)

 

До свиданья рост, привет 39см. Думай что советуешь.

 

Ок , а вес ты каким образом повышаешь ? С каждой треней или когда определенный предел повторений преодолел?

 

Вес я не повышаю, с каждой тренировкой - он и сам растет, когда будет время. Вот сегодня на брусьях сделал то, что в тот раз было в натяг сильный - сегодня на расслабоне этот вес пошел. Вес повышается когда мясо готово к этому весу, даже на пресс сегодня взял на 10кг. больше чем обычно. Но здесь маленькая хитрость - нужно смотреть, за счет чего этот вес пошел. Бывает так (а это чаще всего), что организм начинает хитрить, подключая все больше синергистов, обворовывая тем самым целевую мышцу. Вес вырастет, но это будет иллюзия силы. На самом деле - ты уже попал. На следующем занятии ты этот новый вес уже можешь не пожать, а так и будет, я уверен на 99% - и будет у тебя штопор, будешь бороться за вес, думать чего же он сука упал и т.д. и т.п. Я такие моменты стараюсь выкупать, и повышаю вес только когда мясо готово к весу, а не когда организм старается вильнуть. С этим новым весом не будет проработки мышцы - т.е. он мало чего даст, только если для ЭГО. Как-то так...

 

Да я как раз то думаю в отличие от тебя, ты же полезного не посоветуешь.