Правильно ли я составил программу?помогите советом

Добрый день! С программой все более менее понятно, единственное сколько подходов и повторений луче делать на большие и малые группы мышц, в данный момент делаю два разминочных подхода (10% от рабочего веса) и три рабочих на все упражнения. Прогресс есть, но плечи и бицепс растут быстрее
Вот моя программа, что можно посоветовать добавить или убрать? Становую не делаю из-за проблем со спиной, по той же причине присяд делаю с маленьким весом 80-100кг, что бы забить ноги
Рост:186
Вес: 96
Годков: 29
Опыт: чуть больше года, из них пол года физкультура, пол года нормальные тренировки, в данный момент, что то растет и мотивирует, хочется быстрее, больше и сильнее!

ПН. (спина/бицепс)
Подтягивание широким хватом 3х10
Тяга вертикального блока к груди 3х12
Тяга штанги в наклоне 3x8
Гребля 3х12
Жим штанги на бицепс стоя 3x12
Молот 3х12

СР. (ноги/плечи)
Разгибание ног на блоке 3х12
Сгибание ног на блоке 3х12
Присяд 3х10-12
Махи гантелями 3х12
Разводка рук в бабочке (не знаю как называется упражнение) 3х12
Армейский жим 3х10

ПТ. (грудь /трицепс)
Жим штанги на горизонтальной скамье 3х8
Жим гантелей на накл. скамье 3х10
Бабочка 3х10
Брусья 3х10
Разгибание рук на блоке 3х10
Франц. жим 3х10

Пресс, гипертензию, икры делаю постоянно, не стал вписывать в программу

 

Согласна. Причем по программе фуллбади можно позаниматься и подольше бы. Раздельные сплиты не приносят эффекта тем, кто только начинает свои тренировки, не имеет спортивного прошлого и относительно приличных силовых показателей.

 

абсолютно Кэп! большинство пытаются освоить за год, то на что должно уходить 2-3 года.

 

Junkey_XL если не секрет, кто составлял программу?

 

составлял сам, естественно в помощь был интернет и куча разной инфы, ну и + ощущение от работы в зале и советам больших дядек, вот решил спросит тут, что луче убрать и что добавить.

 

Если стаж меньше года, то выкинуть ее нафиг. Никто не пытается читать книгу не выучив азбуку.

 

если выкину останусь с ничем, что на что менять?

 

как наполнить стакан водой, если он полон молока?
Если первые полгода хотя бы делал фулбади, а следующие полгода силовой тренинг чтоб заложить базу, то следующий шаг на полгода будет сплит на 2 дня, пока что пн1/ср2/пт1/пн2/ср1/пт2 смысл ясен?

 

угу, разобрался, в чем отличие от трех дневного сплита?

 

В принципе твой набор упражнений равносилен тому, что ты уберешь все кроме этих упров, в них добавишь по 2-3 подхода и все, поэтому в них должна быть основная работа - а остальные можно порезать по максимуму - оставить лишь по одному подходу, если не хочется совсем выкидывать и тогда в основных веса пойдут бОльшие, соответственно прогресс будет лучше.

 

за инфу о волокнах спасибо, в понедельник буду пробовать.
если внутренняя часть трицепса плохо растет, тоже дело в волокнах?

 

Частота прокачки группы меняется. За 7 дней прокачка группы 1 раз, а так за 8 дней прокачка группы 2 раза.

 

Перехожу на прогу после ПКТ:
1-й день
Жим гантелей лежа 5x6.
Суперсет с (ну не совсем суперсет отдыхаю по 1.5 минуты между грудью и спиной).
Подтягивания (разными хватами) 6x8.
2-й день
Жим ногами (ретролистез в поясничном, не могу приседать) 4x15.
Болгарский присед 2x10.
Тяга штанги на ср. дельту 5x10.
3-й день отдых
Далее по кругу с надбавкой по повторениям.

HMR привет, чяго думаешь?

 

Привет. Мне нравится. Но я бы сделал тренировки с разными повторениями. Типо. 1 день - 6, 3 день - 12, 5 день - 8. 2 день - 10, 4 день - 20, 6 день - 15.
Тягу на среднюю дельту я делаю с гантелью (с одной) больше нравится нагрузка. В кроссовере делаю - тоже огонь.

 

согласен штанга из-за ретролистеза мне доставляет дискомфорт на тягах, перейду на гантелю и блок, причем думаю совмещу, к повязкам на руке буду цеплять тросс от блока и брать гантель в ладонь...

 

Тебе видней. Я делаю отведения вперед-в сторону, а не именно в сторону. (для меня физиологичней движение) Попробуй. И гантель идет с проворотом, в конечном положении угол 45 градусов, в начальном как при тяге штанги.

 

всем привет
есть возможность заниматься 2 раза в неделю,НА МАССУ
вес 74,рост 176,силовые жим 55, присед 80,становая 80
подредактируйте пожалуйста,буду благодарен

Первая тренировка (ноги грудь бицепс)
Приседания со штангой на плечах
Жим штанги лёжа
Жим гантелей на скамье 30
Подъём штанги на бицепс стоя



Вторая тренировка (спина плечи трицепс)
Становая тяга со штангой
Подтягивание с отягощением
Жим штанги сидя из за головы (37.5)
Тяга блока на трицепс

 

Привет:)
Набор упражнений более- менее.
Что бы я посоветовал:
- если я понял - у тебя 1ПМ в жиме лежа = 55кг - то есть слишком маленькие веса пока в жиме лежа - поэтому его бы заменил на подходы на брусья, если пока не можешь делать - делай отжимания от пола.
- штангу из-за головы не жми - жми с груди - иначе большая вероятность ротаторы травмировать.
- вообще во второй день добавил бы брусья.
- подтягивания поменял бы местами с пшнб в первый день
- каждый день делал бы с утра серию - 10 отжиманий от пола+20 приседаний и так 3 серии без пауз. Если легко отжиматься, то делай с хлопками, либо повышай количество повторений в подходе.
Итого :
Первая тренировка :
Подтягивание с отягощением
Брусья
Жим гантелей на скамье 30
Приседания со штангой на плечах

Вторая тренировка:
Жим штанги стоя с груди - его вообще пока можно было бы убрать
Брусья
Становая тяга со штангой
Тяга блока на трицепс
Подъём штанги на бицепс стоя

Каждый день с утра:
3х(10 отжиманий от пола+20 приседаний)
--------------
Перед каждой тренировкой советую делать пресс+гиперы для тонуса.

 

Решил попробовать методигу по постепенному линейному увеличению рабочих весов начиная с 70% от рабочего (не ПМ) на первой неделе цикла.
На все про все у меня есть 11 недель, после чего 2 недели заниматься не смогу. Я вижу это примерно так:
1 Неделя - веса в районе 70% от обычных рабочих
2 Неделя - 80%
3 Неделя - 90%
4 Неделя - 95%
5 Неделя - 100%
6-10 Недели - увеличение рабочих весов, постараюсь работать не в отказ, наскоько смогу
11 Неделя (последняя перед 2-х недельным отдыхом) - максимальный объем и интенсивность, возможны дроп-сеты

Собсно сама программа:

Вт: Спина, задняя дельта, бицепс
1) Тяга в наклоне обратным хватом - 4 подхода
2) Подтягивания - 4 подхода
3) Махи в наклоне - 4 подхода
4) Сгибания с кривым грифом - 4 подхода

Чт: Ноги, разгибатели
1) Присед - 3-4 подхода
2) Тяга на прямых ногах - 4 подхода
3) Жим ногами - 3 подхода
4) Гиперэкстензии - 4 подхода

Сб: Грудь, дельты, трицепс
1) Жим штанги под углом 45 градусов - 4 подхода
2) Жим гантелей под углом 30 градусов - 4 подхода
3) Жим штанги стоя - 3 подхода
4) Тяга штанги к подбородку - 3 подхода
5) Французский жим - 4 подхда

Правильно ли я спланировал свою прогрессию по неделям? Комментарии по самой программе тоже приветствуются.

 

Привет:)
Методика шаг назад два шага вперед имеет право на жизнь конечно же, но с чего ты взял, что откат на 4 недели по весам даст прирост в оставшиеся 7 недель?
Линейное увеличение должно как-то быть обеспечено предварительной наработкой - как-то так. У тебя же просто откат по весам - может быть конечно что сейчас у тебя плато и ты по контроллируемому перетрену захочешь сейчас дать отдых получить двойную суперкомпенсацию за эти 4 недели отдыха и вернуться на веса с прибавкой, но тогда пусть будет 7недель в сумме - откуда 11?
Естественно я писал про тренинг натурально.
По поводу набора упражнений:
1-й день - я против махов - вместо них бы поставил тягу гантели к груди.
2-й день - день убийства, я одному парню писал недавно по поводу такого же момента - он отписывался, что да действительно - если хорошо поработать в приседе и садиться в полную амплитуду - то будет не до остальных упражнений.
По поводу гиперов и пресса - предлагаю ее ставить каждый день перед тренировкой - для поднятия тонуса и профилактики травм.
3-й день - против французского жима и тяги штанги к подбородку - в обоих случаях из-за травматичности упражнений. Заменил бы ЖЛУХ-ом и тягой штанги к груди соответственно.

 

Я пробовал уже такую методигу, кое-какие прибавки в рабочих весах она дала, а точней помогла пробить очень долгий застой. Вообще, я сейчас 2 недели как не занимаюсь вообще - отдыхал по окончании сушки, так что решил что эти 4 недели мне должны помочь плавно войти в тренировочный процесс.

Все подстраивается под вынужденный 2-х недельный отдых.

Это упражнение аналогично тяги штанги? В таком случае оно же не акцентрируе нагрузку на задний пучок.

Ну тут жим ногами по сути дополнительное упражнение, в нем особо убиваться не буду, да и в приседе постараюсь внимательно контролировать нагрузку.

Тяга штанги к подбородку и к груди разве не одно и тоже? Естественно тяну примерно до уровня сосков, подбородок - это просто направление тяги. По поводу ЖЛУХ-а, еслиэто жим узким хватом, то не вижу смысла его делать после 3-х других жимовых упражнений.

Насчет гиперэкстензий - я предпочитаю быть максимально свежим перед тяжелыми базовыми упражнениями, приседать с убитыми разгибателями будет не очень весело я думаю

 

хотел, но жестковато) аппетита нет особого, да и упарываться летом зале не айс

да там прога жесть была + косячная немного. решил пока только базу делать на фулбади через каждые 2 дня

 

мужики подскажите что можно изменить по тренировкам
ситуация в общем такая что бицепс растет больше с внутренней стороны, а трицепс больше с внешней.
Или может так и должно быть?
из упражнений делаю жим узким хватом и разгибание верхнего блока с веревкой, ПШНБ и молотки
французские жимы мне не нравятся

 

жесть, это что именно?

 

:) какой объем руки?

 

да маленький))))

 

О чем вообще речь, если нет массы? Делай базовые упражнения: бицепс со штангой, гантелями, на скамье скотта, жим узким хватом, фр.жим лежа/сидя, отжимания на брусьях. Будет масса, тогда и вопрос будет актуальным.

 

Бицепс с внешней стороны растят, как раз молотки. Внешнюю головку можно конечно качать прицельно, но особой массы она не дает руке. Обычный ПШНБ растит их обе, просто внутренняя и должна быть больше и она будет больше, как ни крути.
А с трицепсом, твои упражнения бьют в латеральную и медиальную головку в основном, а нужен акцент на длинной. Но бывает так, что ввиду ее короткого крепления, она в этих упражнениях отдает большую часть нагрузки выше описанным головкам. Француз больше грузит длинную, но опять таки из-за неудачного крепления ее могут обворовывать. Нужно учится чувствовать работу длинной головки - тогда в ЖЛУХе и отжиманиях на брусьях сможешь ее грузить.

 

дк базу и делаю, но меня напрягает визуальный эффект
но судя по тому что пишет HMR все в порядке зря паникую