Правильно ли я составил программу?помогите советом

valiantsin шел бы ты в зал, не дури людям мозг в том чем не занимаешься.
ни ума, ни опыта, ни результата

 

Шел бы ты куда-нибудь поучился - не дурил бы людям мозг своими невразумительными фразами.
Что касается меня - я уже поработал сегодня на тренировке.
Есть и опыт и ум и результат, а ты трололо - еще и неумелое.

 

Цитата: "Based on such results, we are able to confirm the initial hypothesis that the OP is more efficient in increasing the strength levels of exercises which start the session and on the muscle hypertrophy in the initial phase of the training when compared with the LP."
То есть могут подтвердить, что результат в увеличении силы (и в частности 1ПМ в движении - как было сказано в абстракте) и увеличении мышечной массы был лучше у волновой периодизации (в микроцикл сначала :2 x 15 затем 3 х 10, последний 4 х 5 ) а у линейной периодизации (помикроциклово: в первый микроцикл :2 x 15 во второй : 3 х 10, последний 4 х 5) результат вышел хуже.

 

Я это понял. Но результат может расти в 3х5, а в 3х15 быть постоянным. Критерий оценки какая фаза?

 

valiantsin не загаживай форум, я вот понимаю почему ты не сидишь на Железном мире или Фитспорте например, там таких недотренеров быстро выводят с форума, чтоб некомпетентностью своей людям вреда не нанесли, а здесь все лояльно..каждый сам себе тренер чемпионов, ну и что что всего пару лет с перерывами в зал ходишь..зато книжки читал..видел, пожал 100 на раз и бицепс..почти 40 см )) да? смешной ты.

 

Блин - ты все-таки не дорубаешь - вот к примеру есть такие люди - дебилы - они как и ты книжки не читают и исследования тоже, так вот у них у многих руки по 47см тупо генетика или отклонение в гипофизе - так по твоей логике они могут давать советы на этом форуме?
Про некомпетентность ты-то что говоришь? Уже не раз тебе показывали, что ты ляпаешь фигню, кроме того многие твои фразы мягко говоря невразумительны.
Так и сиди на тех форумах - где не нужны знания - где царит меряние бицунями и все уже забыли то время, когда они не на химии сидели.
По поводу моих достижений - они все мои, а не твои. На твои достижения мне пофиг - честно, знаний у тебя нету никаких - один бросаенс, и тот часто вредный.

 

Там же написано - по истечению 12 недель были произведены тесты.
Критерии - 1ПМ в каждом из указанных в статье движении, а также измерение толщины мышц в целевых группах.

 

Я же не про исследование говорю, в ходе тренировок по волновой периодизации может быть такое, что силовуха может расти, многоповторка стоят на месте. Если многоповторка стоит больше 2 недель, т.е. нет прогрессе - это сигнал? Что делать: работать дальше пока растет силовуха, забить на многоповторку? Что является маркером? Я об этом спрашиваю. Линейный рост во всех фазах не возможен в течении 12 недель.

 

Если рассматривать ход эксперимента то: из условной много-повторки - там было использовано 2х15 с отдыхом через одну минуту. Срезов после 4-х недель не было, поэтому можно лишь предполагать.
Предположим, что ни группа с линейной периодизацией (ЛП) ни группа с волновой периодизацией (ВП) сильно в работу на митохондрии не залазили - об этом же там не слова - значит скорее всего работа проходила на БМВ.
Пусть влияние техники было не значительным, 4 недели - это два по 14 дней - два цикла роста МФ - если предположить, что более гармонично развитие происходило в группе с ВП, то скорее всего на неделю проходки произошла бы фаза суперкомпенсации по МФ затрагивающая бОльшую часть пула, чем группа с ЛП и так как сократиловка была бы больше (а в каждой новой МФ также появляются новые МХ), то скорее всего и по этому тесту на каждый отчетный период была бы лучше группа с ВП.
С другой стороны что тренируешь, то и растет :)
Короче не сделали тесты - можно только делать гипотезы - но это дело не благодарное.

 

В общем, изначально ЛП и ВП были поставлены в не равные условия, как это и бывает в таких исследованиях. Доказано, то что хотели доказать.

 

valiantsin даже спорить с тобой и доказывать не буду, оставайся в своих иллюзиях дальше, мой маленький 40см падаван.
Те кто причастен к железу делятся на 3 категории:
1. Те кто занимается и достигает результатов.
2. Те кто пишет публикации и тренерует других успешно.
3. Те кто занимается без году неделя, ничего не достиг, но уже лезет давать советы в том, о чем даже прочитав толком не понимает.
Вот последний случай, это ты. Твоя фамилия не Курицин или Сивец случайно?
P.S напоминаешь кролика из Вини-пуха )).. хотя нет, он умнее.

 

Доброго времени суток, ребята. Подскажите, пожалуйста, что где не так.
Вес 75, рост 173. Нежирный:) Подробно расписываю жим, потому что больше всего интересует прогресс в нём.


Понедельник: грудь плечи

1)жим (базовый на 6 повт-90кг)

20кг 15повт
45кг 10 повт
67,5кг 6 повт
80кг 3повт
90 на макс повторений.
если смог 5-7-с базой ещё 2 подхода на макс повт
8-12: увелич на 5-10%базовый и 2 подхода на максповт
3-4: -5%от базового на 2 подхода макс кол повт

2) разводка 3х10 14кг
3)армейский жим 3х8 35 базовый
4)подъём рук с гантелей перед собой разминка 6 кг база, 12 кг
5) разведение гантелей в стороны в наклоне 2х12 по 10кг

Среда ноги трицепс
1) пресс
2) приседания со штангой 4х8, 80 базовый
3) жим ногами 2х10 90-100
4) жим узким хватом 3х15 на наклонной 70
4.1) тяга блока(веревок) 3х10 или брусья 3 по12
5) французский жим 2х10 35


Пятница спина+бицепс

1)гиперэкстензии 3 по 15
2) становая тяга 4х8 80
3) тяга штанги в наклоне 3х15 75кг
4) подтягивания широким хвтом 3х12
5) подъем штанги на бицепс стоя 3х15
6) подюём штанги на бицепс верхним хватом 3х15

 

Мда - у тебя явно проблемы - видимо пересмотрелся звездных воинов и возомнил себя джедаем - опустись на землю - вернись к реальности.
Короче совет тебе - начинай узнавать что-то новое. Считать себя совершенным - значит убить себя.
На твои трололо больше реагировать не буду - только когда ты очередную хрень ляпнешь буду поправлять - может научишься чему-то.

 

Если хочешь прогресс именно в жиме -то остальные упры надо будет порезать хотя бы раза в 2.
Французский надо будет убрать- чтобы снять нагрузку излишнюю на сухожилия.
В третий день надо засунуть еще легкий жим на технику или легкие брусья.

 

Слишком много нагрузки на трицепс и дельты, оставь по одному упражнению, в остальных группах мышц тоже сократи нагрузку. Если цель спрогрессировать в жиме, то тренировку надо выстраивать именно вокруг этого. Посмотри профильные сайты например вот здесь показана схема тренировки:
http://xn--40-6kc1cg2ace.xn--p1ai/index.php?route=information/information&information_id=11

 

мужики вы зря ссоритесь, мне вот например советы valiantsin помогли. У меня конечно опыта можно сказать и нет, но раз за разом прихожу к выводу что тренировки это все индивидуально, кому-то подойдет то, что другому не подходит

 

тебе показалось ) но ты прав в том, что много индивидуального, не все работает для всех одинаково.

 

привет всем. был месяц перерыва, не занимался. силовые упали чутка. подскажите прогу подходящую, чтобы, так сказать, в тонус вернуться

 

Попробуй СМТ

 

Возьми последнюю программу и начиная с 60-70% от рабочих весов плавно повышай по 10%, через 3-4 недели будешь готов к дальнейшей работе.

 

Здравствуйте дорогие спортсмены .
Не давно у меня появились сомнения в прогрессе !
Немного о себе :
1) 17 лет
2) Эндоморф
3) Любой спортпит могу себе позволить , а толку 0!!
4) стаж полгода
вообщем спина не прогрессирует , и грудь хреново растет (с верхом одни проблемы )

программа тренировок
использую четырехдневный сплит
1) Понедельник грудь
Жим лежа 3х12
Жим гантелями 3х12
Жим на наклонной 3х12
Разводка гантелей 3х12
Кроссовер
Отжимания от пола 50 раз
2) Вторник спина
Подтягивание
Тяга в наклоне
Тяга гантели в наклоне
Горизонтальная тяга в блоке
Тяга верх Верх блока к груди
Шраги
Гиперэкстензия
3) среда отдых
4) плечи
5)ноги- очень сильно прогрессирует
посоветуете что нибудь

 

я конечно дилетант, но имхо за мои пол года, прогресса поболее, учитывая что цель была похудеть
ошибка твоя в наборе упражнений, у меня тоже такое было, в частности спина. Зачем делать и тягу в наклоне и горизонтальную? можно и гантелю в наклоне убрать допустим. Увеличивай число подходов, мне это помогло.
питание и отдых также помогут. Тем более если спорт пит можешь себе позволить

 

Во-первых, нужно научится чувствовать работу мышц, думаю с этим у тебя пока проблемы.
Во-вторых, подобрать правильно упражнения, с этим у тебя не то, что проблемы, просто жим штанги можешь вообще не делать, если хочешь именно увеличить грудь или делать только хватом на ширине плеч, можно немножко уже и в очень короткой амплитуде. Это нужно показывать, так можешь не понять, лучше жим штанги вообще исключить, только жим гантелей, только жим в тренажерах, так где ручки не жестко фиксированы по хвату, по типу хаммера. Включи в программу отжимания на брусьях.
Спина - верхний блок, хваты на уровне плеч, можно вообще обратным узким тянуть, будет очень хорошо. Тягу штанги можешь не чувствовать, лучше делать с гантелью, но техника конечно тяжелей. Проси кого-то опытного поставить ее правильно. Тяга Т-грифа хорошо подойдет. В общем те упражнения где хват узкий. Широкий хват тебе ничего не даст, как в прокачке спины, так и груди. Можешь не верить, но с годами поймешь. Экспериментируй - еще время есть

 

Доброй ночи ребята. Вопрос такой. Сегодня во время приседа (180 кг) завалило вперед , приседал в хамере ну со стойками в общем стойки примерно ну уровне пол метра.
В общем во время приседа поясница подвела и повело вперед штанга скатилась плавно через шею на стойки.
На штангу слава богу было намотано полотенце давольно длинное и толстое в плане ткани.

После боль и прочее не заметил ну разве что испуг. Спокойно занялся спустя 20 минут тренеровкой, добил присед с 100 кг и дальше по программе.
Пришел домой и начал тянуться по разному вроде все хорошо но болят трапы я понимаю что от нагрузки от веса и тд, а также чуть чуть болят верхние ткани большого шейного позвонка, ну который выпирает.
У кого какие мнения ребят? Есть смысл идти к врачу? На позвонке нет не синяка нечего, головой кручу в разные стороны как попало, тянул голову вниз вверх все нормально.

 

Советую сменить программу на проработку всего тела на 2-4 месяца, затем провести 2 месяца силовой подготовки, после перейти на проработку всех групп мышц за 2 занятия. И обязательно отрегулировать диету, это ключевой момент для успеха.

 

Скорей всего ничего не случилось, но если начнет клинить шею или мучать головные боли надо идти к врачу смотреть позвонки.

 

Видимо ты неправильно приседаешь.
Полотенце не нужно - если его юзаешь чтобы не болело - значит плечи неправильно вставляешь в блок, перед съемом штанги - запили видео подскажу ошибки.
Если блока вверху нет - можешь повредить своему позвоночнику и не только.

 

Привет :)
Советую тебе не париться по поводу спортпита пока и упорядочить питание - убрать молочку, булки, сладкое, добавить фрукты ягоды, овощи (травы в общем), начать питаться хотябы приблизительно по часам.
Сколько по времени тренируешься - технику всех упражнений знаешь? Имею ввиду не на чувство мышц - а стандартную амплитуду выполнения и технику безопасности.
Сколько по времени отдыхаешь между подходами, между упражнениями?
Веса какие? - имею ввиду процентаж от ПМ (или от 10ПМ - надеюсь понятно)
Инфы маловато.

 

Булочки не ем
рацион
8:00 овсянка
10:00 вело прогулка 15км
12:00 протеин+бсаа
13:00 началась тренировка ( между подходами 1 минута) технику конечно же знаю(занимаюсь с напарником , чтобы не филонить , и придерживаться правильной техники
14:00 после тренировки поел овощное рагу + гречка+ два варенных белка
16:00 протеин+бсаа
18:00 курица+гречка
19.....20...21. в этот период протеин или овощи ( за сутки 3 порци протеина, 30гр бсаа)
Веса приблизительно беру чтобы мог 8-12 повторений сделать, ебашу так что на следующий день чувствовать боль

 

Твой список упражнений:
Понедельник грудь
Жим лежа 3х12
Жим гантелями 3х12
Жим на наклонной 3х12
Разводка гантелей 3х12
Кроссовер
Отжимания от пола 50 раз
-----------
Убрал бы кроссовер, разводку гантелей, вместо них 4-5 подходиков на брусья и подходик на подтягивания, местами бы поменял жим на наклонной и жим гантелями -вышло бы:
Жим лежа 3х12
Жим на наклонной 3х12
Жим гантелями 3х12
Брусья 3 подхода (если делаешь по максимуму 20 раз за подход, то 3х15 - примерно такое соотношение)
Подтягивания 1подход - условно метаболика - (если делаешь по максимуму 20 раз за подход, то 1х15 - примерно такое соотношение)
Растяжка грудных.
Конец тренировки.
Отжимания от пола 50 раз - оставил бы, но перенес бы домой - делать с утра перед едой - тема.

2) Вторник спина
Подтягивание
Тяга в наклоне
Тяга гантели в наклоне
Горизонтальная тяга в блоке
Тяга верх Верх блока к груди
Шраги
Гиперэкстензия
------------
Пресс+гиперы - советую ставить в начало каждой тренировки - не только в этот день.
Подтягивание 4 подхода (если делаешь по максимуму 20 раз за подход, то 3х15 - примерно такое соотношение) - следи за выполнением упражнения, последние повторы делай максимально мощно, с паузой вверху и мощной концентрической работой мышц, ни в коем случае не подтягивайся за голову - только перекладина к груди.
Тяга гантели в наклоне 4 х 15 - то же самое - следи за выполнением упражнения, последние повторы делай максимально мощно, с паузой вверху и мощной концентрической работой мышц.
Наклоны со штангой сидя 4х15 - тут не гонись за весами, делай очень медленно - чувствуй упражнение.
Общее пожелание - старайся не месить - то есть должны существовать акценты в выполнении упражнения.
В подтягиваниях можешь юзать лямки - если не держат предплечья, но пока можешь - делай без них.
Так как упров меньше - веса поднимутся, но старайся поднимать их не в ущерб по технике.
Сунул бы я еще и становую сюда, и тогда убрал бы тягу гантели и наклоны со штангой, но тебе самому должно быть виднее - нужна она тебе или нет, кроме того - там просто офигенно важна техника.
Шраги - ну тебе виднее - если очень хочется - оставь.
+ добавил бы один подходик на брусья.

3) среда отдых
4) плечи - ну раз тебе тут виднее- так и оставь
5)ноги- очень сильно прогрессирует - и это хорошо :)