Правильно ли я составил программу?помогите советом

На тяжелых можно, 1-2 подхода, если есть опыт и стаж.. если нет, то во первых ты и не поймешь что такое в отказ, а во вторых легко до травмы дойти. Поэтому ранее чем через пару лет лучше не надо.

 

Когда пытаешься сделать повторение, но ил уже нет сделать его с нормальной техникой и в полную амплитуду.

Да я собсно с первого дня в отказ каждую тренировку херачу, я вообще не знал что можно по другому)

 

А что оно тебе даст? Ну напрягся ты, покраснел, ручки-ножки затряслись, дыш пошел из ушей - выдавил повтор - что изменилось?

 

Возможно именно это повторение дало мне возможность спрогрессировать по сравнению с предыдущей тяжелой тренировкой.

В общем наверное построю план примерно так: начну с очень небольших весов (около 60% от обычных рабочих) и буду каждую неделю увеличивать вес на 5 кг, потом на 2.5 кг и так пока не дойду до прежних рабочих весов, после чего тяжелые недели буду чередовать с легкими (опять же около 60% от рабочего), на тяжелых тренировках буду работать в отказ, кроме тренировки ног наверное - от тяжелого приседа я очень легко в перетрен ухожу)

Сплит такой:

Вт.
1) Подтягивания (видимо поначалу приедтся в гравитроне подтягиваться) х4 + х1 верхний блок
2) Тяга штнги в наклоне х4 + х1 нижний блок
3) Махи в наклоне х4
4) Сгибаия с кривым грифом х4

Чт.
1) Присед х4
2) Тяга на прямых ногах х4
3) Жим ногами х3
4) Гиперэкстензии х4

Сб.

1) Жим штанги 45 радусов х4
2) Жим гантелей 30 градусов х4
3) Жим стоя х3
4) Тяга к подбородку х3
5) Французский х4

По поводу дельт - думаю попробовать выкинуть нахер жимы и делать тягу к подбородку первым упражнением, а вторым махи маленьким весом с идеальной техникой.

Знатоков прошу прокомментировать сам подход в плане периодизации, программу и идею по поводу выкинуть жимы на плечи из программы.

 

1 выдавленый повтор не понятно чем - это прогресс?

 

Есть и исследования на тему того, что отказ недопустим, есть и мнения опытных людей, что отказ не нужен, есть и здравый смысл, который говорит о том, что отказ может и к травме привести в самом простом случае - чему поверишь?

 

Окей, допустим на прошлой тяжелой тренировке я пожал штагу 8 раз, и вот сегодня я жму 8 раз и понимаю что я могу попробовать сделать еще одно 9-ое повторение, скорей всего оно у меня даже получится, но оно явно будет отказным, т.е 10-ое повтоение я уже точно не сделаю. Как быть в такой ситуации?

 

Отказ позволит израсходовать креатинфосфат не на 50%, а на 52%. Эти 2 % тебя очень здорово выручат. Но в тоже время нагрузка на нервную систему возрастет не на эти жалкие 2%, а в 10-20 раз больше (смотря как упираться). За подъем веса, как раз в большей мере и ответственна нервная система. Т.е. мышечная система свежая, а нервная не отдохнула. Не допуская отказов, как я уже тебе писал - за 2 повторения до отказа, мы сохраняем нервную систему дольше свежей. Чем больше мышца - тем больше нагрузка на нервную систему. Кстати, в тренировке рук - нагрузка на нервную систему практически равна тренировке ног, так что отказы в тренировке рук вообще стоит исключить.

 

Если повторение получилось значит оно небыло отказным. Отказ эта когда отягощение остановилось(как правило в мертвой точке) и ты уже не можешь доделать повторение без посторонней помощи как бы ты не напрягался и не орал.

 

Да, но я не могу наперед узнать смогу ли я сделать повторение или нет. Я могу попробовать и возможно выжму вес самостоятельно, а возможно и нет.

Окей насчет отказов убедил, что по поводу программы и моего понимания периодизации скажешь? Еще вопрос по поводу жимов в тренировке дельт остается открытым.

 

начать с 60% и дойти до рабочих - это наработка техники, адаптационный тренинг. Вот тебе для понимания, что такое периодизация.

 

Вообще я уже пробовал начинать с непредельных (правда не 60% конечно) весов и постепенно каждую тренировку их стабильно увеличивать - результатом был вполне доволен, хотя, конечно в итоге это все равно приводило к застою, но прогрессировать я таким макаром мог довольно долго и те веса которые в начале такого цикла мне казались довольно тяжелыми под конец стали для меня разминочными. Единственное думаю начинать ли именно с 60% или взять сразу побольше - все-таки 60% это слишком уж легко, даже на физкультуру не тянет, да и накидывая по 5 кг в неделю так можно несколько месяцев к своим прежним рабочим весам идти, а у меня и так каждые 2-3 месяца перерывы в тренинге на неделю-две.

 

Как будешь менять стимул? Начни с 70%.

 

Так и сделаю наверное, в планах примерно месяц увеличивать веса с 70% до 100%, послечего 1.5 месяца буду стараться прогрессировать, чередуя тяжелые и легкие тренировки.

 

Оцените прогу. Стаж пол года: вес 76 рост 183, жим 80, присед 100, становая 110.
Пн.
1.Присед 4х10,
2.икры стоя со штангой 3х10,
3.Швунг 3х8
4.Розводка стоя 3х8
5.скручивания с отягощением 4х25

Ср.
1.Жим лежа 3х10
2.Жим на наклонной 3х10
3.Розводка 3х10
4.Брусья 3х8
5.Скручивания с отягощением 4х25

Пт.
1.Становая тяга 3х10,
2.Подтягивания широким хватом с отягощением 3х8
3.Т-тяга с упором 3х10
4.Подъем штанги на бицепс стоя 3х10
5. Сгибания предплечий со штангой сидя на скамье 3х12

 

поменяй плечи с руками местами, Жим оставь, это базовое движение. На спину убери все упражнения+, оставь подтягивания, тягу в наклоне

 

Стаж полгода, а все туда же, вас что там клонируют? Почитай последние 5 страниц.

 

Есть мнение что жить вредно, от этого умирают. Инфа 100%!

 

Жать, если это рабочий подход на 100%[тяжелая тренировка], отказной повтор не 9 а 10 в данном случае.

 

Ага.. Идентичная нагрузка при приседаниях и поднятии штанги на бицепс))) пруф можно?

 

Вот зачем копипастить статьи с инета, расскажи своими словами, а этот бред нафиг не нужен. Это не периодизация и человек никогда не поймет, что это и для чего, это описание тренировочных методик. Слишком много физкультурников, которые умеют находить статьи в сети, слишком мало тех кто в них разбирается и может сам объяснить. Еще меньше тех кто попрообовал на себе и смог добиться результатов больше чем у большинства людей в спортзале. Зато советы все мастера давать.

 

Опять за старое :) ?
Не нужен отказ - просто не нужен - если ты пока не рвался - тебе везет, когда порвешься - поменяешь точку зрения, хотя бы ради этого. Вообще я себе задачу лично тебя переубеждать не ставил, а новичков я предостерегаю, ты же им советуя делать в отказ оказываешь медвежью услугу.

 

Минуточку..где я советую новичкам делать отказ? Отказ это удел тех кто занимается несколько лет, кто овладел техникой и может сконцентрироваться. Новичок по своей природе не способен сделать отказ. То что последний повтор не получается выполнить, это еще не означает что он отказной.
Что касается вообще отказа, то я считаю и мое мнение за почти 30 летний опыт тренировок не изменилось, отказные сеты нужны и должны присутствовать в натуральном тренинге обязательно, но не в каждом сете и не на каждой тренировке.

 

Человеку с почти 30 стажем зачем этот пруф? Мнение же не меняется - смысл мне его пытаться менять?

Обосрать, а потом выпрашивать? Ты мне так и не ответил на вопрос, но своим почти 30 летним стажем красуешься.

 

Вообще я против отказов - что для новичков, что для опытных. Если посмотришь на силовиков - никто из них не тренируется в отказ. Можно конечно поспорить и сказать, что мол ПЛ и ББ разные вещи, но все-таки.
Биохимики в спорте дают такое определение отказу: момент, когда выполнение последующего повторения становится невозможным.
К вопросу о том, нужно ли в тренировках по-дикому усираться, работать "до отказа", и вообще много интересной инфы:
http://www.plosone.org/article/info:doi/10.1371/journal.pone.0012033

 

Собственно если опираться на это определение, то школьники на уроках физкультуры подтягиваются и отжимаются в отказ, а чем тогда отказ в жиме лежа страшней отказа в подтягиваниях с собственным весом?

А какой повтор тогда отказной?

Прокомментируй плис мое понимание периодизации:

 

В подтягиваниях с собственным весом меньше вероятности себе травму нанести - тебя же перекладина не придавит в случае отказа. А так и там и там отказ - бесполезный бесполезняк и сильно не отличаются.
Отказы бывают разные - одно из мнений ниже:

 

аха) имя нам легион)

 

о чем? спроси в лс, точно увижу.