Правильно ли я составил программу?помогите советом

Даёшь новую прогу от Фила для Клименича!

 

Почему с натяжкой? Основной массив работы в ряде силовых циклов ПЛ как раз и находится в диапазоне 4-6 повторений.
У него явно смещены векторы в силовую работу. Ещё не очень понятно, чем изначально занимается человек и какие ставит перед собой цели(скорее всего, никакому виду спорта не принадлежит).
В его сообщении цель увидел только одну - гипертрофию (прогрессировать > набрать до 80 кг). В циклах ББ работа в таких диапазонах, как правило, не приветствуется, поскольку тоннаж эффективно не увеличивается, общий уровень травматизма выше, а время под нагрузкой недостаточное. А в движениях с небольшой амплитудой - сильно недостаточное. К тому же я очень сомневаюсь, что возможно реализовать адекватную технику в некоторых движениях на такой интенсивности. Та же тяга в наклоне или отведения через стороны - как пример.
Всё-таки цель ББ - максимально нагрузить мышцу, в то время как цель ПЛ и ТА - эффективно рассеять нагрузку, подобрать оптимальное плечо приложения силы, использовать энергию упругой деформации. Если по-простому, то в конечном итоге "взять больше, кинуть дальше". И, видится мне, в работе на 4-5 повторений он именно это и реализовывает. Использует далеко не самые эффективные инструменты для своих целей.

 

Визуальную картину осанки лучше показывать, чем описывать.
Ну и в общих чертах ответ: либо придётся использовать унилатеральные упражнения, МФР и стретчинг либо толку о :)

 

Вполне возможен односторонний гипертонус, вследствии тем не менее небольшого искривления позвоночника, либо смещенной постановки позвоночных костей. У меня была такая шляпа, только не с трапецией а с длинной мышцей спины. Ебался ебался, в итоге сделал снимки и попиздил к одному хорошему костоправу. Исправил за 2 сеанса (вроде бы), на все про все ушло 3 с небольшим месяца. Ну и там пока все приходило в норму прогрессии в качке мне делать не советовали, просто занятия на средних весах с равномерной нагрузкой по всем участкам тела.

UPD: Уже ответили, битый пост.

 

Вопрос был поставлен о силовом характере раскладок. Да, возможно, и я соглашусь, что для бб такая раскладка позволяет работать с большими весами, но в меньших чем принято повторах, а потому делается вывод о силовом характере такой раскладки, я не силен в бб.
Что касается ТА и ПЛ, то отвечу, почему с натяжкой.
Как уже давно установлено (Черняк, Медведев, Роман, Прилепин и др.) достаточный раздражитель в виде нагрузки для роста силы лежит в диапазоне 75-90% от ПМ. Роман и Черняк при этом считали диапазонную нагрузку 5%-м шагом, остальные (включая всем известного Шейко) 10%-м. Но общая суть в том, что для роста силы нужен раздражитель в пределах 75-90% от ПМ.
На указанном диапазоне весов были рассчитаны оптимальные количества повторений для каждого веса (к примеру, таблица Прилепина и др.). Так вот оптимальные повторы в подходе для указанного интервала рабочих весов лежат в пределах 4-2, но никак не 5-6 и выше. Это доказано и опытным путем, причем на атлетах разного уровня подготовки. Теперь если взять перечисленные раскладки, то максимально близкая будет 4х4, а это 75%, ну в лучшем случае 80% от ПМ (хотя, взять к примеру меня, я когда приседал 100 не мог выполнить 80 4х4, когда приседал 200 не мог выполнить 160 4х4, когда приседал 300 не мог выполнить 240 4х4. Когда я 240 4х4 осилил на тренировке, то спустя месяц на соревнованиях я присел 312,5, т е. это уже был не 80% вес, а меньше). Есть гораздо более подготовленные люди, которые тоже 80% 4х4 не вывозили (при приседе в 400 и выше), ну к примеру Суслов Н. Поэтому 4Х4 - это раскладка к нижней границе диапазона весов, необходимых для тренировки силы. Поэтому раскладки подходов на 5-6 повторов будут лежать уже ниже 75% веса от ПМ и не совсем будут являтся чисто силовыми. К такому режиму тренировок и ТА и ПЛ да, прибегают, в межсезонье, намеренно снижая тренировочный вес с целью "покачаться" (это либо профилактика травм, либо оттачивание техники, либо увеличение массы функциональных мышц для перехода в более тяжелую категорию).
Поэтому, возможно для бб приведенная раскладка является "больше силовой, чем качковской", но для ТА и ПЛ эта же раскладка является "больше качковской, чем силовой".
Еще раз оговорюсь, я троеборец, в бб не специалист, поэтому увидев комментарий о том, что приведенная раскладка чисто силовая, усомнился с точки зрения именно силовика. Для меня она больше качковская.

 

Всем привет, как раньше писал, хочу акцент на грудь, дельты, руки. Адекватно ли будет в "День 3." заменить жим ногами на разводку гантелей, имхо нагрузки на грудь маловато, да и идти будет как раз "тяга, жим, тяга, жим". Проработки ног 2 раза в неделю будет более чем достаточно, или я не прав?

 

@phil margera что он сделал с твоим мальчиком?

 

Ну... нет, блин.
Радует твое упорство, но нет.
Найди прогу Липтона, прогони цикл, всё поймёшь.

 

Или я тупой, или хз. Я в проге поменял только, присед на фронт., подтягивания на блок, и тягу Т. на С., и прога сразу стала хуйней, как так? . Ну и по подходу в ногах уменьшил и в дельтах Л. добавил. И не понимаю, что случится, если я заменю жим ногами (ноги мне не нужны вообще (ну в плане прогрессии в них)) на упражнение на грудь.

 

Если спецуха
1. Грудь (т - 15-25) пер дельта (т) ср дельта (с) трицепс (л) квадра (с)
2. Спина (т) зад дельта (с) бицепс (л) бедро зад (с)
3. Грудь (т - 45 сек) ср дельта (т) трицепс (т) квадра (с)
4. Зад дельта (т) бицепс (т) спина (с) (пуловер какой нибудь) зад бедро (с)

3 недели наваливаешь /1 неделя разгрузка - два дня в зал идёшь на неделе и делаешь 70% в тяжëлых упр и убираешь по подходу в тяжëлых

В натурашку и на фарме работает прекрасно, если объëм подобран с прогрессией адекватно

Но я чувствую что она нахуй тебе не нужна, потому что тело всë отстаëт, без фото никаких комментариев по схеме

Бери прогу липтона как советовали сверху, хоть примерно поймешь как тренить

 

Спасибо, по проге Липтона, потреню ( заменю жим лежа, на жим гантелей только, надеюсь не превратится в хуйню ). Я вроде уже и знаю основные принципы построения программы, и не могу понять, почему то, что я скинул выше хуйня, есть желание разобраться.

 

С 500 страницы вчитываешься или донатишь местным тренерам, альтруистов пока не вижу

 

Да, я прочел уже, ну хули, пока буду заниматься по проге Липтона и ждать альтруистов (перечитывать тему).

 

Почитай Кристиана Тибадо про составление программ.

 

окей, спасибо

 

Только не бейте ногами))))

по стандарту понедельник среда и пятница.

1 день:
Грудь (с) спина (л) трицепс (л) бицепс (с)
Ср. дельта (л)
2 день:
Спина (ср) бицепс (л) зад. дельта (л)
3 день:
Ноги (с) грудь (л) трицепс (с)
Ср. дельта (с) зад. дельта (с)

Ноги так, в поддержке. Объём тренировок мал, примерно 5-7 подходов на грудь за неделю и 6-8 на спину, естественно на мелкие мг подходов гораздо меньше. Пока к концу подходит первая неделя, дальше буду снижать объём
Цель: пережить пкт))))
Двери для критики открыты

 

Да блядь, я уже обчелся, и не могу выкупить, что хуевого в этой проге, кто может тыкнуть пальцем, буду очень благодарен
https://bc.do4a.me/attachments/upload_2021-2-20_19-37-19-png.281843/

 

1 день.
Жим лежа Т 3*10
Кроссовер Т 4*12
Триц блок С 3*15

3 день.
Брусья С 3*15
Триц блок Т 4*12
Без прочего норм?

 

Тренировка верх А


1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Подходы: 3-4 Повторения: 8-12

2) Тяга штанги в наклоне

Подходы: 2 разминочных и 3-4 рабочих Повторения: 12-15 разминка, 6-8 рабочих

3) Жим гантелей стоя

Подходы: 3 Повторения: 8-12

4) Жим штанги лежа на наклонной скамье

Подходы: 2 разминочных и 3-4 рабочих Повторения: 12-15 разминка, 6-8 рабочих

5) Тяга верхнего блока обратным хватом

Подходы: 2 Повторения: 10-12

6) Подъем гантелей в стороны

Подходы: 2 Повторения: 10-15

7) Разгибание рук на верхнем блоке

Подходы: 3 Повторения: 8-12

8) Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Подходы: 3 Повторения: 10-12



Тренировка низ А


1) Приседания со штангой

Подходы: 3 Повторения: 6-12

2) Румынская тяга

Подходы: 3 Повторения: 8-12

3) Подъем на носки с гантелями

Подходы: 3 Повторения: 25-30

4) Разгибание ног в тренажере

Подходы: 2 Повторения: 10-12

5) Сгибание ног лежа

Подходы: 2 Повторения: 10-12

6) Разгибание голени сидя

Подходы: 2 Повторения: 10-12

7) Скручивания на верхнем блоке

Подходы: 3 Повторения: 10-12


Тренировка верх В


1) Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Подходы: 3 Повторения: 8-12

2) Становая тяга

Подходы: 3 Повторения: 5-8

3) Жим штанги стоя

Подходы: 3 Повторения: 8-12

4) Жим лежа на горизонтальной скамье в тренажере

Подходы: 3 Повторения: 8-12

5) Тяга верхнего блока к себе

Подходы: 3 Повторения: 8-12

6) Тяга гантели в наклоне к поясу

Подходы: 3 Повторения: 8-12

7) Разгибание рук на верхнем блоке

Подходы: 3 Повторения: 8-12

8) Сгибание рук на верхнем блоке

Подходы: 3 Повторения: 8-12


Тренировка низ В


1) Жим ногами

Подходы: 3 Повторения: 10-20

2) Румынская тяга

Подходы: 3 Повторения: 8-12

3) Разгибание ног лёжа

Подходы: 3 Повторения: 10-15

4) Гакк-приседы со штангой

Подходы: 2 Повторения: 8-12

5) Сгибание ног лежа

Подходы: 2 Повторения: 10-12

6) Разгибание голени сидя

Подходы: 3 Повторения: 60 сек.

7) Гиперэкстензия

Подходы: 3 Повторения: 10-12


Привет! Подскажите, достаточно ли нагруженную программу составил для 4-х дневного сплита, разбитого на 3 дня в неделю?

Тренируюсь вот так:

Первая неделя

Понедельник – тренировка A для низа тела
Вторник – день отдыха
Среда – тренировка A для верха тела
Четверг – день отдыха
Пятница – тренировка B для низа тела
Суббота и воскресенье – дни отдыха

Вторая неделя

Понедельник – тренировка A для верха тела
Вторник – день отдыха
Среда – тренировка A для низа тела
Четверг – день отдыха
Пятница – тренировка B для верха тела
Суббота и воскресенье – дни отдыха

И следующие две недели наоборот.

 

Ясно, дальше то что?

 

Нужно фулл написать, так не понимаю по восстановлению, это натурашка? В первый день трицепс лучше лëгкий ставить, не понимаю смысла первым делать брусья средние

 

Вопрос снизу, после программы. Наверное нужно было вопрос выше проги написать.) ну в общем вопрос о правильности составления проги. Всё ли задействовал, и не слишком ли буду нагружать тело и цнс.

 

Нихуя не понимаю по периодизации, говно, а не прога

 

хуйяня, становая - ноги. становая ещё и на 5 повторов каждые 8 дней? за это глаз зацепился и дальше даже не смотрел)

какая периодизация?

 

Я в становой упор больше на спину делаю. Просто сейчас два варианта программ. Заниматься так, или по классике.

День 1

1) Жим лёжа

2) Жим под 45 градусов в тренажере

3) Разведение гантелей на наклонной скамье

4) Пуловер с гантелью

5) Франц. Жим

6) Разгибание гантели из-за головы

7) Разгибание рук в блоке


День 2

1) Становая тяга

2) Тяга верхнего блок к себе

3) Тяга горизонтального блока к себе

4) Тяга штанги в наклоне

5) Сгибание штанги на бицепс

6) Сгибание нижнего блока прямым хватом

7) Сгибание гантелей на бицепс с супинацией


День 3

1) Приседания со штангой

2) Жим ногами лёжа в тренажёре

3) Подъемы на голень

4) Сгибание ног в тренажёре лёжа

5) Жим штанги стоя

6) Махи гантелями в стороны

7) Поднятие штанги к подбородку

 

Что-то объема маловато, надо бы добавить. И 5 минут добивания в конце обязательно.

 

в становой упор больше на спину делаю

 

Эту "классику" забудь, если хочешь чего-то добиться.
Становая тяга - упражнение для ног и ягодиц.
Твой сплит верх-низ гораздо перспективнее, объем убавь.
Читай Лайла Макдональда, у него про данный сплит исчерпывающая информация.

 

Типа скругяет спину и выпрямляет - чем не упор на спину?

 

это же древнее упражнение - горбатая тяга))
не самое бесполезное, если человек понимает, что делает