Правильно ли я составил программу?помогите советом

Человек, давай не будем так яростно бырзгать ядом. Ты просто не учел одну разницу. Вот есть у нас 2 человека. Оба пришли в зал. У первого стартовый жим был к примеру 60х8, он в итоге просто накидывая веса остановился на результате 90х8. У второго же стартовый жим был 40х8 и он остановился на результате 60х8. Ну не идет и все тут, хоть ты убейся. И что, ты скажешь, что первому пора циклировать просто потому что он пожал 90, а второму нет, просто потому что он жмет сраные 60? Это в корне неверный подход. Если бы тупя долбежка одного и того же веса в отказ на каждой тренировке давала делать шаг в перед - этого форума, как и многих других просто не существовало бы. Небыло бы хороших книг, небыло бы тренеров - ничего бы этого небыло бы. Но все это существует лишь с одной целью - увеличивать свой результат.
И да, насчет офисных планктонов - у меня дома штанга имеется, и периодом когда идет бухичь с друганами они такие типа "а ну ка дай как пожму, у тебя ведь там есть". Я лично видел результат 40х2 в отказ. Если в твоей вселенной все, кто приходят в качалочку и имеют стартовый жим 60-70 и приседания 80-100 - спешу тебя разочаровать - твоя вселенная сильно отличается от реальности.

 

верно все

 

Всем доброго дня.
Поправьте пожалуйста программу если надо.
Пн грудь
Жим лежа 4х10
Жим в наклоне 4х10
Жим гантели лежа4х10
Жим гантели в наклоне 4х10
Кроссовер 4х10

Трицепс
Жим узким хватом 4х10
Французский жим 4х10
Кроссовер 4х10

Вт спина
Тяга штанги в наклоне 4х10
Тяга гантелей в наклоне 4х10
Верхний блок 4х10
Нижный блок 4:10
Трапеция 4х10

Ср
Плечи
Жим сидя с гантелями 4х10
Подъём штанги стоя к подбородку 4х10
Назводка гантелей в стороны 4х10
Подъём гантелей перед собой 410
Подъём гантелей на задние дельты 4х10

Бицепс
Подъём гантелей сидя 5х10
Подъём штанги стоя 5х10
Молот 5х10

Пресс папу упражнений.

Чт.
Ноги
Присед 4х10
Становая 4х10
Жим ногами 4х10

Пт
Доработка отстающих мышц

Сб. ВС выходной

 

Охуительная программа, поищи в ветке что такое бро-сплит и почему он - говно.

 

О, эт даже не заметил. Ваще топчик.

 

Ахуеть, в первый же день 20 подходов по 10 повторнеий ахуеть ты терминатор

 

Ну я занимался по этой программе. Единственное что ног день урезал вдвое обычно .
А сейчас хочу попробовать переделать программу и потому тут решил по интересоваться может что-то добавить/убавить/перенести

 

Господа методисты, для обычного кочки в вакууме достаточно ли будет 3х мезоциклов (сила1-4 недель, ББ 6-10, метаболич. 8-10) в макроцикле? с отдыхом разумеется.

 

Зачем? Ты же растешь на ней?!

 

Там ещё "трицепс" + 3*4*10
Итого 32*10 на грудь и синергисты...
А на след день идём спину ебашить

 

Да, именно так

 

Я просто спросил совет.
А такое чувство что я вам дал прочитать Библию и вы трактуете её слова.
Я же не требую, не умничаю, не доказываю. Я просто советуюсь

 

В принципе, это я и имел в виду. Соответственно на каждой тренировке даём нагрузку на ту МГ, которую хотим гипертрофировать, но с разной интенсивностью. Остальные группы, грубо говоря, достаточно тренить раз в неделю для поддержания. Правельно?

 

Почитай ветку. То что ты написал - жесть.

 

Здравствуйте. Попытка усидеть на трех стульях одновременно.
Основа программы - присед, жим, тяга и бицепс каждый день.
Классификация нагрузки зависит не только от количества блинчиков, но и от вариации упражнения.
Присед:
Фронтальный - тяжелая вариация
Зерхера - средняя вариация
Кубковый - лёгкая вариация
Жим:
На горизонтальной скамье - тяжёлая вариация
Узким хватом - средняя
На наклонной скамье - легкая
Тяга:
Становая тяга - тяжёлая вариация
Румынка - средняя вариация
Гиперэкстензия - лёгкая вариация

На текущий момент клюёт таз, втч и в позиции старта в тяге, про присед стоит умолчать. Именно поэтому обычный присед был исключён, навык будет ставиться постепенно и исключительно там, где клевок таза минимален. Становая тяга будет с плинтами, имитирующими высоту гири, в таком положении с тазом все окнорм, постепенно высота плинтов будет убираться.

По нагрузке:
Тяжёлые вариации - будут зависеть напрямую от интенсивности.
Средние вариации - вес тяжелой вариации * 0,7 (в процессе множитель мб будет скорректирован до 0,5)
Лёгкие вариации - вес тяжелой вариации * 0,4 (в процессе множитель мб будет скорректирован до 0,25-0,3)
Таким образом, если вес в жиме лежа будет составлять 100 килограмм, то будет следующая расскладка:
Жим лежа - 100
Жим узким - 70 (50)
Жим на наклонной - 40 (25-30)

По периодизации:
Старт с 60%
3 микроцикла повышаем на 2,5%
4й уменьшаем на 5%, при этом объем такой же, как и на 60%, то же самое касается и остальных микроциклов, приходим к тому, что если несколько микроциклов назад на старте мы жали 50х5х10, то теперь будем жать 55х5х10 (абстрактно). Все, что на блоках - Rpe 6, объем по среднему диапозону 3 скриншот. Не стал писать вес, бикоз на этих блоках точно посчитать не выйдет, лишь тоннаж лишний раз делать визуально в разы страшнее, чем есть на самом деле. Прогрессия аналогична.

Итого:
Попытка набрать массу, увеличить результат в тройке, строгом подъеме на бицепс и вместе с тем ещё и технический навык улучшить, не забывая о плоскостях, по возможности. Стать эстетом цели не стоит, силовые с постановкой навыка первичны.

На ваш суд.

Спасибо.

 

Как бы не поумничать, а своё мнение высказать. Не знаю что там по силовым в данный момент, но первое что у тебя пойдет по пизде - результаты в приседаниях и становой. Почему? Потому что тяжелая тяга каждую неделю очень быстро закончится. Ровно как и тяжелые приседания и тяжелый жим лежа. По данной тематике мне больше нравится раскладка, которую описывал в своём видео Смирнов - классика вестсайда - жим 2 раза в неделю, присед и тяга по 1. Тоесть - жим/тяга/жим/присед. Да, 4 дня в неделю. Но там есть свои плюсы - получится некий сплит, с нацеленной тренировкой определенного движения. При этом тренировка тяжелой тяги один раз в 2-3 недели, приседа и жима 1 раз в 2 недели.
Есть еще второй вариант, по которому занимались пара кочек в моем бывшем зале. Весь цикл длится 6 недель, но разбит на 2 мини цикла. Первый заканчивается тяжелой объемной тренировкой в средней интенсивности, второй же тяжелой интенсивной в малом объеме. 3 тренировки в неделю. При этом на каждую неделю выпадает лишь одна тяжелая тренировка какого-то движения - все остальные идут по легко-средней раскладке с подготовкой к тяжелым весам. Короче глянь видео на юшке, называлось вроде "Жим лежа от ДК" или как то так. Схема заходила очень неплохо, как раз по той причине, что каждую неделю была всего реально одна тяжелая тренировка на какое-то одно движение. При этом - жим лежа 3 раза в неделю, приседания вроде 2, тяга 1 раз.

 

16 подходов на грудь в первый день - чего так мало? Накинь ещё по подходу в каждое упражнение...
Какой стаж, рост, вес?
Давно по этой проге тренишь?
Если более месяца и не помер - моё почтение, товарищ терминатор

 

День груди хуйня полная, просто потому что там нет топового упражнения - гильотины.

ЗЫ - ты чо как накочался считать разучился? Там же 20 подходов ну типа 4х5...не?...не?

 

Привет. Куча разных движений, как следствие есть шанс ни одно из них как следует не отработать.
Т-Л-С нагрузка по мимо разных упражнений ещё и разный сето-повторный режим и имхо коэффициенты корректировки подобраны завышенные.
Я бы оставил на переднюю поверхность 2 приседа и 1 становую, на заднюю -румынку и сгибания. На грудные жим и наклонный жим.
Интенсивность в Л и С тренировках подбирал бы по RPE или RIR на первой неделе.

ну и не пытался бы уложить выносливость и силу в один цикл, как правило будет не ярко выраженный средний результат

 

Для обычного кочки достаточно 3х мезоциклов: 1) курс, 2)пкт, 3) бухаю

 

У меня как раз 3 закончился

 

Привет.
По этой программе тренил 5 месяцев.
В целом полностью её менять не хочу. Просто было интерес кто что добавит сюда или может поменять что-то местами.
Возраст 27 ,сейчас вес 99/100. Треню 5лет. Нормально треню год

 

Я просто раньше своей программой не делился, потому и незнал что зажестил

 

И не 16 подходов а 20. Ты кроссовер не доглядел

 

Собери упражнения всех дней в одну кучу и равномерно раздели их на 3-4 тренировочных дня, чтобы в каждом дне была и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки.
Дальше придётся думать об уровне нагрузки - где лёгкая, где средняя, а где тяжёлая.

 

Спасибо. Предлагаю рассмотреть все, что касается становой и приседа, как инструмент наработки навыка, а не нагрузки ног, для ног нагрузка мизерная, при заданном повторном режиме и максимальной интенсивности, которая, честно признаюсь, скорее всего не дойдёт и до 70%, ибо все нарабатывается намного медленнее, чем запланировано :(

Рекомендаций по жиму одназначно придержусь.

Коэффициенты будут понижены, буду придерживаться политики "Если что повышу", а не "Если что понижу", спасибо

 

Сомнительное утверждение

 

Спасибо за мнение, нагрузка вряд ли станет существенной, ибо клевок лимитирует очень и очень сильно. Тяга тяжёлая из-за сложности выполнения, а не из-за веса, к тому же я себя классифицирую как новичка, вывезти должен, кстати именно поэтому рассчитываю на рост силовых и массы. С озвученным материалом ознакомлюсь после ознакомления с запланированным, ещё раз спасибо

 

Всем привет, может кто-то дать совет по тому, что я составил? Акцент дельты,руки, грудь. Ноги в минимальной поддержке, можно даже и убавить в них, в принципе пох, главная цель прогрессия в этих 3-х мг.

 

Я понял, спасибо. Надо попробовать.
Но мне казалось что каждую группу мышц надо качать раз в неделю. Или на курсе можно через день?