Почему бодибилдеры выглядят более накачанными, чем пауэрлифтеры. Часть 2. !! !!

Это не химия.​

Конечно же профессиональные бодибилдеры употребляют различные химические вещества, стимулирующие рост мышечной массы и влияющие на многие другие процессы в организме. Но пауэрлифтеры также ими пользуются. Конечно бодибилдеры принимают более высокие дозы и используют более широкий спектр химических соединений (таких, как ГР, инсулин, IGF-1, T-3, кленбутерол и т.п.), но многие используют умеренные дозы лишь небольшого количества препаратов и БАДов, так что вряд ли именно это является причиной отличий между бодибилдерами и пауэрлифтерами.

Лучше будет сравнить физические данные «натуральных» бодибилдеров и пауэрлифтеров. Но тут сравнить будет несложно. Бодибилдеры из World Natural Bodybuilding Federation - гномы по сравнению с пауэрлифтерами из World Natural Powerlifting Federation.

Итак, ответ: различие в том, как они тренируются!​

Бодибилдеры - мастера наращивать мышцы. И хотя каждый организм индивидуально отвечает на различные упражнения, нагрузки, их объем, частоту, интенсивность, плотность и длительность, в бодибилдинге существуют определенные правила.

Если Ваша цель - это максимально развить мышцы, то Вы были бы дураком, если бы проигнорировали их. И хотя механические нагрузки имеют первостепенное значение в стимуляции гипертрофии, вот несколько возможных причин, объясняющих, почему мускулатура бодибилдеров превосходит мускулатуру пауэрлифтеров.

Больше повторов.​

Пауэрлифтеры, как правило, тренируются в диапазоне 1-5 повторений, а бодибилдеры делают по 6-12. Соответственно мускулатура человека по-разному приспосабливается к разным видам нагрузок, что может частично объяснить различия в степени гипертрофии у этих двух групп спортсменов.

Выполнение большего количества повторений приводит к большей гипетрофии волокон Iтипа. Как отмечалось ранее, эти волокна ориентированы на выносливость, следовательно лучше реагируют на более длительные нагрузки. Малое число повторов, как это обычно делают пауэрлифтеры, не дает достаточной для развития этих волокон длительности нагрузки.

При среднем количестве повторений мышцы больше забиваются. И хотя это дает скорее краткосрочный эффект, но всё же приводит к большему развитию мышц. Исследования показывают, что клеточный отек (следствие «забитости» мышцы) приводит как к увеличению синтеза белка, так и к снижению его распада.

Предполагается, что увеличение количества воды в мышечной клетке воспринимается как угроза ее целостоности, и это активирует ряд механизмов. Клетки инициируют каскад сигналов, который в конечном счете заставляет мышцы расти, становиться больше, чтобы защитить ультраструктуры клетки и ее саму от разрушения. Кроме того, при большом количестве повторений повышается гипоксия, что может вызвать более интенсивный рост мышечных клеток засчет увеличения продукции факторов роста и активации клеток-сателлитов.

Кроме того, как уже говорилось ранее, тренировки со средним количеством повторений способствуют саркоплазматической гипертрофии - увеличению количества несократительных элементов в мышечной клетке. Само по себе это проявляется увеличением размера мышцы, но также может способствовать дополнительному увеличению сократительной гипертрофии.

Гликоген гидрофилен, то есть дословно он «любит» воду. Каждый грамм гликогена в мышечной клетке «притягивает» к себе 3 грамма воды. Это увеличение гидратации может привести к большему росту миофибрилл засчет активации механизмов, реагирующих на отек клетки, и всё вместе это будет обеспечивать высокий уровень гипертрофии.

Также важно учитывать большее количество общей нагрузки (вес*повторения) и непосредственное время нагрузки у бодибилдеров по сравнению с пауэрлифтерами. Допустим, бодибилдер в жиме лежа делает 4 подхода: 100*12, 125*10, 140*8, 150*6, а пауэрлифтер работает по схеме 140*5, 165*3, 185*1, 190*1. В итоге получается, что в сумме за все подходы бодибилдер поднял 4470кг, а пауэрлифтер - 1570кг.

Предположим, что одно повторение занимает 2 секунды, таким образом непосредственно в состоянии напряжения бодибилдер провел 72 секунды, а пауэрлифтер - всего 20. Это существенная разница!

В недавнем исследовании было доказано, что большое количество повторений, выполняемых до отказа, лучше, чем малое количество повторений до отказа, влияет на саркоплазматический, миофибриллярный и смешанный синтез белка. Конечно же нужно больше исследований, ведь резкое повышение синтеза белка не обязательно коррелируется с большей гипертрофией в долгосрочной перспективе, к тому же в некоторых исследованиях было показано, что схемы с очень большим количеством повторений не являются оптимальным подходом для роста мышц.

Большее общее количество повторений дает большее количество эксцентрических сокращений, что, как было показано, даёт большее повреждение мышечной ткани. Есть большое количество данных, указывающих на то, что повреждение мышц связано с повышением мышечного роста. Хотя стоит отметить, что исследования в этой области еще не завершены.

Изолирующие упражнения.​

Бодибилдеры включает большое количество упражнений в свои программы, в том числе и многие упражнения с движением только в одном суставе. Прямая противоположность - пауэрлифтеры, которые используют упражнения, при которых движение идет сразу в нескольких суставах.

Крупные мышцы, такие как квадрицепсы, дельтовидные, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины состоят из многих тысяч нитеобразных волокон, которые имеют несколько различных мест прикрепления. Эти волокна иногда разграничены и могут быть иннервированы разными нервами. Таким образом, мышцы не всегда работают равномерно на всем протяжении упражнения, а определенные упражнения нагружают или место, где мышца начинается, или место прикрепления.

Только с помощью различных упражнений или упражнений с разным углом нагрузки Вы можете простимулировать все волокна и, таким образом, максимизировать их рост и развитие. Используя различные тренажеры, ориентированные на определенные мышцы или даже их пучки, Вы также можете максимизировать дальнейшее мышечное развитие. Также тренажеры полезны тем, что могут давать постоянное напряжение на мышцы, что может привести к более интенсивной активации механизмов роста.

Связь между мозгом и мышцами.​

Бодибилдеры часто говорят о связи «мозг-мышца». Исследования показали, что во время тренировок относительная активность мозга на электроэнцефалограмме повышется.

Например, если сосредоточиться на задействовании ягодичных мышц, то за два месяца человек действительно приучится при многосуставных упражнениях (присед, выпад) использовать в большей степени ягодичные мышцы и снижать участие в движении синергистов (например бицепса бедра). Бодибилдеры часто сосредотачивают свое внимание на определенной мышце, чтобы увеличить нагрузку на нее во время упражнения.

С другой стороны, пауэрлифтеров волнует лишь максимальный вес, который они могут поднять. Они наоборот стараются задействовать как можно большее количество мышц, чтобы получить максимальную силу. Например, во время жима лежа пауэрлифтер пытается задействовать грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, дельты, и трицепс, это позволяет поднять больший вес. Он больше озабочен самой механикой движения, чем мысленной активацией определенных групп мышц.

В то время как метод пауэрлифтеров отлично подходит для развития всего организма, но метод бодибилдеров действительно самый лучший, если нам надо увеличить нагрузку на определенную мышцу, забить ее и спровоцировать ее большее повреждения без перегрузки центральной нервной системы.

"Инстинктивные" тренировки.​

Бодибилдеры включают в свои тренировки большое разнообразие упражнений и часто не имеют плана тренировок, когда ходят в зал. Многие имеют общее представление о том, чего они хотят добиться, но, как правило, оставляют место спонтанности на основе обратной биологической связи. Это разнообразие и свободная структура тренировок теоретически может привести к большему росту мышц в долгосрочной перспективе всвязи со снижением вероятности получения травмы.

Спортсмен, который может посещать зал неделю за неделей многие годы и который продуктивно и без боли занимается, накопит больше мышечной массы, чем человек, у которого постоянно какие-то повреждения, который тренируется через боль и постоянно страдает от растяжений и т.п.

Поскольку абсолютная сила первостепенна для пауэрлифтера, он уделяет меньше внимания этой обратной связи. Например, если у него день жима лежа, а он чувствует, что грудные мышцы немного растянуты, то он все-таки будет придерживаться плана и выполнит его, а бодибилдер в такой же ситуации не станет делать данное упражнение.

Виды нагрузок.​

Довольно часто бодибилдеры используют такие методы, как негативные повторения, делают упражнение до отказа, делают суперсеты, сеты из трех или четырех упраженений. Если эти методы использовать разумно, то они принесут свои плоды - рост мышц увеличится. Но всё это нужно периодизировать, чтобы избежать перетренированности.

Более короткое время отдыха между подходами.​

Обычно между подходами бодибилдеры отдыхают очень мало - минуту или две, в то время как пауэрлифтеры берут перерыв на 5 минут между тяжелыми подходами. Более короткие периоды отдыха вызывают более интенсивный анаболический гормональный ответ (особенно это касается тестостерона и ГР).

И хотя до конца не ясно, является ли резкий гормональный всплеск после нагрузки причиной большего роста мышц, несколько исследований выявило значимую корелляцию с ростом мышечных волокон обоих типов.

По крайней мере более короткие периоды отдыха увеличивают «плотность» тренировки, мышцы забиваются, возрастает уровень необходимых гормонов. Повышение уровня анаболических гормонов улучшает условия для увеличения синтеза мышечного белка и активирует клетки-сателлиты, хотя исследования в этой области не совсем убедительны.

Тренировочный план.​

Бодибилдеры, как правило, организовывают свои тренировки, нацеливаясь на одну или две мышечные группы, используют большое количество подходов на несколько разных упражнений. Затем бодибилдеры дают этой группе мышц отдохнуть и возвращаются к ней через несколько дней или даже через неделю. Последние исследования показывают, что полное восстановление мышцы после нескольких подходов упражнения занимает как раз до семи дней, и есть доказательства того, что слишком частое выполнение одних и тех же упражнений может привести к снижению гипертрофии.

Сильный бодибилдер?​

Можем ли мы одновременно тренироваться по принципам бодибилдинга и пауэрлифтинга, можем ли мы угнаться за двумя зайцами? Можем ли мы одновременно максимизировать и силу, и размер?

Авторы этой статьи считают, что мы не можем этого сделать.

Так как тренировки у этих двух групп спортсменов разные, то если использовать их одновременно, то мышцы будут получать слишком «противоречивые» сигналы, что может отрицательно повлиять на реакцию организма. Естественно это вовсе не значит, что Вы не должны периодизировать Ваш тренировочный процесс на периоды с более тяжелым весом и меньшим количеством времени и наоборот. Эта стратегия очень полезна.

Например, в становой Вы можете сделать 180 кг три подхода по 8 повторений, а Ваш максимум - 235 кг. Можно потратить пять недель на выполнение подходов по три повторения или меньше, и тогда Вы увеличите Ваш максимум до, предположим, 265. Затем Вы возвращаетесь к 3 подходам по 8 повторений, но теперь вес не 180, а 190кг. Это несомненно поспособствует мышечной гипертрофии.

Однако Вы не должны зацикливаться на пауэрлифтинге и применять много методик из этого вида спорта, если Ваша основная цель - мускулистость, то есть бодибилдинг.

Представляется весьма очевидным, что если Ваша цель - максимально развить свои мышцы, то не стоит слишком далеко отходить от основных, проверенных принципов бодибилдинга.

Автор - Brad Schoenfeld
Перевод был осуществлён
специально для сайта Do4a.com,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные материалы и статьи:

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hakkinen K. (2005) Short vs. long rest periods between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3) 572-82.

Ahtiainen JP, Lehti M, Hulmi JJ, Kraemer WJ, Alen M, Nyman K, Selänne H, Pakarinen A, Komulainen J, Kovanen V, Mero AA, Häkkinen K. (2011). Recovery after heavy resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I isoform expression in strength trained men. J Strength Cond Res. 25(3):767-77.

Antonio, J. (2000). Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional muscle hypertrophy?Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 102–113.

Bloomer,R. J., &Ives, J. C. (2000). Varying Neural and Hypertrophic Influences in a Strength Program. Strength & Conditioning Journal. 22(2), 30

Brentano MA, Martins Kruel LF. (2011) A review on strength exercise-induced muscle damage. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 51(1), 1-10.

Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010;5(8):p. 10

Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., ...Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1-2), 50-60.

Chan ST, Johnson AW, Moore MH, Kapadia CR, Dudley HA. (1982). Early weight gain and glycogen-obligated water during nutritional rehabilitation. Hum Nutr Clin Nutr. 36(3):223-32.

Contreras, B. (2010). Inside the muscles: best chest and triceps exercises. T Nation.

Enoka R. (2008). Neuromechanics of human movement, 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics;

Grant, A. C., Gow, I. F., Zammit, V. A., Shennan, D. B. (2000). Regulation of protein synthesis in lactating rat mammary tissue by cell volume. Biochimica et Biophysica Acta, 1475(1), 39-46

Häkkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen A, Valkeinen H, Alen M. (2001). Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. Journal ofApplied Physiology, 91, 569–580

Ikegawa S, Funato K, Tsunoda N, Kanehisa H, Fukunaga T, Kawakami Y. (2008). Muscle force per cross-sectional area is inversely related with pennation angle in strength trained athletes. J Strength Cond Res. 22(1):128-31

Kawakami Y, Abe T, Kuno SY, Fukunaga T. (1995). Training-induced changes in muscle architecture and specific tension. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 72(1-2):37-43

Komulainen J, Kalliokoski R, Koskinen SO, Drost MR, Kuipers H, Hesselink MK. Controlling lengthening or shortening contraction-induced damage is followed by fiber hypertrophy in rat skeletal muscle. 21(2) 107-112.

Kosek DJ, Kim JS, Petrella JK, Cross JM, Bamman MM. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101: 531–544, 2006

Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., ...Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992, 73(2):767-775.

Logan, P. A., Abernethy, P. J. (1996). Timecourse changes in strength and indices of acute fatigue following heavy resistance exercise [abstract].Australian Conference of Science and Medicine in Sport, 28-31

MacDougall, J. D., Sale, D. G., Elder, G. C., Sutton, J. R. (1982). Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders.European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 48(1), 117-126.

Mayhew DL, Kim JS, Cross JM, Ferrando AA, Bamman MM. Translational signaling responses preceding resistance training- mediated myofiber hypertrophy in young and old humans. J Appl Physiol 107: 1655–1662, 2009

McArdle WD, Katch FI, Katch VL. (2010). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, 7th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins,

McCall, GE, Byrnes, WC, Fleck, SJ, Dickinson, A, and Kraemer, WJ. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can J Appl Physiol 24: 96-107, 1999

Millar, I. D., Barber, M. C., Lomax, M. A., Travers, M. T., & Shennan, D. B. (1997). Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochemical and Biophysical Research Communications, 230(2), 351-355.

Rennie MJ, Tipton KD. (2000). Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutriition. Annu Rev Nutr 20:457-483

Ronnestad BR, Nygaard H, Raastad T. (2011) Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation.European Journal of Applied Physiology. Published ahead of print.

Schoenfeld BJ. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24(10):2857-72

Siff, M. C., Verkhoshansky, Y. V. (1999). Supertraining (4th ed.). Denver, Colorado

Snyder BJ, Leech JR. (2009). Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. Nov;23(8):2204-9.

Staron RS, Malicky ES, Leonardi MJ, Falkel JE, Hagerman FC, Dudley GA. (1989) Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 60:71-79.

Stoll, B. (1992). Liver cell volume and protein synthesis. Biochemical Journal, 287( Pt 1)(-HD-), 217-222

Tesch, P. A. (1988). Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(5 Suppl):S132-134

Tesch PA, Larsson L.(1982). Muscle hypertrophy in bodybuilders. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 49(3):301-6.

Tesch, PA, Thorsson, A.,Kaiser, P. (1984). Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. J. Appl. Physiol. 56: 35-38,

Vierck, J., O'Reilly, B., Hossner, K., Antonio, J., Byrne, K., Bucci, L., & Dodson, M. (2000). Satellite cell regulation following myotrauma caused by resistance exercise. Cell Biology International, 24(5), 263-272.

Wagner T, Behnia N, Ancheta WKL, Shen R, Farrokhi S, Powers C. (2010). Strengthening and neuromuscular re-education of the gluteus maximus in a triathlete with exercise-associated cramping of the hamstrings. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 40(2) 112-119.

West DW, Kujbida GW, Moore DR, Atherton P, Burd NA, Padzik JP, De Lisio M, Tang JE, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. (2009). Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. The journal of physiology. 1;587(Pt21) 5239-47.

West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM. (2010) Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology. 108(1) 60-67.

Willardson J, Norton L, Wilson G. (2010). Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength and Conditioning Journal. 32(3) 21-29,

Zanchi NE, Lira FS, Seelaender M, Lancha Jr AH. Experimental chronic low-frequency resistance training produces skeletal muscle hypertrophy in the absence of muscle damage and metabolic stress markers. Cell Biochemistry and Function. 28(3) 232-8.