Подготовка к весеннему соревновательному сезону

Всем привет. В этом блоге я хочу сделать обзор своей подготовки к весеннему соревновательному сезону. На данный момент мой вес составляет 95 кг (рост 170). Это не максимальный вес, летом я весил 102, но в силу определенных обстоятельств его пришлось снизить.

Лето. 102кг



До соревнований еще много времени и поэтому перед диетой я решил провести формирующий цикл. На него я отвел 6 недель с 16.12.13 до 26.01.14. Смысл формирующего цикла в предании мышцам плотности и плавный переход к диете. На данном этапе мой рацион составляет:

1) 100г (рис/гречка/овсянка), 5 яичных белков, овощи

2) 100г (рис/гречка), 200г грудки, овощи, 2 чайные ложки оливкового масла

3) 100г (рис/гречка), 200г грудки, овощи

4) 100г (рис/гречка), 200г грудки, овощи, 2 чайные ложки оливкового масла

5) 200г грудки, овощи

6) 400г грудки, овощи

7) 200г творога, 5 яичных белков

3100ккал | 300г белка | 280г углеводов | 20г жиров

Тренировочный план:

Пн (квадрицепс + голень)

· Приседания 5х8-12

· Гак-присед. 5х8-12

· Жим одной ногой 5х15

· Разгибания в тренажере с задержкой в верхней точке 5х25-30

· Голень (в трен. Для жима ногами) 5х20

· Голень (в смите) 5х10

Вт – Отдых

Ср (спина + зад. Дельта + голень)

· Тяга штанги в наклоне 5х8-12

· Тяга гантели в наклоне 5х8-12

· Тяга блока за голову 5х8-12

· Становая тяга 5х10

· Разведения гантелей в наклоне 4х15

· Разведение гантелей лежа на скамье 4х15

· Голень 5х40

Чт (грудные + дельты + пресс)

· Жим гантелей под углом 5х8-12

· Жим в смите под углом 5х8-12

· Жим лежа 5х8-12

· Жим гантелей сидя 4х10-15

· Тяга штанги до середины груди широким хватом 4х15

· Махи в стороны 4х15

· Скручивания 4х15

Пт (бицепс бедра + голень)

· Сгибания ног лежа (сбрасывание веса) 4х12

· Выпады по залу 5хMAX

· Сгибания лежа одной ногой 7х12

· Тяга на прямых ногах 5х12

· Голень (в трен. Для жима ногами) 5х10

· Голень (в смите) 5х30

Вс (руки + пресс)

· Жим узким хватом 5х8-12

· ПШНБ 5х8-12

· Французкий жим 5х8-12

· Подъем гантелей на биц. Сидя 5х8-12

· Супер сет (разгибания на блоке + молот) 3х10

· Подъем ног в висе 5х15

Мои силовые: Приседания 185 на 3, становая тяга 180 на 4, жим лежа 120 на 5. Не смотря на небольшой жим, грудные не являются отстающей мышцей.

Ноги я специально разделил на 2 тренировочных дня, так как они не много отстают от верха. Стараюсь грузить их максимально тяжело.

Это будут мои первые соревнования, поэтому, на данный момент я не могу определиться с категорией. Буду смотреть по форме. Возможно это будет бодибилдинг до 75кг, или, если придется ужиматься сильнее, то классический бодибилдинг. В классике с моим ростом, вес не должен превышать 71кг.

Сейчас:

Планирую делать отчеты раз в неделю. Буду описывать вносимые коррективы и прогресс.