План питания

Как всем известно при работе на сгон лишнего ( попросту сушка), нужно урезать калорийность рациона. Мы собственно не будем заново открывать Америку, и тоже последуем наставлениям известных как теоретики мира спорта и известных людей практиков.

Суть проста, высчитав необходимую суточную потребность в калориях, мы потихоньку начинаем урезать количество этих самых калорий. Мы начинали процесс похудения за пару месяцев до конкурса, так что нам будет это на руку, так как уже раскачали наш организм в нужную сторону.
Как мы высчитываем калории? Очень просто, сейчас любой далекий умом от развитости человек может это сделать ( имеется ввиду что это настолько просто ).
Лично я пользуюсь формулой Маффлина-Джеора, все же я доверяю современным исследователям и технолАгиям (формула выведена в 2005 году), но вы можете пользоваться и формулой Харриса-Бенедикта ( выведена в 1920 году).

Расчет базового обмена веществ по формуле Маффлина-Джеора:

Для женщины:
ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины:
ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Рассчитав по формуле Харриса-Бенедикта или формуле Маффина-Джеора величину основного обмена веществ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.


Количество физической нагрузки Суточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа) ВОО * 1.2

Немного дневной активности
и легкие упражнения 1-3 раза в неделю ВОО * 1.375

Тренировки 4-5 раз в неделю
(или работа средней тяжести) ВОО* 1.4625

Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю ВОО * 1.550

Ежедневные тренировки ВОО * 1.6375

Ежедневные интенсивные тренировки
или тренировки 2 раза в день ВОО * 1.725

Тяжелая физическая работа
или интенсивные тренировки 2 раза в день ВОО * 1.9

Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес. Да-Да. Вот так все просто, нужно только чуть-чуть пописать ручкой на листочке. Но если вы ленивы, можете найти в интернете калькулятор калорий. Он за вас сам все посчитает. Так же не забудьте рассчитать правильно соотношение БЖУ в рационе. На сушке эта пропорция составляет 30 20 50 с постепенным урезанием углеводов. (ВНИМАНИЕ! Для всех людей все индивидуально. Если вы возьмете пропорцию 40 20 40, пожалуйста, это ваше право).

Важное напоминание, следите за своим весом, ведь если он меняется, то нужно и пересчитывать калории, ведь это уже другие данные. 80% красивого и стройного тела, это скурпулезный подсчет калорий и взвешивание продуктов питания на кухонных весах.

На сушке можно:
Овощи
Цитрусовые фрукты
Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
Яйца вареные
Творог обезжиренный
Кефир не жирный
Молоко 0.5 - 1.5%
Мясо курицы отварное
Рыба вареная, запеченная
Бульоны мясные не более 400 гр. в день
Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
Растительное масло
Оливковое масло
Облепиховое масло
Репейное
Грибы
Пшено
Гречка
Перловка
Вода 1-4 литра в день, в зависимости от массы тела.

Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.
Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.

Для тех кто скажет вам, что не важно как ты питаешься и главное ЕБ****ТЬ в зале, дайте ему по щщам. Ибо врать плохо.

В общем удачной всем сушки.
Стройного тела и пусть жир не долго будет с вами (с) Голодная сушка. Сосед варит пельмени

Спасибо что дочитали до конца, я ведь старался для вас писать)