Один год тренировок

Пролог​

100 кг на весах и отражение в зеркале мне не понравились. Бег вокруг прудиков около дома дали свой результат – я сбросил перед Новым годом несколько кг, а за неделю отдыха снова набрал с небольшой прибавкой сверху. Думаю, подобная картина известна многим людям, имеющим хороший аппетит и склонность к набору лишнего веса. Также как и многие я все время пытался решить эту проблему однобоко – путем увеличения расхода калорий. Но по мере приближения возраста к 30-летней отметке, эта тактика становилась все менее эффективной. Тем не менее, я никогда не сомневался, что интенсивные тренировки необходимы для решения проблем лишнего веса. Именно поэтому, я нашел ближайший к дому тренажерный зал и купил годовой абонемент…

​

КТО Я?​

Дата розлива: декабрь 1982 г., т.е. сейчас 30 лет, а на момент начала активных тренировок – 29 лет.
Рост: 182 см. Вес: на старте100 кг; в конце снижения веса – около 80; сейчас - 93 кг. (подробности ниже).
Телосложение: я думаю, что-то среднее между эндоморфом и мезоморфом. Но набирается вес однозначно легче, чем теряется.

Мы все качались понемногу, когда-нибудь и как-нибудь…​

(эта часть длинная и необязательная, просто для полноты истории)​

Родился и вырос (до 9 кл. + 10-11й) в деревне. Слабым и дрищом никогда не был. Нагрузка всегда была достаточная и разнообразная: помимо работ по хозяйству (даже колку дров застал, когда еще газ не провели в деревню) футбол, лапта, лыжи, санки, коньки, хоккей, купание. В школе спортивных секций не было, только успел немного походить на каратэ, на котором очень быстро сел на шпагат.
В 10-11 м классе я обучался в близлежащем городишке. Там ходил в секции волейбола и баскетбола.
Сразу после школы (в 2000-м) уехал в Москву учиться. В вузе после 1 года ОФП перешел в тяжелую атлетику. Однако качался без системы. Несколько раз принимал участие в соревнованиях по гиревому спорту, но ничего выдающегося не достигал. Периодически ходил в качалку и после окончания вуза, но всегда бездумно, поэтому хватало меня максимум на 3-4 осенних-зимних месяца.
Работа последнее время у меня офисная, сидячая, поэтому уровень физической активности, по умолчанию почти нулевой. А с учетом перемещения на машине, нуль… стал совсем круглый. Округляться начал постепенно и я…
Отношение к курению и алкоголю
В семье никто не курит, поэтому я никогда не курил и не вижу нужды это делать. Хотя табачным дымом надышался вдоволь, когда играли с ребятами в карты, ножички и прочую хрень.
Алкоголь впервые попробовал, кажется, на первом курсе. Число приемов алкоголя в течение года, как правило, не превышает 5-20 и приурочены к встречам с одногруппниками, праздникам и другим подобны мероприятиям, когда трудно «отвертеться».
Источники правды-матки
Просвещаться я начал где-то за месяц – два до начала тренировок. Блин, ну почему я не мог это сделать еще в вузе???? Алгоритм у меня был нехитрый. Зашел на торрент и посмотрел самую скачиваемую книгу по вопросам тренинга. Это оказалась книга Алексеея Фалеева «Анти-Мак Роберт». В целом его философия мне понравилась, за исключением малозначительных нюансов относительно необходимости очистки организма каждый год путем промывания или типа того. Позже, уже в процессе тренинга я наткнулся на сайт Дениса Борисова. Его идеи мне понравились еще больше и я постепенно изменил тренировки, согласно его рекомендациям.
Приоритеты и ориентиры
На первоначальном этапе я заранее «запрограммировал» себя заниматься во что бы то ни стало не менее года, прежде чем делать какие-то выводы о влиянии, нужности-полезности и т.п. Дабы не разочаровываться результатами тренинга, скромная цель была в уменьшении % жира в теле и, как следствие, снижение общей массы тела. Естественно снижение % жира – это не самоцель, а то, что должно стать причиной общего оздоровления организма и приведения в порядок внешнего вида.
Сразу скажу, увеличение силовых показателей для меня является лишь вынужденной необходимостью для гармоничного развития мышц, поэтому за весом штанги изначально я не гонюсь и не делаю проходок. Здесь еще добавлю, что с большим уважением отношусь к пауэрлифтерам, тяжелоатлетам и стронгменам в принципе. Но, поскольку в приоритете у меня внешний вид, то ближе мне по духу бодибилдеры, но… только на любительском уровне. Поскольку я считаю, что чем выше уровень профессионализма в спорте… тем больше вероятность негативного влияния на здоровье, как это не печально. Увы, бодибилдинг, не является исключением. Я бы даже сказал, что считаю себя на данный момент физкультурником двигающегося в направлении культуризма. На форуме есть еще понятие «пляжник», но оно мне не очень нравится, звучит как-то поверхностно и легкомысленно.
Если говорить об отношении к скорости и перфекционизму, то я сторонник неспешного продвижения в заданном направлении. Совершенствовать тело можно бесконечно, поэтому сам процесс совершенствования и является целью. У меня нет необходимости достичь оптимума в кратчайшие сроки. Я люблю экспериментировать, поэтому нередко совершаю ошибки. В них нет ничего страшного, лишь бы не в ущерб здоровью. Услугами тренера я не хочу пользоваться, не из-за того, что я считаю себя умнее других. Просто меня прет самому во всем разбираться. Конечно, это не правильно. Просто это мой выбор. Мне нравится, что мне не на кого переложить ответственность за мои ошибки или за отсутствие прогресса, результата. Не исключаю, что когда-нибудь захочу воспользоваться услугами тренера.

АНАЛИЗ 1 года тренировок и питания​

Анализируемый период с 14 января 2012 года по 14 января 2013 года (всего 171 тренировка)​

Приведу схему тренинга в течение года.
1-й этап. База По-Фалееву.
С середины января по конец июня, то есть порядка 5-6 месяцев я занимался по Фалееву. Число тренировок в неделю 4-5. Без учета, общими загрузочными у меня было буквально всего несколько первых тренировок. Практически сразу начал вести дневник и разбил тренировки по мышечным группам. Сплит состоит из 4-х разных тренировок:
1 день. Становая тяга
2 день. Жим штанги лежа. Присед. (Легкая тренировка – вес штанги 80% от рабочего)
3 день. Присед
4 день. Жим лежа

Каждую тренировку я начинал разминкой в 5 минут на беговой дорожке или эллипсе. Перед рабочими подходами делал 2-4 разминочных с постепенным увеличением веса. Потом основная работа: 5 рабочих подходов по 8 повторений в каждом. Отдых между подходами – по самочувствию от 1 до 7 минут, обычно 2-4. Наибольший отдых требуется на приседе.

Если в рабочую (тяжелую) тренировку я нормально сделал все 5 рабочих подходов по 8 повторений, то на следующей я прибавлял 5 кг на штангу. Такова была рекомендация Фалеева. Теперь я хочу отметить, что такой шаг оптимален для приседа и становой, но не для жима. Сейчас для себя считаю в жиме удобным шаг в 2,5 кг. Если кто-то только начинает тренироваться и хочет использовать схему Фалеева, категорически рекомендую учесть этот нюанс. Кроме того, если вы не можете пройти очередной рубеж уже на протяжении 3-4 х тренировок, то очень может быть, что пора сократить количество повторов с 8-ми до 6-ти. Особенно остро вы почувствуете такую необходимость в жиме, а также в приседе и тяге на высоких весах.

Каждую тренировку я завершал растяжкой тренируемой группы мышц и бегом на дорожке 15 минут. На всю тренировку обычно уходило порядка часа, поэтому домой я почти всегда возвращался бодреньким и веселым J)))) Первый перетренинг я схватил лишь спустя 3-4 месяца интенсивных тренировок, когда сильно урезал потребление пищи, а веса на штанге уже были приличными.

Не смотря на некоторые «недочеты» программы Фалеева, я считаю ее отличной для новичка, поскольку с такой схемой трудно перетренироваться. Рост рабочих весов всегда дополнительно стимулирует. Ты не отвлекаешься на освоение техники второстепенных упражнений. И вообще саму книгу почитать очень полезно.

Питание: часть 1
Первый месяц или даже больше я почти никак не поменял свой рацион, дабы не стрессировать организм сразу с двух сторон. Потом, где-то в марте я значительно сократил общий объем потребления еды. Перестал есть вечером. Вообще. Отказался от гарнира. Я до сих пор поражаюсь живучести своего организма… По сути у меня было всего два приема пищи: завтрак и обед. Обед на работе с 13-00 до 14-00, а в 19-00 я уже шел на тренировку совершенно голодным. И самое глупое – после тренировки я тоже не ел. Изредка я позволял себе вечером выпить чая с глазированным сырком. Естественно, вес начал снижаться… К маю у меня уже хорошо прорисовались плечи, а к лету даже начали «вылупляться» кубики на животе. Хотя пресс я не качал вообще. Динамику изменения вы можете видеть на графике.
2-й этап. Новые тренировки по Денису Борисову
После отдыха в начале лета, когда я в деревне мог только бегать, а также заниматься на турнике и брусьях, начал менять схему тренировок. За основу взял схему у Дениса Борисова. Всего три тренировки:
1. Ноги
2. Плечи и Руки
3. Грудь и Спина
Теперь к базовым упражнениям добавились дополнительные. Становая тяга была заменена на мертвую тягу на прямых ногах. Делать все упражнения за тренировку так, чтобы уложиться в 40-60 минут, я не успевал. Я постоянно корректировал под себя количество и порядок упражнений, пока не остановился на таком варианте:
НОГИ
1. Пресс 4 подхода (максимум повторений)
2. Присед 1-2 разм. + 4×6
3. «Мертвая тяга» 1-2 разм. + 4х6-8
4. Разгибания ног или жим ногами сидя 3Х8-12
5. Подъем на носки стоя или Тренажер для голени 4х12-20
ПЛЕЧИ. РУКИ
1. Жим штанги или гантелей стоя 1 разм. + 5х6-8
2. Тяга штанги к подбородку 4х6-12
3. Бицепс – штанга или гантели 1 разм. + 4×6-8
4. Брусья 1 разм. + 4х6-8
5. Бицепс – «молоток» если есть время и желание 3х8-15
ГРУДЬ. СПИНА
1. Жим штанги 30° 1-2 разм.+ 4×6-8
2. Подтягивания 4х6-8
3. Жим гантелей 30° 4×6-12
4. Тяга штанги в наклоне 4х6-8

К моменту перехода на более разнообразный тренинг я уже тренировался через день. Изредка делая перерыв 2 или даже 3 дня. Постепенно, по мере устаканивания программы и увеличении рабочих весов все чаще я делал всего 3-4 тренировки в неделю. Сейчас занимаюсь примерно с такой же частотой, считаю оптимальным – 3 тренировки: вторник, четверг, суббота (либо воскресенье). На выходной день стараюсь делать самую важную тренировку: на грудь и спину. Важную, поскольку грудь у меня слабое место.
Начинал тренировку всегда также с розогрева: обычно 5 минут на эллипсе. Сейчас чаще в качестве разогрева использую упражнения на пресс: 3-4 подхода на скручивания на наклонной скамье. До перехода тренинга на массу, заканчивал тренировку бегом на дорожке в течение 15 минут (скорость 8-12 км/ч).
Самое сложное было – освоение техники кучи новых для меня упражнений, а также определение оптимального количества упражнений, подходов и повторений. С другой стороны я начал замечать, что тело становилось более гармоничным, начали расти руки, которые до этого если и увеличивались в объемах, то очень незначительно, так как не получали прямой нагрузки. Благодаря подсобным упражнениям, я, наконец, научился чувствовать мышцы груди, чего я никак не мог добиться при жиме штанги лежа.
Питание: часть 2. Начало набора массы.
В конце лета я, наконец, зафиксировал исторический момент – 80 кг живого веса на пустой желудок. Кажется, даже по окончанию школы я весил на пару кило больше. Худоба особенно была заметна по щекам и венам на руках. Бросалась в глаза узкая талия, особенно по отношению к плечам. Велика оказалась почти вся одежда. Даже джинсы и брюки висели на мне. Пресс, однако, хотя и проявился, но был далеко не тот, который хотелось бы видеть. Мышц осталось немного (а может быть их и не было?). Более всего заметны они были на плечах, спине, квадрицепсах. Я решил, что пора перейти в режим набора мышечной массы. Завел аккаунт на калоризаторе и стал учитывать все, что ем и пью в течение дня. С удивлением для себя открыл, что дико недобираю по калориям, при этом всегда перебирая калории по жирам и сильно недобирая по белку. С углеводами было все более или менее Ок, но иногда не добирал и их. Попытался сначала набрать нужное количество белка натуральной едой. Не вышло. Это нужно либо есть 8 раз в день, либо постоянно переедать. Долго не мог решиться на сывороточный протеин. Это при том, что у меня образование биологическое и я ненавижу предрассудки. Был какой-то психологический стопор. К счастью, поборол его. Купил сывороточный протеин от IМ и он мне сразу понравился. Правда я пил и пью его с молоком или мажителью или актуалью. С водой и соком – не прет. Трудно было привыкать к новому режиму питания. Вернулись гарнир, хлеб, сладости… Поперла масса почти сразу. Понятно, что большая часть – сало, но приходится чем-то жертвовать. Настроение на массе – супер. Веса на штанге растут. Все гут. Первыми в сале утонули заветные кубики… К декабрю я уже осадил прыть в жоре, поскольку с января решил немного убрать балластный вес. На массе помимо обильного питания я почти полностью убрал кардионагрузки. Естественно это было дополнительным стимулом для развития стратегических запасов организма. Сейчас, с начала января я постепенно перехожу в режим снижения веса. Вернул 15-минутный бег после тренировок, убрал гарнир, минимизировал ужин в дни отдыха.

Графики​

График №1


График №2

График №3

График №4

Часть данных из дневника я занес в
Excelдля наглядного анализа. Все графики построены в одинаковом временном интервале: с 14 января 2012 по 14 января 2013 для удобства сопоставления.
В графиках указан рабочий вес штанги или гантелей (двух в сумме). Кружочек – это отдельная тренировка. Если за тренировку выполнялось несколько упражнений, то кружочки находятся на одной вертикальной линии. Ниже я поясню.
График №1
Хорошо выделяется первая левая половина графика тренировок по-Фалееву. Присед и Становая тяга всегда делались в разные дни, поэтому кружочки идут вразанобой. Видно, что на приседе идет постоянное чередование легких и тяжелых тренировок (зубчатый график). Дни легкого приседа совпадают с днем легкого жима (график №2). С середины мая до середины июня, то есть почти месяц видно, что не было тренировок. Это был отпуск в деревне. После него, какое-то время я еще занимаюсь по-Фалееву, а потом перехожу на другую схему. Становая тяга меняется на мертвую тягу (зеленая кривая) и делается в один день с приседом. Хорошо видны запланированные циклы. Но решение, когда сбрасывать вес и начинать снова, я принимал по ощущениям. Особенно я осторожничаю в тяге, дабы не повредить поясницу. С каждым новым начинанием я улучшаю или даже меняю (как в случае с приседом) технику.
График №2
Жим лежа. В левой части графика хорошо видно, как тяжело идет прибавление веса на штанге. Позже я меняю его на жим на скамье в 30 градусов (зеленый график). И в этот же день на такой же скамье жму гантели (красный график). Вы можете видеть, одноко, что синий график, т.е. жим лежа не обрывается и я возвращаюсь к нему в конце ноября. Это было сделано потому, что я решил на свое тридцатилетие пожать штангу в 100 кг. 15 декабря это и сделал. Пошло неплохо, поэтому в следующую тренировку я пожал еще и 102,5 кг. Это не проходка, а 4 рабочих подхода по 4-6 повторений. Далее я возвращаюсь к наклонной скамье и начинаю новый цикл. Если говорить о жимах гантелей, то видно, что я 2-3 тренировки работаю с одним весом, потом беру больший «клибр». Тут я руководствуюсь не только количеством повторений, но и собственными ощущениями, записи в дневнике очень помогают на следующей тренировке вспомнить, собирался ли я увеличивать вес.
График №3
Здесь собраны главные упражнения на руки. Ими я занялся где-то с середины лета. Для брусьев написан суммарный вес мой+утяжеление. Чтобы было понятно: максимальное утяжеление соответствует максимальной точке на графике и составляет 40 кг. Видно что, в ноябре-декабре я застопорился на этом весе, поэтому решил немного скинуть вес, чтобы снова ползти вверх.
Зеленая линия – армейский жим стоя. Дошел до 60 кг и начало побаливать левое лечо, поэтому я начал жать гантели. Этот момент хорошо виден, когда вес падает до 40 кг (две гантели по 20 кг).
Бицепс сначала делал с кривым грифом без читинга. Потом, когда заболело плечо, заменил штангу гантелями. В конце вы можете видеть резкий скачок рабочих весов. На самом деле мне просто захотелось поделать бицуху с жестким читингом, и мне понравилось :)))
График №4
Количество светлых вертикальных полос на гистограмме соответсвует частоте взвешивания. В сентябре я стал взвешиваться каждое утро ради интереса, поэтому зубчатасть более часта. Пик веса слева – 99 кг. Самая нижняя точка в середине 80,5 кг. После этого начинается откорм. Бодрый резкий подъем вначале обусловлен очередным отдыхом в деревне вообще без тренировок. Потом я стараюсь, чтобы прирост шел не такими бойкими темпами. В конце года стабилизирую вес и готовлюсь к очередному понижению.
… Ох много чего еще хотел написать, но уже и так получилось дофига. Строго не судите. Буду рад критике и советам. Особенно по сушке. Хочется максимально сохранить те мышцы, которые есть. Хотя понимаю, что потери неизбежны.

Добавляю промеры. Тут мало чего интересного. Так, для порядку.