Низкоинтенсивный тренинг(AndroVass)

Низкоинтенсивный тренинг - НИТ




Цель низкоинтенсивного тренинга - добиться увеличения медленных волокон, и хотя в теории их меньше, фактически хороший бодибилдер и отличается тем что создает мощный объемный вид за счет развития всех компонентов мышц. На практике мы не можем достоверно свидетельствовать, что развивается именно медленные мышечные волокна, однако, во-первых этот тренинг приводит к существенной расстренированности быстрых волокон, и в отдельных, нечастых случаях оказывается эффективным в работе с людьми, которых ВИТ не торкает, что косвенно подтверждает - НИТ существенно отличается от ВИТ воздействием на мышцы.

Низкоинтенсивный тренинг не получил такого распространения как его высокоинтенсивный собрат, на это есть свои причины. В первую очередь это связано с композицией мышечных волокон представителей белых людей, и как следствие эмпирические исследования, демонстрирующие малую эффективность работы с длительным временем под нагрузкой и относительно малыми весами, которая по уверению большинства исследователей оказывалась «галимым онанизмом» и «шлифовкой». Но тем не менее, некоторые его элементы достаточно часто можно встретить в спортзалах, например растянутые и длительные многоповторные подходы, затянутые негативы, различные дроп-сеты, суперсеты, медленные повторения и прочие сверхинтенсивные приемы все же просочились в обиход многих культуристов и по сути эти меры так или иначе приводят к росту медленных волокон. Есть даже проф. атлеты, которые практикуют данные типы тренинга в чистом виде, как правило темнокожие, например Нимрод Кинг. В похожем на НИТ ключе мы можем увидеть тренировки Эдгара Флетчера на этом видео (в частности жим штанги из-за головы). Медленный темп, постоянное напряжение, без ускорений.

Точно также как ошибочно думать, что медленные волокна – слабые (их силу можно увидеть в статике), ошибочно думать и о том, что тренинг, направленный на их развитие, обязательно высокообъемный. Мы выделили 2 типа, по аналогии с ВИТ - высокообъемный и низкообъемный. Низкоинтенсивный также не означает легкий, это говорит только лишь о том, что в данных типах тренинга используется меньший вес отягощения по отношению к разовому максимуму (в сравнении с ВИТ), а время под нагрузкой соответственно возрастает. Первоочередным является стиль выполнения повторений: для обеспечения оптимальной нагрузкой медленных мышечных волокон - повторения выполняются плавно, без ускорения, скорость снаряда замедляется, целевая мышца находится под постоянным напряжением, (например путем сокращения амплитуды), с задержкой кровообращения в МГ.


Итак, что это за типы тренинга такие, что это за низкоинтенсивные звери?




НИТ(н)




Низкокоинтенсивный тренинг в низком объеме - НИТ(н).


Предположительно развиваемая структура: медленные мышечные волокна, в меньшей степени быстрые мышечные волокна.


В чистом виде увидеть такой тип тренинга сложно. Занимающиеся по НИТ выполняют повторения чисто, подконтрольно, сохраняя постоянное напряжение на целевой мышце и что самое главное - медленно без ускорений. Получит ли профит данный персонаж - знает только госпожа Фортуна. НИТ(н) в тяжелых трудоемких упражнениях оказывается весьма и весьма тяжел, например приседы выполняемые в такой манере принесут истинный баттхерт тому, кто решил попробовать такую экзекуцию. В НИТ(н) придется приложить ментальные усилия, хотя они и будут несколько другого рода, чем в ВИТ(н), здесь нужно собрать всю волю в кулак и продолжать и продолжать подход.


В НИТ(н) используется достаточно небольшой рабочий вес (порядка 30-50% от 1ПМ), и большое кол-во повторений. Усредненное кол-во подходов здесь такое же как в ВИТ(н) – 5-6. Стиль выполнения повторений, как было сказано выше, медленный (может быть и очень медленный), плавный, без ускорений, без расслабления мышечной группы в течении подхода, это касается как позитивной, так и негативной фазы. Для чего используется частичная амплитуда, или же целенаправленное зажатие мышц, при сохранении полной амплитуды в упражнении (целевые мышцы сознательно постоянно держатся в сильном напряжении, для того чтобы создать условия для ишемизации (задержки кровообращения в МГ)). Это делается, вспомним В.Н. Селуянова, для того чтобы в меньшей степени рекрутировать быстрые волокна. Время под нагрузкой в течение одного подхода от 30 секунд до 2 минут. Время отдыха между подходами должно быть достаточным, от 3 до 5 минут и выше. Как правило, окончание подхода характеризуется сильным жжением в мышце и невозможностью продолжать подход.


Мышцы на данном типе тренинга не выглядят такими же надутыми, наполненность мышц меньше чем могла бы быть на объемных типах тренинга, но в любом случае она больше чем при ВИТ(н), просто поскольку длительный подход требует и большого кол-ва энергии.




НИТ(о)




Низкоинтенсивный тренинг в высоком объеме - НИТ(о).


Предположительно развиваемая структура: медленные мышечные волокна, трофический аппарат.


Этот тип тренинга сам по себе в отрыве от других является практически неэффективным. Высокообъемный используется сравнительно редко, для определенных мышц (в которых множество ММВ) или определенных целей (например расшевелить адаптированные к нагрузке мышцы).


В среднем кол-во подходов на МГ - 10 - 12. Здесь точно также как и в НИТ(н) негативная и позитивная фаза медленные, плавные, без ускорения, обыкновенно используются частичные амплитуды. Время под нагрузкой также от 30 до 120 секунд. Возможен такой вариант, когда проделывается практически подряд несколько подходов например 3-4, подход длится 45-60 секунд, со временем отдыха равным времени подхода, после чего делается перерыв 5-10 минут. Обычно время отдыха между подходами для крупных МГ и тяжелых упражнений равно самому подходу, для мелких МГ и легких упражнений, в районе 1 минуты. После выполнения нескольких подходов на МГ необходим отдых порядка пяти минут.